Jak udělat ruce Slimmer: 12 kroků

Struktura vašeho těla je předurčena dědičností a fyzickou aktivitou. Pokud se vám zdá, že na vašich rukou je příliš mnoho tuku, dejte cíl celého těla a posilují svaly ve vašich rukou.Power zatížení s mírnou hmotností, cvičení pro ztrátu tělesné hmotnosti a kardion zatížení pro snížení hmotnosti mohou pomoci, aby vaše ruce štíhlejší.

Kroky

Část 1 z 4:

Intervaly mezi tréninkem

jeden. Udělejte cardion zatížení pro hubnutí 4-5 krát týdně. Nejlepší způsob, jak vytvořit ruce je štíhlejší - snížit celkovou tělesnou hmotnost.

Obrázek s názvem Získejte hubené zbraně krok 02

2. Proveďte kardion zatížení po dobu 30 minut pro jeden přístup. Pro ty lidi, kteří potřebují hodit významnou tělesnou hmotnost, musíte provést cardion zatížení po dobu 45-60 minut pro jeden přístup..

Obrázek s názvem Získejte hubené zbraně krok 03

3. Vyberte instalovanou mezeru mezi tréninkovými cvičeními. V této rutině musíte střídat průměrnou intenzitu tréninků pro rychlostní intervaly tréninku s vysokou intenzitou.

Pokud nejste připraveni přizpůsobit se novému intervalu mezi cvičeními cvičeními, vyberte program s intervaly na vašem eliptickém simulátoru, běžeckým pásu, krokovým nebo kole. Můžete také zahrnout 1 minuty sprinty ve vašem běhu a plavecké třídy.

Část 2 ze 4:

Tělesná cvičení

jeden. Pokračujte v cvičení pro tělesnou hmotnost a pro hubnutí v podobném stylu. Mezery mezi dynamickými cvičeními, které dělají vaše celá tělo práce, mohou snížit obvod vašich rukou, pasu, boků, nohou na palec. Je dobré provést tyto cvičení trvale 1-2 minuty, střídavě11-30 sekund..

Skákání na laně. Cvičení s vysokým zatížením, jako je skákání s rukama pro rotaci lana, jsou navrženy tak, aby spalovaly významné množství tuku. Začněte od 20 sekund, pak se dostanete až 1 minutu nebo více. Relaxujte a opakujte 3 krát.
Udělejte zaostřování oříznutí. Stojí rovně a zvedněte ruce nahoru. Dejte ruce podél nohou nohou, pak skočte do pozice, abyste tlačili. Pak skočte do squatting pozici a postavte se, zvedněte ruce. Do 30 sekund, relaxujte, pak opakujte třikrát. Chcete-li shrnout přínos, proveďte pushups, když jste v pozici držení těla.
Udělejte cvičení skákání na místě, nohy od sebe.Uspořádejte nohy a ruce širokou 1 minutu. Relaxujte a opakujte 1-2 krát. Zvýšit potenciál pro spalování kalorií, snížit čas odpočinku.

Obrázek s názvem Získejte hubené zbraně krok 05

2. Cvičení Climber. Udělejte si pozici pro push-up a pracovat nohy směrem k hrudníku.

Část 3 ze 4:

Zatížení napájení

jeden. Vstupní kurzy o vzpírání, osobní třídy s trenérem nebo skupinovými studiemi Fitness, které zahrnují třídy na výkonových simulátorech nebo s volnými zátěžemi.

Pokud nechcete poškodit záda, je velmi důležité se naučit správnou techniku údaje o cvičení.

Obrázek s názvem Získejte hubené zbraně krok 07

2. Udělejte cvičení na zvedání fikce zaměřené na ruce nejméně 30 minut denně. Důraz na vzpírání ve zvyklostech se urychlí metabolismus, hořící více tuku a umožňují rozvíjet svaly.

Obrázek s názvem Získejte hubené zbraně krok 08

3. Vyberte si stojan pro cvičení s volnými zátěži, v závislosti na tom, jak by měly být vaše tréninkové a intenzivní. Následující příklady jsou pro začátečníky i zkušené.

Proveďte většinu cvičení ležící na zádech, na podlaze, s ohnutými koleny. V této poloze, hmotnost pro cvičení na biceps, triceps, ramena a levné lze snadno upravit, aby se snížilo zatížení šoků. Musíte také cvičit při zvedání závaží v této poloze, pokud máte problémy s zády nebo kloubů.

Během zvedání vzpírání sedněte na fytball. Fitball dělá svou trupovou práci, čímž bude spáleno více kalorií.

Udělejte vzpírání cvičení stojící, s široce rozvedené boky. Nakloňte malá kolena, aby změkčila zatížení na kloubech. Udržet pozici vašeho bodylike cesta, uděláte nohy, trupu a horní část těla. Vypálit větší množství tuku, bude ještě lepší squat nebo v poloze salonku.

Stojí na mé ponožky a vezměte první pozici. Dát nohy dohromady.Otočte je ve stehně, aby paty jsou spolu a ponožky od sebe. Pak zvedněte ponožky a zasuňte paty dohromady. Snažím se uložit tuto pozici, spusťte svou vzpírání. Pro komplikaci cvičení proveďte v této poloze výtah na bicepsy.

Část 4 z 4:

Cílení pro svalové tréninky

jeden. Jeskyně své bicepsy do práce. To je dvoupatrový v horní části ruky. Začněte s cvičeními s hmotností 1,8-2,2 kg a postupně dosáhnou závaží, které způsobí svalovou únavu přes 2-3 přístupy 10 cvičení.

Proveďte 10-10-10. Do 10-10-10s. V tomto cvičení proveďte lezení na biceps dlaně nahoru, v bočním směru pod úhlem 45 stupňů. Nedělejte dlouhodobý oddech mezi přístupy.
Proveďte blíže k bicepsu polovině a napůl dolů, 10 krát. Začněte zdola a hlava napůl až 10, pak začněte nahoře a řídit napůl na 10. Zlepší vaše krátké svalové vlákno.
Proveďte push nahoru. Umístěte ruce trochu od linie šířky ramene. Make 10 pomalých push up tak nízký, jak můžete, pak 10 rychle klesá napůl dolů.
Zvedněte svou volnou váhu. Dejte si ruce na ramena. Tlačí je, střídají ruce a snaží se držet tělo od váhy tam a zpět. Proveďte 30-60 sekund. Pak opakujte, tlačí ruce vpřed, přímo z ramen.

Obrázek s názvem Získejte hubené zbraně krok 10

2. Práce na triceps. Jedná se o tříhlavý sval na zadní straně ruky. Dále jsou popsány dobrá cvičení.

Proveďte push-up se sníženou rukou. Umístěte ruce těsně pod rameny. S ohledem na pozici pro kliky, zkuste stisknout záda rukou na hrudník. Make 10 pomalých cvičení, co nejnižší. Pak udělat 10 rychlých, upustí dolů.

Vyzkoušejte svislé kliky na triceps. Najít lench. Místa pro lavičku, nohy natažené před vámi. Vyjměte pánev z lavice. Snižte své tělo z lavičky, zvedněte ji zpět pomocí svalů rukou. Do 2-3 přístupy k 10 cvičení. Můžete komplikovat cvičení tím, že zvyšování jedné nohy, zatímco taz zůstává stále.

Proveďte 10-10-10Franzuz ZIMS na Triceps. Vezměte si pozici na podzim. Umístěte ruce s váhami na bocích. Zvedněte je zpět. Opakujte 10 krát. Pak je uchovávejte zezadu, pokud je to možné, a pokuste se je navzájem snížit. Držte své lokty zezadu co nejblíže a předložte předloktí na biceps. Vezměte si ruce.

Obrázek s názvem Získejte hubené zbraně krok 11

3. Dělat cvičení na ramena. Velmi často neplatíme náležitou pozornost těmto důležitým svalům. Vyzkoušejte následující cvičení.

Držte váhu a vytáhněte ruce před sebe. Otočte ruku, jako byste otevřeli kliku dveří. Pomalu opakujte 10-20 krát.

Dělat mahu ruce. Dejte nohy na šířku ramene. Sedni si. Dvě váha dohromady dopředu, pak vzadu, snaží se snížit lopatky dohromady. Opakujte 10 krát. Otočte ruce dolů, jako byste se snažíte vzít od sebe, opakujte 10 krát. Dělat 2 přístupy pro každé cvičení.

Obrázek s názvem Získejte hubené zbraně krok 12

4. Proveďte cvičení hrudníku. Push-up a pushups na loktech mohou vytvářet zázraky s vaší axilární oblastí. Pro dodatečné zatížení použijte simulátory pro lhaní.

Co potřebuješ

Boty pro tělocvičnu
Zavedená mezera mezi tréninkovými cvičeními
Tělesná cvičení
Lano
Volná hmotnost / Simulátory
Gymnastická rohož