Jak se držet diety 20/20: 13 kroků

Máte-li zájem o možnosti hubnutí, pravděpodobně jste již slyšeli o nové stravě Dr. Phil, který se nazývá 20/20. Tento plán napájení byl navržen tak, aby se člověk ztratil váhu, zaměřila svou stravu na určitých produktech, které dávají delší pocit sytosti. Kromě toho tyto produkty pomáhají tělu spálit více kalorií během jejich štěpení. Dieta 20/20 jde spárována s podrobnou knihou, která popisuje specifické typy povolených produktů, specifických fází stravy, recepty a psychologických tipů. I když počáteční fáze této stravy je opravdu velmi přísná a tvrdá, v dlouhodobém horizontu vám umožní vytvořit svůj vlastní plán, který je zaměřen na udržování hmotnosti, fyzické aktivity a měnící se postoje směrem k potravinám, vyváženějším.

Kroky

Část 1 z 3:

Připravte se na dietu 20/20

jeden. Promluvte si s terapeutem. Před zahájením jakékoli stravy, dokonce 20/20 stravy, musíte nejprve konzultovat se svým lékařem. S vaší pomocí bude moci určit, zda budete takovém napájecím programu vyhovovat.

Chcete-li začít, řekněte lékaři, který chcete zhubnout s dietou 20/20. Přiveďte s sebou knihu, recepty a seznam povolených produktů tak, aby se lékař mohl seznámit s touto stravou.
Obecně platí, 20/20 stravy lze zobrazit jako vyvážená strava. Počáteční fáze (velmi krátká) je však dost tvrdá. Diskutujte s lékařem konkrétně touto fází stravy a zeptejte se, zda to považuje za bezpečný.
Také požádejte lékaře, pokud má další doporučení a tipy na bezpečné a zdravé hubnutí ve vašem případě.

2. Napište svůj plán napájení a vytvořte nákupní seznam. Stejně jako mnoho dalších letadel, 20/20 dieta je poměrně beton, zejména v počátečních fázích. Abychom vás trochu snazší jít do této stravy, zapište si plán napájení a proveďte příslušný nákupní seznam.

Chcete-li začít, procházejte produkty povolené pro konkrétní fázi. Také procházet odpovídající recepty, které zahrnují tyto povolené produkty.

Chcete-li vytvořit plán napájení, vezměte si kalendář nebo deník a zapište si v tom, že plánujete jíst na snídani, oběd, večeři, stejně jako to, co plánujete občerstvení. Udělejte si plán napájení na týden.

Zkontrolujte plán napájení a recepty a proveďte příslušný nákupní seznam. Bude váš průvodce v supermarketu a pomůže zabránit zbytečným nákupům.

3. Dělat plán školení. Kromě dodržování určitého plánu výkonu s dietou 20/20 Dr. Phil také doporučuje stanovit plán školení. Dává konkrétní doporučení na dietě, která podporuje hubnutí.

První věc, kterou je třeba udělat, je koordinovat harmonogram školení se svým lékařem. To je popsáno v popisu stravy a to je také obecné pravidlo bezpečnosti, které potřebujete vždy následovat. Musíte se ujistit, že specifické typy fyzické námahy budou pro vás relevantní a bezpečné.

Přemýšlejte o přihlášení vzdělávacího programu v tělocvičně, pracovat s osobním trenérem, koupit fitness program na DVD nebo zdarma ke studiu na přístupné školení online, nebo jen začněte každý den projít 30 minut.

Když chápete, jaká cvičení, jako jste vy většina, tvoří školení plán pro každý týden (můžete požádat trenéra, aby vám pomohl s ním). Udělejte si plán jako plán napájení. Pro každý den v týdnu zapište, jaký druh fyzické aktivity chcete dělat a jak dlouho.

V první fázi se doporučuje jednoduše zvýšit počet kroků za den a naprostou vytrvalost. To je obzvláště důležité, pokud dříve jste nebyli příliš aktivní.

Ale pokud jste již v docela dobré fyzické formě, Dr. Phil doporučuje začít sledovat 30 sekundový tréninkový plán, který je podrobně popsán v jeho knize. Podle tohoto plánu je nutné alternativní cvičení nízká a [[ | Vysoká intenzita, Provádění každých 30 sekund.

4. Stáhněte si Dodatek 20/20. Kromě knihy 20/20 je také aplikace 20/20, kterou lze stáhnout do telefonu nebo tabletu. To je další zdroj informací, které mohou být také užitečné.

Dodatek 20/20 k dispozici pro iPhone i Android. Je to zdarma pro obě platformy.

Žádost o většinu částí označuje stejné informace jako v knize. Je však méně podrobný a informativní zdroj než kniha.

V aplikaci naleznete informace o každé fázi, seznamech povolených produktů a mnoha receptů.

Dodatek také poskytuje informace o realizaci doporučených cvičení.

Část 2 z 3:

Dodržujte fáze dieta 20/20

jeden. Začněte hubnutí z první fáze. Chcete-li začít ztratit hmotnost na dietě 20/20, pokračujte první fázi nebo fázi "pětidenní aktivace". Cílem je spuštění procesu hubnutí.

První fáze je nejhorší část diety 20/20. V této době je dovoleno konzumovat pouze malé množství výrobků. Všechny produkty z tohoto seznamu jsou pevné, nejsou zpracovány, a proto obsahují méně sacharidů.
Začít s potřebnými produkty, které jsou povoleny v této fázi. Mezi ně patří: kokosový olej, zelený čaj, hořčice, olivový olej, mandle, jablka, ořechy, sušené švestky, švestky, listová zelená, čočka, arašídové máslo, pistácie, rozinky, jogurt, vejce, treska, žito, tofu a syrovátka veverka.
Během této počáteční fáze musí být čtyři jídla denně, zatímco je nutné přibližně každé čtyři hodiny. Plán napájení vám pomůže držet se této grafiky.
V knize diety 20/20 najdete recepty pro tuto fázi.

2. Přidejte nové produkty ve druhé fázi. Poté, co projdete pětidenní fázi aktivace, vstoupíte do druhé fáze, která se nazývá fáze "Pět dní posílení". Budete i nadále zhubnout, ale nyní můžete použít větší rozmanitost výrobků.

Ve druhé fázi můžete mít další produkty, ale musíte dodržovat stejný plán příjmu potravy. Pokuste se jíst čtyřikrát denně každé čtyři hodiny.

Kromě již specifikovaných 20 produktů můžete také přidat: kuřecí prsa, tuňák, ovesné vločky, hnědá rýže, mrkev, rajčata, houby, kešu a borůvky.

V každém jídle můžete přidat některé z nových produktů, ale každý z nich bude muset zahrnout dva z dvaceti počátečních produktů. Přispěje o hubnutí.

Další přírůstek ve druhé fázi: Každý týden můžete zahrnout dvě "rozumná škodlivá jídla". Zároveň je nutné ovládat počet kalorií - musí být více než 100 na misce.

3. Pokračujte v hubnutí ve třetí fázi. Třetí fáze nebo fáze "20 dní úspěchů" je velmi podobná druhému. Zde je opravdu nutné přidat další produkty do diety a hlavním cílem v této fázi je pracovat na dosažení požadované hmotnosti.

V této poslední fázi může 20/20 stravy přidat ještě více produktů. Patří mezi ně: avokádo, malina, houby, brambory, špenát, filmy a černé fazole. Obsahují více sacharidů, ale stále velmi výživné a nízko kalorií.

Opět platí, že plán napájení se nezmění. Musíte mít čtyři jídla denně s rozdílem asi čtyř hodin - můžete zahrnout "rozumná škodlivá jídla" v nich 100 kalorií.

4. Určete, zda potřebujete ztratit větší váhu. Po prvních třech fázích pravděpodobně ztratíte významný počet kilogramů. Ale rozhodnout, zda byste měli jít na udržení váhy, rozhodnout, zda chcete pokračovat v hmotnosti.

Dr. Phil doporučuje hodnotit svou váhu po skončení tří fází. Stále chcete ztratit větší váhu? Nebo jste spokojeni s aktuálním indikátorem na stupnicích?

Pokud chcete ztratit větší váhu, doporučuje se spustit dietu z první fáze a znovu projít všechny tři první fáze. Opakujte tuto sekvenci, dokud nedosáhnete požadované hmotnosti.

Pokud jste spokojeni s aktuální hmotností, můžete jít do čtvrté fáze, která je zaměřena především na udržování hmotnosti.

Pět. Začněte udržovat čtvrtou hmotnost fáze. Poslední fáze stravy 20/20 je fází údržby. V této fázi musí zvyk a model výkonu zůstat nezměněny.

Aby se zabránilo návratu kilogramů, Dr. Phil doporučuje zůstat ve třetí fázi (se vzácnými "rozumnými škodlivými pokrmy") dlouhou dobu.

Pokračujte v pokusu o nové recepty a následujte svou stravu a dále konzumovat potraviny čtyřikrát denně každé čtyři hodiny.

Dalším důležitým bodem fáze údržby: Je nutné neustále pracovat na vašem postoji k jídlu a kontrolovat touhu jíst.

Část 3 z 3:

Podpěrná hmotnost po dietě 20/20

jeden. Pokračujte v pravidelném cvičení. Když jste dosáhli požadované hmotnosti po soutěži s dietou 20/20, budete muset držet mnoha získaných návyků na podporu této hmotnosti. Jedním z nich je pravidelná a neustálá fyzická aktivita.

Studie ukazují, že jedním z nejlepších způsobů, jak udržet zdravou váhu - zahrnují pravidelnou fyzickou aktivitu ve vašem rozvrhu.
Dr. Phil, stejně jako většina lékařů, v popisu 20/20 stravy, doporučuje, aby nejméně 150 minut týdně kardioaktivity. Také přidejte kardio jeden nebo dva dny silové tréninky.
Jako kardooupy můžete zkusit: program vysoce intenzitního intervalu školení na dietě 20/20, běh, chůze, třídy na eliptický simulátor, turistika, tanec nebo točení. Zkuste pracovat s váhou, jógou nebo pilates jako cvičení.

2. Omezit škodlivé pokrmy a cheatimiles. Mnoho lidí, kteří drží stravu, je, že zvyšují počet občerstvení nebo cheatmilů během fáze údržby hmotnosti. Pokud tyto návyky nesledujete, můžete znovu získat váhu.

Podle diety 20/20 by měla být přijata zvláštní opatrnost se škodlivými pokrmy a cheatimiles. Zahrnuje dvě rozumné škodlivé pokrmy na dlouhou dobu, takže tuto příležitost využít moudře a nepohybujte se od dvou částí.

Pokuste se udržet deník během fáze údržby. Pomůže vám naplánovat a pamatovat škodlivé pokrmy, abyste s nimi nepřestávali.

Pokud si všimnete návratnosti váhy, pak první věc, kterou potřebujete k věku, je počet škodlivých jídel, které si povolí.

3. Zkontrolujte doporučení stravy 20/20 pro emocionální výživu. Jedinečný aspekt 20/20 stravy je, že v doporučeních pro dietu je pozornost zaměřena na emocionální jídla a váš postoj k jídlu. Znamená konstantní kontrolu nad tímto postojem a přes jídelní věž, když zažijete negativní emoce.

Dr. Phil v doporučení pro dietu 20/20 říká, že emoce hrají důležitou roli v tom, kolik jíte a jaké produkty vyberete. Musíte to neustále uvědomit, abyste se nevrátili do starých zvyklostí.

Kniha na této dietě obsahuje mnoho užitečných doporučení a tipů, jak neustále kontrolovat tento aspekt hubnutí.

Například, pokud jste nakresleni do škodlivých potravin, zkuste pít sklenici vody a jít na procházku, abychom pomohli být rozptýleni od tahu na jídlo. A můžete se pokusit vyčistit zuby, což vám pomůže udržet vás z pokušení jíst cokoliv (a zlepšit zdraví ústní dutiny!).

4. Pravidelně se vážte. Kromě pravidelného tréninku a dlouhodobé údržby přiměřeného plánu zásobování se také doporučuje být pravidelně vážen, aby se vaše hmotnost sledovala v dlouhodobém horizontu.

Dr. Phil v knize o dietě 20/20 a mnoho lékařů souhlasí: Když je člověk pravidelně zvážen a sleduje svou váhu, je více nakloněn, aby i nadále zhubnout a řádně udržet proces hubnutí.

Zkuste dlouhodobě vážit jednou týdně. Není třeba to udělat každý den, protože denní výkyvy hmotnosti jsou poměrně běžné a volitelně odrážejí skutečný obecný trend.

Pokud si všimnete, že hmotnost v čase se postupně zvyšuje, zkontrolujte svůj tréninkový režim a potravinový deník, abyste pochopili, co způsobuje hmotnostní sadu. Budete muset upravit své jídlo tak, aby váha znovu začala klesat.

Tipy

Ať už vyvážená strava 20/20, nezapomeňte dodržovat pokyny, abyste získali dostatečné množství vitamínů, minerálů a dalších potřebných živin.
Stejně jako u jiné stravy, pokud přestanete po plánu a návratu do starých zvyklostí ve výživě, vyděšená váha se může vrátit.