Jak houpat svaly doma pomocí činky -

Někdy je to mnohem pohodlnější dělat doma než v přeplněném, salonku. Pokud si to taky myslíte, koupit pár činek a dělat tato cvičení pro bicepsy, triceps, ramena, záda a hrudník doma.

Kroky

Metoda 1 z 6:

Výběr hmotnosti činek

jeden. Jaká je výhoda lekcí s činkami?Cvičení s činkami rozvíjejí silou, zvyšují vytrvalost a přispívají k růstu svalové hmoty.

Obrázek s názvem cvičení doma pomocí ruční váhy Krok 2

2. Koupit pár činek. Je lepší koupit skládací činky, protože vám umožní zvýšit váhu jako v tréninku. Standardní sada "palačinky" pro jeden činky je dva až 1,25 kg., Dva 2,5 kg. a dva 5 kg. Chcete-li vybrat správnou váhu vhodnou pro vás, vezměte si nejjednodušší činka. Zvýšit a snížit ji desetkrát. Pokud je to pro tebe příliš těžké, a nemůžete to zvýšit 10krát, pak činka je příliš těžká.

Pokud jste v dobré fyzické podobě, dlouho byli vyškoleni a mysleli si, že tyto váhy jsou pro vás příliš snadné, pak koupit činky více. Prodejci v obchodě vám pomohou vybrat nejlepší váhu pro vás.

Obrázek s názvem cvičení doma pomocí ruční váhy Krok 3

3. Jaký druh činek potřebujete? Na některých činkách jsou pro prsty speciální zářezy. Neexistují žádné takové vybrání. Činky jsou různé barvy az různých materiálů, jako je kov, plast a guma. Vyberte si ty, které se vám líbí.

Upozorňujeme, že kvůli příliš velkému poloměru mřížky, vaše ruce mohou být unavené rychlejší.

4. Určete optimální počet opakování. Opakování - je to kolikrát můžete udělat cvičení. V různých cvičeních s činkami. A počet opakování závisí na vás a vaší úrovni fyzického rozvoje. Obvykle začínají začátečníci s 10-12 opakováním pro každou ruku a dále vyberte počet opakování.

Metoda 2 z 6:

Trénink Biceps

jeden. Alternativní flexy rukou. Flexion ruky je standardní cvičení s činkami na školení biceps. Alternativní ohyby znamenají, že střídavě trénujete ruce tak, aby se rozvíjeli rovnoměrně.

Stojan na šířku ramene. Vezměte činky do rukou a spusťte je dolů, stisknutím stran a otáčení dlaně k sobě.
Ohněte pravou ruku a zvedněte činku na úroveň ramene. Vnitřní strana předloktí by se měla podívat nahoru.
Snížení pravé ruky, začít zvedat levý, jak jste zvedl právo. Nedodržujte tělo, snaží se pomoci zvýšit váhu. Pokud ano, váha je pro vás příliš těžká.

2. Simultánní ohýbání rukou. To je další cvičení pro vývoj bicepsů.

Vezměte činky v ruce, dlaň by se měla podívat na sebe. Spusťte ruce a stiskněte po stranách.

Ohněte ruce a zvedněte činky na výšku ramene. Interní povrchové předlohy by se měly podívat na sebe.

Obrázek s názvem cvičení doma pomocí ruční váhy Krok 7

3. Izolovaných na ruku ohýbání sedí. Cvičení sezení lze udělat, vypadající televizi. Toto cvičení se nazývá izolováno, protože jen jedna ruka pracujete.

Posaďte se na okraj židle nebo lavice. Vezměte činku v pravé ruce a spusťte tuto ruku tak, aby loket ležel na vnitřním povrchu pravého stehna.

Zvedněte činku do výšky ramene. Držte na horním bodě po dobu 5-10 sekund a pomalu spusťte činka dolů.

Opakovat pro další ruku.

Metoda 3 z 6:

Triceps trénink

jeden. Ruční rozšíření v důsledku hlavy. V tomto cvičení se používá pouze jedna činka. To může být provedeno oba sedící i stálé.

Vezměte činka se dvěma rukama a udělejte hlavu. Předloktí by měly být přímým rohem s rameny, které jsou zvednuty svisle podél hlavy. Dumbbell je za hlavou.
Narovnejte ruce, zvedněte předloktí svisle nahoru a drží činku přes hlavu. Držte se v okamžiku a vraťte se do původní polohy, ohýbejte předloktí v přímém rohu a přinášejí činku.

Obrázek s názvem cvičení doma pomocí ruční váhy Krok 9

2. Rozšíření rukou ve svahu. Pro toto cvičení budete potřebovat postel nebo lavičku. Dejte levý koleno a mysl svou levou ruku o rovném povrchu, jako je postel nebo lavice. Pravá noha by měla stát v blízkosti postele nebo lavice.

Vezměte činku v pravé ruce. Horní část rukou by měla být rovnoběžná s trupem a dlaň je směrována uvnitř.

Sleatah ruku v lokti, snižuje činku na záda. Držte momenty a spusťte činku dolů.

Proveďte totéž pro druhou stranu: pravý koleno a pravé odpočinky v lavičce, levý biceps funguje.

Obrázek s názvem cvičení doma pomocí ruční váhy Krok 10

3. Francouzský press. Leží na zádech na podlaze nebo na posteli. Pokud máte doma sportovní lavičku, ležte na to.

Vezměte činky v obou rukou, dlaně se na sebe dívají. Spodní strana ramen, předloktí a lokty by se měly podívat na strop, to znamená, že ruce by měly být ve formě obrácených písmen v. Toto je počáteční poloha.

Lisovací lokty, výtah činka nahoru. Držte činky na horním bodě pro momenty a snižte.

Metoda 4 z 6:

Tréninkový rameno

jeden. PET činek stojící. Čerpaná ramena jsou velmi atraktivní a jsou jasně viditelné i přes oblečení. Překvapte všechny přátele s kamennými rameny!

Stojí rovně, vezměte činky v obou rukou. Udržujte je na úrovni ramene. Palm pohled na sebe.
Narovnat ruce, lokty by měly být mírně ohnuté. Činky musí být zvýšeny nad jejich hlavami, držet je v této pozici na okamžik.
Pomalu snižte ruce a vrací činky na úrovni ramene.

Obrázek s názvem cvičení doma pomocí ruční váhy Krok 12

2. Sedící činky. Sedět na okraji židle, postele nebo sportovní lavičky.

Zvedněte činky na úrovni ramene, dlaně vzájemně uvnitř.

Zvedněte činky nahoru. Lokty by měly být mírně ohnuté, nesrovnejte je.

Držte činky na okamžik na horním bodě a pomalu spusťte zpět na ramena.

3. Vzrůst. To je vynikající cvičení pro práci a vývoj svalů. To může také sedět, ale místo toho, aby se před ním udržel činky, spusťte je po stranách.

Vezměte činky v rukou a spusťte ruce před boky. Palm pohled na sebe.

Zvedněte ruce po stranách, dokud nejsou téměř rovnoběžné s podlahou. Držte momenty a spusťte je zpátky do stehen.

Metoda 5 z 6:

Školení zpět

jeden. Činka táhne ve svahu. Trénující svaly, budete nejen vypadat lépe, ale také udržet své zdraví a dělat to silnější. Provádění tohoto cvičení, nezapomeňte, že musíte vydechovat při zvedání činek a inhalování, vracet je do původní polohy.

Sedět, drží svaly kolen a boků v napětí. Vezměte činky ve svých rukou, odesílání dlaní uvnitř. Činky musí být mírně spodní kolena.
Zvedněte činky nahoru, tvořící se rovný roh v ruce. Poloha a ohýbání kolen a stehen nelze změnit.
Držte se na okamžik na horním bodě a pomalu vraťte činky doma.

2. Mrtvý tah. Toto cvičení vlaky ruce, ramena a nohy.

Stojí rovně, udržet činky v rukou.

Posaďte se, ohýbejte kolena. Mísa téměř předtím, než se dotýká činky podlahy. Držet v dolním bodě momenty.

Pomalu zvedněte bez změny polohy rukou.

Obrázek s názvem cvičení doma pomocí ruční váhy Krok 16

3. Vrchol k noze. To je další cvičení na svalech celého těla, ve kterých se intenzivně zúčastní zadní svaly.

Dejte činku před pravou nohou. Stojí rovně, nohy na šířku ramen.

Opravit a vezměte činku s levou rukou. V případě potřeby můžete mírně ohnout kolena.

Rovnání, zvedněte činka a udržujte ji v blízkosti pravého kyčle. Držte se v okamžiku a vraťte činku v původní poloze před pravou nohou. Opakovat na druhé straně.

Metoda 6 z 6:

Svalový trénink hrudníku

jeden. Spěch ležící. Pro toto cvičení budete potřebovat postel nebo lavičku. Leží na zádech na lůžku nebo lavici tak, aby kolena jsou na okraji a nohy hustě odpočívají v podlaze.

Vezměte činky v ruce. Udržujte je na úrovni hrudníku. Dlaně by se měly dívat dolů v nohou.
Zvedněte činky nahoru. Nevyrovejte své lokty úplně, mělo by to být sníh. Držte v horním bodě na okamžik, ruce by měly být stacionární.
Snížit činky na hrudník a udělat několik opakování.

Obrázek s názvem cvičení doma pomocí ruční váhy Krok 18

2. Zpívající činky. Pro toto cvičení potřebujete opět postel nebo lavičku. Ležet, kolena na okraji postele nebo lavice, nohy pevně odpočívají v podlaze.

Vezměte činky v ruce. Drží činky na úrovni ramen, rozložte ruce tak, aby byly kolmé k tělu, udržování činek na úrovni ramene.

Zvyšování činek, otočte je. Držte je pro okamžitý bod a vraťte se do původní polohy.

Při provádění cvičení zkuste udržet vychýlení v loktech totéž.

Obrázek s názvem cvičení doma pomocí ruční váhy Krok 19

3. Pulovec na rovných rukou. Leží na horním okraji lavice. Nohy by měly odpočívat v blízkosti podlahy.

Vezměte jednu činku oběma rukama a vytáhněte ji za hlavu na rovné ruce. Snažte se udržet vaše ruce.

Zvedněte činku před vámi. Činky šedé osy by se měly podívat na strop. Na okamžik držte v horní poloze.

Pomalu snižte ruce v počáteční poloze. Udělat několik opakování.

Tipy

Začněte s 1 plným cvičebním cyklem a přiveďte až 3 cykly.
V každém cyklu zvyšte hmotnost činek.
Přístupy bezprostředně po sobě, bez odpočinku mezi nimi.

Varování

Dávejte pozor, abyste nezvedli příliš těžké váhy. V opačném případě riskujete tahání svalů nebo narušit záda, pokud je hmotnost příliš velká.