Jak provést tablety: 11 kroky (s ilustracemi)

TAPS je cvičení s vysokou třídou, která vyžaduje vyvinuté horní části těla. Abyste ho mohli zvládnout, musíte se nejprve naučit další řadu cvičení, které trénují ruce, aby udržel tělesnou hmotnost bez dodatečné podpory. Chcete-li začít učit, přejděte ke kroku 1.

Kroky

Část 1 z 2:

Trénink Planst

jeden. Přiveďte svůj push až do ideálu.Chcete-li provést plán, budete potřebovat ruce a zápěstí, což by mělo být dostatečně silné, aby udržel váhu vašeho těla. Tyto svaly jsou nejlépe vyškoleny pomocí pushupů. Nejprve se naučte provádět 25 pushups a pak jděte do plánu.

Leží na podlaze dolů žaludkem s prodlouženými nohami.
Ohněte si ruce v loktech a dejte je na obou stranách hrudníku.
Zvedněte trupu nahoru pomocí rukou Power k jejich úplnému narovnání. Vaše trupy a nohy by měly být zvýšeny nad podlahou a konečky prstů prstů by měly být rovnováha zády vašeho těla. Udržujte tělo hladce - nepálte se.
Běh znovu na podlaze. Opakujte tyto pohyby 25krát.

2. Vlaková rovnováha. Když jste vylepšili své kliky, vlka více do rovnováhy těla na ruce, aniž byste použili tipy prstů. Pro toto cvičení budete potřebovat židli nebo míč pro výšku cvičení s židlí.

Udělejte si pozici pro kliky.

Umístěte nohy na židli nebo míč.

Vylézt tak, aby vaše váha vyvažovala na rukou a pomocí podpory zadního těla na židli nebo míč.

Řekni dopředu, takže většina vaší váhy přichází.

Procvičte si takové útoky na 30 sekund, pak minutu najednou, pomocí židle nebo míče na podporu co nejvíce váhy.

3. Otlage pozici žáby. Posaďte se na podlahu a položte si ruce na podlahu na stranách sebe. Přesuňte svou váhu na paže a zvedněte zadní část těla spolu s nohama, takže podporujete svou váhu jen s rukama. Pokračujte v tréninku, dokud nebude poloha schopna držet 30 sekund nebo déle.

čtyři. Trénujte stůl ve seskupené poloze.Pomůže vám vaše ruce zvyknout na podporu hmotnosti celého těla. Pro dokončení tohoto cvičení musíte tlačit s činkami nebo paralelně.

Posaďte se mezi činkami pro pushups, popadl činky po stranách.

Utáhněte kolena na hrudník. Vaše ruce musí být narovnány tím, že podporuje hmotnost celého těla. Zadní strana by měla být nasazena vpřed.

Když můžete udržet pozici po celou dobu alespoň minuty, praktikovat dokonalé seskupení pro výkon stolu - stejné cvičení, ale jen narovnejte si záda. Pokračujte v tréninku, dokud nebudete zůstat v takové pozici.

Pět. Zapálit stůl s nohama od sebe.Toto je poslední cvičení, které se musíte naučit před jejich horní částí bude připraveno na celý plán. Začněte z pozice seskupeného plánu, pak reventifikace nohou za. Posuňte je, abyste usnadnili udržet rovnováhu. Za prvé, kolena budou ohnuté, ale s prací školení se naučíte úplně narovnat nohy.Zpočátku budou vaše kolena ohnutá, ale udržujte cvičení, dokud si nemůžete narovnat nohy. Když zvládnete letadlo s nohama od sebe, je čas se pohybovat.

Část 2 z 2:

Planck

jeden. První vybavení.Zahřívá svaly a bude snazší provádět stůl.

Vstaňte do prstů.
Udělejte kruhové pohyby zápěstí a boky.
Scroll Ruce: Přeneste jednu ruku na opačný směr, a zároveň stiskněte druhou ruku na lokti - opakujte pohyb s opačnou rukou.

2. Vzít si pozici. Buď mezi činkami pro push-up nebo rovnoběžně s bary, popadl bary na obou stranách. Pokud nechcete provádět stůl na tyčích, kýchání na podlaze, odpočívám ruce na obou stranách sebe. Ujistěte se, že vaše ruce stojí na vhodnou vzdálenost od sebe, takže můžete tělo správně podporovat.

3. Přeneste váhu v rukou a narovnejte si nohy za sebou. Na základě rovných rukou přeložit nohy zpět. Udržujte nohy dohromady a vytáhněte si ponožky. Vaše nohy by měly být na jedné rovině s zády.

čtyři. Udržujte záda a lokty hladce.Pro udržení hmotnosti by měla být linka těla diagonální.

Pět. Ujistěte se, že vaše ruce jsou ve správné poloze.Pokud jste popraveni na podlaze na podlaze, položte prsty, abyste to usnadnili. Neporušujte dlaně z podlahy.

6. Zkuste tlačit během vrcholu.Když zvládnete toto high-end cvičení, zvýšit vyšší, provádění kliky. V poloze plánu ohněte rukama v loktech, abyste snížili tělo k zemi, a pak narovnejte ruce, abyste se vrátili do výchozí polohy. Po celou dobu udržet hladce trup, nohy a prsty paralelně se zemí.

Tipy

Nakonec se vám podaří, nebojte se.
Udělejte oddušky k odpočinku po několika přístupech.
S každým časem držte póze déle a déle.
Praxe co nejčastěji.
Použijte crash rohože nebo jen rohože změkčit pád.
TAPS je jedním ze základních kroků v gymnastice, ale může být obtížné splnit.
Nechodte do cvičení bez tréninku, jinak můžete být zraněni.

Varování

Pokud spadnete dolů, pak rychle položte nohu na podlahu.
Udělejte teplo-up před zahájením tréninku, tak jak neublíží.
Během cvičení nedávejte palce za ruku, nebo se mohou zlomit (jen vzít je na stranu, aby byly v dohledu).