Jak zhubnout o 14 kilogramů: 14 kroků

Chcete-li zhubnout o 14 kilogramů, musíte následovat dietu, dělat fyzické cvičení a změnit životní styl. Pro ztrátu takové významné hmotnosti by měl být dlouhodobě veden zdravý životní styl. Pokuste se vypnout 0,5-1 kg za týden. S tímto režimem můžete zhubnout o 14 kg po dobu asi 4 měsíců. První ze všech, udělejte akční plán a zkuste to držet se.

Kroky

Část 1 z 3:

Udělejte si plán hubnutí

jeden. Začněte svou diodu. Chcete-li vytvořit vhodný plán s nízkou kalorií, měli byste zjistit, kolik kalorií konzumujete.

Každý den, značka v deníku vše, co jíte a pijete. Zaznamenejte si snídani v něm, obědy, večeře, malé občerstvení, opilé nápoje a všechno ostatní, které jíte po celý den.
Pokuste se udržet co nejdříve. Na základě těchto záznamů můžete vypočítat, kolik kalorií musíte konzumovat zhubnout.
Pokračujte v držení deníku potravin po zahájení procesu hubnutí. Podle výzkumu vám umožní pozorovat dietu, a také pomáhá zhubnout a ne získat v budoucnu.

Obrázek s názvem Ztratit 30 liber krok 2

2. Vypočítat denní příjem kalorií. Po údržbě deníku na několik dní můžete určit, kolik kalorií musíte jíst denně, abyste zhubli.

Většina odborníků se doporučuje vypnout 0,5-1 kilogram týdně. To vám umožní zhubnout postupně a bezpečně za zdraví, stejně jako udržet novou váhu v budoucnu. Kromě snazší pozorování způsobu postupného, ne rychlé ztráty hmotnosti.

Pomocí deníku určete průměrný denní kalorií spotřebované. Pak odečíst z tohoto čísla 500-750 kalorií. Je to tolik kalorií, které by měly být použity každý den pro reset 0,5-1 kilogramů týdně.

Pokud po odečtení 500-750 kalorií získáte méně než 1200 kalorií, vaše denní sazba by měla být 1200 kalorií.

Předpokládá se, že denní sazba je nižší než 1200 kalorií jsou nebezpečné pro zdraví. Může zpomalit metabolismus a zvýšit riziko deficitu živin.

Obrázek s názvem Ztratit 30 liber krok 3

3. Realisticky oceníte čas, pro kterou můžete zhubnout. Proveďte kalendář nebo hubnutí plán, abyste sledovali svůj pokrok na něm a držet se plánovaného plánu.

Pokud se chystáte vypnout 0,5-1 kilogram týdně, budete potřebovat asi čtyři měsíce, abyste zhubli o 14 kilogramů.

Do tohoto období můžete přidat několik dalších týdnů. Možné mise, svátky a neplánované stresové situace, díky které můžete ztratit několik dní nebo celý týden.

Obrázek s názvem Ztratit 30 liber krok 4

4. Tvoří skupinu podpory. Kromě stravy hraje také důležitou roli podporu okolních lidí.

Studie ukázaly, že okolní podpora pomáhá lidem dodržovat dietu po dlouhou dobu, to usnadňuje resetování hmotnosti a ne, aby ji znovu získal ve srovnání s těmi, kteří nemají skupinu podpory.

Diskutujte s přáteli, rodinnými příslušníky nebo kolegy, aby pracovali naše plány na hubnutí a požádejte je, aby vás podpořili - zvýší vaši motivaci a odpovědnost.

Podporovat se: Zaznamenejte své motivy, díky kterému chcete zhubnout, a řídit diář. Každý den nebo jednou týdně napište své současné cíle a váhu v deníku.

Část 2 z 3:

Změnit dietu

jeden. Jíst více bílkovinných potravin. V mnoha studiích bylo prokázáno, že dieta s vysokým obsahem bílkovin pomáhá nejen zhubnout, ale také udržet novou váhu v dlouhodobém horizontu.

Proteiny jsou důležitou součástí vaší stravy. Jezte trochu více bílkovinných potravin než obvykle - to vám pomůže potopit hlad a muflová chuť.
Jezte proteinové produkty s každým jídlem, abyste splnili potřebu těla v proteinech. Jezte 1-2 části produktů s nízkým obsahem tuku se základními jídly a 1 částí během občerstvení.
Jeden porcí masa je 85-120 gramů, obsahuje 20-25 gramů proteinu. Vyberte si non-tukové zdroje proteinu s relativně malým množstvím kalorií, které jsou vhodné pro vaši nízkou kalorickou stravu.
Použijte různé proteinové produkty pro diverzifikaci vaší stravy. Dobré zdroje bílkovin jsou mořské plody, tofu, luštěniny, s nízkým obsahem tuku hovězí maso, vejce, nízko tučné mléčné výrobky a drůbeží maso.

Obrázek s názvem Ztratit 30 liber krok 6

2. Sledujte asi polovinu vaší stravy účtovány zeleninu a ovoce. Dalším jednoduchým způsobem, jak pozorovat nízkokalorickou stravu a zároveň neustále hladovým, je mít spoustu ovoce a zeleniny.

Tyto produkty obsahují několik kalorií, to znamená, že může být konzumován ve velkých množstvích a nepřekročí denní kalorii.

Mezi další věci, ovoce a zelenina jsou bohaté na potravinářské vlákna. Díky tomu jsou dobře rozložené hlad a pomáhají udržet pocit sytosti déle.

Sledujte, že základní metody potravin a snaků se skládaly ze zeleniny a ovoce. Jedna část je 1 šálek husté zeleniny, 2 sklenice zelené zeleniny nebo 1/2 šálku ovoce.

Obrázek s názvem Ztratit 30 liber krok 7

3. Používat celozrnné produkty. Spolu se zeleninou a ovocem je velké množství dietních vláken také obsaženo v obilných výrobcích.

Jíst 1-2 porce celých zrnek každý den. Takže zvýšíte spotřebu dietních vláken a lepší hladu.

Doporučuje se, aby byly výrobky z celých, ne purifikovaných zrn, protože jsou bohatší s potravinářskými vlákny, proteiny a dalšími důležitými živinami.

Vypracujte takové výrobky z purifikovaných zrn, jako bílý chléb, bílá rýže, obyčejné těstoviny a pečení bílých mouků.

Dávejte přednost různým výrobkům z celých zrn, jako jsou oves, film, hnědá rýže, chléb a pšenice pšenice makaroni.

Nezapomeňte měřit velikost částí výrobků z celého zrna. Jedna část je asi 1/2 šálku.

Obrázek s názvem Ztratit 30 liber krok 8

4. Vaření užitečné občerstvení předem. Ačkoliv se na první pohled zdá, že občerstvení zasahují s resetovaným hmotností, mohou být účinně používány pro hubnutí.

Pokud nemůžete dělat bez občerstvení, zkuste jíst ne více než 150 kalorií. Také použití takových bohatých živin potravin jako nízkotučné proteinové výrobky, ovoce a zeleninu.

Snack pouze tehdy, když je potřeba. Například, pokud po posledním jídle uplynuli více než čtyři hodiny a budete žít v žaludku, nebo musíte před tréninkem doplnit zásoby energie. Nejsme jen proto, že nemáte co vzít.

Šíření částí 100-150 kalorií pro malé balíčky. Udržujte je doma a vezměte si s sebou, abyste pracovali tak, že v případě potřeby můžete rychle jíst.

Obrázek s názvem Ztratit 30 liber krok 9

Pět. Během jídla soustředit veškerou pozornost na jídlo. Pokud chcete zhubnout, spolu s nízkou kalorickou stravou by měly být v životním stylu přijata určité změny.

"Promyšlené" příjem potravy je jiná cesta, která v kombinaci s dietou a cvičením vám umožní zhubnout. Soustředit se na to, co a jak budete jíst, a proč používáte toto jídlo.

Odpojte každé hlavní jídlo po dobu nejméně 20 minut. Nespěchejte - v tomto případě bude vaše tělo mít dost času na to, aby se cítil nasycené, což vám pomůže nepřekonat.

Jíst menší části a používat menší desky. Malé salátové desky vám pomohou lépe ovládat velikost částí.

Odstraňte vše, co vás může při jídle rozptýlit. Vypněte televizor a mobilní telefon, abyste dostali dost a plně si vychutnejte jídlo.

Obrázek s názvem Ztratit 30 liber krok 10

6. Denní nápoje dost tekutiny. To je nezbytné pro udržení vodní bilance těla. Voda hraje navíc důležitou roli v procesu hubnutí.

S dehydratací, lidé často zaměňují žízeň s pocitem hlad. Můžete jíst pevně nebo mít svačinu, zatímco ve skutečnosti jen dost pít vodu.

Mimo jiné velké sklenici vody před jídlem snižuje pocit hladu a pomáhá vyhnout se přejídání.

Snažte se pít každý den nejméně 8 sklenic (2 litry) tekutiny. Současně se odborníci věří, že některé požadované pro 13 sklenic (3,2 litrů) tekutiny za den. Doporučená denní sazba závisí na věku, pohlaví a úrovni fyzické aktivity.

Pít tolik tekutiny tak, aby do konce dne byla moč světla žlutá. Kromě toho byste neměli cítit žízeň po celý den.

Část 3 z 3:

Zvýšit fyzickou aktivitu

jeden. Plánovat plán tréninku. Pokud chcete resetovat značnou váhu a plánovat s cvičením, je užitečné předem vypracovat plán tréninku.

Udělejte malý rozvrh nebo kalendář a určete v něm, jaká cvičení budete dělat, jak dlouho, v jakém čase dne a kolik dní v týdnu.
Začněte s malou fyzickou námahou. Pokuste se zapojit do plavání, vodného aerobiku a cvičení na eliptickém simulátoru pro první měsíc. Podobná cvičení nejsou příliš nakládací klouby a jsou vhodná pro ty, kteří mají artritidu.
Postupně zvyšovat dobu trvání a počet tréninků. Například začít s 20minutovým tréninkem třikrát denně. Postupně přiveďte trvání tréninku až 30 minut, a pak začít hrát sport na 30 minut čtyřikrát týdně.
Pokud jste nebyli zapojeni do sportu, nebo máte nějaké dotazy, přemýšlejte o poradenství s profesionálním instruktorem nebo fyzioterapeutem.

Obrázek s názvem Ztratit 30 liber krok 12

2. Zvýšit úroveň každodenní fyzické aktivity. Jednoduchý způsob, jak začít provádět aktivnější životní styl, je zvýšit každodenní fyzickou námah. To je obzvláště užitečné, pokud ještě nemáte k pravidelným sportům.

Snažte se být aktivnější po celý den. Procházka více pěšky, jít nahoru a jít dolů po schodech, a ne na výtahu, umýt podlahu, vyčistěte sníh kolem domu s lopatou a tak dále.

V některých studiích bylo prokázáno, že v účinnosti fyzicky aktivního životního stylu srovnatelného s pravidelnými činnostmi aerobních cvičení.

Snažte se pohybovat více a chodit během dne. Například chodí po dobu 10-20 minut během oběda nebo po večeři. Během pracovního dne chodíme více pěšky, v dopoledních hodinách nebo během přestávky na oběd - to také pomůže zmírnit váhu.

Snažte se naplánovat aktivní odpočinek namísto trávení času před televizorem. Povzbuzovat členy rodiny, aby vedli aktivnější životní styl. Zahrajte si mini golf, chodit do psa nebo hrát mobilní hry.

Obrázek s názvem Ztratit 30 liber krok 13

3. Zahrnují pravidelný kardio cvičení. Poté, co zvýší úroveň každodenní činnosti, proveďte plán pravidelných kardio-cvičení.

Většina odborníků doporučuje hrát asi 150 minut týdně. Je to dva a půl hodiny.

Pokud jste neudělali fyzická cvičení dříve, a oni jsou těžce dali vám, dejte se před sebou skromnější cíl (například 1,5 hodiny týdně).

Cardio Cvičení se vyznačují velkým odrůdou. Snažte se zapojit do vodního aerobiku, použijte eliptický nebo cyklistický simulátor, chůze, navštěvovat lekce tanců.

Obrázek s názvem Ztratit 30 liber krok 14

4. Povolit pevnostní cvičení ve vašem školení. Výkonová cvičení pomáhají zvýšit svalovou hmotu, díky které tělo spaluje více kalorií v klidu.

Vlak s břemenem nebo na napájecích simulátorech nejméně 30 minut 2-3 krát týdně. Zkuste použít všechny hlavní svalové skupiny.

Uchýlit se ke službám osobního instruktora, aby se naučili, jak dělat cvičení. By mělo být velmi opatrné, aby nedošlo k zranění. Pravidelně konzulát s instruktorem o vaší fyzické podobě a nových cvičeních.

Tipy

Pokud máte jakékoli systémové onemocnění, jako jsou onemocnění srdce, cukrovku, diabetes nebo artritida, nebo jste nedávno přeneseni zranění. Lékař určí, zda je pro vás vhodný jeden nebo jiný sportovní plán, a v případě potřeby to opraví.