Jak se připravit na spánek: 11 kroků (s ilustracemi)

Pokud jste velmi neklidně spaní nebo nemůžete po dlouhou dobu usnout, můžete se jen muset správně připravit na spánek, abyste se cítili ospalý stav a nenechte si ujít! Každý den se začnou připravit na spánek ve stejnou dobu - takže bude pro vás snazší usnout a dobře spát. Instalovat si určitou rutinu přípravy na spánek, zkuste to držet každý večer a zkuste se probudit v noci!

Kroky

Část 1 z 3:

Stick Instalovaný režim

jeden. Nepijte nápoje obsahující kofein, 6 hodin před spaním. Kofein - slavná stimulační látka, která je obsažena v kávě, v odrůdách čaje bez bylinných přísad, v čokoládě, v sladkých nealkoholických nápojů, ve výrobcích stravy a dokonce i v některých léků. Když se kofein dostane do těla, jeho zpracování a sání nějakou dobu trvá. Například, pokud jste po sedm večer pili kávu, asi 11 hodin koncentrace kofeinu ve vašem těle bude rovna přibližně polovině počáteční koncentrace. Proto, pokud chcete dobře spát, budete muset opustit kofein po dobu 4-6 hodin před spaním (nebo, jako možností, můžete se pokusit zcela eliminovat kofein z vaší stravy).

Kromě toho byste měli znatelně snížit spotřebu alkoholu před spaním. Snažte se omezit na pár alkoholických částí 1-2 hodiny před spaním. Alkohol přispívá k přechodu na tzv. Fáze rychlého spánku, protože se můžete probudit uprostřed noci, a pak to bude pro vás velmi obtížné spát.

Obrázek s názvem Připravte se na postel Krok 2

2. Několik hodin před spaním, vypněte elektronické miniaplikace a další rušivá zařízení. Vypněte televizor, telefon, tabletu a počítač (nebo předem, odstraňte všechny gadgety od vaší ložnice). Obrazovky elektronických zařízení vyzařují speciální světlo, které stimuluje práci mozku, což zabraňuje výrobu melatoninu (regulátor rytmického okruhu) a porušování biorytmů našeho těla.

Přemýšlejte o konfiguraci automatického vypnutí počítače v daném čase. Díky této funkci počítač automaticky přejde do režimu spánku, připomíná vás, že je příliš pozdě na práci v počítači a je čas se připravit na spánek. Mnoho operačních systémů má režim spánku, který lze aktivovat a nastavit po určitou dobu. V některých operačních systémech je také funkce, která umožňuje konfigurovat automatické přepínání počítače - pak automaticky opustí režim spánku v dopoledních hodinách.

Obrázek s názvem Připravte se na postel Krok 3

3. Dělat něco relaxačního. Možná vám pomůže uvolnit teplou koupel, číst novou kapitolu své oblíbené knihy nebo diskusi o zprávách z minulého dne s partnerem. Taková povolání pomůže vašemu tělu uklidnit a také dávat mozku signál, který přišel k relaxaci a spánku.

Pokud se v noci obrátíte se stranou na boku, zkuste něco uvolnit. Přečtěte si například knihu nebo poslouchejte hudbu. Pomůže vám znovu spát.

Obrázek s názvem Připravte se na postel Krok 4

4. Ve vaší ložnici by měl být v pohodě, tmavé a tiché. Je velmi obtížné dobře spát dobře, pokud je ve vaší ložnici hlučné, jasné světlo je spalování a plné chaosové vlády. Odpočiňte si duševně a fyzicky, dávat záclony nebo záclony tak, že světlo z okna nespadá do místnosti. Kromě toho můžete pokrýt něco z obrazovek elektronických zařízení (např. Televizorů a počítačů) tak, aby světlo emitované miniaplikacemi nevztahovalo celou místnost.

Kromě toho bude velmi užitečná maska spánku, která pokrývá oči, zabraňuje světlo. Takže se již nemusíte starat o probuzení kvůli jasnému světlu. Pro udržení chladné teploty v ložnici, neuvádějte další topná zařízení do místnosti, a také nepokrývají s jednou velkou a teplou dekou. Je lepší hodit několik listů a přikrývek, abyste ji mohli položit do vrstev, pokud se náhle dostanete.

Pokud jste velmi obtížné spát kvůli hluku z ulice nebo hlasitého chrápání partnera, přemýšlejte o nákupu náušnice nebo bílého generátoru hluku.

Obrázek s názvem Připravte se na postel Krok 5

Pět. Vyberte si pohodlnou polohu pro spánek. jestli ty Zdroj v noci, Možná, že chrápání nebude tak silné, pokud se mírně zvednete hlavu, uvedení několik polštářů pod ním. Vezměte jeden nebo dva další polštáře a zakrýt je pod hlavou, abyste ji zvedli o 10 cm. Takový jednoduchý trik vám pomůže svobodně dýchat ve snu. Kromě toho si můžete koupit speciální ortopedické polštáře pro správné volné dýchání a relaxaci svalů krku - to vše pomůže snížit Snore.

Stojí za zmínku, že většina lidí, kteří spí na pravé nebo levé straně, utáhnou nohy k hrudi, utrpí méně než ty, které obvykle spí na zádech. Tak se snažte spát na boku nebo na žaludku, a ne na zádech - to pomůže relaxovat, pohodlně dostat v posteli a dýchat správně ve snu.

Pokud jste těhotná, je lepší spát na levé straně s několika podporujícími polštáři a speciálním polštářem pro těhotné ženy. Během těhotenství musíte jít Velmi elegantní, aby se zabránilo riziku nepříznivých účinků pro tělo a dítě. Promluvte si se svým lékařem, pokud máte nějaké pochybnosti o tom, která pozice pro spaní během těhotenství.

Pokud se neustále chrápe, a ne znovu, mluvte se svým lékařem. Možná máte ve snu apnoe. Při absenci léčby se zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Část 2 z 3:

Udělejte si plán přípravy na spánek

jeden. Každý večer se snaží jít do postele zároveň. Začněte se připravovat na spaní zároveň (dokonce o víkendu a během dovolené) - to pomůže držet se režimu a normalizaci spánku. Takže jste nastavili své biologické hodiny v době, kdy bude pro vás jednodušší spát.

Pokud najednou přijdete myšlenku jako: "Dnes uvidím, co mám další sérii vaší oblíbené série. Jedna hodina nic nezmění, "pronásleduje ji a jdi do postele! Jakékoli odchylky od harmonogramu mohou nepříznivě ovlivnit váš režim spánku, což určitě povede k nadměrnému nebo nedostatku spánku. V průměru dospělý muž potřebuje spát 7-9 hodin.
Aby nedošlo k srazit svůj režim, je lepší instalovat budík v telefonu nebo počítači - připomíná vám, že je čas se připravit na spánek. Nastavte budík tak, aby před uložením vyzváněla asi 1 hodinu (nebo 30 minut). Takže budete mít čas se připravit na spánek a jít spát včas. Můžete také nainstalovat budík nebo připomenutí na hodinách a můžete se zeptat někoho z příbuzných (nebo ti, s nimiž žijete) připomenout čas za hodinu před spaním.

Obrázek s názvem Připravte se na postel Krok 7

2. Každé ráno se snažíte probudit současně. Takže vaše tělo se postupně začít přizpůsobit novým režimu. Chcete-li vstávat každé ráno zároveň, musíte se zbavit zvyku chov budík na "5 minut", stejně jako ze zvyku zahájení několika alarmů a zapnout tlačítko opakování. Vzhledem k těmto návykům se neustále mění čas vzestupu, protože režim spánku je srazen.

Pokud máte takovou příležitost, je nejlepší zahrnout světlo ihned po probuzení. Můžete například nastavit časovač, kterými se světlo ve vašem pokoji zapne přesně, když se musíte probudit. Nebo se ujistěte, že v této době jsou okna automaticky zvýšena na okna. Světlé světlo v dopoledních hodinách umožní vašim biologickým hodinám naladit probuzení a nebudete mít podezření.

Obrázek s názvem Připravte se na postel Krok 8

3. Normalizujte režim spánku, pokud cestujete a jdete do regionu s jiným časovým pásmem. Pokud jdete do regionu, časové pásmo se liší od vás, musíte připravit tělo k této cestě tak, aby režim spánku není zraněn. Přizpůsobit se novému řadu, tělo bude potřebovat od několika dní před týdnem. Pokud cestujete ve východním směru, s největší pravděpodobností budete obtížnější přizpůsobit se novému režimu, než kdybyste byli cestováni do západního směru. Skutečnost je, že budete muset snížit svůj den, pokud jdete na východ. Z tohoto důvodu budou vaše biologické hodiny obtížnější upravit nový režim spánku.

Připravte si své tělo, abyste změnili časové pásmo, zabezpečení 7-9 hodin spánku 2-3 dny před odjezdem. Pokud cestujete v západním směru, začněte lůžko a probudit se o 20-30 minut později. Pokud cestujete na východ, musíte zvýšit čas bdělosti po dobu 15-20 minut denně 2-3 dny před odjezdem, stejně jako zvýšit dobu spánku (po dobu 10-15 minut).

Chcete-li se rychle přizpůsobit novým hodinovým pásům a zabránit nespavosti, mufle světla v době odpadu spát, a ráno, kdy se musíte probudit, zapněte jasné světlo. Kromě toho byste měli trávit více času na čerstvém vzduchu tak, aby tělo přizpůsobilo světelným signálům (při východu slunce a západ slunce), což ovlivní váš režim v novém časovém pásmu.

Část 3 z 3:

Nalít v noci

jeden. Nebírejte se po třech hodinách dne. Mírně až tři hodiny dne, neporušujete svůj vlastní režim a neporušujte biologické hodiny. Denní spánek by měl být asi 10-30 minut - jinak dojde k takzvané "setrvačnosti spánku", ve kterém je zdraví narušen, člověk začíná cítit slabost a dezorientaci.

Den spát po tři hodině odpoledne (stejně jako delší než půl hodiny), s největší pravděpodobností zradí vaše biologické hodiny, protože to bude pro vás obtížnější spát v noci. Kromě toho bude pro vás těžší probudit se ráno, což často vede k šokujícímu.

Obrázek s názvem Připravte se na postel Krok 10

2. Vezměte spaní pouze svědectvím. Pokud sotva usínáte, pokud po probuzení se velmi obtížně spát, je zde možnost, že "jdete poddat" na prášky na spaní, abyste dostali dost spánku. Pamatujte si, že prášky na spaní mohou být velmi užitečné, ale pouze tehdy, když je vezmou v krátkou dobu a v přísném svědectví lékaře. Nicméně, léky by měly být pouze dočasným řešením tohoto problému, protože v dlouhodobém horizontu, návykové spací pytle často způsobuje zhoršení problémů se spánkem a nespavostí.

Proto je nutné použít prášky na spaní pouze na krátkodobé a pouze pro určité indikace a ve zvláštních situacích, na které se například týká změny časového pásma nebo rehabilitační období po lékařských manipulacích. Kromě toho, přičemž hypnotické léky pouze v akutní nutnosti, a ne denně, budete zabránit vzájemné závislosti na nich.

Než začnete užívat jakékoli léky, které přispívají ke zdravému spánku, musíte se poradit se svým lékařem. Před zápisem předpisu pro medicínu, lékař prozkoumá, abyste pochopili, zda existují nějaké konkrétní hodnoty. Různá onemocnění, stres a psychologické problémy mohou ovlivnit spánek.

Obrázek s názvem Připravte se na postel Krok 11

3. Neužívejte své vlastní drogy uvolněné bez receptu, který může vést k nespavosti a dalším problémům se spánkem. Faktem je, že mnoho drog uvolněných bez předpisu má mnoho vedlejších účinků, které mohou negativně ovlivnit váš režim spánku. Níže je uveden seznam léků, které často způsobují problémy se spánkem:

Návštěvníci nosní kapky;

antihistaminika (často přijímané během alergií a chladu);

Acetylsalicylová kyselina (aspirin) a jiné léky proti bolesti proti bolesti;

léky obsahující kofein v jejich kompozici;

Pokud si vezmete některé z výše uvedených příprav, zkuste snížit dávku nebo změnit léčivo do druhého, což nemá žádné vedlejší účinky, které ovlivňují režim spánku. Také přemýšlejte o alternativních způsobech, jak vyřešit tento problém, abyste již nemuseli užívat drogy propuštěnou bez léků na předpis.