Jak pumpovat tenké nohy (s ilustracemi) -

Máte proporcionální trup, svalnaté ruce a dokonce i lis s kostkami, jen nohy jsou tenké? Pro někoho takové nohy - limit snů, a vy jste "dva větvičky", jak říká babička, neustále zarmoucená? Z tohoto článku se dozvíte, jak zvýšit objem nadměrně tenkých nohou s využitím cvičení a správné výživy, jakož i, jak je vyrobit zcela přes oblečení.

Kroky

Část 1 z 3:

Správně trénovat

jeden. Squate s činkami. Pokud máte tenké boky, pak je toto cvičení jen pro vás. Squaty se dobře rozvíjejí svaly stehnů a v kombinaci s činkami (nebo činka, pokud jste již dost vyškoleni) Toto cvičení se stává ještě efektivnějším. Začněte s těmito činkami, které můžete zvednout 10krát, aniž byste je museli dát na podlahu. Pro začátečníky, hmotnost je vhodná 4-8 kg. Kulturisté pro Stavební svalové stohy nutnost zvýšit větší váhu. Squakes následovně:

Stojí rovně, nohy na šířku ramen, ruce s činkami na bocích (pokud provádíte činnost cvičení, udržujte ho na hrudi nebo pro hlavu).
Posaďte se, ohýbejte nohy na kolena a snížte hýždě na podlahu.
Udržujte zády rovnou a squat na pozici, ve které budou vaše boky paralelní s podlahou. Kolena by měla vždy zůstat přímo nad nohou - nepředložte kolena na prstech nohou.
Zatlačte se doma.
Make 3 přístupy 10-12 dřepy.

2. Proveďte kapky s činkami. Toto cvičení umožňuje používat hýždě, čtyřhranný povrch. Můžete to udělat bez činky, ale pamatujte si, že svalová prodloužení vyžadují intenzivní zatížení.

Stojí rovně, nohy na šířce ramen, činky drží po stranách. Pokud chcete, můžete je zvednout do ramen.

Udělejte velký krok vpřed o jednu nohu, upustil koleno jiné nohy na podlahu. Pokud chodíte s pravou nohou, spusťte levé koleno.

Udržujte trupu svisle a sledujte koleno na nohou. Nenechávejte předat koleno dopředu na prstech nohou.

Vylézt zpět do původní polohy a okamžitě krok vpřed s jinou nohou.

Dejte se na 3 přístupy o 15 opakování. Postupem času můžete zvýšit počet přístupů na 4 nebo 5 až 10-12 opakování a trvat více váhy.

3. Skákání na výšku. Toto cvičení umožňuje zvýšit hlasitost iontové svaly S minimálním vybavením. Budete potřebovat odolný box nebo lavička pro cvičení s protiskluzem, ke kterému skočíte. Čím vyšší je krabička, tím těžší je cvičení. Nepoužívejte činky - vaše ruce by měly být v případě potřeby udržet rovnováhu.

Postavte se před zásuvkou odesláním.

S mocí, skokem a přistáním na krabici se stáhly.

Skočit zpět a dolů do výchozí pozice.

Péče, dokud nemůžete provádět 3 přístupy 15 opakování. Postupem času můžete provést 4-5 přístupy 10-12 opakování.

čtyři. Proveďte váhové výtahy, stojí stále. Toto cvičení vyvíjí svaly zadního povrchu kyčle, což pomůže, aby vaše nohy svalové a reliéf. Vezměte tyč této hmotnosti, kterou můžete zvednout 10 krát bez přestávky pro odpočinek. Pokud nemáte tyč, použijte dva činky.

Vystraňte nohy na šířku ramen. Barbell nebo činky.

Chcete-li zvýšit činka nebo činky, ohněte nohy na kolena. Zadní strana by měla zůstat rovně. Zadejte svaly tisku.

Brát váhu, postavit se, tlačí boky vpřed. Zadní strana by měla být stále narovnána, svaly tisku - intenzivní. Když narovnáte, tyč nebo činky by měly být na úrovni vašich boků.

Opět doleva, aby se snížila hmotnost na podlaze.

Make 3 přístupy k 10-12 opakování.

Rada: Když zvedl tyč nebo činky, ohněte nohy na kolena a udržujte si zpět přímo. Připojte břišní svaly.

Pět. Použijte zápatí simulátory. Pokud jste vážně nakonfigurován tak, aby pumpovaly svaly nohou, můžete být zapsáni do posilovny, kde můžete využít řadu simulátorů nohou. Na simulátoři můžete postupně zvýšit hmotnost, čímž se zvyšuje intenzitu zatížení a přispívá k růstu svalů. Začněte každý cvičení s touto hmotností, kterou můžete zvýšit nohy 8-10 krát bez zastavení. Obraťte se na trenéra, který vám pomůže zvolit správnou hmotnost. Zde jsou příklady cvičení pro posilovnu.

Prodloužení nohy. Najděte simulátor pro rozšiřování nohou a začít, nainstalujte ji na lehčí váhu, než obvykle potřebujete. Posaďte se na simulátor, ohněte nohy na kolena a umístěte nohy pod spodní křížek. Chcete-li zvýšit váhu, narovnejte si nohy, ale nechte je trochu plazené v klíně. Držte v této pozici, dokud necítíte pálení ve svalech. Poté ohněte kolena, abyste vynechali hmotnost v původní poloze. Make 3 přístupy k 10-12 opakování.

Nohy ohýbání. Najít simulátor footbaggingu, který umožňuje zvýšit hmotnost připojením speciálního kabelu k kotníku. Nainstalujte tuto hmotnost Můžete zvýšit asi desetkrát bez přestávky na dovolenou. Připevněte kabel k kotníku a podržte příčníku. Ohněte nohy do kolena směrem k hýždě, aby se zvýšila hmotnost, pak jej narovnal do původní polohy. Make 3 přístupy k 10-12 opakování. Opakujte stejný pro další nohu.

Část 2 z 3:

Změnit svůj životní styl

jeden. Odpovídajícím způsobem. Někteří se obávají, že aerobní zatížení budou nohama ztratit ještě více, ale správně vybraná cvičení přispějí k tvorbě svalů a obecně, aby udržely dobré zdraví a fyzickou podobu. Školení související s zvednutím do kopce, jako je cyklistika nebo turistika, udělejte spodní část těla silnější.

Poznámka: Dlouhodobé běhy budou vaše nohy tenkým. To však neznamená, že se musíte vyhnout kardiografii. Snažte se spustit ve snímku a ne více než třikrát týdně.

Obrázek s názvem, aby hubené nohy větší krok 7

2. Intenzivně trénovat. Vzhledem k tomu, že tam jsou všechny zátěže z denní chůze na nohou, svaly nohou jsou již zvyklé na tvrdou práci, takže budete muset trénovat mnohem intenzivněji budovat svalovou hmotu. Během každého tréninku se dva nebo tři přístupy opakují na 8-12. Vezměte maximální hmotnost, ve které jste schopni udržet správnou pozici a správně provést cvičení: Měli byste se cítit jako svaly jsou "hoření".

Po několika týdnech tříd vezměte činky nebo Giri Itary pro zvýšení zatížení.

Nepřehánějte to. Pochopit rozdíl mezi bolestí a zraněním. Práce s trenérem, pokud jste nikdy nebyli schopni trénovat s hmotností.

3. Vlak rychleji. Pravděpodobně jste slyšeli, že výkonová cvičení by měla být prováděna pomalu. Rychlé a mocné pohyby však přispívají k rychlé sadě svalové hmoty. Proveďte cvičení na nějaký čas, který se snaží dělat co nejvíce opakování v krátkém časovém období.

Obrázek s názvem, aby hubené nohy větší krok 9

čtyři. V různých dnech trénujte různé svalové skupiny. Pokud děláte cvičení ve stejných svalech každý den, nebudou mít čas se zotavit a růst v množství, a také zvyšuje riziko zranění. Proto věnovat dny v týdnu do různých skupin svalů, dávat jedno svaly pracovat dobře, a další - relaxovat. Zbytek je velmi důležitý pro svalové nahromadění.

Obrázek s názvem, aby hubené nohy větší krok 10

Pět. Konzumujte dost kalorií. To neznamená, že byste měli být povzbuzováni - měli byste obdržet dostatek kalorií, lepení na zdravou výživu. Když budovujete svalovou hmotu, vaše tělo vyžaduje spoustu kalorií. Pokuste se dodržovat následující tipy:

Omezte spotřebu produktů, které prošly průmyslové zpracování, cukr, pšeničné mouky, rychlé občerstvení a občerstvení (čipy, popcorn, sladké bary). Nebudou vám dávat energii pro školení, ale naopak učiní únava.

Rada: Zahrnout do diety s nízkým obsahem tuku masa, tofu, celozrnný, luštěniny, zeleninu, ovoce - a ještě více zeleniny a ovoce.

Obrázek s názvem, aby hubené nohy větší krok 11

6. Použijte dostatek proteinu. Protein je nezbytný pro růst svalů, takže jej použijte s každým jídlem. Jíst hovězí maso, vepřové, kuře, ryby a jiné typy s nízkým obsahem tuku. Pokud nejezáte masné výrobky, zapněte ve své stravě tofu, luštěniny, filmy, ječmene a vejce.

Obrázek s názvem, aby hubené nohy větší krok 12

7. Pokuste se přidat přísady, ale ne příliš spoléhají na ně. Někteří berou nutriční doplňky pro stimulaci svalového růstu, ale musí být kombinovány s zdravou výživou a spotřebou velkých množství vody.

Kreatin je látka, která je přirozeně vyráběna v organismu pro růst svalů. Pokud chcete navíc vzít kreatin, bezpečná dávka kreatinu je 5 gramů denně na určitou dobu.

Před přijetím jakékoli přísady, poraďte se se svým lékařem.

Část 3 z 3:

Udělejte si nohy vizuálně plně

jeden. Nosit volné kalhoty. To je nejrychlejší způsob, jak provést nohy nejsou tak tenké se zrakem. Vyberte si kalhoty jejich velikosti, ale příležitostné. Existují různé styly a modely, ve kterých se vaše nohy budou plně zdát, ale nevytváří dojem, že kalhoty jsou pro vás skvělé.

Sbalené modely budou také fit. Takové kalhoty těsné boky pevně a rozšířit knihu od kolen a zdají se méně tenké.

Poznámka: Nenoste těsné džíny. Zdá se, že se v nich zdají být úplně tenké, takže to není vaše volba.

Obrázek s názvem, aby hubené nohy větší krok 14

2. Nenoste příliš baggy šortky. Pokud chcete, aby nohy vypadaly lépe, měly by být montovány šortky, na rozdíl od kalhot. Široké šortky zdůrazňují pouze, které tenké nohy.

Obrázek s názvem, aby hubené nohy větší krok 15

3. Nosit kalhoty přes boty nebo vysoké boty. Je to vždy stylové a vizuálně přidává tloušťku nohou. Vyberte si boty vysoké až do středu kaviáru a nosit na vrcholu obloukové džíny.

Obrázek s názvem, aby hubené nohy větší krok 16

4. Vyberte si vhodné barvy a vzory. Snažte se nosit sukně nebo kalhoty s horizontálními pruhy nebo velkým vzorem - to bude nohy vizuálně zcela. Stejný účinek může mít pastelové barvy - levandule, máta, bledě modrá nebo jemná růžová.

Tipy

Pokuste se vypracovat pravidelný režim tréninku.
Nezapomeňte, že můžete vážit méně normy.
Nenoste velmi úzké džíny, aby nedošlo k zdůraznění medu.
Po tréninku proveďte úsek.
Udělejte různá cvičení zaměřená na rozvoj femorálních svalů: jízda na kole (obyčejný, horský, cvičení), běh. Zavřete schody, ne na výtahu, parku daleko od místa určení a pěšky pěšky. O víkendech můžete diverzifikovat cvičení plavání, jízda na koni, fotbal nebo volejbalový zápas - to je také skvělé zatížení nohou.