Jak vytvořit plný noční spánek, pokud jste teenager

Podle lékařů by mladiství spát 8-10 hodin. Podle National Sleep Foundation však pouze 15% dospívajících spí osm a půl hodiny ve všední dny. Nedostatek dostatečného spánku negativně ovlivňuje zdraví teenagera. Nedostatek spánku je příčinou deprese a chronické bolesti hlavy, kromě toho, děti, které spí, na studiu. Takže teenageři jsou nesmírně důležité rozvíjet zdravé spánkové návyky.

Kroky

Část 1 z 4:

Prevence nespavosti

jeden. Vyčistit v místnosti. Budete spát lépe v čistém a útulném pokoji. Podle výzkumu má výzdobu ložnice s květinami pozitivní vliv na náladu při probuzení.Váš pokoj má příjemnou a klidnou atmosféru.

Obrázek s názvem Spát dobře, pokud jste teenager krok 2

2. Nainstalujte a sledujte neustálý rituál pro spaní. Vzhledem k tomu, že život teenagera je dost aktivní, po rituálu kopínu spánku je klíčem k dobré noční odpočinek.Věnujte pozornost následujícím tipům, když vytvoříte rituál z kopie spánku:

Vypnout světla. Vypnutí světla dáváte signál do těla, že noc přišla a spustila přírodní cirkadian rytmy, díky které cítíte ospalost.Odpoledne nosit sluneční brýle a ve večerních hodinách snížit dopad jasného světla.

Snack před lůžkem. Není tak snadné usnout, když cítíte hlad, když je žaludek plný, spánek je také obtížné, protože proces trávení vám nedovolí dělat to. Před lůžkem pijte sklenici mléka nebo jíst kus toastu. Díky tomu vám potlačíte pocit hladu, a to i když se nepohybuje.

Sy sezónní. Spát v teplých pyžamech v zimě - léto můžete spát v bavlněných tričkách a šortkách. Nedávejte několik oblečení, protože omezí vaše pohyby. Kromě toho budete nuceni probudit v noci, abyste odstranili přebytečné oblečení.

Dbejte na to, aby místnost je v pohodě. V chladném pokoji je změna tělesné teploty rychlejší, což znamená, že dochází k rychlejšímu procesu povodně. Proto se ujistěte, že vaše ložnice je v pohodě.

Odmítnout jíst rafinovaný cukr před spaním. Rafinovaný cukr způsobuje hladinu cukru v krvi. To může vést k nočnímu probuzení.

Nespadají do dvou hodin před spaním. Cvičení Zvýšit tepovou frekvenci a urychlit metabolické procesy v těle, snižování ospalosti.

Obrázek s názvem Spát dobře, pokud jste teenager krok 3

3. Určete čas uličky spát a čas probuzení. Vše bude záviset na tom, kdy začnete svůj den.

Dejte cíl spát alespoň osm, ale ne více než deset hodin každou noc. Díky tomu budete následovat harmonogram spánku. Kromě toho nebudete cítit ospalost.

Drž se harmonogram spánku ještě o víkendech. Díky tomu budete snazší dodržovat harmonogram spánku ve všední dny.

Obrázek s názvem Spát dobře, pokud jste teenager krok 4

4. Dát budík. Postupem času se tělo zvykne na probuzení bez budíku - zpočátku však můžete použít budík, aby se současně probudil.

Pokud tvrdě spáte, nainstalujte více alarmů nebo otočte maximální hlasitost budík - pokud se snadno probudíte, můžete použít obvyklé budíky nebo stáhnout telefonní aplikaci.

Obrázek s názvem Spát dobře, pokud jste teenager krok 5

Pět. Spát na pravé straně. Podle výzkumu, spánek na pravé straně zlepšuje kvalitu spánku a příští den přispívá k dobré náladě.

Získejte polštář, na kterém můžete spát na pravé straně.

Obrázek s názvem spát dobře, pokud jste teenager krok 6

6. Probuď se správně ráno. První krok směrem ke zdravému spánku je správné probuzení. Kromě toho přispívá k normalizaci cirkadijských rytmů.

Stiskněte tlačítko opakování na budíku. Když stisknete tlačítko opakování a znovu usnout, cyklus spánku začne znovu. Když je spánek často rozbitý, vysoké riziko poruchy spánku, která se nazývá setrvačnost spánku. Nepříjemné příznaky setrvačnosti spánku mohou v některých lidech přetrvávat až dvě hodiny. Aby se zabránilo vzhledu této poruchy, vložte budík od postele, například v dlouhém rohu ložnice. Díky tomu budete muset vstát a vypnout.

Otevřete záclony. Ranní světlo mezi 6 a 10 hodin přispívá k uvolnění melatoninu a má antidepresivní účinek. Kromě toho, ranní světlo přispívá k normalizaci cirkadijského rytmu.

Udělejte si teplou sprchu. Zvýšená tělesná teplota zlepšuje proces krevního oběhu, přispívá k bdělosti. Stále se cítíte slabý? Pokuste se opláchnout chladnou vodu.

Snídaně. Během spánku je tělo bez jídla do 8-10 hodin. Snídaně přispívá k veselosti a zabraňuje vzhledu ospalosti během dne. Dream ve dne může vést k problémům s spaní v noci.

Část 2 ze 4:

Jak se vypořádat se špatnými spánkovými návyky

jeden. Vypněte elektronická zařízení. Světlo vyzařující z elektronických zařízení, jako jsou telefony, počítače a televizory, přispívá k bdělosti a interferuje se spánkem. Vypněte všechna elektronická zařízení za hodinu před spaním tak, aby váš mozek mohl naladit spát.Pokud je to možné, odstraňte všechna zařízení vyzařující světlo z ložnice.

Obrázek s názvem Spát dobře, pokud jste teenager krok 8

2. Nespí se světlem. Můžete použít oko masku. Kromě toho zavřete záclony tak, aby světlo pouličních lampy nezasahovalo k vám spát. Spánek Touch zabrání potřebné dovolené organismu. Kromě toho může být příčinou deprese.

Obrázek s názvem spát dobře, pokud jste teenager krok 9

3. Dbejte na to, aby vaše ložnice byla klidná. Vypněte hudbu před spaním. Použijte špunty do uší do bloků zvuku, které mohou interferovat s dobrým spánkem.

Obrázek s názvem Spát dobře, pokud jste teenager krok 10

4. Použijte lůžko pouze pro spánek. Neodčejte se, nedučte, nepište a ne malování v posteli, protože tyto aktivity přispívají k bdělosti, nespí.Váš mozek musí spojit postel jen spát, a ne s výše uvedenými činnostmi.

Obrázek s názvem Spát dobře, pokud jste teenager krok 11

Pět. Vyhněte se dlouhý denní spánek. Jestliže, navzdory nočnímu spánku, stále cítíte únavu, zabírajte 15-30 minut. Nicméně, nepřehánějte to, protože dlouhý denní spánek přispívá k únavě a zabraňuje dobrému nočnímu odpočinku.

Obrázek s názvem spát dobře, pokud jste teenager krok 12

6. Vyhněte se kofeinu. Kofein, dokonce i v malých dávkách, může zlomit spánek. Pokud si všimnete, že kofein má negativní dopad na spánek, eliminovat kavárny pití nápojů z vaší stravy.

Část 3 ze 4:

Odstraňte problémy se spánkem

jeden. Představte si klidné místo. Snažte se představit klidné místo, které způsobujete příjemné emoce. To může být muzeum, park nebo turistická trasa. Mentálně začít chodit, věnovat pozornost detailům: barvy, světlo, stín a další prvky okolí. Pamatujte si, jaké emoce jste zažili, když udělali tuto procházku. Toto okupace odvádí vaše vědomí od současnosti, přispívá k relaxaci a spánku.

Obrázek s názvem Spát dobře, pokud jste teenager krok 14

2. Praxe metoda progresivní svalové relaxace. Tato jednoduchá relaxační metoda pomáhá zmírnit napětí a uklidnit se. Progresivní svalová relaxace spočívá v napětí a relaxaci všech skupin obličeje a svalů těla v určité sekvenci, počínaje prsty nohou, pak svaly stehen, hýždí, břicha, ramena, krku a obličeje. Držte napětí alespoň 30 sekund.Pak uvolněte napjatý sval.

Obrázek s názvem Spát dobře, pokud jste teenager krok 15

3. Procvičit metodu BOS. Biologická zpětná vazba je jedním z účinných non-drogových metod, které pomáhají vyrovnat se s nespavostí. Biologická zpětná vazba umožňuje změnit reakci osoby ke stresu, snižovat alarm a podporovat relaxaci.

Leží na zádech a zavřete oči.

Připojte index a palce takovým způsobem, že dostanete obrácený trojúhelník. Prsty by se měly mírně dotýkat. Ruce na břiše, pod hrudníkem.

Udělejte pomalý, zhluboký dech. Dělat inhalovat, zvážit na deset.

Držte dech po dobu 10 sekund.

Vydechnout výdech, počítání na 10. Opakovat. Soustředit se na dýchání, nedostanete se rozptylovat, sledujte každý dech a výdech. Udělejte to, co je to možné. Díky tomu můžete relaxovat a rychle spát.

Část 4 z 4:

Další informace o dospívající nespavosti

jeden. Prozkoumat důvody pro vzhled nespavostí u adolescentů. Spaní v adolescentech jsou spojeny se změnami, ke kterým dochází v jejich těle. Hormonální změny mohou způsobit:

Syndrom chrápání a obstrukčního spánku SKNAA: Příčiny mohou být onemocnění a alergické reakce spojené se zvyšujícími se adenoidy a mandlemi.
Gerb: gastroezofageální refluxní onemocnění.
Neklidný syndrom nohou: stav charakterizovaný nepříjemnými pocity v dolních končetinách, které se objevují během spánku.
Parammy: Parasie typy zahrnují insomnia, somnambulismus (lunatismus) a noční můry.
Enurdeis: nedobrovolný, nekontrolovaný syndrom močení, je velmi často spojován s celkovým vývojovým zpožděním. Enosius vede k nervozitě a postiženému spánku.
Syndrom zpožděné útočné fáze spánku: Jedná se o poruchu cirkadijských rytmů. Pro tento syndrom je nový spánek charakteristický.
V dospívání, cirkadian rytmy těla (druh domácích hodin). Z tohoto důvodu, velmi často teenageři usnují a probudit se později. Tato změna v cirkadijských rytmech je způsobena skutečností, že mozkové adolescenti je melatoninový hormon mnohem později, než se děje u dětí a dospělých. Z tohoto důvodu jsou teenageři velmi obtížné usnout. Vidíme, že existují objektivní důvody, které ovlivňují povodňový proces, a teenager samotný není schopen ovlivnit tyto okolnosti.

Obrázek s názvem Spát dobře, pokud jste teenager krok 17

2. Prozkoumejte příznaky nespavosti. Kromě ospalosti a probuzení problému existují fyzické a psychologické důsledky nespavosti. Tyto zahrnují:

Problémy s učením a pamětí.

Porušení duševního zdraví.

Snížený výkon.

Snížení doby trvání koncentrace pozornosti.

Porušení Motoriky.

Zvýšit počet akné.

Pomalé metabolické procesy a obezita.

Obrázek s názvem Spát dobře, pokud jste teenager krok 18

3. Dozvědět se o dlouhodobých důsledcích. Dlouhá nespavost u dětí a dospívajících vede k porušování neurokognitivních funkcí. Lidský mozek vyvíjí schopnosti spojené s logickým a systémovým myšlením ve věku 12 - 18 let. Tyto dovednosti jsou potřebné nejen při studiu ve škole. Schopnost vyřešit stanovené úkoly je univerzální kognitivní dovednost, která ovlivňuje všechny aspekty našeho života.Proto je velmi důležité, aby teenager rozvíjí zdravé spánkové návyky, protože jeho zdravotní stav závisí na tom.

Obrázek s názvem spát dobře, pokud jste teenager krok 19

4. Získejte potřebnou pomoc. Pokud se snažíte o nespavosti, nezapomeňte, že máte vždy možnost požádat o pomoc ostatním lidem.

Promluvte si se svými rodiči. Mohou vám pomoci uplatnit tipy nabízené v tomto článku, a také poskytne další praktickou pomoc.

Obraťte se na svého lékaře. Lékař bude schopen určit, zda máte poruchy spánku, a také předepisovat potřebnou léčbu.

Použijte online zdroje. Můžete najít mnoho užitečných informací určených pro adolescenty, což pomáhá vyřešit problém spát. Pro tento účel použijte online zdroje.

Tipy

Neodstraňujte tři hodiny před spaním, protože nemůžete spát.
Nepoužívejte elektronická zařízení za hodinu před spaním.
Připravte si oblečení a sbírejte sáček předem, abyste si mohli odpočinout a spát bez přežití.

Varování

Pokud spíte dost, ale zároveň cítím ospalost ve dne, poraďte se se svým lékařem.