Jak pumpovat Biceps -

Biceps se skládají ze skupiny svalů, "otok" při protahování. Ale pumpovat je, to bude trvat něco víc než jen opakování stejného cvičení. Vyberte režim školení, naučte se cvičení na bicepách a změňte životní styl, abyste získali velké a silné bicepsy.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Cvičení na bicepsech

jeden. Zvedací činky. Dejte nohy na šířku ramene, vezměte činky. Ruce by měly být narovnány a otočeny dlaně uvnitř. Zvedněte činky na hrudník.

Udělejte dva přístupy k 6-8 opakování. Za týden, další zvýšení na tři přístupy. Poté můžete zvýšit hmotnost činek.
Pokud nemáte činky, vezměte Giri.

2. Zvedací činky. Nainstalujte 45 stupňů výcvikového stolu. Posaďte se na to, položte nohy na podlahu a udržujte činky. Ruce by měly být narovnány. Alternativní zvedání činek s rukama na straně. Ohyb tak, aby činky byly na stejné úrovni s rameny, a pak je pomalu spusťte do počáteční polohy.

Udělejte dva přístupy k 6-8 opakování. Za týden, další zvýšení na tři přístupy. Poté můžete zvýšit hmotnost činek.

Můžete se zdát, že ve srovnání s minulým cvičením, menší hattage. Ale to není ten případ, jen v šikmé pozici trochu těžší zvednout činky, takže vaše bicepsy stále dostávají dobré zatížení.

Obrázek s názvem dostat velké biceps krok 3

3. Koncentrované zvedání činek. Posaďte se na tréninkové židli, položte nohy na šířku ramene. Naklonit se dopředu tak, aby váš správný loket dotýkal vnitřní části pravého kolena, ruka musí být zcela rozptýlena. Zvedněte činku, musí zůstat v původní poloze.

Pro udržení rovnováhy můžete dát volnou ruku na jiné koleno.

Proveďte dva přístupy 6-8 opakování, pak změnit ruku.

čtyři. Utahování. Toto cvičení se může zdát docela těžké, ale to je úžasný způsob, jak zvýšit objem biceps. Uchopte příčníku na šířku ramenních dlaní. Přejeďte si nohy a utáhněte se do takové výšky, aby brada nad rukama. Pomalu spusťte tělo do původní polohy.

Proveďte dva přístupy 6-8 opakování. Poté, co se můžete zvýšit na tři přístupy 8-12 opakování.

Zvýšit intenzitu tohoto cvičení, dát na pás se vzpěračem. Postupně zvyšují hmotnost závaží se zvyšováním pevnosti.

Metoda 2 z 3:

Výcvikový režim

jeden. Nedělejte každý den. Nemyslete si, že denní tréninky povedou k většímu bicepsu. Ve skutečnosti, vaše svaly rostou, když mají čas obnovit, odpočívá mezi tréninkem. Postupem času se svaly stanou silnější a vydrží těžké zatížení.

Pro lepší výsledky ne více než dvakrát týdně.
V těch dnech, kdy nemáte školení na bicepsu, vypořádejte se s jinými částmi těla.

Obrázek s názvem Získejte větší biceps krok 6

2. Omezte očekávání života. Příliš dlouhá cvičení mohou přepsat svaly, které mohou vést k zranění a sníží celý váš pokrok. Svaly ruce jsou nejzranitelnější svaly vašeho těla, takže je velmi důležité, aby je převrátil. Pro růst moci a zabránit možné zranění, trénink je vhodný po dobu 30 minut.

3. Zůstaňte v plném rozsahu. Během všech 30 minut cvičení dejte sto procent. Udělejte několik přístupů s nejtěžší váhou, kterou můžete zvýšit pouze k maximalizaci intenzity tréninku. Kulturisté volají tuto metodu "vlaku do selhání", protože musíte trénovat s takovou těžkou váhou, takže nakonec nemohli udělat zcela ještě jeden přístup.

Najděte si vlastní váhu pro "školení na neúspěch", takže po jednom přístupu k 6-8 opakování vaše svaly cítily taková únava, nemohla být projevem o dalším přístupu. Pokud snadno děláte několik přístupů zcela, měli byste zvýšit váhu. Pokud nemůžete udělat ani jeden nebo dvakrát - snížit.

S růstem svalové síly se v průběhu času zvýší vaše váha pro "školení pro odmítnutí". Přidat několik kilogramů každých pár týdnů, takže definujete, jakou váhu je vhodná pro vás.

čtyři. Správné provedení. Nezapomeňte, že musíte udělat cvičení s hmotností před selháním. V pravém formuláři máte menší šance na zranění a budete trénovat správné svalové skupiny.

Na začátku cvičení musí být vaše ruce zcela lokted, lokty by se neměly ohýbat.

Nezvedejte váhu na pasu a také ji rychle snižují, namísto klidných pomalých pohybů, cvičení.

Pokud si všimnete, že po několika opakováních se již trochu těžké zvednout činky, to znamená, že jste vzali příliš velkou váhu.Začněte s menší váhou a postupně zvyšujte.

Po každém přístupu, odpočinek 45 sekund.

Metoda 3 z 3:

Změnit životní styl

jeden. Snižte příjem vysokých kalorií. Když trénujete hodně, potřebujete spoustu kalorií pro udržení energie. Nadměrné používání vysoce kalorického jídla může vést k akumulaci tuku, který zabrání růstu vašich svalů.

Jíst zeleninu, ovoce a jídlo z masivního zrna.
Pít hodně vody, aby nedohyboval tělo po tréninku.

Obrázek s názvem Získejte velké biceps krok 10

2. Jíst hodně bílkovin. Protein přispívá k růstu svalové hmoty, takže je velmi důležité jíst jídlo s jeho obsahem.

Jíst kuře, ryby, vepřové, vejce a jiné potraviny obsahující protein.

Fazole, greeny a tofu také obsahují protein.

Obrázek s názvem Získejte velké biceps krok 11

3. Zvažte použití kreatinových přísad. Kreatin - aminokyselina produkovaná člověkem pro svalový růst. Mnoho kulturistů bere kreatinové doplňky k dosažení požadovaných svazků svalů. Ačkoli není schválen kontrolou kontroly kvality potravin a léků, ale stále považuje za neškodné, pokud je přijata v dávkách ne více než 5 gramů.

Koupit kreatinovou přísadu ve formě prášku a smíchejte ji vodou, pijte toto řešení několikrát denně.

Po počátečním období s velkým využitím kreatinových aditiv, měli byste snížit následující dávkování.

Tipy

Před tréninkem, vždy zahřát a natáhnout.
Nikdy nevykonávejte stejné svalové skupiny déle než 20 minut. Pokud přísně zvyšujete závažnost, vaše tréninky mohou být ne více než 45 minut. Pokud trénujete déle, vaše tělo zastaví výrobu testosteronu a místo toho začne produkovat kortizon, což přispívá k akumulaci vkladů tuku.
V úzkém uchopení, vnitřní bicepsová práce s širokým externím.
Konzumujte spoustu bílkovin. Přibližně 2,28 gramů proteinu na kilogram svalové tělesné hmotnosti. To znamená, že s svalovou hmotností těla 40 kilogramů, musíte užívat 91,2 gramů proteinu denně.
Utahování - nejdůležitější cvičení pro bicepsy.