Jak se naučit tisknout dívku: 9 kroky -

Je nemožné podceňovat úlohu pushupů pro dívky. Pomáhají nejen dotýkat se tónu hrudníku a ramenního pásu, ale také mají krásné držení těla a zdravou páteř. Správné provedení pushupů umožní rovnání ramen, odhalit hrudník, skrýt objevování lopatky a stejně jako posílení uvolněných svalů. Pak zvažte podrobně, jak se naučit stisknout dívku od nuly a dělat to správně.

Kroky

Metoda 1 z 2:

Cvičení na push-up

jeden. Stisknutí ze zdi. To je nejjednodušší způsob, jak se začít svíjet se od nuly. Takové vybavení jednoduše a bez zvláštního zatížení posílí svaly, které fungují, když jsou prověřené předepsány z podlahy. Tak se svaly zvyšují ke stabilizaci těla ve správné poloze.

Stojan směřující ke zdi v krátké vzdálenosti.
Umístěte dlaně na zeď na úrovni hrudníku mírně širší ramena.
V dechu ohněte lokty a přistupujte ke stěně v důsledku ohýbání rukou, a ne na úkor pánve nebo vychýlení v dolní části zad.
Na výdechu prsních svalů a tricepsu zatlačte tělo a plně narovnejte lokty.
Využijte maximální počet časů před pocitem únavy ve svalech - 50-100 krát 2-3 přístupů.
Pokud provádíte cvičení od zdi příliš jednoduché, okamžitě přejděte ke kroku 2.

Obrázek s názvem Otzhimaniya OT plošiny 2

2. Stisknutí tabulky. Postupem času je třeba snížit úroveň výšky blíže k horizontální poloze. Pokud stisknete od tabulky, úhel sklonu těla dosáhne přibližně 45-60 stupňů v závislosti na jeho výšce.

Umístěte dlaně na stole trochu širších ramen a nohy v šířce pánve.

Rozbalte lokty po stranách. Udržujte břišní svaly intenzivní, drží přímku páteře. Žádný pikantní v zadní nebo pánvi by neměly být.

V dechu ohněte lokty a hrudník, usilujte o okraj stolu, ale ne klíční, ale uprostřed nebo horní části hrudníku.

V výdechu, Intill Ruce, vytlačování úsilí svalů hrudníku.

Opakujte maximální počet časů (15, 30, 50 a více).

Když se cvičení snadno stane, přejděte na složitější možnost, jako jsou například Pushups z platformy nebo z kolen.

3. Inverzní pushups. Snadnější volba ve srovnání se zaměřením ležícím, ale ne méně účinným pro posílení cílových svalů, a to prsu a tříbitové svaly ramene.

Sedí na širokém lavičce, dejte dlaně pod kloubem. Vytáhněte nohy přímo do kolena. Stejný Můžete ohnout kolena - Takže bude pro vás snazší. Pak posuňte pánev dopředu s lavičkou, spočívající jen na dlani.

V dechu ohněte lokty a snížil pánev na podlahu podél lavice. Při nižším bodě loktů může být ohnuta 45 stupňů.

Na výdech tlačit dlaně a na úkor triceps a svalů prsu, narovnejte lokty a vraťte se do trupu do původní polohy.

Proveďte maximální počet časů - od 10 a vyšší až 2-3 přístupů.

4. Push-up z kolena. Před stisknutím podlahy spusťte, nastavte techniku Pushups ze kolen. To sníží zatížení ramenního pásu, stejně jako svalové stabilizátory, které drží páteř v doslovné poloze.

Dejte si dlaně na podlahu mírně širší ramena a kolena spojují dohromady.

Držte si zpět přesně kvůli napětí břišních svalů.

V dechu ohněte ruce, prsa se snaží co nejnižší až do podlahy.

Na výdechu narovnejte lokty.

Pět. Kliky. To je konečná a nejsložitější fáze učení. Je nutné přesně dodržovat zařízení a provádět cvičení s plnou amplitudou, bez ohledu na počet opakování (od 5 do 15).

Dejte si dlaně širší ramena na stejném řádku s ramenními klouby a nohama na šířce pánve.

Je velmi důležité držet páteř dokonale hladce, bez průhybu v dolní části zad, stejně jako bez zaokrouhlení hrudníku. Proto kmene stiskněte a hýždě, jako by se kroucení korku "pro sebe".

V dechu, ohnout ruce, vedoucí lokty kolem. Snažte se s hrudníkem co nejnižší k podlaze nebo alespoň přineste ramena na úroveň loktů.

Na výdechu, aniž by pomáhal tělu a pánvi, zatlačte z podlahy a kvůli snížení svalů prsu, lokty prodlužují lokty.

Opakujte se správnou technikou maximální počet opakování, i když jsou pouze tři. A tak na 3 přístupy postupně zvyšuje počet kliček.

Metoda 2 z 2:

Obecná doporučení pro vyjádření

jeden. Nezapomeň protáhnout svaly rukou a hrudníku po nebo během tříd. Upozorní tvorbu svalů, činí je elastickým a urychlil jejich restaurování.

2. Proveďte počet opakování, které jsou schopny provádět svaly v této fázi s přesným strojem. Jakmile jsou další svaly, houpání pánve a trupu, včetně klesání bedra, okamžitě dokončit přístup.

3. Začněte s jednoduchými možnostmi a postupně se pohybujte směrem k složitějšímu. Bez přípravy, svaly nebudou schopny kvalitativně provádět lisování od podlahy.

4. Nestrojte každý den. Dost 3-4 cvičení týdně tak, že svaly mají čas na odpočinek.

Varování

Nevykonávejte napájení po nedávných úrazech ramenního pásu - zlomeniny, dislokací spojů nebo přestávek, napětí v tahu.
S jakýmkoliv problémem a onemocněním páteře sledujte správnou polohu zad. S extra výchozími hodnotami v páteři mohou být problémy zhoršeny.
Necvičit bez cvičení, jinak je možné získat zranění uvedená v prvním odstavci.