Jak si vybrat správnou hmotnost činek: 11 kroků

Třídy s volnými závaží vám umožňují pěstovat svalové a spalování kalorií. Správná volba hmotnosti zatížení však není menší než použití správného cvičení. Příliš lehká je pouze ztráta času a nedává speciální výsledky. Zvedání velmi velké váhy může vést k poranění. Měli byste si vybrat činky, které podle hmotnosti bude odpovídat vaší síly, stanovené cíle a cvičení. Po výběru vhodných činek se konečně začnete tvořit žádoucí postavu.

Kroky

Část 1 z 2:

Vyhodnocení jeho vlastní moci zvolit si volbu činek

jeden. Přiřaďte schůzku s osobním trenérem nebo se zaregistrujte pro konkrétní vzdělávací program. Seznamte se s vaším zkušeným profesionálem, který ocení vaši sílu a říct mi doporučenou hmotnost činek. Mnoho trenérů tělocvičny, kteří vám budou moci pomoci v tomto problému, a bude také vyzvat správnou techniku cvičení. Nebojte se upřímně říct trenérovi, že nemáte žádné zkušenosti s volnými váhami, a chcete vědět, jaké činky jste nejlepší.

Obrázek s názvem Vyberte si pravou činku hmotnostní krok 2

2. Vyberte si činky určené pro vaši podlahu. Pánské činky obvykle (ale ne vždy) jsou určeny pro větší sílu a jejich hmotnost začíná od 4-9 kg. Ženy by měly začít obsadit činky do 2-4 kg. Vzhledem k tomu, že síla je zvýšena, hmotnost činky by měla být postupně zvyšována.

Obrázek s názvem Vyberte si pravou hmotnostní hmotnost 3

3. Ohodnoťte svou sílu na biceps. Jednoduché zvedání činky na biceps je účinným způsobem, jak vyhodnotit svou vlastní sílu. Je to on, kdo vám pomůže rozhodnout o správné hmotnosti činek. Vezměte činku v ruce, držte ho u kyčle. Stant zády ke zdi, opřít se o ramena a lokty. Ohněte ruku v lokti a přilákat činku k rameni.

Musíte být schopni učinit od 14 do 22 opakování tohoto cvičení, než budete cítit silné napětí nebo únavu.

Pokud nemůžete provést požadovaný počet opakování před vzhledem únavy, vezměte činky, které budou nejméně 2 kg jednodušší. Například, pokud to bylo pro vás obtížné pracovat s činka v 6 kg, vezměte činky vážící 4 kg.

Obrázek s názvem Vyberte si pravou činku hmotnosti kroku 4

4. Vyberte hmotnost činek v souladu s vlastní silou. Začněte cvičit s lehkými činkami a učinit jej, dokud nezískáte vhodnou fyzickou podobu, abyste mohli provést všechny cvičení, které používáte kvalitativně. Například kurzy start z činky váží 2 kg a jako pevnost se zvyšuje postupně přidávají 2 kg.

Pokud jste se začali zapojit s činky 2 kg a zjistili, že vám neposkytují dostatečnou zátěž, zvyšují hmotnost činky na 4 kg.

Informace o deníku mají tendenci, kolik opakování každého cvičení jste udělali, jakou váhu bylo použito, jaké pocity jste se cítili (ať jste snadno, příliš tvrdý, nebo jste cítili optimální zatížení).

Vždy používejte pouze správnou hmotnost. Poslouchejte tělo a vyberte to, co potřebujete. Nezadávejte svou volbu na to, co váha zvedne zbytek svého sexu ve vašem věku. Jediná osoba, s nimiž můžete soutěžit při zvedání činek, jste vy sami.

Pokud nemůžete provádět 14 opakování cvičení, váha, kterou jste zvolili příliš velké. Podobně, pokud nemůžete dosáhnout požadovaného účinku provádět konkrétní cvičení, pak jste pravděpodobně trvalo příliš lehkou váhu.

Obrázek s názvem Vyberte si pravou hmotnost činku

Pět. Naučte se určit odpovídající čas pro zvýšení zatížení. Vyzvednout činky správné hmotnosti pro konkrétní cvičení je dostatečně jednoduché, ale budete muset zvýšit zatížení jako rozšíření výkonu. Pokud již necítíte mírné nebo silné napětí po provedení 14-22 opakování cvičení, je čas zvýšit zátěž a vzít činky více. Přísně následovat, kolik opakování a přístupů při cvičení jste schopni vykonávat. Postupně zvyšují zatížení použité 2-4 kg.

Pokud nevyberete hmotnost činky v souladu s vaší síly, pak se málo dosáhne práce s volnými váhami.

Obrázek s názvem Vyberte si pravou hmotnostní činka 6

6. Rozpoznat příliš vysoké zatížení. Obvykle nikdo nemá problémy, protože rozumné a obavy o jeho bezpečnost se nováček začíná zapojit s malou váhou a postupně se zvyšuje. Nikdy nezačněte s velkou váhou a pak jej zmenšujte na přípustné zatížení.

Pokud nejste schopni provést více než 7 opakování cvičení, pak je činka, kterou jste vybrali, jsou příliš těžké. Odložit příliš těžké činky stranou a vezměte si ty, kteří váží 4 kg méně.

Užívání příliš tvrdé váhy vás může vést ke špatné podobě a vážněji, zranění.

Část 2 z 2:

Aplikace činek pro jmenování

jeden. Určete cíle jejich činnosti s volnými váhami. Ať už chcete čerpat konkrétní svalovou skupinu? Vylepšit vytrvalost? Zvětšit Biceps? Nastavení konkrétních cílů bude také ovlivnit výběr činek. Těžší činky jsou dobré pro svalové budovy, zatímco lehké činky jsou vhodné pro stabilizaci díla svalů a podpory kloubů a šlach. Obecně platí, že čím větší svalová skupina pracuje, větší váha může zvýšit. Použijte lehké činky nebo činky střední hmotnosti pro čerpání bicepsů, triceps a deltoidních svalů, a používat střední nebo vysoké činky.

Zaznamenejte své cíle před a po tréninku. Takže budete udržovat koncentraci a opravit vaše cíle včas, pokud jsou některé z nich dosaženy. Můžete například dát jménem biceps.

Obrázek s názvem Vyberte si pravou činku hmotnosti krok 8

2. Pro konkrétní cvičení použijte příslušnou hmotnostní činky. V závislosti na cvičení, které používáte, můžete potřebovat činky různých hmotností. Například jednoduchý zvedání činek na bicepsu lze provádět s činkami vážícím 7 kg. A pokud děláte dřepy s činkami, můžete již používat činky 9-11 kg. Nekonfigurujte se pouze jeden pár činek. Chcete-li provést různá cvičení, budete potřebovat činky různých hmotností.

Obrázek s názvem Vyberte si pravou činku hmotnosti krok 9

3. Naučte se sdříváním činky. Provádět dřepy s činkami, musí být vzati podobně tak, jak drží bar v rukou na úrovni hlavy. Udržujte činky v obličeji tak, aby dlaně byly adresovány, a klouby pěsti se podívaly ven.Přeneste tělesnou hmotnost na paty a začněte klesat, jako byste se posadili. Ohněte nohy na kolenou o něco více než 90 stupňů, a pak se vraťte do stoje.

Obrázek s názvem Vyberte si pravou hmotnost činka 10

4. Proveďte lavičku z hrudníku z pies bílého mostu. Toto cvičení vám pomůže pumpovat svaly prsu. Leží na zádech a ohněte nohy na kolena. Zvedněte hýždě a vytáhněte zadní a boky v jednom řádku. Vytáhněte činku přímo z ramen. Dolní rukou s činka takovým způsobem, že rameno změní úhel sklonu na 90 stupňů a šel na stranu a předloktí uložil vertikální polohu. Ruka by se měla pohybovat podobně, jak se pohybuje, když jsou dveře otevřeny. Znovu narovnejte ruku a opakujte pohyb na druhou stranu.

Obrázek s názvem Vyberte si pravou hmotnostní činku

Pět. Snažte se provést lavičku tisku činek na triceps kvůli hlavě. Sedět na ploché lavičce nebo stoličku. Čerpadlo ruce s činkami na hlavu a udržujte činky ve svislé poloze ve vzdálenosti několika centimetrů od sebe. Chcete-li lépe pochopit nezbytné držení těla, představte si, že jste vylezli prsty rukou za hlavou, a pak je rozbil a stiskl pěsti. Oddělte ruce v loktech a zvedněte činky nad hlavou. Ujistěte se, že během provádění cvičení zůstalo zpět přímo a hlava se těšila.

Tipy

Pro efektivní trénink můžete potřebovat několik párů činek různých závaží, aby se vypracovaly různé svaly, které mohou vydržet různá hmotnost zatížení.