Jak se uklidnit, když jste naštvaný (s ilustracemi)

Péče - přirozená část života. Když se doma, ve škole nebo v sociálním životě, nepříjemné události vyskytují, lidé cítí hněv a zklamání. Nejsme schopni ovládat všechno kolem, ale jedna věc, kterou jsme schopni ovládat: Vaše chování a reakce na okolní situace. Znalosti a praxe vám pomohou naučit se používat účinné strategie, které vám umožní kontrolovat vaše reakce a neztratí hlavu v žádných podmínkách.

Kroky

Část 1 z 3:

Krátkodobá řešení

jeden. Počítat až deset. V době poruchy si pauzu a počítat do deseti. Současně si představte, že s každým účtem jdete na novou úroveň klidu. Během této doby bude mozek mírně odlišen od pocitu zklamání, a bude pro vás snazší omezit emocionální reakci.

Pokud jste stále napjatí, zkuste odpočítávání od deseti do jednoho.
Někdy potřebujete ještě více času, abyste se v ruce. V tomto případě se můžete spolehlit od sto.
Cvičení na účtu mohou být prováděny kdekoli: doma, ve sprše, ve výtahu nebo jiných místech, kde jste chytili překvapení negativní myšlenky a zklamání.

2. Proveďte dechová cvičení. V minutách napětí se tělo přejde do režimu "boj nebo letu". Sympatický nervový systém urychluje srdeční tep, kmenové svaly, připravuje tělo k pravděpodobné hrozbě. Chcete-li působit proti takové reakci, najděte místo, ve kterém můžete být sami alespoň 10 minut a zaměřte se na dýchání. V této době musíte hluboce dýchat a hladce saturovat mozek s kyslíkem, pomalým srdečním tepem a převzít kontrolu nad emocemi a pocity.

Proveďte dýchací cvičení s účtem do deseti. Inhalovat na sudé čísla a pak vydechnout na liché. Můžete dokonce použít jednoduchou vizualizační metodu - představte si, že dýcháte barvu, která vás uklidňuje, jako modrá nebo zelená. Během výdechu byste si měli představit šedý oblak kouře, symbolizující negativní myšlenky a emoce, které opouštějí vaše tělo.

Sedět pohodlně a dát ruce na břicho. Dělejte hluboko dech a pak vydechujte všechny břišní vzduch. Nechte si vědomí ve všech rozích těla, které jsou nyní napjaté. Takže napětí se často hromadí v krku, rameni, kolenou, dolní části zad, rukou nebo kartáče. Inhalovat ve všech částech těla, které jsou napjaté dýchání napětí.

Během těchto cvičení můžete poslouchat klidnou a relaxační hudbu.

3. Odstranit z nepříjemné situace. Pokud došlo ke konfliktu s jinými lidmi, udělejte pár dechů, stručně vysvětlete důvody pro vaši poruchu (bez detailů) a odejděte. Cílem je vyrovnat se s emocemi bez tlaku. Takový přístup také umožňuje kontrolovat situaci ve vašich rukou, protože budete mít čas rozhodnout, jak reagovat na podnět.

Nemusíte být naštvaný, jinak se přestanete porozumět. Lepší říci: "Jsem teď velmi rozrušený a potřebuji pauzu. Budu chodit trochu ".

Projděte se tak dlouho, jak to trvá. Představte si, že vás zklamání opustí každý krok. Je nejlepší chodit v parku nebo vedle zelených výsadby. Nemysli na důvod pro poruchu.

Obrázek s názvem Uklidněte se, když jste `SRC =

4. Vezměte si své myšlenky. Nyní věnujte pozornost svým negativním myšlenkám a přijměte skutečnost poruchy. V nepořádku není nic hloupého nebo drobného. To je přirozená lidská emoce, kterou každý z nás pravidelně zažívá. Každý má právo být naštvaný, protože každý takový případ je schopnost pochopit, co nás způsobuje tak silnou emocionální reakci.

Zpočátku bude pro vás obtížné a dokonce nepříjemné, ale snažte se s vámi mluvit a rozpoznat své emoce. Řekni mi: "Teď jsem velmi rozrušený. Toto je v pořádku. Můžu ovládat vaše reakce na takové pocity. ".

Snažte se nahrát své myšlenky za minutu poruchy. Později můžete prozkoumat myšlenky v klidnějším místě ducha.

Pět. Zkontrolujte si náladu. Najít legrační obrázek na telefonu nebo online. Vzpomeňte na vtip, který se vždy směje. Porucha - normální emoce. Stejně jako všechny emoce, to může být řízeno. Pokud vám humor umožňuje odvrátit pozornost poruchou nebo pokusů o nalezení řešení, můžete se s touto situací vypořádat s jasnou hlavou.

Smích není pokus o snížení příčiny poruchy. Je to jen strategie pro kontrolu svých pocitů a reakcí na pocity.

Nepoužívejte zlý humor a sarkasmus, tak, aby nedošlo k rozrušení ještě silnějšího.

6. Poslouchejte klidnou hudbu. Nechte hudbu obklopit klidně, když dýcháte a zkuste se relaxovat. Pokud si přejete, můžete tančit nebo zpívat. Fyzická aktivita spolu s tvůrčími akce také pomáhá uklidnit tělo a vědomí. Takže budete pohodlnější najít řešení.

Podívejte se na hudbu s rytmem asi 60 tahů za minutu, aby mozek synchronizuje srdeční tep s hudbou, a jste se ponořili do klidného a uvolněného stavu. K tomu, klasické, lehké jazzové, výběry "lehké hudby", žánr "nový věk" nebo umělců jako Enay.

Existuje jen pár míst s výběrem klidné hudby. Využijte hotových písní, abyste si vezměte v ruce.

Je velmi důležité, že se vám líbí hudba. Existuje názor, že agresivní hudba dělá osobu agresivnější, ale výzkumníci neodhalili jasný vztah. Pokud máte rádi "extrémní" žánry hudby, pak takové kompozice pomáhají kontrolovat emoce ve chvílích hněvu nebo poruchy.

7. Použít jiná slova. Reformovat negativní myšlenky na pozitivní prohlášení. Tento přístup vám pomůže jinak vnímat situaci a zlepšit náladu. Pozitivní slova pomohou udržet klid.

Například, pokud jste naštvaný, že omylem zlomili desku, takové myšlenky se mohou objevit v hlavě: "Nemůžu nic normálně udělat," - nebo: "Jsem veškerá škoda". To jsou všechny příklady "černobílého" myšlení, společné kognitivní zkreslení. Přeformulovat vaše myšlenky ve schválení: "To je jen nehoda, to se děje po celou dobu," - nebo: "Každý dělá chyby. To není důvod, proč být naštvaný ".

Také důvodem poruchy může sloužit uvolněným závěrům o lidech nebo pokusech o "Připojit" s nimi situace, které nejsou spojeny s vámi. Například, pokud jste "snížil" na silnici, můžete se rozzlobit a vypočítat, že vás člověk záměrně chce ublížit. Mluvíme o těchto případech. Pokud se to stane, přehodnotit situaci: řidič si vás pravděpodobně nevšiml, nebo jen nedávno dostal právo. Kromě přechodu na osobní existuje mnoho vysvětlení. Vzpomeňte si na to, protože vnímání situace na vašem účtu je často příčinou hněvu.

osm. Použijte cvičení pro snížení napětí. Vědomí je také možné pomocí fyzické aktivity. Endorfiny jsou rozlišeny, přírodní náladové stimulanty. Mírná fyzická námaha pomáhá snížit stres a úzkost.

Jděte na Jog, v tělocvičně nebo tiché přívěskové hrušky.

Také vhodné méně intenzivní třídy, jako je zahřátá nebo turistika. Vyhřívání zlepší krevní oběh, což přispívá k relaxaci napjatých svalů, obnovující sílu a pocit čerstvosti.

Někteří lidé uklidňují čištění, které kombinují fyzické akce a okamžité výsledky a také vám umožní odvrátit pozornost aktivní a užitečné. Vzhledem k nepořádku je posílen pocit stresu, takže čištění pomáhá dostat klid a relaxovat.

Část 2 z 3:

Unperturbabilní obraz myšlenky

jeden. Přijměte, že nejste schopni ovládat jiné. Můžeme plně ovládat pouze sami. Plně izolovat nebo chránit od útočných akcí jiných lidí není prostě není možné, ale můžete se o sebe postarat a vytvořit nárazník, díky kterému dopad na vaše každodenní zklamání bude oslabit.

Například je nemožné kontrolovat nezodpovědné řidiče, nepříjemné vrstevníky nebo konflikty ve vztazích, ale můžete ovládat své reakce na podněty.
Dopřejte si příležitost číst dobrou knihu, namočte v lázni nebo se projít okolí.

2. Použijte metodu čtyř metody. Metoda PPPP pomůže praktikovat povědomí v každodenním životě. Spousta výzkumných pracovníků dospěl k závěru, že povědomí pomáhá oslabit stres.

NsRonale pocity a zkušenosti. Vezměte si situaci, která se děje právě teď. Věnujte pozornost pocitům, pocitům v těle a vaše myšlenky.

NsSawmake se cítíte emoce. Nepřenusil se opustit pocity a myšlenky způsobené konkrétní situací. Často se snažíme potlačit emoce, které mohou posílit stres a poruchu. Rozpoznat existenci emocí a nehodnotí je jako "správné" a "špatně".

NsRo analyzovat situaci s dobrými úmysly. Ukažte soucit pro sebe, jako byste mluvíte s jiným. Například, pokud jste potlačeni, není divu, že se spočítáte s k ničemu nebo hloupým. Analyzovat takové myšlenky. Stali byste se tak mluvit s jiným? Buďte laskaví k sobě a řekni: "Jsem slušný muž".

NsZískejte péči a povědomí, které vznikají na základě prvních tří kroků této metody. Zapomeňte na zobecnění, jako je "Jsem loser" nebo "Jsem hloupý". Pokud takové pocity vznikají, jejich příčinou je strach a nejistota.

3. Přemýšlet. Studie ukázaly, že meditace umožňuje doslovně přeprogramovat mozkové reakce na stresové faktory. Zejména to se týká vědomé meditace, který věnoval spoustu výzkumu.

Volitelné pro meditaci po dobu několika hodin. Dokonce díky 15minutovým třídám denně se můžete stát klidnější osobou. Například někteří lidé dávají přednost zapojení do meditace ihned po probuzení. V této době je muž stále klidný po spánku. Stiskněte tlačítko překladu alarmu, posaďte se a zaměřte se na dýchání.

Denní meditace vám umožní oslabit reakci na stres, pustit malé zklamání a naladit na klidný obraz myšlenek v jakékoliv konfliktní situaci.

4. Snaž se Dělat jógu. Klinické studie prokázaly, že jóga pomáhá snížit stres, úzkost a depresi. Téměř všechny možnosti jógy zahrnují meditaci, dýchací techniky a klidné pohyby, které pomáhají uklidnit a oslabují reakci na stres. Jóga obsahuje mnoho odrůd, takže nebudete obtížné najít vhodné třídy s přihlédnutím k vašim potřebám. Do jógy v relaxačním a relaxačním prostředí. Je nutné relaxovat vědomí, vytvořit spojení s emocemi a organismem.

Pamatujte si, že jóga nemá žádný cíl, aby vás přivedl k dokonalému fyzickému tvaru a zbaveni ducha soupeření.

Na stránkách najdete mnoho článků o třídách jógy.

Pět. Věnujte pozornost svým každodenním emocím. Analyzujte své pocity. Respektujte své pocity, abyste se naučili klidně reagovat na podněty. Začněte nahrávat emoce v deníku, aby se snížila úroveň stresu, oslabil pocit úzkosti a deprese.

Prozkoumejte své pocity, abyste se mohli ovládat a reagovat klidnější do každodenních potíží. Pamatujte si, že efektivní způsoby řízení.

Nezapomeňte na soucit pro sebe. Studie ukazují, že jednoduše napište své negativní pocity a stres nestačí. Reagovat na vaše pocity s laskavostí a péčí a také přemýšlet o možných řešeních.

Například, pokud jste na zaměstnance velmi rozzlobený, napište o situaci v deníku. Co se přesně stalo? Co jsi cítil? Jaká byla vaše okamžitá reakce? Chtěli byste nějakým způsobem změnit reakci? Co lze udělat, aby reagoval v budoucnosti jinak?

Část 3 z 3:

Klid jako životní styl

jeden. Cvičení tělesné výchovy ke snížení stresu. Denní fyzická námaha, i když chůze nebo tanec po dobu 20 minut, přispívají k vydání endorfinů, přirozených léků proti bolesti, které vám pomohou relaxovat a zlepšit náladu.

Nečinnost způsobuje napětí a napětí, což zvyšuje pravděpodobnost nadměrných reakcí v situacích.

2. Jíst méně kofeinu a cukr. Obě látky vedou k tomu, že nadledvinová žláza produkuje více stresových hormonů, v důsledku které je osoba snazší rozrušena a těžší udržet klid.

Pokuste se odmítnout kofein a cukr po dobu několika týdnů, abyste viděli výsledek. Pokud je to žádoucí, bude možné použít kofein nebo cukr v malých množstvích.

I když nejste připraveni vzdát se kávy, zkuste pít ne více než 400 miligramů denně (100 miligramů denně pro teenagery).

Podporovat užitečné produkty každé 3-4 hodiny tak, aby hladina cukru v krvi je konstantní a nezpůsobila změny nálady nebo podrážděnosti.

3. Nesnažte se odstranit alkohol napětí. Mnozí raději bojují proti stresu s alkoholem, ale to není nejlepší řešení. Dospělí jsou přípustní někdy pít 1-2 porcí, ale neotáčejí alkohol do cesty "odstranit stres", protože tento přístup může vést k alkoholismu.

Jíst alkohol mírně. Předpokládá se, že muži jsou přípustné používat ne více než 4 porce za den a ne více než 14 porcí týdně. Ženy by měly pít ne více než 3 porce za den a ne více než 7 porcí týdně.

Jedna část by měla zvážit 350 mililitrů konvenčního piva, 250 mililitrů silného piva, 150 mililitrů vína nebo 30 mililitrů silných alkoholických nápojů.

Nepijte alkohol před spaním. Zpočátku alkohol způsobuje ospalost, ale v budoucnu vede k porušení fáze "rychlého spánku", která zabraňuje spaní.

4. Dostatek času. Nedostatek spánku je společnou příčinou úzkosti a deprese. Většina lidí spí nedostatek času. Jak udělat svůj sen zdravější:

Připravit se na spánek. Nepoužívejte obrazovku s osvětlením obrazovky, jako je televizor a počítač. Pijte bylinný čaj nebo vezměte si teplou koupelnu. Opakujte tyto akce před spaním každou noc.

Vyhněte se kofeinu a nikotinu před spaním. Tyto stimulační látky zasahují k usínání.

Snažte se jít do postele a probudit se najednou každý den (ještě o víkendu). Pomůže vám lépe nastavit své biologické hodiny.

Pět. Nainstalujte rozumný poměr práce a odpočinku. Každý je užitečný čekat na vzdálené příjemné události, jako je dovolená, večerní volný čas, milované série nebo praktické třídy. Vyvážit své povinnosti a touhy. Takový zájem o sebe pomůže udržet klid a pocit uspokojení, který vás ochrání před protivníkem a negativními reakcemi na různé situace.

Efektivně objednat čas. Lidé často tráví čas zpět během dne. Je třeba se zbavit různých rušivých faktorů, které zasahují do práce, učit se, dělat podnikání. Čím rychleji zvládnete úkoly, tím více času zůstane na dovolené.

Nainstalujte hranice, abyste správně spravovali čas. Dospělí mohou rozhodnout, že nebude reagovat na pracovní hovory v čase. Žáci by měli určit čas na dokončení domácích úkolů. Pokud zprávy a sociální sítě zasahují s vámi zaměřit se na jiné věci, vypněte telefon nebo počítač ve stejnou dobu každý večer, aby se přestávku!

Plán odpočinek. Pokud máte pevný plán, není překvapující, že zapomenete na "čas pro sebe". Plán odpočívá a zábavní čas. Můžete to dokonce udělat v kalendáři a deníku.