Jak zvýšit svaly prsu -

Kdo by nechtěl zvyšovat svaly hrudníku? Pro zvýšení objemu svalů prsu, posílit je, dělat cvičení na této svalové skupině, se správnou technikou a nezbytnou výživou. Začíná s tímto.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Cvičení pro čerpání svalů hrudníku

jeden

Tlačit se. Jedná se o cvičení, které je často zanedbáváno, zaměřené na posílení ramene a svalů na hrudi. Leží na podlaze lícem dolů, položte si šířku ramene, narovnejte si nohy. Vylézt nahoru, zcela narovnává ruce do loktů, pak pokles zpět na podlahu, dokud neohýkáte ruce pod úhlem 90 stupňů.

Make 3 přístupy 15 pushups, nebo co nejvíce, dokud necítíte únavu ve svalech. Jak jsou svaly posíleny, přidejte počet opakování v přístupu.
S kliky, vaše triceps a ramena se také aktivně zapojují (deltoidní svaly).
Vyzkoušejte možnost: Před zahájením cvičení zvýšíte úroveň nohou tím, že nohu na stojan. Zvyšuje zátěž na ramena a svaly horních hrudních svalů.

Obrázek s názvem Získejte větší svaly hrudníku (pecs) Krok 2

2. Udělejte lis. Toto je nejčastější cvičení všech časů čerpání svalů prsu, a ne marné. Nastavte správnou hmotnost na tyčnici. Nezapomeňte, že je lepší začít s nedostatečnou hmotností a pak ji zvýšit, než okamžitě nastavit příliš velkou váhu a zranit.Leží na lavičce, zastávky musí stát na podlaze. Snížit činka téměř na úroveň hrudníku (předtím, než by měl zůstat přibližně 2-3 cm), a pak ji zvednout přímo nad prsa.

Pro zvýšení svalové hmoty bude optimální počet opakování 8-12, a optimální počet přístupů - 1-3.

Můžete také provést tisk ležící ve svahu pomocí šikmé lavice. Analogicky s kroucením, toto lisuje svaly horní hrudní svaly. Odmítnuté lavičky, naopak, zatížení nižších svalů prsu.Většina lidí neučiní tato cvičení, ale jsou velmi důležité pro plnou konstrukci skupiny prsních svalů.

Obrázek s názvem Získejte větší svaly hrudníku (pecs) Krok 3

3. Tlačit na tyče. Udělejte si pozici na široké bary. Běh na tyčí dolů a pomalu zvyšují. Na začátku se toto cvičení může zdát komplikované, ale je to jedna z nejlepších cvičení pro prsa rozvoj.

Obrázek s názvem Získejte větší svaly hrudníku (pecs) Krok 4

4. Izolovat práci svalů hrudníku. Leží na pozici pro kliky a náhradní. Držte v této poloze po dobu 3 sekund, a pak převést veškerou váhu na pravé ruce a nohu. Zvedněte levou ruku a nohu, abyste získali postavu připomínající hvězdu. Udržujte tuto držení těla do 3 sekund. Opakujte stejný s levou rukou a nohou. A udržujte znovu v držení těla do 3 sekund.

Metoda 2 z 3:

Důležité svalové čerpání tipy

jeden. Nepřekračujte svaly. Mnoho lidí spáchá stejnou chybu, třásl se svaly každý den a myslí si, že čím více budou angažovány, čím více svalů vyrůstají. A ve skutečnosti působí na svaly destruktivních svalů rostou ve dnech odpočinku z cvičení, mezi tréninkem, kdy nastane obnova tkáně. Chcete-li se ujistit, že nepřeplňujete svaly, postupujte podle následujících doporučení:

Otočit své prsní svaly více než jednou nebo dvakrát týdně. Ve dnech, kdy nefungujete svaly hrudníku, vlakjte jiné svalové skupiny, jako jsou nohy, ruce a zpět.
Školení by nemělo trvat déle než 30 minut na skupinu svalů. Rizikujete poškozující svaly a možná budete muset udělat dlouhou přestávku místo práce na posilování svalů.

Obrázek s názvem Získejte větší svaly hrudníku (pecs) krok 6

2. Ve školení práce na limitu jejich schopností. Během tréninku, dejte plné. Pracovat na limitu příležitostí, ale bez rizika dostat poškození. Pro určení hmotnosti, se kterou byste měli pracovat, zkuste opakovat s různými hmotností. Pro jeden přístup musíte udělat 8-10 opakování bez odpočinku, ale do konce přístupu by měla být vaše síla na výsledcích.

Pokud nemůžete dělat více než 5 opakování bez přestávky, znamená to, že váha je pro vás příliš velká. Vzít hmotnost menší. Jak se vaše svaly stávají silnějšími, můžete jej zvětšit.

Pokud můžete udělat 10 opakování bez pocitu spalování ve svalech, přidejte další váhy. Pokud chcete pěstovat sval, musíte pracovat na limitu příležitosti.

Obrázek s názvem Získejte větší svaly hrudníku (pecs) Krok 7

3. Použijte správnou techniku. Zeptejte se osobního trenéra, instruktora nebo trenéra v sále, abyste prokázali správnou techniku cvičení. Musíte začít s plně napjatými rukama a používat pouze cílovou svalovou skupinu pro cvičení.

Nesprávná technika provedení může způsobit poškození svalů, takže přesně víte, co děláte.

Pokud nemůžete plnit pohyb úplně, hmotnost může být příliš velká. Například, pokud nemůžete plně narovnat ruce v lhaní, měli byste snížit hmotnost tyče.

Metoda 3 z 3:

Potravinové návyky pro zvyšování svalové hmoty

jeden. Nepoužívejte spoustu kalorií. Lidé často věří, že pro budování velkých svalů musíte konzumovat spoustu kalorií. Konzumujte dostatek kalorií je nezbytné pro získání dostatek energie během tréninku. Ale jejich nadměrná spotřeba povede k tomu, že tělo stráví celou energii na spalování tuku namísto svalové prodloužení. V těle s malým obsahem tuku svalů vizuálně vizuálně.

Vypracujte prázdné sacharidy, jako jsou těstoviny, bílý chléb, koláče, sušenky a další pečení. Vyberte si produkty Celostrain.
Nejezte mnoho produktů, které prošly průmyslovým zpracováním, smaženým jídlem a rychlým občerstvením.

Obrázek s názvem Získejte větší svaly hrudníku (pecs) krok 9

2. Použijte spoustu bílkovin. Protein je složkou svalového růstu, a pokud chcete pumpovat svaly hrudníku, budete potřebovat. Protein může být převzat z mnoha zdrojů, nejen masa. Můžete použít tyto produkty jako:

Lean Maso - kuře, ryby, hovězí maso s nízkým obsahem tuku a vepřové maso;

Vejce a celé mléčné výrobky;

matice a luštěniny;

Kudrnaté zelí, špenát a další zelenina obsahující protein;

Tofu a sója.

Obrázek s názvem Získejte větší svaly hrudníku (pecs) krok 10

3. Přemýšlejte o přijímání přísad. Mnozí, kdo pracují na používání svalových budov Kreatine, Aminokyselina ve formě prášku, který je chován vodou a trvá třikrát denně nebo více. Kancelář pro kontrolu kvality potravin a léků ve Spojených státech považuje za to, aby přijímala bezpečně, protože se skládá ze stejného proteinu, který produkuje naše tělo.

Můžete také pít proteinové koktejly - to je jedna z nejužitečnějších přísad ke zvýšení svalové hmoty a zdravého životního stylu obecně.

Tipy

Motivovat se k dosažení vysokých výsledků než těžké práce - tím lepší budou výsledky!
Ujistěte se, že je dost spát při tréninku nebo velké fyzické námahy. Pro růst svalů je důležité, aby se uvolnili.
Pít hodně vody.
Proveďte všechna cvičení s řádnou technikou. Teprve po provozu správné techniky stojí za to přidávat závaží.
Stálost - klíč k úspěchu! Musíte mít správnou dietu, aniž byste absolvovali přijetí potravin.
Vegetariáni nebudou mít nedostatek bílkovin. Sójové produkty (zpravidla to je v těchto produktech, které činí nejvíce proteinů) se prodává ve všech obchodech a supermarketech.
Nezastavujte školení za týden, protože výsledky nevidíte. Změny budou patrné po chvíli.
Nikdy se nevzdávej.
Nezapomeňte používat dostatek vitamínů při tréninku. Používejte ovoce, zeleninu a zrna (trochu). Snažte se používat cukr pouze z ovoce.
Mezi tréninkem na stejné svalové skupině by mělo trvat nejméně 100 hodin.
Spotřebovává od 0,5 do 1 g proteinu na 1 kg vaší tělesné hmotnosti. Veverka zdroje mohou sloužit jako kuřecí, mléko, fazole a jiné luštěniny, ryby (zejména tuňák) a vejce.

Varování

Nepřekonujte s výcvikem tak, aby nedošlo k vážnému zranění.
Ačkoli push-up na tyčinkách jsou dobré pro stáhnutí svalů, mají vysokou zátěž na ramena. Proveďte toto cvičení s opatrností, aby nedošlo k poškození ramen.
Nezačínejte s velkými váhami. Vždy začněte s malým, jinak riskujete zranění.
Před zahájením programu cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem.

Co potřebuješ

Hmotnost a další sportovní vybavení
Tělocvična (volitelné)
Trenér / instruktor