Jak dobře spát v noci (s ilustracemi) -

Nemůžete spát v noci? Probudíte se s pocitem únavy nebo numb? Zdravý noční spánek je nesmírně důležitý pro všeobecnou pohodu a odpočinek a vědomí pomůže úspěšně řešit každodenní úkoly. Pokud vytvoříte správné podmínky, vyberte si správnou pozici a rozvíjejte zdravé návyky před spaním, pak se vaše noční odpočinek stane nejbutnějším.

Kroky

Část 1 z 3:

Vytvořit správné podmínky

jeden. Vyberte si vhodnou matraci. Někteří lidé jsou pohodlní spát na tvrdé matraci, zatímco jiní upřednostňují měkkou volbu. Vyberte si tak, že jste nejvhodnější. Bez ohledu na zvolenou a tuhost materiálu musí matrace poskytnout podporu a zůstane docela výhodné pro plnohodnotný odpočinek.

Pokud se po probuzení cítíte necitlivý nebo bolest, zkuste si vybrat jinou matraci.
Při výběru matrace věnujte zvláštní pozornost podpěře zad a krku.
Zakryjte matraci každým pohodlnými listy a ložním prádlem pro vás. Vyberte si spodní prádlo sezónní, abyste zajistili, že zajišťuje teplo nebo chladnost.
Životnost matrace je asi osm let, takže nezapomeňte nahradit starou nebo nepříjemnou matraci.
Pokud nemáte schopnost nahradit nepohodlnou matraci, pak může být situace fixována polštáři.

2. Vyberte správný polštář. Věnujte pozornost pohodlí a ne do stupně měkkosti nebo tvrdosti. Můžete také použít více polštářů. Hlavní věc je, že během spánku se vaše hlava neukázala být v ostrém rohu. Bez ohledu na polohu spánku musí polštáře podporovat hlavu mezi rameny - stejně jako kdybyste stáli.

3. Sledujte čistotu ložního prádla. Čistý link poskytuje příjemnější spánek. Vymažte ložní prádlo co nejvíce, zejména v případě kontaminace.

Při mytí dodržujte doporučení výrobce.

Pokud používáte případ matrací, omyjte jej v horké vodě.

Můžete nalít matraci potravinové sody, a druhý den utratíme. Takže odstraníte vlhkost z ní.

Polštáře lze vymazat nebo umístit do sušičky při vysoké teplotě, aby byly vyčistit a dezinfikovány z prachu klíšťata.

Obrázek s názvem Získejte pohodlnou noc `SRC =

4. Lodní lůžko. Postel čisté listy, deky a polštáře, jemně je položit na postel. Také nezapomeňte na čistotu a pořádek v ložnici. Je důvod věřit, že čistota a pořádek lůžka a ložnic přispívají k dobrému způsobu. Je možné, že se jedná o psychologický efekt.

Pět. Nastavte pohodlnou teplotu. Během dne se tělesná teplota neustále mění. Během spánku se vždy snižuje. Chladná místnost (asi 18 stupňů Celsia) je nejvhodnější pro zdravý odpočinek, protože takové podmínky odpovídají přirozeným změnám v tělesné teplotě.

Upravte teplotu v místnosti pomocí termostatu, ventilátoru nebo otevřeného okna.

6. Správně zvolte oblečení pro spánek. Pyžama by měl být pohodlný. Použijte oblečení volného řezu, což ušetří chlad v teplé sezóně a bude teplo po nástupu zima. Pokud jste příliš horké, pak odstranit oblečení nebo odstranit deku. Pokud jste studený, pak dejte další tričko nebo vezměte teplejší deku.

7. Minimalizovat cizí hluk a rušení. Většina lidí je pohodlnější spát v tichu a klidu.

TV, rádio a jiná zařízení by měla být vypnuta nebo nastavena nízká hlasitost.

Zavřete okna, pokud je hluk ulice zasahuje k spánku.

Někteří lidé používají pomůcky - ucpané hřiště k ochraně před cizím zvukem nebo bílým šumem z malého ventilátoru.

Část 2 z 3:

Vyberte pozici ke spánku

jeden. Spát na straně. Pokud nemůžete spát, zkuste změnit pozici pro spánek. Obvykle lidé spí v jednom ze tří poloh: na zádech, na straně nebo na žaludku. Poloha na straně nejčastěji doporučuje díky pohodlí a nízké pravděpodobnosti přerušení spánku.

Pokud spíte na straně, pak sníh ohýbají kolena směrem k hrudi (podobně jako "regulace embryí").
Pokud máte problémy s zády, zkuste umístit polštář mezi koleny. To sníží tlak na ptáka a spodní část zad, díky kterému budete spát.

2. Zpátky na zádech, pokud jste spokojeni. Je třeba si pamatovat, jaká pozice pro spánek může zvýšit pravděpodobnost bolesti v dolní části zad. Také možné záchvaty apnoe, které mohou zabít váš spánek.

Pokud se rozhodnete spát na zádech, pak položte válcovaný ručník nebo klečí polštář, abyste si udrželi přirozený ohyb obratle.

3. Spát na žaludku s opatrností. Někteří lidé jsou preferováni spát na břicho. Ale taková pozice může způsobit bolest v dolní části zad a krku. Můžete také ukrást ve snu kvůli nepohodlí.

Pokud spíte na žaludku, pak použijte měkký polštář nebo jej odstraníte, abyste snížili pravděpodobnost bolesti krku.

Máte-li problémy se spánkem, obvykle se nedoporučuje spát na žaludku.

Část 3 z 3:

Vypracujte zdravé návyky

jeden. Nepoužívejte stimulanty a sedativa. Pokud potřebujete zdravý sen, pak se vzdejte kávy a další produkty s kofeinem, nikotinem a jinými stimulačními činidly. Účinek po recepci trvá hodiny a zabraňuje tomu normálně. Takže, zpočátku, sedativa jako alkohol vás mohou klonovat do spánku, ale po chvíli budou jen zasahovat.

2. Nejezte před spaním. Potraviny a nápoje, stejně jako doba jejich použití, ovlivňují váš spánek. Těsná večeře krátce před spaním může způsobit rozhořčení žaludku. Nejlepší je nejpozději 2-3 hodiny před spaním.

Pokud se trápíte hladem, pak před spaním je lepší vybrat světlo a zdravý svačinu.

3. Správně používat osvětlení. Vaše tělo přirozeně reaguje na podmínky osvětlení a reguluje spánek v souladu s nimi. To znamená, že v dopoledních hodinách a den místnosti by měl být dobře osvětlen, a ve večerních hodinách je světlo nejlepší, aby se spát tvrdě.

Pokud na sobě sluneční brýle v odpoledních hodinách, spíše začnete klonovat do snu.

Před spaním se snažte používat televizor, počítač, tablet, smartphone a podobná zařízení, protože osvětlení obrazovky má negativní dopad na kvalitu spánku. Některé studie navíc potvrzují, že sledování filmů před lůžkem má podobné následky.

4. Nenechte soutěžit před spaním. Pravidelná fyzická cvičení jsou dobré pro zdraví a přispívají k silnému spánku. Ale mají stimulující účinek, takže se nedoporučuje zapojit se do tělesné výchovy před spaním. Cvičení 2-3 hodiny před spaním. Ale lehké zahřívání bezprostředně před spaním vám pomůže relaxovat.

Pět. Omezte den Son. Krátký spánek pomůže v případě únavy, ale snažte se odpoledne spát více než půl hodiny a nevečte si večer. V opačném případě nebudete moci normálně spát v noci.

Pro zdravý noční spánek je nejlepší zcela opustit denní spánek po třech hodinách odpoledne.

6. Dodržujte režim spánku. Pokud můžete usnout a současně se probudit a probudit se váš sen výrazně zlepšit. Věnovat zvláštní pozornost doby usínání a probuzení o víkendech a na dovolené. Snažte se odchýlit se od zavedeného plánu déle než 1-2 hodiny. Budete potřebovat čas a vytrvalost, abyste vyvinuli režim spánku, ale zdravý noční odpočinek bude hodnou ocenění za úsilí.

7. Postup pro přípravu na spánek. Každý večer proveďte stejné akce tak, aby tělo a vědomí se mohou připravit na spánek. Zkuste relaxovat: číst knihy, osprchovat, poslouchat lehkou hudbu.

Výše uvedené akce pomohou tělu restrukturalizovat a relaxovat před spaním.

Mnoho lidí pije horké nápoje nebo čaj před spaním, aby se uklidnil a spal (vyhněte se nápojům kofeinu). Vynikající volba bude čaj heřmánku, který má uklidňující akci.

Meditace a / nebo dýchací cvičení také pomáhají uklidnit se. Jednoduché dýchací cvičení: zvažte až 3 nebo 4, zatímco inhalujete, a pak vydechovat, počítání na 6 nebo 8. Několik opakování vám pomůže uklidnit se a připravit se na zdravý spánek.

osm. Postavte se, pokud se vám nepodaří spát. Pokud nemůžete usnout po dobu 15 minut, pak udělat něco jiného. Proveďte relaxační akce, abyste se znovu cítili únavu. Jestli právě přísaháte v posteli a necítíte únavu nebo přemýšlet o něčem, pak nebudete moci dlouho spát.

Mnoho zaneprázdněných lidí tvoří seznam případů, které s nimi zasahují do spánku. Chcete-li se s tímto problémem vyrovnat, položte notebook vedle postele a zapište si své nápady a myšlenky, abyste se o ně zastavili a usnul.

Obrázek s názvem stop spánek mluví krok 12

devět. Kontaktní nápověda, pokud problém nemůžete vyřešit. Pokud nedokážete spát normálně v noci, cítíte se neustálou únavu nebo nemůžete dlouho spát, kontaktujte prosím specialistu na poradenství. Pokud máte následující příznaky, musíte také konzultovat lékaře:

Nadměrné nebo hlasité chrápání

Pocit únavy po 8 hodinách spánku

Kašel, bolest v krku nebo bolesti v srdci, které vznikají pouze v noci