Jak houpat

Kompetentní rutina školení a správné techniky pro práci s váhou vám poskytne vynikající příležitost, aby se v podobě přivedli a získali všechny výhody, které naznačují posilovnu. Přečtěte si, abyste zjistili, jak začít správně ke stažení železo.

Kroky

Metoda 1 z 4:

Klikněte vpravo

jeden. Vyberte odpovídající váhu. Když právě začnete houpat, je těžké určit, který potřebujete váhu. Neměli byste začít s příliš velkou váhou - po prvním páru opakování budete dýchat a pro správné rozšíření svalů potřebují hodně. Nepotřebujete příliš lehkou váhu. Schopnost zvolit správnou hmotnost vyžaduje určité zkušenosti.

Zjistěte, kolik opakování by mělo být provedeno v cvičení, pracujete. Pokud děláte lisování, musíte udělat více než 3-4 přístupy tak, aby se svaly rostly. Takže musíte vybrat tuto váhu, s níž můžete udělat 10, 15 nebo 20krát před odepřením svalů.
Selhání svalů - bod, kdy fyzicky nemůžete dělat cvičení bez pomoci. Čím více se třásl, tím více si zvyknete na tento pocit, když se svaly odmítají, a se zkušenostmi můžete pokračovat v tomto okamžiku.
V ideálním případě by svaly by měly být popírat současně s posledním potřebným opakováním. Vezměte si nejvyšší váhu, s níž můžete provést všechny naplánované opakování.

2. Stiskněte pomalé a hladké. Rychle vypracovat cvičení - ne nejlepší způsob, jak maximalizovat pozitivní účinek práce s váhami. Nespěchejte - spěch je plný zranění a marně strávil čas. Je lepší udělat méně opakování pomalu a správně, podvádět příliš velkou váhu a snaží se co nejrychleji a více.

Pro dobré cvičení, zvýrazněte alespoň hodinu. Nedělejte déle než několik hodin a pokuste se trénovat půl hodiny bez přerušení, než neublíží zdraví.

3. 50 minut před tréninkem, nejezte nic, jinak můžete spustit křeče.

Není třeba dělat na prázdný žaludek, jinak nebudete mít energii pro cvičení. Jíst1-2 hodiny před tréninkem a snackem 15 minut Než začnete, pokud se cítíte hlad.

4. Do zahřátí před tréninkem. Vyplní průtok krve a svalů kyslíkem. Bude také zabránit nebo alespoň snížit bolest svalů po tréninku.

Se standardním zahřátím musíte zahřát všechny spoje, s nimiž plánujete pracovat v jejich celém rozsahu pohybu. Například, pokud budete pracovat ramena, můžete otočit ramena a skoky s informacemi a chovem rukou a nohou.

Teplo by mělo také urychlit váš puls pro posílení průtoku krve do spojovacích tkání a svalů.

Pět. Po tréninku, uklidňující cvičení (kempování). Musíte udělat natahování svalů, které jste právě vypracovali. Cílem je postupně snižovat srdeční tep a připravit tělo k odpočinku.

Metoda 2 ze 4:

Školení ruce

jeden

Udělejte lis. Ležící - pravděpodobně jeden z nejoblíbenějších vzpírání, která se provádí následovně. Ležíte na zádech, obvykle na speciální lavici, a zvýšit váhu z hrudníku hladce. Velmi rozumný nápad využít pozornosti pozorovatele (osoba, která vás bude pojistit, nebo speciální stojan s háčky), zejména pokud nevíte velmi dobře, jakou váhu potřebujete vzít.

Vezměte sup pevně, na šířku ramen. Musíte udržet sup velmi těžko vytvořit napětí a flexibilitu v bicepsech, ramenech a svalech těla. Zhluboka se nadechněte, zvedněte hrudník nahoru a stiskněte lopatky zpět na lavičku.
Dejte nohy a stiskněte je do podlahy, když si sundáte bar. Přesuňte hrdlo přímo nad prsou a udržujte svaly v napětí.
Nevzdávejte hmotnost, spusťte ji v přímce, pomalu a hladce, dokud se nedotýká. Nedává prsní svaly stlačením nebo ztratit napětí, push nahoru, odpočívat nohy a ruce k návratu činka na horní polohu.
Začněte s hmotností, s níž můžete snadno pracovat a rozvíjet svůj tvar. Vždy zavolejte spotter (asistent), zejména na začátku, když právě začnete.

2. Udělat činky. Činky implikuje techniku jako tisk ležící s činkou, ale provádí se zvednutím samostatných činek v každé ruce, a ne o jednu váhu se dvěma rukama současně. To je skvělý způsob, jak vypracovat svalovou rovnováhu pravé a levé strany. Když uděláte lavičku s činkou, silnější ruka může kompenzovat nedostatek úsilí slabší, ale s mumbbell shromažďováním, obě ruce fungují stejně.

Vezměte činky vhodné hmotnosti do každé ruky a zvedněte je svisle nahoru z prsu z polohy ležící. Pomalu a rovnoměrně je spusťte, dokud se činka nedotkne hrudníku mezi ramenem a bradavkou. Snižte je zpět, dokud se navzájem nedotýkají.

Aby bylo možné provést další, ale podobné cvičení, provést elektroinstalaci, udržet ruce dokonale rovně a spouštět je kolem. Předchozí cvičení pro větší část - tlačí váha nahoru, zatímco zapojení vypadá spíše tak, že jste marshet křídla.

Chcete-li vypracovat mírně odlišnou svalovou skupinu, můžete provést tisk lhostejku a činky na nakloněné lavičce. Technika je v podstatě stejná, ale když krmíte činku nebo činky vertikálně vzhůru vzhůru, vzhůru se vytvoří pod jiným úhlem těla, což nutí jiné svaly do práce.

3. Biceps. Chcete-li pumpovat biceps, dělat výtahy z postavení nebo sedění, ohýbání rukou v lokti a zvyšování činek na sebe. Vyberte příslušnou hmotnost, spusťte činky v každé ruce dolů a zvedněte je do hrudníku, řezání biceps.

Činky musí být paralelní s oběma stranami. Zvedněte je k hrudi, otočení tak, aby vám dlaň směřovala.

Můžete udělat střídavě s každou rukou, ale můžete udělat několikrát před změnou ruky.

4. Dělat Cravings činky. Traktory činky - dobré cvičení dokončení workshopu. Spuštění kolena do lavice, zvedáte činku zdola nahoru na hrudník. První vlak první ruku, pak další.

Stojí na všech čtyřech na podlaze nebo ruku a koleno do lavičky.

Vezměte činku s vhodnou váhou v ruce a zvedněte ji ze země hrudníku. Udělejte 8-12 opakování. Změnit stranu.

Metoda 3 ze 4:

Trénujeme nohy

jeden. Udělat pár dřepů. Většina sál má instalaci pro práci na čtyřech hlavních svalech, to je největší svalová skupina na nohách. To je další cvičení, které je také důležité pomoci pozorovateli nebo speciálnímu stojanu se zachycením, zejména pokud právě začnete. Použijte stejnou princip výběru hmotnosti jako v lavičce, vložte činky na ramena ve stálé poloze.

Zatímco váha ještě není odstraněna, položte ruce na stejnou polohu, pokud jde o praktickou činku, vyvolejte ho, umístěte činky přes ramena pro vaši hlavu.
Odstraňte hmotnost s regálem a proveďte dobrý krok zpět. Dejte nohy na šířku ramene a držte hlavu rovně. Je velmi důležité, aby se vaše záda udržel hladce po celou dobu cvičení, jinak si to storkají ke zranění.
Chcete-li dělat dřepy, ohnout kolena a boky, vytváření paralelního řádku se zemí. Před návratem do výchozí pozice stojící.

2. Zvednout. Použijte stejnou techniku jako v dřepích, vezměte váhu na zádech, stojte před zásuvkou, trvanlivou lavičku nebo platformu.

Dejte nohy na šířku stehen, zvedněte jeden koleno nahoru a položte na krabici. Stehna musí být rovnoběžná s podlahou. Ztecte a umístěte další nohu na krabici nebo zvýšené roviny.

Pohybovat se v opačném pořadí, ohýbání kolena a stehna předních nohou a krok zpět.

3. Proveďte kapky s činkami. Vyzkoušejte hlavní cvičení s útoky, udržet činky ve vašich rukou, jako kdybyste pracovat na bicepsu (zvedání na hrudník) - trénuje všechny nohy. Udělat pravé výpady, udržet si záda rovně, torzo zkráceně, nohy a hlavu se dívají dopředu.

Udělat výpad, krok vpřed jednou nohou, pate je první.

Se postupně odehrává, dokud se zadní koleno nedotkne podlahou.

Klikněte na přední nohu tak, aby noha znovu vzala rovnou pozici. Narovnat úplně dokončit opakování. Udělejte stejný počet opakování na každé straně.

Metoda 4 ze 4:

Vyvíjíme rutina

jeden. Zvýrazněte svalové skupiny, které budete trénovat. Snažte se učinit takovou rutinu, kterou budete moci sledovat, který budete mít zájem o školení. Můžete strukturovat týden tímto způsobem:

Pondělí: Zpět a Triceps.
Úterý: nohy.
Středa: Hrudník a biceps.
Čtvrtek: lis.
Pátek: ramena.
Sobota: zbytek.
Neděle: zbytek.

Rada specialisty

Laila Ajani

Advani je fitness trenér - fitness trenér a push osobní fitness zakladatel, osobní školicí centrum v San Francisco Bay. Specialista na soutěžní sporty (gymnastika, powerlifting a tenis), osobní trénink, běh na dlouhé vzdálenosti a olympijské vzpírání. Certifikováno Národní asociací moci a vytrvalosti (NSCA), US Powerlifting Federation a je korekčním specialistou fyzické kultury (CES).

Laila Ajani
Fitness instruktor

Přemýšlejte o výkonu školení celého těla, místo oddělení jednotlivých svalových skupin. Mnoho lidí, zejména nováčků, jednoho dne se zapojují výhradně jako zvedání těla, další den - nohy výtahy, ještě jeden - zvedání závaží a tak dále. Mějte na paměti, že i když se snažíte izolovat jednotlivé svalové skupiny, budete s největší pravděpodobností pracovat více než jednu zónu najednou. Aby bylo možné trénovat být vyvážený, nejefektivnějším způsobem, jak se stát silnější - za den na výkon školení celého těla.

2. Stavět váhu. Po týdnu školení si všimnete, že se stejnou váhou a částkou cvičení stalo se jednodušší. Pokračujte v beze změny až do konce týdne, ujistěte se, že děláte vše v pořádku. Po tomto týdnu přidejte trochu váhy, kterou již používáte. Nemělo by to být příliš mnoho - musíte dosáhnout, že je také obtížné být v prvním týdnu.

Vezměte tuto váhu, se kterou bude pohodlné, ale dostatečně těžké, aby bylo možné provést pouze 15-20 opakování.

Použijte stejnou hmotnost plnou dvou týdnů, provádění stejných cvičení.

Přidat malou váhu a následovat další dva týdny, aby vše bez změn v hmotnosti a počtu opakování.

3. Udělat pyramidu. Vezměte dostatek hmotnosti těžké, což můžete udělat maximálně 15-20 opakování. Udělejte pyramida: Přístup s 5 opakováními, přístup od 10, přístup od 15, předtím, než odejdete znovu. Odpočinek mezi přístupy s půl minutou.

Po chvíli odpočinku, udělejte další pyramidu na stejné svalové skupině se stejným počtem opakování a přístupů. Po třech takových přístupech jděte do jiné svalové skupiny.

4. Jednou to udělá, vezměte si vychladnou sprchu nebo koupel. Pomůže to relaxovat a rozšířit tepny kolem a uvnitř svalů, které zajistí nejlepší příliv kyslíku a odliv kyselin, které pracují ve svalech.