Jak zhubnout časy váhy a navždy -

Lidé bojují s nadváhou víme, že je docela obtížné si vybrat dietu a plán pro takové cvičení, které by jim pomohlo zhubnout a navždy. Vzhledem k množstvím informací, mnoho módních dietních teorií a plány fyzického cvičení, může být velmi obtížné vybrat takovou stravu, která nepomůže dostat na váze a po čase. Naštěstí jsou základní principy hubnutí a udržování ztracené hmotnosti poměrně snadno pochopitelné.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Začněte měnit svůj životní styl

jeden. Změnit své vnímání. Nemysli na to jako dieta a plán cvičení. Pokud neustále přemýšlíte o svém novém způsobu výživy jako dieta, budete těžší držet se této výživě a nadváha nebude navždy zmizet. Snažte se vnímat svou novou rutinu ne jako dietu a rutinní cvičení, které potřebujete vykonávat, ale jako aktivní životní styl zdravé potraviny, který se jednoduše stane vaším novým způsobem života.

Místo přemýšlení o všech těch potravinových výrobcích, které nemůžete, najít a přidat některé užitečné možnosti pro vaše oblíbené pokrmy na vaši stravu. Takže se budete cítit, jako byste se chovali a nebudete si přejí být blázen.

Obrázek s názvem Ztratit váhu pro dobrý krok 2

2. Vyčistěte si úložný prostor. Co je třeba udělat jako první, zahájení programu hubnutí, takže je zbavit škodlivých jídel ve vašem domě. Podívejte se do chladničky, mrazničky, skladovací místnosti a skříňky, aby se zbavil všech svůdných výrobků: zmrzlina, bonbóny, dechané a smažené potraviny, čipy, dorty a další podobné produkty. Nahradit je zdravými produkty: Ovoce, zelenina a celá zrna, která mají příjemnou chuť a vůni a ne příliš pro vás.

Pokud žijete sami, pak nechte všechny členy vaší rodiny zkusit se zbavit těchto produktů. Nemusí se držet vašeho programu, ale k jídlu zdravé potraviny budou užitečné.

Obrázek s názvem Ztratit váhu pro dobrý krok 3

3. Změňte obvyklou rutinu. Pokud jste v minulosti našli, je obtížné plně následovat dietu a plán cvičení, zkuste nyní postupně přiblížit. Někdy s přístupem "Všechny nebo nic," můžete být velmi zklamáni a odevzdáni, a aniž byste dosáhli nějaké pozitivní výsledky. Snažte se postupně provádět změny, například během jídla, vyměnit obvyklé potraviny pro více užitečných produktů a nejprve následovat cvičení jednou nebo dvakrát týdně. Poté, co se tělo stane zvyklý na takový rozvrh, můžete sledovat rostoucí počet tipů, dokud nebudete žít zdravý život s plnohodnotným.

Obrázek s názvem Ztratit váhu pro dobrý krok 4

4. buď trpělivý. Hubnutí se nestane přes noc. Nejdůležitější hubnutí, která zůstane v dlouhodobém horizontu, je asi 450-900 gramů týdně. Může se zdát, že je to velmi pomalé, ale pokud na tom pracujete a pokuste se změnit svůj životní styl tak, aby se stalo zdravějším, pak jej nebudete vnímat více jako program hubnutí. Stává se to váš život.

Dont být rozrušený. Nejhorší věc, kterou můžete udělat, je odevzdat příliš brzy. I když budete jíst něco škodlivého během dne nebo přeskočit cvičení několik dní, nepřijmout se poražené. Prostě se vraťte do své stravy a cvičení plánu a uvidíte výsledky.

Obrázek s názvem Ztratit váhu pro dobrý krok 5

Pět. Věnujte pozornost tomu, co jíte. Nejezte mechanicky. Věnujte pozornost jídlu, které jíst, těší její kus jejího kusu. Pokud si pamatujete každý jedený kus, budete si vychutnat jídlo více a budete si také vědomi počtu kalorií spotřebovaných každý den. Pokud vám věnujete pozornost každému produktu Eaten, uděláte více vážených řešení a nebudete velmi přejídat, což vám pomůže zhubnout a znovu získat hmotnost.

Použijte aplikaci počítání kalorií, abyste lépe představovali, kolik kalorií a živin v dostat každý den. Pokuste se opravit své potravinové návyky během týdne, abyste rozvíjeli strategii nedokončených, ale účinných změn výživy.

Pokud jíte menší části, můžete snížit příjem kalorií, ale je něco, co se vám líbí.

6. Najít podporu. Podpora od přítele nebo člena rodiny se může stát rozhodným faktorem v boji proti nadváhu. Obklopte se s lidmi, kteří vám pomohou a podporují, když se pokusíte udržet režim diety nebo tréninku. Pokud máte někoho, koho se spoléháte, když se cítíte nedostatek motivace nebo zoufale bojovat se stejnými návyky, to vám pomůže dostat se z cesty.

Metoda 2 z 3:

Cvičení pro udržení formuláře

jeden. Zaměřit se na silový trénink. Jedním z nejlepších způsobů, jak spalovat tuk a zůstat ve formě - provést silový trénink. S každým spáleným svalem se válcoval, spálíte více kalorií denně. Po vysoce kvalitním cvičení na vývoji moci pokračujeme v spalování kalorií během několika dnů po tréninku, zatímco tělo se snaží naplnit energii strávenou a obnovit svaly. Oni také učiní zdravější obecně, udržování hustoty kostní tkáně, krevního tlaku, srdečního zdraví, hladiny cukru v krvi, cholesterolu a průtoku krve. Normalizace všech funkcí těla, bude pro vás snazší udržet zdravou váhu.

Nejlepší způsob, jak vidět nejvyšší výsledky v silovém tréninku - do kruhového tréninku. Chcete-li to provést, vyberte 5 cvičení a opakujte je 8-12 krát nebo 20-30 sekund. Doba trvání celého kruhu je 3-4 krát. Cvičení mohou být smíchány a kombinovány s sebou: může být napadena ve statistice, chůze útoky, squatting s tělesnou hmotností, push-up, výtahy, "Planck", "Planck" s výtahem, skákání nohy dohromady - nohy od sebe, třídy s činkami, Rodan Trakce, "kolo" a mnoho dalších. Pro tento program budou vhodná veškerá cvičení pro rozvoj síly.
Nepřišejme, provádějí tato cvičení. Chcete, vykonávat je, vybudovat svalovou hmotu a že máte atraktivní postava. Nedovolte, aby setrvačnost pomohla cvičit. Také nezapomeňte na dech během provádění opakování.
Je třeba provést silový trénink třikrát týdně, což činí jednodenní přestávku mezi každým dnem tréninku. Takže dosáhnete maximálních výsledků a vaše tělo bude mít čas obnovit. O víkendech kardio cvičení.

Obrázek s názvem Ztratit váhu pro dobrý krok 7

2. Přidat cvičení pro posílení kardiovaskulárního systému. Ačkoli kvůli výkonu výcviku, pulsní frekvence vzroste, stále musíte zahrnout do týdenního programu několik dní kardio školení. Pomáhají vypálit kalorií a zlepšují vytrvalost, zdraví srdce a všeobecné fyzické kondice. Takže se můžete cítit lépe a budete hořet více kalorií denně.

Běh je jedním z nejlepších kardio cvičení. Někdo je opravdu těžký, i když tam jsou běžci z přírody. Pokud zpočátku nefungujete na dlouhou dobu, aby se spustil, je možné vyvinout vytrvalost s pomocí postupného zatížení zátěže, například, například podle programu "z pohovky na 5 km". Postupem času vám to pomůže udržet svou váhu.

Pokud nenávidíte jogging nebo máte nemocná kolena, nebo jiná zranění, zkuste kardio s méně dopadem, jako je eliptická nebo cvičená kola. Eliptické simulátory pracují na principu běhu na běžeckém pásu, ale se sníženým nárazem v důsledku kontinuálního pohybu bez přímého zatížení. Intenzivní trigge pedálů na cvičení na kole bude mít také menší zatížení na nohou než při běhu. Snažte se najít skupinu v místní posilovně v rotopedních kolech. Tyto tréninky přechází intenzivně, ale zábavné, s povolenou hudbou a s velkým zatížením kardiovaskulárního systému.

Dobrá hudba je jednou z nejlepších kardio motivátorů. Pokud neustále usilujete o ukončení cvičení, napište nějaké vtipné, energetické nebo rytmické písně, které vytvářejí vhodný atmosféru na telefonu nebo hudební přehrávač. Poslech takových písně, chcete trénovat déle a pilně. Na konci se kardio stane součástí vašeho týdenního plánu, který vám pomůže získat váhu.

Obrázek s názvem Ztratit váhu pro dobrý krok 8

3. Vyzkoušejte Ivy. Pokud chcete něco složitější pro kardio a výkonový trénink, zkuste intervalový trénink vysoké intenzity (ITPI), který se střídá intervaly s vysokou intenzitou s mírnou nebo nízkou intenzitou, je vyroben v poměru 1 až 2. Můžete spalovat více tuku. Tuk je i nadále spálen po tréninku, protože intervaly spustí váš metabolismus a spalujete kalorie do 24 hodin po skončení školení.

Začněte s 3-5 minutou zahřátí pro kardio. Pak vypršel tak rychle, jakmile můžete do 30 sekund, a pak projít nebo spuštěním zbabělec po dobu 60 sekund. Udělejte 5-10 opakování, pak se uvolněte po dobu 3-5 minut. Po rychlém běhu se zvyšuje tepová frekvence a po mírném nebo nízké intenzitě se snižuje. Když se dostanete lépe, můžete zvýšit dobu trvání času: rychlý běh až 60 sekund a chůze nebo jogging až 120 sekund.

Pro výcvik výkonu se poměry změní, protože intenzita není tak extrémní. Začněte s 3-5 minutovým cvičením. Pak udělejte osm přístupů v intenzitě 20 sekund, 10 sekund intervaly volného času, jako jsou dřepy, skočí dohromady - nohy od sebe, "Planck", "Planck" se zvednutím, výtahy, push-up, "kolo", cvičení "bruslař" a zvedne koleno. Jak chcete přinést intenzivní trénink asi 30 minut, vyberte 8 cvičení pro intervaly. Tyto cvičení můžete posílit a provést ty, které podle vašeho názoru vám pomůže posílit správné oblasti.

Obrázek s názvem Ztratit váhu pro dobrý krok 9

4. Začněte jít do haly. Motivovat se na školení může být velmi obtížné, pokud musíte trénovat sám. Myš nad místní posilovně a zjistit, zda mají třídy, které se hodí do vašeho rozvrhu. Mnoho tělocvičny jsou nabízeny tréninkové programy na tréninku síly, kardiografické programy, stejně jako programy, které kombinují oba směry. Najít program, který je vhodný pro vás následovat. Pokuste se vstoupit do týdenního plánu dva nebo tři lekce, abyste resetovali a nezískali nadměrnou hmotnost.

Pokud máte rádi silový trénink, podívejte se na fitness kluby s prvky bojových umění různých stupňů nebo jiných aktivit zaměřených na rozvojovou sílu. Tam budete vyzvednout plán cvičení pro vás a pomůžete nést je zábavu, uvedení na hudbu.

Pokud chcete tančit, zkuste udělat zumbu. Zumba je vynikající kombinací kardio a svalové posilování, kromě toho, že je to velmi zábavné.

Obrázek s názvem Ztratit váhu pro dobrý krok 10

Pět. Co nejvíce zapojit. Pokud máte opravdu pevný plán, ve kterém není prostě žádný čas pro cvičení, zkuste jim dát tolik, kolik můžete v break během dne. Jakmile se objeví možnost: Procházka patnáct minut kolem této oblasti, udělejte několik přístupů kliky, dřepy, útoků nebo zvedání trupu. Pokud začnete pomalu zavést do své rutiny, můžete spálit více kalorií.

To platí pouze pro skutečně rušné dny. Stále musíte zkusit pravidelně platit časový trénink, takže tato rada se vztahuje pouze na dny, kdy jste příliš zaneprázdněni, abyste přidělili 45 minut za celý trénink.

Zkuste držet se svým běžným úsilím. Místo toho, aby šel s přáteli nebo kolegy po práci někde k odpočinku, jíst a pít, jděte do haly, usilovat o místní stadion. Takže můžete nejen trávit čas s přáteli, ale každý z vás se může stát zdravější, udržování normální hmotnosti.

Metoda 3 z 3:

Správná výživa

jeden. Jíst užitečná snídaně. Přeskočit snídani je nejhorší věc, kterou bude dělat během hubnutí. Pokud budete jíst brzy ráno po probuzení, váš metabolismus začne pracovat, jakmile nastavíte. Pokud přeskočíte snídani, vaše tělo jde do hladovění a zastavit hořící tuk, když trávíte kalorie v dopoledních hodinách. Kromě toho bude pro vás snazší odolat pokušení - jíst během dne. Jezte užitečnou snídani obsahující proteiny, ovoce a pevná zrna, aby se snížila chuť k jídlu během dne a pomohla vašemu metabolismu lépe.

Jíst kus celého nebo celozrnného pšeničného chleba s arašídy nebo mandlovým olejem a kusem ovoce. Můžete se také otočit na sendvič arašídové máslo a banán nebo jablko. Toto jídlo obsahuje spoustu bílkovin a pevných zrn, díky kterým se po celou dobu budete cítit nasyceně.
Zkuste smíchat poloviční vařič tradiční ovesné vločky s lžící ořechů a ohnivzdorným ovocem. Teplé ovoce v mikrovlnné troubě a smíchejte je a ořechy ovesným vločkami, připravuje ji. Kombinovat produkty: Jahody s mandlemi nebo banány s ořechy. Získejte vydatnou snídani a budete se cítit dlouho. Bude to také dostatek cukru, takže můžete hýčkat něco sladkého.
Pokud se ovesné vločky nelíbí, zkuste vaječné bílé a špenát, rajčata a avokády. Přidejte nějaký špenát do omelety a ve formě bočního disku, použijte cherry rajčata a avokádo. Obsahují mnoho proteinů, vláken a dalších nezbytných živin, které vám dá síly po celý den.

Obrázek s názvem Ztratit váhu pro dobrý krok 12

2. Dělat večeře a večeře vyvážené. Pokud jsou vaše obědy a večeře vyvážené, pak jste méně pravděpodobné, že během dne je méně pravděpodobné, což vám pomůže udržet zdravou váhu. Kombinovat produkty bohaté na protein, jako jsou ryby, kuře, jiné štíhlé maso, fazole, matice a tofu s vysoce zrnitými výrobky, jako jsou celá zrna a zelenina, cítit sytost po každém jídle. Tyto dva komponenty vám pomohou pocit sytosti a spokojenosti po delší dobu.

Vyzkoušejte oběd salát se smaženým lososem, špenátem, ořechy pekanové ořechy, rajčaty a sýrem feta. Můžete také vyzkoušet kuřecí salát s řeckým jogurtem, ořechy a hrozny v polovině pawwash z pevné pšenice.

Vyzkoušejte večeři filety Tilapia, lehce pečené s rajčaty a koprem z pečené brokolice, část fazolí a pečených zelených fazolí. Můžete také vyzkoušet pečené tofu s tureckým hráškem, nakrájené zelí a smažené bruselské zelí.

Vyhněte se produkty obsahujícím velké množství sacharidů a cukrů. Pokud nechcete těstoviny, rýže a další škroby sacharidy přidány další kilogramy k vaší hmotnosti, odstranit jejich pryč. Pokud chcete tyto produkty přidat do své stravy, je lepší jíst obiloviny, jako je hnědá rýže nebo quinoa.

Zaměřte se také na porce. Nechcete ve své desce mít nadbytečné produkty nebo bylo příliš mnoho kalorií. Ujistěte se, že polovina desky se skládá ze zeleniny a vyhnout se velkým porcím.

Obrázek s názvem Ztratit váhu pro dobrý krok 13

3. Užitečné občerstvení. Pokud máte svačinu mezi jídly, můžete jíst méně během jídla a vyhnout se přejídání. Občerstvení jsou obvykle konzumovány mezi každým jídlem a před spaním. Snažte se jíst občerstvení dvakrát denně v době, kdy se cítíte nejsilnější hlad. Například občerstvení mezi večeří a večeří a před spaním, pokud takový hlad spadne. Nebo mezi snídaní a obědem a před spaním, pokud jste pak hlad. Hlavní věc je, že to bylo malé a užitečné občerstvení, a ne plná jídla.

Snažte se jíst lžíce nebo dva mandlové olej s jablkem nebo mrkví, nebo malou rolkou, nebo polovinou sendviče s kousky kuřecím salátem s řeckým jogurtem a hrozny. Protein pomůže bojovat s hladu, sladká jídla budou radost.

Obrázek s názvem Ztratit váhu pro dobrý krok 14

4. Jíst více zeleniny. Zelenina je důležitou součástí jakéhokoliv zdravého životního stylu, pomůže vám udržet zdravou váhu. Zelenina, jako je zelí, špenát, cuketa, avokádo, řepa, tuky, mrkev jsou plné vlákniny, draslíku a nezbytných vitamínů a živin, které vám pomohou zůstat zdravý a skličující váhu. Budou také pomoci mít méně masa a sacharidy, jako je makaroni, které jsou plné tuku a kalorií. Přidejte je do dvou nebo tří jídel, stejně jako občerstvení. Vlákno a další živiny budou poskytovat rychlou sytost, což vám pomůže jíst méně, a proto zhubnout. Kromě toho se bude zdravější obecně.

Pokud máte rádi pizzu, pak v takových nádobích namísto přidání spousty sýrů nebo pepperoni, zkuste přidat více zeleniny: špenát, pepř, artyčoky, rajčata nebo brokolice. Také nezapomeňte na pšeničnou kůru. V pizze, zeleniny a slupce jsou velmi chutné a budete rychlejší sytost, v důsledku toho můžete jíst méně a ztratit větší nadváhu.

Můžete použít mrkev s lžící humusu nebo arašídového másla jako svačinu. Mrkev jsou vhodný pro Macania, oba tyto Pate jí dávají úžasnou chuť. Kromě toho, vlákno a protein obsažený v občerstvení rychle sníží vaši chuť k jídlu.

Místo brambor, zkuste smaženou zeleninu. Snažte se večeři Bake Root Zelenina: řepa, cuketa a tuřín. Řez je brčka, stříkat je olivovým olejem a mořskou solí a pečenou zeleninou v troubě. Jsou mnohem užitečnější, například brambory a pocit sytosti přijdou rychleji.

Místo salátové západky použijte krmné zelí nebo špenát. Tato zelenina je mnohem více živin než v salátu, který vám pomůže bojovat s hladu a udržovat zdravou váhu.

Pokud máte rádi těstoviny, nahraďte nudle na cuketi nebo pumpkin-špagety. Jeho složení a konzistence jsou podobné těstovinám, ale s mnohem menším počtem kalorií as mnoha různorodými živinami, pomáhá bojovat s hladu a tukem. Stačí řezané tenké pruhy cukety ručně nebo s řezačkou zeleniny. Pod penetrací dýně-špagety jsou knír, připomínající typ špagety, odkud je ve skutečnosti jméno. Smažte zeleninu v pánvi, přidáním nějaké vody, dokud nejsou připraveni. Pak přidejte další ingredience, jako kdybyste připravovali užitečnou a výživnou italskou večeři.

Obrázek s názvem Ztratit váhu pro dobrý krok 15

Pět. Vyhněte se nízkým obsahem tuku. Je užitečné jíst s masem a oleji, které obsahují méně tuku, ale snaží se koupit nízkotučné výrobky, jako je mlékárna. Přírodní tuky, které jsou v potravinách ve skutečnosti, pomáhá již hladu. Kromě toho, když je výrobek odmašťován, výrobci, zpravidla přidejte spoustu umělých přísad, což je důvod, proč se produkty stávají méně přírodními. Postupem času bude přebytečný tuk skutečně pomoci snít a udržovat váhu.

Místo toho koupit nízko kalorií mléčných výrobků. Jediný rozdíl je, že takové produkty jsou obvykle vyráběny z mléka 2% obsahu tuku namísto celého. V těchto produktech nejsou žádné přísady a stále mají tuky, které bojují o hlad, ale v nich jako celek méně tuku.

Obrázek s názvem Ztratit váhu pro dobrý krok 16

6. Vyloučit příjem vysoce kalorií nápojů. Nápoje mohou být skrytý zdroj dalších denních kalorií. Pokud pijete šálek latte na cestě do práce, můžete použít někde 200-400 kalorií. Pokud pijete sladké sycené nápoje, můžete přidat několik set kalorií do své stravy pouze s jedním jarem. Místo latte pít obyčejný kávu nebo horký čaj a místo sycených nápojů - voda.

Pokud chcete přidat něco do kávy, můžete namísto smetany použít 2% mastné mléko nebo odstředěné mléko. Pokud máte rádi sladidla, používejte pouze přírodní, nehybné sladidla, jako je stevia nebo arhat.

Pokud máte rádi sycené nápoje, zkuste prodávajícího. V této vodě, nasyceným oxidem uhličitým, neexistují žádné cukry a umělé složky.

Obrázek s názvem Ztratit váhu pro dobrý krok 17

7. Zastávka je mimo dům. Nejhorší věc, kterou můžete přijít se snaží zhubnout - je jíst mimo dům. Složky a kaloricity jsou obtížné ovládat, takže nakonec můžete jíst příliš mnoho kalorií, ani si to neuvědomuje. Pokuste se vařit doma co nejvíce. Takže můžete ovládat spotřebované výrobky a udržovat rovnováhu výkonu.

Pokud potřebujete jíst doma, můžete jíst nějaké pečené maso se zeleninou nebo saláty, přidáním trochu doplňování paliva nebo bez ní bez ní. Také stojí za to věnovat pozornost velikosti částí. Rozdělte svou část, pokud se zdá, že je to víc, než potřebujete pro jednu osobu.

Vyhněte se těmstvím, mastným masem a smaženým jídlem. Obsahují mnoho kalorií a málo živin, které pomáhají zůstat déle.

Obrázek s názvem Ztratit váhu za dobrý krok 18

osm. Vzdát se nezdravého jídla. Když jdete nakupovat v obchodě s potravinami, nezastavujte se v blízkosti oddělení s čipy, cukroví nebo zemědělské dezerty. Pokud tyto produkty nejsou ve vašem domě, nezažijete touhu utratit na ně v okamžiku slabosti. Místo toho, koupit zdravé potraviny pro občerstvení: ořechy, arašídy nebo mandlový olej, čerstvé ovoce a zeleninu, rozinky nebo tmavá čokoláda.

Vyzkoušejte "turistickou směs", míchací solené mandle, rozinky nebo sušené, kousky tmavé čokolády a jakékoliv přírodní müsli. Tato směs se skládá z sladkých a slaných ingrediencí, které obsahují živiny, které pomáhají bojovat s hladu.

Obrázek s názvem Ztratit váhu pro dobrý krok 19

devět. Povzbuzovat se s moderováním. Všichni milujeme určité produkty, které nepatří k nejužitečnějšímu. Místo toho, aby je navždy opustil, jednou za pár týdnů. Například, pokud milujete soubory cookie, pak si koupit jeden velký kuchař, pokud jde o tuto dobu. Užijte si ji, jíst pomalu, vychutnejte si každý kus. Bude to něco, na co se budete těšit, a pomůžete se motivovat, abyste se na příštích několika týdnech držel.

Nepodporujte se příliš často. Pokud se začnete oddávat denně, budete s největší pravděpodobností odchýlit od vašeho Power Plan a začít tam jsou ty produkty, které jste se snažili, aby nedošlo k nadměrné hmotnosti.

Tipy

Nespěchejte během cvičení. Poslouchejte své tělo, protože nechcete být zraněni. Pokud je pro vás velmi obtížné dělat cvičení, pak snížit tempo, dokud nevyvíjíte vytrvalost a nezvyšujte svaly. Jakákoli cvičení jsou užitečná pouze tehdy, pokud jsou prováděny s myslí a zátěž se zvyšuje postupně.
Správná výživa je denním bojem. V průběhu času bude jednodušší. Pokud se uvíznete, jen se vraťte do užitečných zvyklostí a nenechte se odradit.
Nepřijímejte znovu, je to možné, ale pro to musíte udělat úsilí. Nevzdávej se, uspět!