Jak zvýšit tloušťku rukou: 15 kroků (s ilustracemi)

Máte tenké fable ruce se slabým svalem? Pokud budete jíst jídlo s vysokým obsahem bílkovin a cvičení každý den, vaše ruce budou velmi rychlé a svalnaté! Mnozí dávají přednost tomu, aby se zapojily do posilovny, můžete trénovat a doma bez jakéhokoli sportovního inventáře. Pravidelně fyzická cvičení a dosáhnete vašeho cíle mnohem rychleji než očekávání!

Kroky

Část 1 z 4:

Cvičení pro ruce s činkami

jeden. Začněte s lehkým závažím a včas, zvýšit je. Hmotnost by měla být dostačující pro cvičení, které má být poměrně účinné, ale zároveň byste měli být schopni zvednout. Pokud je obtížné provést určitý počet opakování, vyberte menší váhu a pokračujte v tréninku! Příliš velká váha může vést k zranění.

Obrázek s názvem Stavovat předloktí svaly krok 7

2. Školení biceps. Biceps jsou považovány za největší část horní poloviny ruky. A to je opravdu důležitá část, která musí být školení, aby měla velké ruce!

Postava ruce. Vyberte si velkou hmotnost, kterou můžete několikrát zvýšit. Posaďte se na lavičce, nakloňte se dopředu a položte loket na nohu v blízkosti kolena. Vezměte činku, rozbijte ruku tak, aby předloktí byla rovnoběžná s podlahou a zvedněte činku k hrudníku. Zároveň by koleno mělo zůstat na kolenu po celou dobu. Opakujte cvičení 10 krát.

Obrázek s názvem zhubnout a získat svalový rychlý krok 3

3. Trénujte ramena. Muž s velkými rukama by měl být velká ramena. To je důležitá složka velkých rukou, která často zapomíná. Když trénují ramena, sledujte záda, abyste zůstali rovně, jinak můžete zranit!

Následovat hlavu. Vyberte si pár dost, ale ne příliš těžké činky. Stojí rovně a zvedněte ruce s činkami vertikálně nad hlavou. Pomalu narovnejte ruce a namáhte svaly ramenního pásu. Opakujte cvičení 10 krát.

Obrázek s názvem Stavovat svaly nohou krok 6

4. Vlak triceps, které se nacházejí na zadní straně horní poloviny ruky. To jsou velmi důležité svaly, ale často platí výrazně méně pozornost než biceps. Silné triceps však nejsou pro rozvoj rukou méně důležité!

Dodržujte dvě série prodloužení rukou z činky kvůli hlavě, jeden pro každou ruku. Vyberte činku se střední hmotností. Lehce ohněte se dopředu, udržet si záda rovně a mírně ohnuté nohy na kolena a přiveďte činku zpět pro hlavu, ohnuté ruku v lokti. Pak narovnejte ruku přes hlavu a znovu ho ohněte zpět. Opakujte cvičení 10krát pro každou ruku.

Obrázek s názvem Sestavte svaly nohou krok 10

Pět. Trénovat jiné části těla. Muž s rozvinutými svalovými rukama a jemnými slabými nohy vypadá docela zvláštní. Pravidelně trénujte svaly nejen ruce, ale i jiné části těla: nohy, záda a hrudník. Mnozí věří, že je vhodné odstranit určité dny na trénink různých svalových skupin.

Například pondělí a čtvrtek mohou být ponechány pro ruční cvičení, úterý a pátek, aby věnovali nohy a středu a sobotní rezervu pro svaly zpět a hrudník.

Chcete-li odpočívat alespoň jeden den v týdnu. Takže svaly vyrostly a upevnily, potřebují čas na rekreaci a zotavení.

Část 2 ze 4:

Cvičení bez činek

jeden. Dělat bez činky, pokud nemáte příležitost navštěvovat posilovnu nebo nechcete si koupit svůj vlastní inventář. Existuje mnoho vynikajících cvičení, které lze udělat doma, ne utratí peníze na sportovní vybavení a předplatné do posilovny. Vždy začněte s malými zátěže a postupně zvyšujte dobu trvání tréninku a počet opakování, aby se zabránilo poškození a zranění.

Obrázek s názvem Sestavení předloktí svaly Krok 19

2. Pro trénink Biceps bez činek utáhněte na vodorovném baru. Najděte vhodný příčel, postavte se pod ním a vezměte si ho oběma rukama. Současně musí být dlaně řešeny. Pomalu utáhněte, dokud je brada na úrovni příčné křeče, pak jít znovu dolů. Opakujte cvičení 10 krát. Nedotýkejte se nohou Země a neskočte - to sníží účinnost tohoto cvičení. Pokud jste těžké provádět 10 pull-up, postavte se na židli a mírně podporujte své tělo během cvičení. Předběžná kontrola spolehlivosti horizontálu tak, aby nespadl při provádění cvičení!

Obrázek s názvem Stavět sval dělá push ups krok 7

3. Trénujte rameny svalů bez činek stisknutím zvednutým nohou. Současně položte nohy na židli, gymnastický míč nebo zásuvku a stiskněte od podlahy 10krát v jednom přístupu. Udržujte záda a nohy rovnou, abyste nedostali poškození.

Obrázek s názvem Vytvořit předloktí svaly krok 4

4. Pro trénink triceps bez činek provádějte pushups z lavičky. Vyberte si vhodnou lavici, posaďte se na něj, vploute se do něj s palmami na stranách těla a vytáhněte si nohy před vámi. Pomalu vypadněte z lavičky dolů, opíraje se o ruce. Pak si narovnejte ruce a zvedněte tělo, pak se znovu ohněte ruce a jděte dolů. Nesedejte na zem a nepomáhejte sami, jinak bude cvičení méně efektivní.

Část 3 ze 4:

Svalová prodloužení dietu

jeden. Použijte vhodné jídlo pro vaše účely. Pokud chcete pěstovat svalovou hmotu, mělo by být velký počet proteinů. Studie ukázaly, že proteinové potraviny urychlují růst svalů. Příčina je jednoduchá: Vaše tělo používá proteiny k vytváření svalové tkáně. Čím více proteinů, které dostane, tím rychleji rostou svaly. Když začnete pravidelně trénovat, musíte konzumovat dostatečné množství proteinu, abyste získali rychlé výsledky.

Každý kilogram tělesné hmotnosti by měl jíst 1,6 gramů proteinu. Například muž vážící 75 kilogramů bude potřebovat 120 gramů proteinu za den. Je lepší distribuovat denní dávku pro tři jídla, aby se tělo zdálo, že tělo absorbuje protein. Takže, pokud potřebujete 120 gramů proteinu denně, zkuste jíst asi 40 gramů proteinu s každým jídlem.

Obrázek s názvem Vypočítat s příjmu proteinu krok 11

2. Jíst bohatá veverka jídlo. Přemýšlejte o tom, jaké jídlo dáváte přednost. Kolik proteinů v něm? Například hovězí s nízkým obsahem tuku je vynikajícím zdrojem proteinu. V 120 gramech s nízkým obsahem tuku z hovězího masa obsahuje 30 gramů proteinu. Pokud máte rádi hovězí maso s nízkým obsahem tuku, zkuste častěji. Pokud nejezáte maso, nádherný zdroj proteinu je obilovin obilovin, v jednom skle (200 gramů), z toho 8 gramů proteinu obsahují.

Velké množství proteinu je také obsaženo v řepu, vejcích, hnědé rýži, řeckém jogurtu, kuře. Nejezte příliš mnoho jediného produktu: různorodá strava zůstat zdravý.

Obrázek s názvem Sledujte dietní požadavky na anemický krok 4

3. Jíst více zdravých potravin. Pokud se pokusíte budovat sval, měli byste poskytnout své tělo stavební materiály. To znamená, že je nutné konzumovat mnohem více kalorií než obvykle. Chcete-li určit počet kalorií, které potřebujete, vynásobte svou váhu o 44. Například osoba vážící 75 kilogramů pro svalové nahromadění bude potřebovat 3.300 kalorií denně.

Nezapomeňte trénovat intenzivně v tělocvičně! Pokud konzumujete více než 2.000 kalorií denně bez cvičení, pak místo svalů zvyšují tuk.

Zdržet se sladkého a mastného jídla! Získejte většinu základních kalorií s masem, zeleninou, ovocem a výrobků obilí. Ujistěte se, že vaše strava je dobře vyvážená.

Část 4 z 4:

Použití proteinového prášku

jeden. Pít proteinové koktejly. Pokud se bojíte, že ve vaší stravě není dostatek bílkovin, může být korigován pomocí proteinového prášku. Proteinový prášek je potravinářský produkt, který je chován kapalinou pro výrobu proteinových koktejlů. Lze jej zakoupit v supermarketu nebo pořadí v internetovém obchodě. Proteinový prášek může být mléko nebo voda. Mléko poskytuje další proteiny, zatímco voda dává méně kalorií. Existují tři typy proteinových prášků: sérum, kasein a sóju.

Synové prášky jsou nejobvyklejší proteinové prášky. Jsou vyrobeny z široce dostupných mléčných proteinů a dobře se rozpouští ve vodě a mléku. Casein prášky jsou také vyrobeny z mléčných výrobků a jsou pomalejší díky organismu než syrovátkové prášky. Kvůli tomu kasein prášek slouží delšímu zdroji proteinu ve sériu. V tomto ohledu někteří odborníci doporučují kombinovat tyto dva typy proteinových prášků.
Sójové prášky slouží také jako dobrý zdroj proteinu. Rozpouští se ve vodě horší, ale neobsahují mléčné proteiny. To je dobrá volba pro vegany a ti, kteří mají nesnášenlivost laktózy.

Obrázek s názvem, aby protein prášek ochutnal dobrý krok 19

2. Nákup vhodný proteinový prášek. Dražší ne vždy znamená lepší. Před rozhodováním se seznámíte s nutričním složením několika proteinových prášků. Pokud nejste profesionální sportovec, méně levné proteinové prášky budou pro vaše účely vhodné. Kromě toho vám pomůže ušetřit peníze!

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk pitnou vodou Krok 6

3. Pijte protein koktejl ihned po tréninku. Čím více budete cvičit, tím lépe vaše tělo absorbuje proteiny. Je nutné poskytnout tělo stavební materiály, které potřebují vytvářet svaly! Pít proteinové koktejly ve správný čas, mnozí si je vezme s nimi do posilovny a pít ihned po třídách.

Pokud v tělocvičně, kde děláte, neexistuje žádná chladnička, ve kterém můžete dát koktejl s mlékem během cvičení, vezměte si láhev s suchým práškem a rozložte ji vodou po třídách. V tomto případě pijete koktejl v čase a nebudete starat o to, že mléko může vinit.

Tipy

Začněte s malými zátěží a postupně zvyšujte je časem. Nepoužívejte příliš mnoho závaží, abyste vypadali velkolepé - takže jen ublížíte a nebudete zapůsobit na nikoho.
Existují stovky dalších cvičení pro ruce, které lze nalézt na internetu. Sledujte video na YouTube nebo se připojte ke specializovaným internetovým fórem, abyste zjistili, které cvičení jsou pro vás lépe vhodná.

Varování

Buďte obzvláště opatrní, když třídy s váhami: S nesprávnou technikou můžete snadno ublížit.
Do 1-2 první týdny budete mít nemocný sval. Začněte s malými zátěží.
Pokud jste starší osoba, máte nadváhu nebo jiné zdravotní problémy, konzultujte nejprve se svým lékařem.
Pozorovat opatření. Malé "hoření" ve svalech je dobré znamení, ale pokud zažíváte silnou bolest, okamžitě přerušte školení.
Nedokončete těžké cvičení. Pokud máte zranění, nebudete mít nikomu.