Jak spustit Cross Terrain Cross

Běží přes drsný terén nebo kříž, je obtížná povolání, ale zároveň dává mimořádný pocit spokojenosti, když na konci závodu začnete uvědomit, že dosáhly něčeho neuvěřitelného. Cross Trasa může projít trávou, špínou, půdními stezkami, přes kamenitou oblast, vodní překážky, kopce, a tak dále, to je téměř kdekoli, kde nejsou žádné silnice. Navzdory skutečnosti, že někdy se tento typ sportu zdá být bolestivý, nakonec získal fyzické výsledky a přátelské vztahy, které selhaly ve společných procesech, bezpochyby, nejsou všichni vyškoleni školení a výrazně převažují nad doprovodnou bolestí.

Kroky

Část 1 z 4:

Příprava na hrubý provoz terénu

jeden. Připravit převodovku. Výhodou jakéhokoliv typu běhu je, že nevyžaduje velký počet speciálních zařízení a běží kolem hrubého terénu není výjimkou. Budete potřebovat pouze šortky nebo sportovní triko, košile a extra vrstva oděvů nebo dokonce dvě, pokud budete chtít vylézt někde vysoko (například běh kolem horských cest), stejně jako láhev nebo pěna s vodou a tenisky. Pokud tam spustíte, kde je bezpečnostní otázka relevantní (například na stejném trase, pro která kola, all-terénní vozidla a tak dále) nosí speciální bezpečnostní vestu nebo jen jasné oblečení. Snažte se vyzvednout sportovní oblečení, které dýchají dobře, když se potu, stejně jako láhev nebo razítko pro vodu, která může být upevněna na sebe a používat přímo během běhu. Doporučuje se strávit trochu výdaje a koupit dva páry sportovní obuv najednou.

První pár bude potřebovat školení. Mělo by být dostatečně měkké a pohlcování otřesů, jinak se objevíte Kukuřice Nebo bude nemocen v provozu na pevném povrchu země.
Druhý pár by měl být speciální tenisky pro běžící hroty (nebo bez jestliže trasa zahrnuje zpevněné silnice). Tento pár bude užitečný pro účast na soutěžích. Mělo by to být jednodušší, méně mírné a s podhodnoceném závažným centrem. Nepoužívejte jej pro školení, protože se rychle opotřebovává. Kromě toho, že na sobě takové boty (oba s hroty, takže bez nich) během tréninku může vést ke zraněním, protože to není tak měkký a tlumení nárazů, jako speciální tréninkové boty.

Obrázek s názvem Run Cross Country Step 2

Ujistěte se, že slyším a strávíte úsek. Topení by se mělo skládat z kruhů nebo pár kilometrů běžících nebo dokonce chůze, což závisí na tom, jak dlouho se zabýváte školení. Bude to docela dobře alternativní pěti minut rychlých kroků s několika minutami.To zvýší pulzní frekvence a používat pocení. Když se zahřeje, přejděte k provedení úseku. Strečink sníží pravděpodobnost nebo bude zabránit zranění.

Nezapomeňte také dát tělu vychladnout po tréninku nebo závodě. Na konci hlavního zatížení pokračujte v chůze rychle po dobu dalších 5 minut. Pak proveďte úsek. Protahování je ještě důležitější po běhu než před ním. Když uděláte úsek po spuštění, snižuje šanci se zranit a působí lépe, protože svaly jsou dobře chovné a nejvíce plastu, což snižuje riziko neúspěšně tahání.

Obrázek s názvem Run Cross Country Step 3

3. Nepřipíchejte na samém začátku. Bude rozumně klidně začít zapojit do kříže, aby posílil svou vlastní sílu, vytrvalost a nadšení pro sport. Pokud se zcela vyložíte od samého počátku, pak s největší pravděpodobností rozdejme a myslím, že tento případ. Na samém počátku není nutné okamžitě pokusit se spustit 10 km bez zastavení. Za prvé, jen běžet, aby se seznámili s tím, jak se cítí různé druhy povrchů pod nohama, protože tělo reaguje na spuštění nahoru a dolů na svazích, kameny, těl, nesrovnalostí a tak dále. V této fázi neběží na limit rychlosti, zvykněte si na běh přes nejrůznější typy povrchů.

Najít vhodné místo pro běh v drsném terénu. Místní parky (mimo dlážděné tratě), půdní stezky, kopce a dokonce i botanická zahrada mohou být dobrou volbou, pokud je dovoleno běžet na trávě a půdě! Pokud si myslíte, že předem o vhodných běhů pro běh, pak budete znatelně ušetřit čas na jejich následné vyhledávání.

Obrázek s názvem Run Cross Country Step 4

4. Rozvíjet své fyzické schopnosti. Začněte se spuštěním Jeden kilometr. Mnoho sportovců se ptá navzájem, za jakou minimální dobu provozují jeden kilometr, takže začnu začít trénovat z této vzdálenosti k vyhodnocení vaší současné úrovně. Standardní kruh na běžeckém pásu stadionu je 400 m. Tyto informace použijte k odhadu rychlosti, schopnosti a vytrvalosti v původní vybrané vzdálenosti pro školení.

Běh s malým tlakem, ale neopravňujte - a nemusíte se obávat, pokud to neuděláte okamžitě, protože při vyhodnotit pouze svůj původní stav a brzy se zlepšíte. Klasifikovat nejlepší čas, pro který překonáte jeden kilometr, a na něm je založen. Určete čas pro obyčejné tréninky - zvýšit dočasný rámeček po dobu 1-2 minuty pro spuštění trochu pomaleji. Pokračujte v utajení od původně vybrané rychlosti, dokud necítíte připravenost pro další zlepšení.

Postupně přichází až tři nebo pět kilometrů vzdálenosti a pokračovat v pohybu vpřed. Pokud jste noví, pak běh je delší než 16 km, jen vás poškozuje, a ještě zkušenější běžci, vzdálenost nad 25 km přinese více škody než dobré. Přesuňte měřící, udržujte 3-5 dní v týdnu a zvyšte vzdálenost o 3-5 dalších kilometrů po dobu několika týdnů.

Obrázek s názvem Run Cross Country Step 5

Pět. Soustředit se na dlouhodobý rozvoj. Dejte si rozlišení strávit tolik času, protože je třeba vytvořit potřebnou moc, vytrvalost a zájem o sport. Nemá smysl chase připravit se na soutěže. Čas na soutěž bude sama o sobě, když budete na to připraveni, a budete mít touhu soutěžit s jinými lidmi. Do té doby nemusíte spěchat, pohybovat měření a užívat si cvičení. Nebojte se přesunout krok uprostřed běhu - dokonce i zkušených běžců mix běží s chůzí, aby se rozbil cvičení do menších částí a zvýší schopnost delšího běhu (což je velmi důležité pro kříž).

Běh v poledne. Pokud je park, pobřeží, otevřené kopcovité terény v blízkosti místa své práce, využijte této příležitosti, aby se cvičení stlačte do vašeho oběda.

Pokud je to možné, ocitněte se partner pro spuštění. Když se jen naučíte běžet kolem drsného terénu, bude to jednodušší sjednocovat s někým jiným. Jak zlepšujete své vlastní dovednosti, můžete se během školení začít soutěžit.

Pozorovat opatrnost při běhu přes kopce. Přebytek sjezdovek může vést k poranění svalů a kloubů, kromě toho, příliš rychlý sestup z kopce může být také nebezpečí. Při běhu v hory šokoval kroky a pokusit se ušetřit více zatížení než rychlost. Během sestupu prodlužte kroky, ale omezit se, takže nechodíte do sprintu. V kopci se koncentruje na rytmus dýchání.

Část 2 ze 4:

Účast na křížových soutěžích

jeden. Zaregistrujte se k účasti na kříži. Jakmile skončíte s přípravným tréninkem a bude připraven se podílet na současném kříži, hledejte vhodné soutěže a zaregistrujte je. Zaplaťte poplatek za účast a rozhodnout předem všechny otázky dopravy na místo soutěže. Dva týdny před konkurencí je důležité provést změny obvyklého procesu školení s cílem soustředit se přesně v soutěžích, a nikoli ve standardním školení. Níže jsou uvedeny několik doporučení, která by měla být pamatována během přípravků pro konkrétní soutěže.

Pokud je to možné, zkuste běžet na křížení. Dobrá znalost trasy je velmi důležitá, aby nebyla zachycena strážci na trase a pochopit, v jakém okamžiku budete muset překonat prahovou hodnotu bolesti nebo jiné obtíže.
Pokud se soutěže konají příliš daleko, začněte běží na podobných trasách doma, abyste lépe připravili. Kromě toho se naučte vše, co můžete, o trase, kterou musíte překonat během kříže. Podívejte se na oficiální materiály, navštivte příslušné webové stránky a klást otázky, o které se zajímají o další běžce na křížových fórech.

Obrázek s názvem Run Cross Country Step 7

2. Upravte proces školení před konkurencí. Snižte objemy školení v posledních dvou týdnech před konkurencí. Pro předposlední týden, pouze dva běhy v plné síle. Soustředit se na vysoce kvalitní běh. V minulém týdnu cvičení provádějí pouze jeden závod v plné síle 3-4 dny před konkurencí.

Přítomnost dostatečného množství doby obnovy před soutěžem hraje velmi důležitou roli.

Den před konkurencí by mělo být školení snadné (kvůli běhu v plné síle nohou bude příliš zraněno), zatímco musíte zajistit mé minimálně 8 hodin nepřetržitého nočního spánku bezprostředně před konkurencí.

Obrázek s názvem Run Cross Country Step 8

3. Zajistěte na místě konkurence na jmenovaném dni. Už jste prošli veškerý nezbytný trénink a připraveni něco dokázat. Nezapomeňte, že tato událost je vyvrcholením veškeré práce, kterou jste udělali, tak zvážit doporučení níže.

Připravte si balíček s občerstvením a vodou. Udělejte si banán se mnou, abyste mohli jíst po tréninku nebo soutěži. Cukr, který je obsažen v banánu, jsou rychle absorbovány tělem a umožňují vyplnit energetické rezervace. Kromě toho banán obsahuje draslík, který zabraňuje křečení.

Oblouk na místo alespoň hodinu před začátkem soutěže. To je obzvláště důležité, když nejste obeznámeni s terénem a budete potřebovat čas ke studiu krajiny, pravidla, a tak dále, stejně jako potvrzení vaší účasti a setkání s úředníky.

Zahřát. Udělejte to nejméně 10-30 minut před začátkem závodu. Musíte mít dost času na natažení, než jdete do výchozí čáry.

Obrázek s názvem Run Cross Country Step 9

4. Určete pro sebe optimální počáteční tempo. Někteří doporučují rychle spustit první kilometry a tlak. Navíc to je, že můžete vytáhnout dopředu a dále udržovat stejné tempo jako vedoucí běžci, navíc bude méně soupeřů. Tato skutečnost povzbuzuje a neumožňuje tuto situaci, když se ocitnete v davu hlavní hmotnosti běžců.

Na druhou stranu, zbytek běžců dávají přednost přesunout svým vlastním tempem od samého počátku, protože nejrychlejší startovací trhák může ostře zbavit síly, a obecně ztratíte pouze v čase.

Ještě před konkurencí je velmi důležité určit pohodlné tempo a optimální přístup ke soutěžím. Nicméně, být nováčkem, v prvních několika soutěžích musíte být připraveni na experimenty, abychom pochopili, jaké taktiky jsou pro vás vhodnější. Vyberte si pohodlné tempo pro sebe a zkuste to trochu postavit v každé pravidelné soutěži.

Obrázek s názvem Run Cross Country Step 10

Pět. Snažte se spustit trasu s nejlepším výsledkem. Použijte všechny své zkušenosti akumulované během tréninku. Když běžíte, nemysli na publikum, ne o tom, kolik času. Musíte běžet v tempu, který je vhodný pro vás, stačí bojovat pouze s vaší vytrvalostní práh.

Pokud opustíte vůdce, snažte se odtrhnout od zbytku běžců, abyste zajistili jistotu, než zůstanete posledních set metrů stopy, což často řeší výsledek soutěže. Když začnete někoho jiného, snažte se rychle předjet tento sportovec, aby ho přinesl z psychologické rovnováhy.

Nikdy se nedívejte na nohy jiných sportovců. Jinak riskujete přepínání na jejich rytmus a zůstaňte pozadu. Udržujte svůj pohled na úroveň ramene.

Být hrdý na vlastní úspěchy bez ohledu na to, jaké místo budete mít. Jedná se o obtížný závod a dokonce i jednoduchá účast v něm je již neuvěřitelným výkonem!

Část 3 ze 4:

Zlepšení vlastní efektivity

jeden. Rozvíjet flexibilitu. Před zahájením se připravit na běh kolem hrubého terénu, nezapomeňte si pamatovat základy zachování plasticity a dobré protahování. Nezapomeňte předehřívejte a dávejte tělu vychladnout po zatížení. V procesu školení můžete také zahrnout malé množství výkonových cvičení a souvisejících sportů, takže jak plavání, Jízda na kole a chůze, protože vám pomohou pracovat zbytek těla a umožní vám trochu zlomit od běhu, a zároveň zajistit tělesné fyzické zatížení a odstranění stresu.

Pokud jste ještě nespustili, budete navíc konzultovat svého lékaře o školení tohoto intenzivního sportu, zejména pokud si nejste jisti, že takové zatížení jsou pro vás bezpečné. Pokud jste ve špatné fyzické podobě, nezoufejte. Stačí začít pomalejší než obvykle a buďte velmi laskaví pro sebe a své vlastní tělo během adaptačního období k běhu a cvičení. Kouzlo běhu je, že umožňuje postupně posílit fyzickou podobu a vytrvalost.
Daious kliky a Swing Press. To posílí horní část těla, která je také důležitá pro konkurenci. Začněte s patnácti pushups a dvaceti pěti opakováním cvičení lis, a pak postupně zvyšte zatížení.
Pokud ještě nemáte zkušené běžce, pak na první kotníky a popliteální šlachy mohou být nemocné. S tím není nic špatného, to prostě znamená, že budete pracovat své svaly takovým způsobem jako nikdy předtím. Situace je podobná plnění plnohodnotného tréninku v tělocvičně po dlouhé přestávce. Samozřejmě, vaše svaly budou bolet, ale není to špatné! Nicméně, pokud je bolest dostatečně silná, můžete přemýšlet o některých usnadňujících nákladech.

Obrázek s názvem Run Cross Country Step 12

2. Správně zapadnout na dosažení nejlepšího výkonu. Vaše fyzická forma, stejně jako běžec hrubého terénu, také závisí na tom, co jíte. Nezapomeňte jíst zdravé potraviny a poskytnout tělo potřebnou rezervaci energie, ve které musí běžet. Také užitečné jíst menší části, ale častěji než obvykle (uspořádat 6-8 jídla jídla denně s intervalem 2-3 hodiny).

Snížit nebo zcela eliminovat rychlé občerstvení. Taková potrava je bohatá na prázdné pryč-letecké kalorií, které vám neposkytují dlouhodobou energetickou rezervu. Místo toho věnujte pozornost komplexním sacharidům. Jíst hodně zeleniny, ovoce, celozrnné produkty a Pít vodu. Také používejte mnoho kvalitních zdrojů proteinu.

Bezprostředně předtím, než by potravinové soutěže měly být snadné. Doporučuje se jíst 2-3 hodiny před konkurencí a hodinu před tréninkem. Příliš pozdní jídlo před konkurencí může vyvolat křeče.

Před spuštěním vypijte 250-450 ml vody nebo sportovního nápojů.

Další informace o sportovní výživě. Jedná se o poměrně komplikované téma s mnoha různými nápady, ale jen vy sami znáš své vlastní tělo a jeho potřeby, takže jen můžete udělat správnou volbu, jak soustředit tělo. Strávit své vlastní zážitky a výzkum, abyste vyzvedli takovou výživu, která vám dává největší energii.

Obrázek s názvem Run Cross Country Step 13

3. Dát cíl. Jakmile se seznámíte s hrubým terénem a zvyšte si k běhu přes různé typy povrchů, začněte umístit malé a velké cíle, abyste zvýšili svůj vlastní odpor a vytrvalost.

Dát první velký cíl. Nyní, když jste již vyráběli do školení, je čas se soustředit se na účast na prvních soutěžích křížení. Co bude pro soutěže? Vyberte si ne příliš vzdálenou událost a začněte se připravovat.

Začněte přidat do tréninku minimálně jeden dlouhý běh týden, když plně odložit. Udělejte vše od sebe, aby odolala dlouhodobě bez zastavení, například hodiny nebo dva, a pokračovat ve zvýšení této doby. Pro takové trénink je nejlepší zvolit víkendy, ale také pro to není špatné a světlé večery pracovních dnů v teplé sezóně.

Pokračujte v tréninku, střídají dny napjatého a světelného zatížení. Bez ohledu na to, jak se zkušené běžec, který považujete za zvažující, cvičení by neměly sestávat pouze zátěží. Tak rychle ztratíte motivaci a vyčerpáte své vlastní tělo! Místo toho použijte takový tréninkový systém, který bude zahrnovat dny, kdy běžící zatížení bude lehký, stejně jako dny, kdy budete opravdu vystaveni. Být nováčkem, zadejte postupně se silným zatížením.

Řídit tréninkový časopis. To vám pomůže lépe následovat pokrok a bude věnovat pozornost těmto okamžiím, pokud jde o překládání cvičení na další úroveň.

Obrázek s názvem Run Cross Country Step 14

4. Prozkoumejte možné vzdělávací programy. Podívejte se do programů pro vzdělávání sítí nabízených různými autokary a běžci běžců. Nastavte je pod podmínkami vaší oblasti a vaše vlastní potřeby. Význam jakéhokoli vzdělávacího programu je postupně zvyšovat své schopnosti a prozkoumat všechny možné rysy kříže, včetně různých typů povrchů, sestupů a výtahů, stejně jako naučit se v různých povětrnostních podmínkách, aby se zvýšila vytrvalost a rychlost, tlačí každý čas mírně větší.

Část 4 z 4:

Motivace Vyhledávání pro pokračování školení

jeden. Přemýšlejte o fyzických výhodách, které vám dávají běh kolem drsného terénu. Cross-terén jogging Dává sportovcům duševní i fyzické výhody. Cross Classes učiní silnější a univerzální běžec, který je schopen běžet na jakémkoli typu krajiny. Pokud jste dříve spustili pouze na asfaltu nebo Stadion běžeckého pásu, Zahrnutí do programu tréninků běžící na drsném terénu vám umožní "ztvrdnout" a připravit se na všechno. Kromě toho, běží přes hrubý terén vám umožní zvýšit nejen rychlost, také zvyšuje vytrvalost sportovce.

Běh na nerovném terénu má značné zatížení svalů, ale zároveň existuje postupný nárůst jejich pevnosti a zlepšování vašich vysokorychlostních vlastností bez takového stresujícího dopadu, což je charakteristické pro běh nebo asfaltovou dráhu. Jinými slovy, takže pomalu rozvíjejte své běžecké dovednosti bez jakéhokoliv škodlivého kumulativního účinku pro sebe.
Pro kříž, další výhody spojené s běhoucí, včetně schopnosti kontrolovat jejich váhu, což se může lišit v závislosti na vašich osobních a konkurenčních cílech, navíc, vaše nohy budou vždy v dobrém stavu, a vaše tělo bude cítit energetický výtah.

Obrázek s názvem Run Cross Country Step 16

2. Zvažte také pozitivní dopad tříd v psychi. Běh přes drsný terén v mnoha ohledech učí osobu k sebekázni - dokonce i nejmodloučnější výsledky v závodě je doprovázeno vývojem disciplíny. A navzdory všem potížím kříže (a možná kvůli nim) budete mít dost času na to, abyste se naučili, jak se takovým způsobem tlačit, to, co jste ani hádali.

Konec konkurenčního pozemního prostoru musí být doprovázen svůdným povzbuzením - máte plné právo na koupel, dostat masážní zasedání, uspořádat ohromující večeři a spát v pohodlné posteli (s garantovaným dalším bonusem v podobě Neuvěřitelně vysoce kvalitní noční odpočinek).

Obrázek s názvem Run Cross Country Step 17

3. Pravidelně aktualizovat vlastní motivaci. Připravte se na skutečnost, že někdy v procesu tréninku se setkáte na "cihlové zdi", když bude důležité kriticky vyhodnotit a přemýšlet o tom, co jste ve všech vlaku. Připomeňme si, že vy inspirovat, Včetně soutěží, ve kterých chcete zúčastnit, přátelé, kteří se objevují díky běžící oblasti, potěšení, které se dostanete ze zlepšení fyzické zdatnosti a vytrvalosti, stejně jako jindy.

Pokud se příliš napodobíte příliš mnoho, snižte tlak. Dát tělu čas obnovit a pamatovat, že běžíte pro sebe, a ne pro jiné lidi. V tomto typu běhu je hlavní věc zúčastnit se a příjem pozitivního účinku. Nezáleží na tom, jaké místo se zabýváte v tréninku nebo konkurenčních běhů, pokud ukážete vytrvalost a pokuste se ukázat nejlepší výsledky pro sebe.

Nezapomeňte, že klíč k úspěchu v Maratón A kříž na 90% sestává z psychického postoje a 10% závisí na fyzické formě. Přijměte rozhodnutí pokračovat v pohybu vpřed a zlepšovat své nejnovější úspěchy.

Obrázek s názvem Run Cross Country Step 18

4. Vyberte si krásnou malebnou oblast pro překročení kříže a účasti na soutěžích. Když se stanete zkušeným běžecem a bude moci změnit obvyklé tréninkové trasy (možná běží stopy své vzdělávací instituce), proč tuto příležitost kombinujete s návštěvou malebnějších míst světa vhodných pro běh kolem hrubého terén? Všechny vaše úsilí a náklady na dopravu bude platit na rozvoji schopnosti ocenit okolní krásu, datování se stejnými nadšenými běžkařskými lidmi po celém světě, stejně jako příležitost žít na některých krásných místech, pokud samozřejmě, Jste připraveni na takový výlet.

Běh kolem hrubého terénu je populární v mnoha zemích, včetně Spojených států, Kanady, Skotska, Anglie, Austrálie, Nového Zélandu, stejně jako jednotlivých zemí v Evropě, Asii a Africe.

Mezinárodní asociace atletických federací průběžně publikuje informace o nadcházejících provozních soutěžích po celém světě, včetně kříže, takže máte možnost seznámit se s těmito informacemi a plánovat se účastnit se soutěží. Úspěšný pro vás cestování a závod!

Tipy

Najít pro společný výcvik toho, kdo běží trochu rychleji než vy, zkuste se usilovat o tuto osobu, a budete úspěšní.
Nemusíte běžet velmi rychle, běží kolem hrubého terénu do značné míry souvisí s pravými rozložením své doby. Překonáte něco, pokud přijdete na tuto otázku s myslí.
Vložte do sprintu v posledních 200 metrech vzdálenosti a nezpomalte ani při jeho cílovém řádku zůstane jen pár metrů.
Pokud se vám smáli, že nejste ve formě, příliš repazence a obecně běh, neposlouchejte je. Dobře se směje s tím, kdo se směje trvat, zvláštní, pokud brzy budete běžet lépe než všichni!
Udržet pozitivní. Běží na hrubém terénu odkazuje na duševní sporty. Pokud si myslíte, že nebudete uspět, takže to bude.
Nejdůležitější není přerušit sled školení. Je to konstantní, která vám umožní rozvíjet vytrvalost.
Běh v pohodlném oblečení.
Hudba nemůže špatně zvednout vaše tempo. Připravte se na sebe Motivující seznam skladeb a otočte jej na vysoký objem. Nemůžete si ani představit, jak rychleji začne běžet s hudbou!
Tréninkové partnery mohou být velmi užitečné, když máte osamělí.
Být k sobě laskaví. Pokud jste dobří v sprint závodech, ale neběží kolem hrubého terénu, ani si nemyslíte, že se rozčílí. Můžete zřídka najít sportovec, který je stejně dobře spuštěn ve všech třech typech běhu: na běžeckém pásu, na rovné silnici a hrubý terén. HOP je zvýšit jeho všestrannost v provozu a získat výhody, které běží přes nerovnoměrný terén. I když máte strašně kořen z takového běhu a budete to nenávidět, vytrvalost a síla vůle vám poskytne více sil pro sprint nebo maraton. Snažte se to užívat.

Varování

Nezapomeňte, že při zvyšování vzdálenosti není možné udělat příliš rychle. Například, to není možné běžet do jednoho týdne 5 km a na dalších 8 km. Příliš ostrý nárůst vzdálenosti povede ke zranění. Snažte se zvýšit vzdálenost pouze na polkilometru týdně nebo 10% aktuální vzdálenosti. Například, pokud v prvním týdnu běží 5 km, běžet 5,5 km do druhého, 6 km, na čtvrté - 6,5 km, do pátého - 7 km, v šestém - 7.5 km a atd. T.
Navzdory tomu, že push-up, cvičení pro tisk a přiměřené množství výkonových cvičení jsou dobré, protože posilují svaly trupu, nezapomeňte, že nehrajete americký fotbal. Nepotřebujete extra svalovou hmotu. Pokud se zabývajíte pevnostní cvičení s váhami, se soustředí na svaly nohou a trupu (nejlepší houpačka lisu a dělat dřepy). Navíc zvedněte malou váhu, ale s mnoha opakováním. Vyvíjí vaše čistá svalová hmotnost a zvýší vytrvalost.
Při běhu na silnicích (dokonce i na nerovném terénu), určitě sledujte stroje. Nechte je dostatek místa pro cestování, i když máte prioritu. Je lepší přeskočit auto než být pod svými koly, ale nemáte spolehlivou ochranu.

Co potřebuješ

Tenisky
Sportovní oblek
Vhodné ponožky
Láhev nebo baňka s vodou
Balíček s občerstvením
Schéma mapy nebo trasy
Vhodné cvičení
Trpělivost