Jak zlepšit kvalitu spánku

Kvalita spánku je stejně důležitá jako jeho číslo. Dokonce i když každou noc spíte na nárazu hodiny každou noc, ale zároveň se často probudíte, jděte do postele v různých časech nebo spánek je mělké, pak jste nepravděpodobné, že budete mít prospěch ze spánku. Alkohol, kofein, světlo, hluk a alarmy - to vše může ovlivnit kvalitu spánku. Pokud chcete mít vysoce kvalitní dovolenou, nainstalujte režim spánku, který bude odpovídat přirozeným rytmům vašeho těla. Snížení stresu a rušivých faktorů, stejně jako péče o klidnou atmosféru před spaním.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Upravte režim spánku

jeden

Nastavte čas, když jdete do postele a probudit se. Váš sen bude klidnější, pokud jdete do postele a probudit se ve stejnou dobu každý den. Režim pomáhá tělu připravit se spát. Práce, děti a další povinnosti mohou ovlivnit váš režim spánku.

Ti, kteří milují spát ráno, zejména na půlnoci, mohou vzniknout pokušení spát delší o víkendech. Snažte se držet režim o víkendech, probuzení a lízání zároveň.
Pokud nemáte příležitost plně spát na několik nocí, zkuste zvýšit dobu spánku v následujících nocích.
Pokud jste nemocní, můžete spát více. Při obnovení, zkuste se znovu vrátit do obvyklého režimu spánku.

Obrázek s názvem Získejte kvalitní spánek krok 2

2. Určete svůj přirozený harmonogram spánku. Pokud vám čas a schopnost umožňují kompilovat svůj vlastní harmonogram spánku, nastavit jej pod rytmy vašeho těla. Dva základní podmínky těla se rozlišují - spánek a bdělost. Věnujte pozornost, když se cítíte unaveni, a kdy - nejsilnější a aktivní.

Zřídit přirozené spánkové rytmy, pár týdnů se snaží probudit bez budíku. Zaznamenejte čas, když se probudíte.

Paralelní Sledujte čas, který začnete testovat ospalost a připraveni spát. Také napište čas, když jdete do postele.

Možná po chvíli zjistíte, že se probudíte a přejdete do postele ve stejnou dobu bez budíku.

Zajistěte zvyk probuzení a usnout současně. Poté, co nastavíte přirozený způsob spánku a bdělosti, postupujte podle harmonogramu postupů spojených s probuzením a přípravou na spaní. Postupujte podle instalovaného režimu.

Pokud je váš přirozený režim spánku nepravidelný, zkuste jít do postele v různých časech a vybrat si režim nejvhodnější pro vás.

3. "Flashorkov" (lidé, kteří se brzy dostanou a brzy), zpravidla je jednodušší dodržovat zavedeným režim spánku. Pokud máte tendenci být energičtější večer, můžete jen potřebovat nastavit určitou dobu odpadu spát.

Ujistěte se, že podle plánu spánku budete spát. Pokud nedostanete dostatek spánku, tělo nedostane potřebný odpočinek.

Obrázek s názvem Získejte kvalitní spánek krok 3

4. Spit dost. Pokud jste dospělý, měli byste spát 7-8 hodin denně.Teenageři potřebují 8-10 hodin spánku a děti - nejméně 10 hodin.Nedostatek spánku zvyšuje riziko rozvoji úzkosti a různých nemocí.

Příliš dlouhý spánek však vede ke snížení kvality spánku a poté, co můžete cítit pomalé.

Obrázek s názvem Získejte kvalitní spánek krok 4

Pět. Dělejte to nejlepší, abyste se v noci probudili. Snažte se vyhnout se probouzení. Možná nebude tak jednoduchá, zvláště pokud jste "sova", máte děti nebo jste citliví na spaní. Pokud však připojíte potřebné úsilí a učiníte vše, co potřebujete k zajištění pohodlného pobytu, budete tvrdě spát po celou noc. Řekni mi a žít s vámi blízkou lidem, které se nechcete probudit v noci a dělat to všechno možné.

Pokud se v noci obvykle dostanete na toaletu, omezte spotřebu tekutiny několik hodin před spaním.

Odstranit co nejvíce rušivých faktorů (podrobněji se na to zaměříme na to ve druhé části), abyste vytvořili situaci příznivé pro spánek. Snažte se ujistit, že nezasahujete na světlo, zvuky a další věci, které se mohou probudit.

Starší lidé potřebují 7-8 hodin spánku, ale jsou obvykle velmi citlivé a často se probudí. Pokud jste starší osoba, odpočinek v odpoledních hodinách a nechte se spát déle než 8 hodin v noci.

Pokud máte dítě mladšího roku, intenzivního - váš obvyklý stát. Lze však usnadnit stanovením některých pravidel. Uspořádejte se svým manželem, partnerem nebo jiným člena rodiny, abyste se dostali k vašemu dítěti a držte se na objednávku. Umístěte dítě spát ve své vlastní posteli a vzít si to do postele jen pro noční krmení.

Snažte se počkat trochu, když uslyšíte, že dítě je drženo nebo pláče. Neignorujte to, ale počkejte jen pár minut - možná se zklidňuje.

Obrázek s názvem Získejte kvalitní spánek krok 5

6. Dodržujte pravidelnou rutinu každou noc před spaním. Nejdůležitější je, že vaše činy by měly být konzistentní. Vyčistěte zuby, vypracujte a vykonávejte další akce ve stejném pořadí každou noc. Zahrnout do grafu přípravy na spánkové uklidňující postupy. Díky tomu vaše tělo obdrží signál, který je čas relaxovat.

Například, než půjdete do postele, můžete si vzít teplou koupel nebo sprchu.

Mortulujte světlo pro stimulaci produkce melatoninu - spánkový hormon.

Je lepší poslouchat klidnou hudbu než sledovat televizi nebo trávit čas před obrazovkou jiného elektronického zařízení. Jinak můžete být těžké usnout.

Obrázek s názvem Získejte kvalitní spánek krok 6

7. Pokud nedokážete usnout, stručně vstaňte z postele. Ačkoli samozřejmě je nejlepší jít do postele a usnout pokaždé ve stejnou dobu, někdy to nedostane dost, aby usnul. Pokud se vám nepospíváte 15 minut poté, co si stane v posteli, postavte se a stručně proveďte nějaké relaxační aktivity. Přečtěte si časopis, udělejte světlo protahování nebo poslouchat hudbu. Když se cítíte ospalost, okamžitě se vrátíte do postele.

Pokud ležíte v posteli a obáváte se o tom, co nemůžete usnout, nemusí vám dát relaxaci, a postel se s vámi může začít spojovat s pocitem úzkosti. Pokud nastavíte a uděláte něco jiného, postel bude stále připojena pouze s spánkem.

Pokud k tomu dojde často, budete možná muset provést změny režimu spánku a probuzení.

Obrázek s názvem Získejte kvalitní spánek krok 7

osm. Vypnout alarm. Budík interferuje s vysoce kvalitním spánkem. Snažte se učit své tělo se probudit současně každé ráno. Pokud však nemůžete věřit svým přírodním biologickým hodinám, vložte budík.

devět. Použijte lůžko pouze pro spánek. Bez ohledu na to, jak moc chcete pracovat, číst, sledovat televizi nebo hrát s telefonem na posteli, v důsledku toho, že nemusí být snadné usnout, pokud jde o postel. Snažte se použít postel pouze pro spánek nebo sex tak, aby se tělo použilo: pokud jdete k němu, pak je čas spát.

Metoda 2 z 3:

Vytvořit spánek příznivé pro spánek

jeden. Postarej se, že v ložnici v noci to bylo dost tmavé. Zavěste záclony, které blokují světlo. Pokud důvod pro vaše nespavost spočívá ve světle, které proniká oknem, vyberte hustější záclony. Jakákoliv zdrojová světla v ložnici je třeba vypnout, zakryjí nebo otočit na stěnu. Nepoužívejte noční světlo.

Několik hodin před spaním, zamíchejte světlo v domě a nepoužívejte elektronická zařízení se světelnou obrazovkou.
Pokud sdílíte pokoj s mužem, který potřebuje světlo v dopoledních hodinách nebo poté, co si stane, použijte měkkou bavlněnou masku spát.
Světlo zabraňuje výrobu melatoninu - hormon zodpovědný za pocit únavy. Světlo z elektronických zařízení, jako jsou smartphony, tablety a notebooky, má zvláště stimulující účinek, nedává tělo vyrábět melatonin a velmi komplikuje usínání. Snažte se tyto zařízení používat před spaním.

Obrázek s názvem Získejte kvalitní spánek krok 9

2. Ovládejte hladinu hluku. Ačkoli některé typy akčního šumu na pozadí uklidňující, v domě, plné různých zvuků, usnout. Pokud žijete s rodinou nebo sousedy, přemýšlejte o používání dochů. Promluvte si s ostatními časem, který máte doma režim ticha.

Zvuk pracovního ventilátoru nebo bílého šumu generátoru vám může pomoci usnout a ne probudit se až do rána. Bílý šum obsahuje zvuky různých frekvencí, maskování další zvuky, které vám brání spát nebo budete.

Obrázek s názvem Získejte kvalitní spánek krok 10

3. Dbejte na to, aby vaše ložnice je v pohodě. Pod teplými útulnými přikrývkami, obvykle chceme spát, ale pokud jste příliš horké, obvykle zasahuje do spánku. Pokud je to možné, upravte pokojovou teplotu, kde budete spánku - pokud jste horké, vyjměte deku. Plivat nagish, pokud je to pro vás vhodné, takže vaše tělo může samostatně nastavit teplotu.

Snižte hladinu tepla v noci. V noci se tělesná teplota klesne, proto bude pohodlnější, pokud je místnost v pohodě.

Někteří věří, že před spaním je užitečné vytvořit chladnou sprchu, protože snižuje tělesnou teplotu na požadovanou úroveň.

Obrázek s názvem Získejte kvalitní spánek krok 11

4. Udělejte pohodlné místo. Kvalita matrace a polštářů ovlivňuje spánek. Pokud je vaše matrace správně správná, budete tvrdě spát. Matrace by měla být změněna každých sedmi let nebo častěji, pokud se zeptal nebo se stal nepohodlným. Pokud jste nepohodlí, můžete to udělat před zadaným časem. Pokud se probudíte s bolestí v krku nebo zádech nebo lepším spánku nebo v hotelu, a ne doma, s největší pravděpodobností je čas změnit matraci.

Dbejte na to, aby vaše postel měla požadovanou délku a šířku. Pokud spíte se svým partnerem, oba byste měli mít dostatek místa, abyste ukradli ve snu.

Pokud se zvířata nebo děti zasahují do spánku, nastavte je omezení.

Obrázek s názvem Získejte kvalitní spánek krok 12

Pět. Sledujte objednávku v místnosti. Není tak snadné relaxovat v ložnici, kde chaos vládne. Přesunout pořadí v místnosti před spaním a odstranit vše, co vám připomíná každodenní starosti. Vaše práce by měla být mimo oblast vaší vize. Odstraňte všechny zbytečné věci z místnosti a udržujte je na jiném místě. Cesta z postele ke dveřím by měla být volná.

Metoda 3 z 3:

Změnit životní styl pro lepší spánek

jeden. Sledujte denní sen být vzácný a krátký. Pokud nejste dítě a ne starší osobu, denní světlo může snížit kvalitu vašeho spánku. Pokud ještě potřebujete zdřímnout, váš zbytek by neměl překročit 30 minut. Vzhledem k dlouhému dne spánku se budete cítit ospalý celý zbývající den, a pak v noci nemůžete usnout. Pokud se rozhodnete vzít, udělejte to odpoledne. V této době je pravděpodobnost porušení harmonogramu spánku nejnižší.

Obrázek s názvem Získejte kvalitní spánek krok 14

2. Dělat fyzické cvičení. Během dne nechte výstup z vaší fyzické energie. Běh, chůze, jízda na kole.Zdravý dospělý je zapotřebí nejméně 150 minut cvičení týdně. Správné kardiotry a výkonové cvičení. Nesedejte příliš dlouho - vstaňte, abyste se pohybovali a zahřáli.

Neprovádějte Energetická cvičení dvě hodiny před spaním. Pokud jste aktivní před spaním, můžete být těžké usnout.

Mírné protahovací cvičení a večerní procházky nebudou mít vliv na kvalitu vašeho spánku.

Obrázek s názvem Získejte kvalitní spánek Krok 15

3. Postarejte se o správný režim napájení. Pokud máte hlad, nebo naopak, máte jen existující, nebude to nechat usnout. Snažte se udělat poslední jídlo končící 2-3 hodiny před spaním. To platí zejména pro ty, kteří trpí kyselým refluxem. Pokud od okamžiku, kdy poslední jídlo prošlo 4-5 hodin, můžete mírně občerstvení.

Můžete jíst toast z bílého chleba s arašídy nebo máslem ořechů. Nebudete cítit více hlad a možná, dokonce cítit více ospalý.

Obrázek s názvem Získejte kvalitní spánek krok 16

4. Omezit spotřebu kofeinu a alkoholu. Kofein může zabránit usínání, takže zkuste to nepoužívat 6 hodin před spaním. Odmítnout před spaním z kávy, čaje, jiné nápoje obsahující kafičky a černou čokoládu . Pokud se rozhodnete pít alkoholický nápoj, udělejte to alespoň hodinu před spaním. Pro každou část (brýle, sklenice na víno) alkohol přidejte jednu hodinu.

Například, pokud jdete do postele v 22:00 a pít dvě části alkoholického nápoje, dělat to nejpozději do 20:00.

Ačkoliv po pití alkoholu se můžete cítit unavený a uvolněný, ve skutečnosti snižuje kvalitu spánku.

Alkohol ponoří osobu okamžitě do hlubokého spánku, obchází fázi rychlého spánku, takže se probudíte brzy a necítíte se odpočívat. To může také způsobit pocení, chrápání a nutkání nutit močení, takže nebudete dobře spát.

Pokud se vám líbí teplé nápoje před spaním, pijete bylinný čaj, teplé mléko nebo jen teplou vodu.

Obrázek s názvem Získejte kvalitní spánek krok 17

Pět. Vyhoďte prášky na spaní, drogy a cigarety. Spící léky negativně ovlivňují kvalitu spánku a její pravidelnost, takže je to nejlépe se uchýlit k nim. Pokud praktikujete řádnou hygienu spánku a stále usneme s obtížemi, promluvte si s lékařem o krátkodobém recepci prášků na spaní. Nekuřte a nepoužívejte léky před spaním (vlastně je nepoužívejte vůbec!).

Obrázek s názvem Získejte kvalitní spánek krok 18

Snižte úroveň stresu. Stres a úzkost vám nedovolí spát v noci. Nicméně, udržení trvalého rozvrhu před lůžkem dá tělu signál, který je čas spát. Pokud nedáte klid přemýšlení o něčem, co musíte udělat, udržujte notebook vedle postele a napište je, než usnete. Psaní potřebných případů, řekni mi, že teď není čas se o ně starat.

Řekni mi: "Teď není čas vyřešit problémy. Udělám to zítra. A teď je čas spát ".

7. Pozor na zdraví. Podle Národního institutu srdce, plic a krve (USA) může být špatná kvalita spánku spojena s problémy, jako je srdeční selhání, jiné kardiovaskulární onemocnění, obezita, mrtvice, deprese a syndrom deficitu pozornosti a hyperaktivitu. Při léčbě těchto onemocnění může také zlepšit spánek. Nejméně jednou ročně navštěvuje lékař, aby odstranil pravděpodobnost těchto problémů.