Jak se zbavit pánských prsou: 15 kroků

U mužů, někdy může dojít k nárůstu mamárských žláz a nadměrného růstu tukové tkáně, což vede k tvorbě tzv. Mužského prsa. Důvodem může být soubor nadváhy nebo jiných faktorů. Pokud jste čelili problému zvyšování prsou, je velmi důležité konzultovat lékaře, aby pro tento problém odstranil možné patologické důvody. Pokud jste pěstovali prsa v důsledku přírůstku hmotnosti nebo mírné gynekomastie, pak je možné se zbavit rozvojem svalů prsu pomocí výkonu výkonu, srdečních arktic, stejně jako správná výživa.

Kroky

Část 1 z 3:

Výkonová cvičení pro vývoj prsních svalů

jeden. Rozvíjet svaly prsu. Posunutím výkonových cvičení, které vám pomohou nabobtnat prsa. Zvýšení svalové hmoty urychluje metabolismus a pomáhá spálit tuk, což pomůže snížit tělesné tukové usazeniny v hrudníku. Vyvinout svaly hrudníku, spálit extra kalorie a tuk, můžete se zapojit do výkonových cvičení s volnými závažími (například k provedení pohonu činek ve svahu) nebo používat hmotnost vlastního těla v cvičeních (pro Příklad provedení pushups).

Chcete-li začít s každým cvičením, proveďte jeden přístup od 8-12 opakování. Postupně (jako jeho vlastní síla roste) zvýšit zátěž do tří přístupů.

Obrázek s názvem Posílit svůj základní krok 3

2. Proveďte push nahoru. Push-up v různých variantách - jeden z nejúčinnějších způsobů, jak čerpání prsních svalů. Push-up rozvíjející se hrudník, stejně jako menší svaly v okolí. Podlahové lisy navíc podporuje posílení hřbetní a břišní svalů, které pomáhá získat celkový postroj.

Stát v pózu. Ruce drží rovnou, uspořádat je trochu širších ramen. Ohněte lokty a spusťte tělo, dokud se nedotkne podlahy. Nezapomeňte, že zároveň svaly nohou a tisk by měly ušetřit napětí.

Pokud nemůžete provádět push-up z póze prkna, zkuste se dostat do polosolátu (push-up z kolena). Snažte se, aby to bylo tak, že během stisknutí třísla, hrudníku a brady se dotkly podlahy ve stejnou dobu.

Po 3-4 týdnech tříd přemýšlejte o provádění různých variant pushupů, jako jsou vojenské kliky, pushups s činkami a pushups ze strany na stranu dát nové komplikované úkoly před svaly.

Obrázek s názvem Maximalizovat cvičení Výhody Krok 16

3. Houpačka hrudníku. Zvednutí jakékoliv hmotnosti s prsy umožňuje posílit svaly prsu. Různá cvičení, od tisku činek lhaní a končící lisem lhaní, vám pomůže zbavit se extra mastných sedimentů na hrudi.

Lehněte si na lavičce s stojanem na činka nebo vezměte činky. Udržujte váhu na ohnuté ruce na spodních okrajích, zatlačte ho do plných rukou rukou. Držte v této poloze na jednu sekundu a pak pomalu snižte ruce doma. Začněte pracovat se dvěma kilogramy a zvyšovat zátěž postupně, když se svaly vyvíjejí tak, aby cvičení zůstaly bezpečná pro vás.

Každé 3-4 týdny začínají provádět novou paletu tisku, takže svaly se i nadále rozvíjí. Můžete vyzkoušet různé verze cvičení, včetně lisu se sklonem dolů nebo nahoru, lisu od krku, lavic tyče s úzkým záchvatem, lavice činek s blízkými pažemi a kruhovými otáčkami rukou s činkami.

Obrázek s názvem Vypracovat prsní svaly s odporovým pásem Krok 13

4. Mach po ruce s nákladem. Provádění výkonu machu - další skvělý způsob, jak vyvinout prsní svaly, které podporuje snížení hmotnosti a vysvobození od přebytečného tuku. Nějaký druh otáček s rukama, od Makhova s činkami a končícím s Mahami v simulátoru, vám může pomoci odstranit tukové usazeniny z hrudníku.

Leží na zádech nebo postavit s mírným nakloněním. Vezměte do rukou dvou kilogramů činek nebo tělocvičen se stejným odporem. Ruce drží zpátky palmy. Pomalu vykopat rameno do stran. Pak je pečlivě vraťte do původní polohy.

Otevřete typy strojů každé 3-4 týdny tak, aby se prsní svaly i nadále rozvíjet. Snažte se dělat mahs s nakláněním nahoru nebo dolů, mahs v simulátoru a dokonce i mough.

Část 2 z 3:

Kardorativní

jeden. Změňte svůj sedavý životní styl. Navzdory skutečnosti, že výcvik energie vám pomůže zbavit se extra mastných vkladů na hrudi, budete také muset snížit tělesnou hmotnost obecně. Chcete-li to udělat, budete muset stát se aktivnějším ve dne, stejně jako dělat nějaké srdeční. Takové jednoduché změny v našich vlastních zvyklích, jako procházky po krocích namísto použití výtahu nebo procházky pěšky místo cesty autem, vám pomůže spálit extra kalorie a tuk. Přemýšlejte o přepravě kroměru s vámi a snažte se učinit alespoň 10 000 kroků denně, abych začal.

Obrázek s názvem Vlak do provozu rychlejší krok 3

2. Cardoopers téměř každý den. Kombinace výkonového školení s srdečními svodiči a správnou výživou vám pomůže zbavit se přebytečných tukových ložisek v těle, včetně v oblasti hrudníku. Moudře odhodí asi 0,5-1 kg hmotnosti týdně. Proveďte srdeční podpěry, udržujte aktivitu 5-6 dnů v týdnu - takže můžete dosáhnout cílů redukce hmotnosti a rychleji se zbavit tělesných tuků.

Týdenně musíte poskytnout alespoň 150 minut střední aktivity nebo alespoň 75 minut energetického zatížení. Aby se zvýšená prsa snížila rychleji, zaměřena na každodenní 30minutovou činnost. Pokud právě spustíte fyzickou námah, rozbijte cvičení na některých nejmenších částech, například 2-15 minut.

Vyberte si takový typ aktivity, které se vám líbí a zároveň staví obtížné výzvy z hlediska fyzické námahy. Chcete-li se ocitnout vhodnou lekci, budete muset projít vzorky a chyby. Přemýšlejte o těchto typech činnosti jako chůze, běh zbabělec, sprint běh, plavání nebo cyklistika. Můžete také studovat na simulátorech, například na elipsoid, krokový nebo veslovací simulátor. Vím, že účast v týmu Sports, aktivní hry s dětmi na ulici a dokonce skočí s lanem nebo trampolína, také jít počítání týdenního zatížení.

Obrázek s názvem uzdravte svůj život krok 6

3. Zaregistrujte se do sekce. Kolektivní tělesné výcvikové třídy, lekce jógy a kardo-papír, na kterých jsou používány volné závaží a další zásoby, jsou vynikajícím způsobem, jak posílit svaly a zbavit se nadbytečného tuku v celém těle. Už vás také motivují, pokud zažíváte potíže s výkonem tréninků sám. Zaregistrujte se pro tyto třídy, které se konají 3-4 krát týdně s jedním dnem odpočinku v intervalech mezi nimi. Takové třídy mají další výhodu, jak vás naučíte dělat správná cvičení, než můžete využít, když budete dělat doma nebo někde jinde.

Část 3 z 3:

Organizace zdravého životního stylu

jeden. Porovnejte lékaře, abyste odstranili gynekomastii z možných příčin tvorby prsou. Před pokračováním s jakýmkoliv výkonem, měli byste se poradit se svým lékařem. To je obzvláště důležité, když se člověk chce zbavit pěstovaných hrudních žláz. Lékař zkontroluje, zda máte Gynecomastia - uvádí, když mužské prsa zvyšují velikost v důsledku hormonální poruchy. Gynecomastia může také naznačovat vážnější onemocnění, jako je rakovina mužského prsu.

Vysvětlit lékař, proč se rozhodnete kontaktovat ho. Řekněte mu o tom, kdy jste poprvé všiml zvýšení prsou, měli jste bolestivé pocity, jste skóre nadbytečnou hmotnost. Podle výsledků inspekce a provádění analýz, které může lékař jmenovat, můžete být detekován gynekomastií nebo pseudoginovou generací, což je výsledkem odkladu přebytečného tuku, a ne hormonální nerovnováhy.
Poslechněte si doporučení lékaře týkající se léčby jakékoli zjištěné diagnózy. Ve většině případů je muž s mírnou gynekomastií a pseudoginetikou předepsán dietu a fyzickou aktivitu, jak se zbavit vkladů tělesných tuků. Lékař vám může jmenovat re-návštěvu za 3-6 měsíců, abyste se ujistili, že nemáte žádné jiné zdravotní problémy.

Obrázek s názvem Sleep Wort dolní bolest zad krok 5

2. Zajistit dostatečné dovolené. Odpočinek je stejně důležitý pro zbavit se nadbytečného tuku, jak a fyzické námahy. Ve skutečnosti, přijímání nedostatečného množství odpočinku může vést k přírůstku hmotnosti. Podporovat hubnutí a nechtěné vklady tuku budou 1-2 dny odpočinku za týden. Také musí pravidelně spát alespoň sedm hodin.

Každý týden musíte mít alespoň jeden prázdninový den. To bude podporovat obnovu a rozvoj svalů.

Snažte se spát v noci po dobu 8-9 hodin (a nejméně 7 hodin). Pokud jste unaveni ze dne, zdůrazněte 30 minut, abyste si zdřímli.

Obrázek s názvem Burn Fat (pro muže) Krok 3

3. Poskytněte se pravidelným užitečným jídlem. Kalorie hrají důležitou roli v jaké hmotnosti můžete resetovat, takže je velmi důležité zajistit zdravou vyváženou výživu denně. Volba pevných nutričních produktů vám pomůže snížit hmotnost a postupně snižovat usazeniny tělesných tuků.

Jíst den o 500-1000 kalorií méně, než jste jedli dříve. To je dobré pravidlo, které byste se měli držet, když chcete znatelně zhubnout. Zároveň byste neměli jíst méně než 1200 kalorií denně, jinak se vaše pohody zhorší a výsledky budou schopny dosáhnout mnohem později.

Obrázek s názvem Zbavte se zpět tuk krok 6

4. Vyberte si potraviny různé celé produkty ze všech pěti potravinářských skupin. Ve své každodenní stravě používejte potraviny z pěti potravinářských skupin: ovoce, zeleninu, zrna, proteiny a mléčné výrobky. Otevřete produkty každého ze skupin, abyste získali nejvíce širokou škálu pohonných živin. Zdravá výživa by měla být obvykle bohatá na vlákno, které vám pomůže zdržet se touhy hodit na jídlo v vynikající den.

Snažte se použít jednodílné ovoce a zeleninu, včetně jahod, jablek, blackberry, špenát a butat. Jezte celozrnné výrobky, jako jsou celozrnné těstoviny a chléb, hnědá rýže, celozrnné vločky a mertply. Jezte štíhlé maso, včetně kuřete, ryb a vepřového masa, stejně jako vařené fazole (ale ne máslo nebo vejce) jako zdroje proteinu.Jako mléčné výrobky, používejte sýr, tvaroh, jogurt, pít krávu a kokosové mléko.

Obrázek s názvem Zbavte se vnitřní stehenní tuk krok 7

Pět. Vzdát se nezdravého jídla. Použití rychlého občerstvení poskytuje lidem značný pohodlí, ale když se člověk snaží zhubnout a snížit vklady tuku na hrudi, rychlé občerstvení se stává jeho nejhorším nepřítelem. Rychlé občerstvení a jiné nezdravé typy potravin jsou bohaté na tuku a kalorií, které pouze zasahují do hubnutí.

Vyhněte se škrobové potraviny sestávající z purifikovaných typů sacharidů, jako je bílý chléb, běžné těstoviny, bílá rýže a pečení. Jednoduché odmítnutí takové potraviny nebo jeho nahrazení pro zdravou alternativu celozrnné alternativy přispěje k snížení hmotnosti.

Věnujte pozornost obsahu cukru v produktech, které používáte, pro to, co si přečíst jejich složení na štítcích. Cukr může podporovat další váhu. Pokud ve složení produktu si všimnete kukuřičného sirupu, sacharózy, dextrózy nebo maltózy, odmítnout jej použít.

Obrázek s názvem Zbavte se člověka prsa rychlý krok 7

6. Postupně provádět změny. Chcete-li zhubnout a začít udržovat na zdravé úrovni, musíte běžně spustit běžně jíst. V touze snížit váhu, můžete přistát sami na velmi přísné stravě. Může však způsobit, že váš rychlý návrat do bývalých škodlivých návyků ve výživě. Pokud děláte postupné pozitivní změny na jídlo, pomůže vám rozvíjet zvyk řádné výživy, které zůstane s vámi pro celý život a bude vás chránit před opětovným zvyšováním hrudníku.

Začněte s nahrazením nezdravých výrobků pro celé produkty. Například jíst hnědou rýži místo bílé. Umístěte více zeleniny na talíř než maso nebo jiné hlavní nádobí. Snažte se používat nevyžádané popcorn místo bramborových lupínků. Pokud chcete něco ublížit, zkuste jíst mrkev nebo jinou nakrájenou zeleninu.

Nechte si jednou týdně zlomit dietu, abyste se zdrželi jinými pokušeními a minimalizovat riziko návratu do starých zvyklostí.

Obrázek s názvem Count Carbs na Atkins dieta Krok 10

7. Začněte dělat menu napájení pro každý den. Jedním ze způsobů, jak sledovat kalorií a poskytování těla s živinami v dostatečném množství je kompilovat menu napájení. Taková nabídka vám také pomůže vrátit se ke špatné výživě.

Proveďte menu napájení denně, který bude zahrnovat tři hlavní jídla a dva občerstvení. Ve stejné době, všechna tři hlavní jídla se musí skládat z různých jídel. Například na snídani můžete jíst šálek odmastrného řeckého jogurtu s čerstvým ovocem, celozrnným toastem s nezveřejněným džemem a pít kávu s nízkým obsahem tuku. Na oběd si můžete připravit salát s různou zeleninou, smažené kuře a domácké vinaigrette. Pro občerstvení, Supasite Zeleninové řezání a pasty z cizrny nebo sýra. Na večeři se snažte jíst losos, malý salát a zeleninová směs vařená pro pár. Pokud potřebujete dezert, vezměte si jablka, sypaná skořicí.

Nezapomeňte před prozkoumat nádobí, které jsou nabízeny v menu, které navštívíte kavárnu. Nezávisle si přečtěte menu nebo se obraťte na číšníky, abyste zjistili, které druhy zdravých potravin můžete nabídnout. Vyberte si pár zdravých pokrmů a zaznamenejte je do menu Power. Vyhněte se pasti kalorií ve formě občerstvení, košíky s chlebem, pokrmy se spoustou omáčky a smažené potraviny.

Obrázek s názvem Burn Fat (pro muže) Krok 5

osm. Dejte si pozor na udržení vodní bilance. Pokud budete jíst správně a děláte fyzická cvičení, je nesmírně důležité použít dostatek vody denně. Voda pomůže snížit hmotnost a všeobecnou pohodu. Pokud držíte aktivní životní styl, snažte se používat alespoň tři litry tekutiny za den.

Vyhněte se nápojům kalorií, jako jsou sladké sycené nápoje, koktejly na bázi šťávy, sladká káva a alkohol. Místo toho použijte non-kalorické nápoje, jako je dietní sycené nápoje, čaj, jednoduchá káva a sycená voda.

Co potřebuješ

Konzultace lékaře
Správná výživa
Voda
Krokoměr
Sportovní obuv