Jak spustit maraton -

Překonání vzdálenost maraton - významný sportovní úspěch. Bez ohledu na to, zda jste slavný sportovec nebo jen začít běží, závod na maratonovou vzdálenost bude vyžadovat vážnou vytrvalost. V tomto případě velmi důležité cvičení, A to je dostatečně dlouhý proces, takže zvýrazněte 3-6 měsíců na přípravu, postupně zvýšit svou vytrvalost (nebo dokonce delší dobu, pokud nejste v nejlepším stavu paprsku). Vaše tělo bude potřebovat hodně energie, takže jíst bohaté na sacharidy a proteiny potraviny, stejně jako používat hodně kapaliny pro udržení rovnováhy vodou. Kromě toho udržujte pozitivní postoj, užijte si tyto třídy a pyšní na to, co nastavíte tolik obtížného úkolu!

Kroky

Metoda 1 z 3:

Vývoj vzdělávacího programu

jeden. Začínáme nejméně 16-24 týdnů před maratonem. Zaregistrujte se k účasti na maratonu a začít školit nejméně 6 měsíců před skutečným závodem. Dokonce i zkušené sportovci překonat maratonové vzdálenosti potřebují vážnou přípravu a řádný proces školení hraje klíčovou úlohu při prevenci zranění.

Nezapomeňte, že před účastí v maratonu musíte mít zkušenosti s překonáním dlouhých vzdáleností. Školící programy pro maraton obvykle znamenají, že již běží 3krát týdně a jsou schopni překonat asi 16 km.
Specifické požadavky se mohou lišit od maratonského maratonu. Obecně platí, že týden v agregátu byste měli být schopni provozovat 24-40 km a mít zkušenosti s účastí na závodech o 5 a 10 km. Některé maratony také naznačují předběžnou kvalifikaci s určitým časem.
Pokud nebudete běžet pravidelně na dlouhou vzdálenost, poraďte se se svým lékařem před vstupem do nového režimu školení.

Rada specialisty

Tyler Couvville

Profesionální Runteler Kurville - velvyslanec značky Salomon běží. Zúčastnil se 10 supermaraphon a horských závodů ve Spojených státech a Nepálu. V roce 2018 vyhrál maraton v křišťálově horách.

Tyler Couvville
Profesionální běžec

Vyhledávání přátel pro společné školení vám pomůže držet se plánu. Opravdu rád najdu ty, kteří se mnou chtějí běžet, nejenže vytváří atmosféru odpovědnosti, ale také způsobí, že touha pokračovat v tréninku. Komunikace s živou osobou je mnohem lepší než značky v seznamu řízení úkolů visí na chladničce.

2. Uspořádejte se tři běžecké cvičení týdně s střídavou úrovní obtížnosti. Existují různé vzdělávací programy pro maraton, ale mají několik běžných základních prvků. Postupně rozvíjet vytrvalost a vyhnout se zranění, běh třikrát týdně s jedním svátkem mezi tréninkem. Proveďte dlouhou vzdálenost jen jednou týdně a v jiných dnech věnujete pozornost rychlosti a tempu. Můžete například použít program tréninku uvedený níže.

Úterý: Proveďte intervalový trénink 8 střídavých intervalů 200 m a 400 m spojující zbabělec a na rychlost sprint. Cílová intenzita rychlostního zatížení by měla být položena v 80-100% maximální frekvence srdeční frekvence.

Čtvrtek: Spusťte živý běh v průměrném tempu, počínaje vzdáleností 5 km v prvním týdnu školení. Intenzita cílového zatížení by měla být přibližně 70% maximální frekvence tepové frekvence.

Sobota: běh pomalým tempem, počínaje vzdáleností 16 km v prvním týdnu školení. Pro dlouhodobě by měla být intenzita cíle přibližně 60% maximální frekvence tepové frekvence.

Chcete-li vypočítat maximální tepovou frekvenci, odečte si svůj vlastní věk z 220. Nosit fitness náramek pro sledování tepu během běhu.

3. Nezapomeňte léčit a chladit před a po závodě. Nejdříve jděte k rychlému tempu nebo spusťte zbabělec po dobu 5-10 minut, abyste připravili tělo k naložení. Po závodě jděte na procházku nebo běhání na další 5-10 minut, abyste usnadnili přechod těla do zbytku zbytku.

Otevřování zahřívacího a chladicího závěsu může zabránit zranění a křečům. Protahování Svaly nohou po spuštění také přispívají k jejich restaurování.

Tipy, aby se zabránilo zranění: Noste dobře vybrané běžecké boty a pohodlné ponožky. Vyhněte se běhu nebo čerpání jedné a stejné svalové skupiny po dobu dvou dnů v řadě. Vždy poslouchejte své vlastní tělo a nesnažte se tlačit skrz bolesti.

4. Zvýšit překonat vzdálenost o 10% -20% týdně po dobu asi 10 týdnů. Příliš ostrý nárůst ve vzdálenosti - poměrně rozšířená chyba. Místo toho postupně zvyšte vzdálenost svého běhu za různých sazeb. Například přidejte 1,5-3 km dlouhým tréninkem, dokud nebudete moci běžet vzdálenost 32-35 km.

Pokud vynecháte cvičení, nepokoušejte se spustit dva dny v řadě. Pokud jste zmeškali týden, neměli byste se zdvojnásobit vzdálenost pro příští týden.

Přibližně každý měsíc, zajistěte se odvzdušňovací a spusťte vzdálenost, ze které jste začali trénovat v prvním týdnu. Vaše tělo bude potřebovat další příležitost pro zotavení, když trávíte na nohy.

Pět. Během tréninkové lhůty se zaregistrujte účast na závodech 5 km, 10 km a vzdálenost půlmaratonu. Překonání kratších vzdáleností vám pomůže přiřadit, co přesně byste měli očekávat od skutečných konkurenčních příležitostí. Vyhledejte informace o nejbližších soutěžích a zahrňte je do programu tréninků jako dny s dlouhodobými běh nákladem.

Nezapokraj se na více než třech polořadovních maratonech po dobu 6 měsíců, stejně jako neúčastní se veškerých soutěží za poslední tři týdny před maratonem.

V průběhu programového vzdělávání konkurenčních příležitostí o kratších vzdálenostech vám pomohou lépe pochopit, co by se mělo očekávat v den soutěže. Počínaje registračním postupem a ukončením emisí adrenalinu zahrnují soutěže tolik nezávislých proměnných, že je nemožné pro ně připravit jednoduchým tréninkem.

6. Snížení překonání vzdáleností o 25% -50% za týden za poslední tři týdny. Změnit své tréninky, když přistupujete k dokončení, abyste se plně obnovili a připravili na důležitý den soutěže. Školící programy pro maraton jsou obvykle navrženy po dobu nejméně 16 týdnů - váš nejdelší tréninkový závod by mělo mít asi 13. týden. Snižte zatížení 14. a 15 týdnů a v 16. týdnu, provést 1-2 Snadné tréninky s běh 15-30 minut.

Například, pokud ve 13. týdnu ve špičkovém dni s nejdelším běh běžela 35 km, 14. týden běží 24 km, a na 15. - 16 km.

Neběží před maratónem. Pamatujte si, že trénink 16. týdne by mělo být světlo.

Metoda 2 z 3:

Potravinové síly těla

jeden. Podporujte tělo zdravým občerstvením po dobu 15 minut po joggingu. Pro usnadnění restaurování svalů, snack ihned po dokončení běhu. Jedná se o jak vzdělávání, tak velké soutěže. Dejte přednost s bohatými sacharidy a proteiny s produkty, jako je ovoce, jogurt, celozrnný chléb, hnědá rýže, fazole, pták a ryby.

Nikdy se neopustí bez jídla více než 90 minut po spuštění. Svaly jsou nejúčinněji poháněny ihned po intenzivní aktivitě.

2. Během období tréninku dodržujte dietu bohatou na komplexní sacharidy. Užitečné a sacharidové výrobky by měly být asi 60-70% vašeho jídla. Pro dietu 2500 kalorií to znamená, že byste měli používat 1500-1750 kalorií denně (nebo 375-440 g) ve formě sacharidů. Dobré zdroje komplexních sacharidů jsou ovoce, zelenina, fazole, hnědá rýže, celozrnné těstoviny a chléb.

Jeden z variant ubrezených karbošked menu může být celozrnný bagel s vejcem a paprskem snídaně, celozrnné těstoviny se salátem na oběd, plátky ovoce a ořechů pro občerstvení, stejně jako hnědá rýže se zeleninou pro pár večeře.

Komplexní sacharidy dodávají svaly s glykogenem, látka, že tělo používá pro skladování energie a její přepravu do svalů.

3. Jíst alespoň 110-170 Sk protein za den. Preferují zdroje štíhlého proteinu, včetně ptáka, ryb a luštěnin. Obecně platí, že běžci vyžadují přibližně 1,5 g proteinu na kilogram hmotnosti.

Například běžec s hmotností 77 kg bude potřebovat 119 g proteinu denně. Tato potřeba uspokojí část kuřecích prsu o hmotnosti 170 g, 140 g lososového masa, 1 sklenici sójové nebo 2 velká kuřecí vejce.

Nedostatečné použití proteinu - společná chyba mezi běžci. Protein je nutný k posílení síle a vytrvalosti svalů. Mnoho proteinových produktů je také bohaté na železo, a příliš malé železo používat vede ke svalové únavě.

Obrázek s názvem Spustit maraton krok 10

4. Sledujte rovnováhu vody u mé vlastní moči. Obecně se pokuste pít minimálně 8 sklenic tekutin denně. Specifické množství krmiva tekutiny závisí na řadě faktorů, takže moč je nejlepším způsobem, jak posoudit zůstatku vody. Vyvážení vody je normální, pokud moč má světlou barvu a pokud se moč stává tmavší, říká o dehydrataci.

Během závodu zkuste pít asi 240 ml kapaliny každých 15-20 minut. Nikdy nečekejte na vzhled žízní, aby se opil, pokud se cítíte žízeň - jste již dehydratován.

Rada: Vlakový nápoj ze sklenice nebo láhve při běhu. Kromě toho zjistěte, které nápoje budou poskytovány běžci na den maratonu (například to může být sportovní nápoje s určitým vkusem). Pít tento nápoj během tréninku, aby si na to zvykl.

Obrázek s názvem Řízení maratonu Krok 11

Pět. Před maratónem jíst zdravé jídlo a pít 2 brýle (480 ml) kapaliny. Pro udržení vodní bilance těla v den soutěže pít 2 hodiny před začátkem maratonu 2 šálků (480 ml) vody nebo sportovního nápoje. Hodinu před závodem jedí 300 kalorií sacharidů non-tukových potravin, abyste získali náhradní energetický poplatek.

Například, jíst celozrnný bagel s arašídovým máslem a banánem nebo těstovinami s kuřecím a cuketovým cuklíkem.

Vyhněte se takovému potravu, které mohou vést k zažívacímu poruchu. Například, pokud mléčné výrobky často způsobují problémy, vzdát se jogurtu, mléka a sýrů v den soutěže.

Metoda 3 z 3:

Úspěšné překonání maratonských vzdáleností

jeden. Snažte se spát více v posledním týdnu před maratonem. Dělejte co nejlépe spát denně po dobu 7-9 hodin v předvečer soutěže. Můžete být nervózní a být v nadšeném stavu denně před maratonem, protože to bude pro vás obtížné usnout. Ale pokud jste před tím, než jste dostali dostatečné množství spánku, pak bezesnou noc před soutěži nebude mít takový silný negativní dopad na vás.

Zvýrazněte 1-2 hodiny před spaním na relaxační aktivitě, například číst nebo poslouchat uklidňující hudbu. Dělej v našich silách, abychom rozptýlili váš mozek ze soutěží, každodenní problémy a další zdroje zkušeností.
Podpora v ložnici ticho a temnotu, stejně jako jak je to možné, ujistěte se, že teplota v něm je asi 20 ° C.
Nepoužívejte kávu s kofeinem ve večerních hodinách, a také nejezte těžké potraviny po dobu 3-4 hodin, než půjdete do postele. Bezprostředně před spaním, uspořádat užitečné občerstvení s produkty bohatými na komplexní sacharidy, jako jsou sýrové a celozrnné sušenky, celozrnné vločky nebo banán.

Obrázek s názvem Řízení maratonu Krok 13

2. Zkontrolujte předpověď počasí pro den soutěže a oblékněte se vhodným způsobem. Pokud je zima, vložte několik vrstev oblečení, které lze v případě potřeby odstranit. V horkém počasí použijte prodyšné lehké světla.

Použijte oblečení s vlastnostmi vlhkosti pasti, zejména pokud je ulice dostatečně chladná. Vyhněte se takovým tkaninám, které absorbují vlhkost, jako je bavlna. Mokré oblečení v chladném počasí může způsobit zima.

Pokud potřebujete odstranit vrstvy oblečení při běhu, použijte takové oblečení, které vám nevadí ztrátu nebo odejít na straně silnice. Pěkné se zeptat blízko státu v dohodnutém místě v případě, že potřebujete rychlou změnu oblečení nebo ponožek.

Obrázek s názvem Řízení maratonu Krok 14

3. Sbírejte pas v pase běžce, stejně jako taška nebo batoh se vším, co potřebujete. V předvečer soutěže, provést energetické tyče nebo gely, vodu, opalovací krém, fitness náramek (pokud ji používáte), sluneční brýle, posun oblečení a další důležité věci, jak se zbavit sebe z takových potíží v důležitém dni. Balení v pytle pásu Tyto věci, které potřebujete přímo během běhu, jako je fitness náramek a energetické tyče. Ty věci, které potřebujete před závodem nebo po maratonu, balíček v obvyklé tašce nebo batohu.

Pokud je to nutné, souhlasíte s přítelem nebo příbuzným, takže bude podporovat vaše věci, dokud se nezúčastníte závodu.

Seznamte se s informacemi o maratonu na oficiálních stránkách, abyste se ujistili, že sáčky jsou povoleny. Možná budete moci používat pouze průhledné polyethylenové sáčky.

Obrázek s názvem Řízení maratonu Krok 15

4. Příjezd na místo soutěže předem a projít registračním postupem. Chcete-li udržet nervy pod kontrolou, vstaňte brzy, dejte si dostatek času na snídani, dorazí na místo registrace a morálně připravit se na soutěže. Poskytněte další rezervaci času (alespoň 15-30 minut) v případě dopravních zácpy, obtíže s parkováním a jinými nepředvídanými situacemi. Po příjezdu, okamžitě přejděte na místo registrace a získejte své číslo.

Veškerý plán předem: Prozkoumejte trasu předem, abyste se seznámili s oblastí. Jízda na trase autem nebo na kole, stejně jako hledat místa na druhé polovině trasy, kde se můžete dostat své blízké, abyste vás povzbudili, dejte vám svačinu nebo převést pár čerstvých ponožek.

Obrázek s názvem Řízení maratonu Krok 16

Pět. Sledujte své vlastní tempo, zejména první 16 km. V den soutěže se úroveň adrenalinu v krevních propojích, a to může být na začátku příliš mnoho. Použijte své vlastní vzrušení k úspoře motivace, ale udržujte ji pod kontrolou. Dejte si pozor na tempo, zkontrolujte puls a pokuste se stráže sílu při překonání první poloviny vzdálenosti.

Zatímco trénink pochopíte, jak dlouho jste schopni zůstat na nohou a jaký tempo budete potřebný pro konkurenční účast v soutěžích. Dejte si pozor, kolik času musíte překonat každý kilometr, aby se v blízkosti cíle.

V průměru běžec za účelem překonání maratonu po dobu 4 hodin je cílový tempo v první polovině vzdálenosti 5 minut 16 sekund o jeden kilometr.

Obrázek s názvem Řízení maratonu Krok 17

6. Zpomalte tempo jako konec vzdálenostních přístupů, aby se zabránilo přepětí. Pokuste se uložit předchozí tempo nebo mírně zpomalit na 32 kilometrů vzdáleností. Pak v poslední fázi trvá cesta s tempem po dobu 30-60 sekund pomalejší. Například, pokud dáte cíl překonat maraton po dobu 4 hodin, zkuste po 32. kilometru a do cílové čáry pro běžet rychlostí kilometru za 5 minut 54 sekund.

Nezapomeňte také podporovat energetické pruhy nebo gely během závodu. Pokud nejezáte nic za prvních 29 km, pak si jen prohlížíte na 32 km.

Obrázek s názvem Řízení maratonu Krok 18

7. Použijte pozitivní zobrazování pro udržení motivace. Udržujte v mysli stojící před vámi cíl, představte si, jak překročíte cílovou čáru a pak pocit radosti a pýchy, který v tomto případě vzniká. Snažte se zapadnout do energie publika a spoléhat se na jejich podporu, aby se dosáhli vpřed. Pokud se vám zdá, že se před vámi rozrostla ohromná zeď, zachovávejte pozitivní postoj a představte si, jak to prolomíte.

Nejdůležitější věcí je pokusit se o to. Užijte si výzvu, která vás čelí, hrdý na to, co dělá tělo překonat sebe!

Tipy

Jak nejlépe prozkoumat trasu maratonu, včetně počtu kopců na cestě, jejich velikost a strmost. S tímto přístupem můžete poskytnout správné školení.
Vždy vyměňte běžecké boty poté, co vaše nohy překonají 800 km v něm. Zkontrolujte, zda se vaše zařízení nezkne, aby se rozpadlo v den soutěže. A nikdy nenosí novou obuv pro soutěže.
Zjistěte předem, zda budete potřebovat přítele nebo příbuzného, držet klíče k autu a další věci, když jste na dálku.
Běh s přáteli nebo dokonce zadávání spuštěné sekce vám pomůže ušetřit motivaci pro školení.
Během dlouhých jízdních sazeb, izotonické nebo sportovní nápoje vám umožní vyplnit soli, které jsou odvozeny od těla spolu s pozdějšími, a poskytují efektivnější udržování vyvážení vody než jednoduchá voda.
Zjistěte si předem přesně jaký druh nápojů vám bude k dispozici na trati. Možná budete muset chytit své vlastní energetické pruhy nebo gely s vámi, ale často jsou k dispozici vodní nebo energetické nápoje na soutěžích.
Aby se zabránilo otírání, zmáčkněte fluorescenci stehna, prsou a podpaží.
Po dokončení vzdálenosti maratonů po dobu 15-30 minut, nezapomeňte jíst s vysoce sazemi černými a bohatými potravinami.

Varování

Vzpomeňte si na postupný nárůst vytrvalosti. Pokud nejste zvyklí na vyčerpávající aktivitu a běží na vzdálené vzdálenosti, obraťte se na svého lékaře před zahájením školení.
Nikdy se nepohybujte o bolesti, neignorujte bolest, otok, zarudnutí a další příznaky zranění. Aby se zabránilo chronickým zraněním nebo jejich komplikacemi, kontaktujte lékaře co nejdříve po vzhledu podezřelých příznaků.