Jak zhubnout o 45 kilogramů -

Pokud potřebujete resetovat 45 kilogramů, naznačuje, že máte spoustu nadměrné hmotnosti a index tělesné hmotnosti pravděpodobně splňuje obezitu. Pokud je nadměrná hmotnost hodně, osoba podléhá vývoji různých onemocnění, včetně diabetu, hypertenze, srdečních onemocnění. Zbavte se zbytečných kilogramů ke snížení rizika rozvoje těchto onemocnění, snížit jejich projev (pokud již trpíte jedním z nemocí) a zlepšete celkovou pohodu. 45 kilogramů - značná váha, tak se na dlouhou práci naladit. Připravil správně změnou výkonu a vstupu do jejich předpisů, můžete dosáhnout požadované hmotnosti a zlepšit kvalitu života.

Kroky

Metoda 1 z 5:

Jak se připravit na hubnutí

jeden. Promluvte si se svým lékařem nebo odbornou výživou. Před zahájením hubnutí je důležité se ujistit, že váš hubnutí program je bezpečný pro zdraví.

Je důležité nejen konzultovat lékaře, ale také kontaktovat výživu. Tento specialista vám řekne, jak dosáhnout svých cílů bez rizik pro zdraví.
Pokud máte spoustu dalších kilogramů, můžete mít chronické onemocnění způsobené nadváhou. Proto je nesmírně důležité hovořit s lékařem před ztrátou hubnutí provozu.

Obrázek s názvem Ztratit 100 liber krok 2

2. Dejte si před sebe. 45 kilogramů je hodně a budete muset držet určitý systém výživy a fyzické námahy po dlouhou dobu. Je důležité dát dosažitelné cíle, zejména pokud se musíte zbavit velkého množství hmotnosti.

Lékaři doporučují zhubnout o 500 gramů - 1 kilogram týdně. Reset 45 kilogramů může být asi rok.

Zhubnout rychleji nebezpečné pro zdraví. Kromě toho, vzhledem k rychlé hubnutí, bude pro vás obtížné udržet novou váhu.

Je důležité dát před vámi nejen jeden velký cíl, ale také několik meziproduktů, které by vás motivovaly. Můžete se například rozhodnout zhubnout o 5 kg v příštích šesti týdnech nebo 12 - v příštích třech měsících.

Obrázek s názvem Ztratit 100 liber krok 3

3. Zbavte se škodlivého jídla doma. To je to, co lze udělat nyní a co bude motivovat zhubnout. Čím větší je dům škodlivých potravin, tím vyšší je pravděpodobnost, že budete svedeni k jídlu. Pokud bude doma pouze užitečné jídlo, budete jednodušší zhubnout.

Zbavte se všech sladkých (cookies, košíčky, zmrzliny), z žetonů, sušenky, sladkých nápojů (sycené nápoje, koktejly s ovocnou šťávou).

Pokud se omlouváte, že vyhodíte produkty, distribuujte je.

Sejde z očí, sejde z mysli. Pokud doma neexistuje žádné škodlivé jídlo, budete snazší držet se svého plánu a jíst správně.

Obrázek s názvem Ztratit 100 liber krok 4

4. Přemýšlet o plánu energie. Chcete-li zhubnout o 45 kg, budete muset přehodnotit váš přístup k jídlu. Sedět a napsat plán výživy na týden - bude to základem hubnutí.

Ukažte svůj mocenský plán na výživu, abyste se ujistili, že vám jídlo neublíží.

První plán na jeden týden. Naplánujte si snídani, obědy, večeře a občerstvení, stejně jako neslazené nápoje.

Pokud se rozhodnete omezit svou stravu jakýmkoliv kalorií, podepište obsah kalorií ve všech pokrmech, abyste překročili hranice normy.

O několik týdnů později bude možné malovat všechna jídla, protože si zvyknete na nové užitečné jídlo, a začnete jako.

Pokud začne nové jídlo obtěžovat, revidujte plán a provádět změny. Nejdou z dálky jen proto, že jste unaveni. Najít nové recepty, které vám pomohou zhubnout.

Metoda 2 z 5:

Jak jíst zhubnout

jeden. Zvažte kalorií. Chcete-li zhubnout, musíte snížit počet spotřebovaných kalorií. Pokud omezíte obsah kalorií diety, můžete dosáhnout požadované hmotnosti.

Pokud začnete jíst 500 kalorií za den méně, můžete zhubnout na 500 gramů za týden - 1 kilogram. Taková rychlost hubnutí je považována za optimální.
Řez kalorické obsah diety je silnější nebo jíst méně než 1200 kalorií za den nebezpečné a škodlivé. V takových podmínkách nebude tělo neobdržet všechny potřebné živiny. Kromě toho je prakticky nemožné jíst tak dlouho.
Pokud chcete jíst s určitým omezením kalorií, vypočítejte optimální obsah kalorií diety pomocí online kalkulačky. Vytvořte svou výšku, hmotnost a úroveň fyzické aktivity. Snažte se jít na doporučené číslo kalorií za den a začnete zhubnout.
Můžete také požádat o výživu o tom, kolik kalorií potřebujete jíst, abyste zhubli.

Obrázek s názvem Ztratit 100 liber krok 6

2. Jezte protein s nízkým obsahem tuku s každým příjmem jídla. Produkty s vysokým obsahem bílkovin jsou velmi důležité, když hubnutí. Protein satishes a pomáhá zhubnout.

Jíst bílkoviny s každým jídlem a každým svačinám. Díky tomu budete jíst alespoň minimální doporučené množství bílkovin za den.

Ženy by měly jíst 46 gramů proteinu denně, a mužů - 56 gramů.

Mnoho s nízkým tukem veverka v ptáka, hovězí svíčkové, vejce, vepřové maso, mořské plody, tofu, luštěniny, nízkotučné mléčné výrobky.

Snažte se jíst méně odvážného proteinu, protože v takovém jídle budou více kalorií. Mastné kousky hovězího masa, klobásy, slaniny, mléčné výrobky s velkým procentem mastné a ptáka s sukní stojící co nejvíce.

Obrázek s názvem Ztratit 100 liber krok 7

3. Snažte se udělat jídlo na polovinu skládající se z ovoce nebo zeleniny. Tyto produkty vám pomohou zhubnout, protože mají malé kalorií, ale v žaludku zabírají spoustu místa, díky které člověk cítí duševně déle.

Jíst různé ovoce. V den, kdy byste měli jíst 1-2 porce ovoce. Jeden porce je čtvrtina sklenice plátky plodů, malého ovoce nebo malého hrstka sušených ovoce.

Jíst jinou zeleninu každý den nebo je alternate na týden. Snažte se jíst alespoň 3-5 porcí za den. Jeden porcí je půl šálku nasekané zeleniny nebo sklenici listové zeleniny.

Škroby zelenina (mrkev, hrášek, brambory) lze použít při slabosti. Mají více kalorií, ale to nejsou zakázané produkty.

Obrázek s názvem Ztratit 100 liber krok 8

4. Jíst celozrnné trávy. Pokud máte na výběr, zkuste jíst celozrnné obiloviny. Mají spoustu vláken, vitamínů a dalších živin.

Film, oves, chléb a pasta celozrnné mouky zahrnují celozrnné obiloviny, hnědá rýže.

Jedna část celozrnných obilovin je 30 gramů nebo čtvrtku. Jíst 1-2 porce každý den.

Sledujte, kolik celých generických obilovin jíte. Jsou užitečné, ale mají více kalorií a méně živin ve srovnání s nízkotučným proteinem, ovocem a zeleninou.

Obrázek s názvem Ztratit 100 liber krok 9

Pět. Snack užitečné jídlo. Pokud se pokusíte po celou dobu, je zde méně kalorií a pohybujte se více, můžete často cítit hlad. Občerstvení vám pomohou bojovat s hladu, aniž by byla dotčena.

Snack, pokud máte hlad. Stojí za to jíst něco, pokud bude více než pět hodin mezi jídly. Můžete občerstvení před nebo po tréninku.

Občerstvení by však neměly být nekontrolovatelné. Pokud nemáte hlad, nebo pokud můžete brzy jíst normálně, vzdát se svačinu. Extra kalorií mohou zpomalit proces hubnutí a vést k přírůstku hmotnosti. Ovládejte počet čenichů.

Pokud zhubnete, pro každé snacking by neměl mít více než 100-200 kalorií. Můžeme jíst malé porce řeckého jogurtu, vejcích spáchaných, mrkve s hummusem, malý sýr s nízkým obsahem tuku.

Nahraďte své oblíbené škodlivé jídlo. Pokud vám chybí své oblíbené občerstvení, nahraďte jejich užitečnější produkty. Například namísto cookies po jídle, nakrájíme si trochu ananasu, pokud chcete sladké.

Obrázek s názvem Ztratit 100 liber krok 10

6. Čas od času nechte být škodlivým jídlem. I když slabost vyžaduje dlouhodobou odmítnutí z mnoha výrobků, je důležité, aby se někdy umožnil něco kalorií. Pokud tomu tak není, existuje riziko lámání a jíst příliš mnoho.

Naplánujte několik číslic z plánu výkonu. To může být cokoliv: večeře v kavárně, malý dezert. Tyto odchylky vám umožní kompenzovat nedostatek oblíbených potravin. Den, kdy plánujete jíst něco škodlivého, můžete zůstat déle na běžeckém pásu nebo jíst méně v jiném jídle.

Ovládat své chování. Nechte si škodlivé jídlo může jen příležitostně. Každý má své vlastní nejoblíbenější škodlivé jídlo a je důležité zajistit, aby nebyla ve stravě každý den.

Obrázek s názvem Ztratit 100 liber krok 11

7. Pít dostatek vody. Kapalina vyplní vodní bilanci těla, která je také důležitá, když je slabost. S dehydratací, člověk cítí hlad a únavu a může jíst navíc. Extra kalorie zpomalují nebo zastavují proces hubnutí.

Pokuste se pít alespoň dvě litry čisté vody bez cukru každý den. To je přibližná částka, vaše tělo může potřebovat více tekutiny.

Pít vodu, ochucená voda bez cukru, neslazeného čaje a kávy, sportovní nápoje bez kalorií.

Metoda 3 z 5:

Jak hrát sport

jeden. Promluvte si s osobním trenérem. Najít dobrý trenér a diskutovat o vzdělávacím programu. Trenér vám pomůže vybudovat tréninku, abyste zhubli a nezískali váhu.

Řekněte trenérovi, kolik kilogramů chcete resetovat a jak budete jíst, a to vám pomůže vybrat si cvičení pro hubnutí. Zeptejte se, jaká cvičení budete dělat nejlépe. Pokud sotva pracujete s břemeny kvůli bolesti v kloubech, bude trenér ukáže, jak dělat cvičení nebo vybrat ostatní.
V mnoha fitness klubech jsou konzultace zdarma.
Snažte se několikrát vypracovat s trenérem, abyste pochopili, co dělat. Volitelně po celou dobu s trenérem.

Obrázek s názvem Ztratit 100 liber krok 13

2. Provést kickoopcerts. Aerobní zatížení umožňuje trávit více kalorií. Takže nejen hubnutí rychleji, ale také se stanete energickými a vaše nálada se zlepší.

Mělo by být zvýrazněno pro mírné aerobní zatížení 150 minut týdně. Čím více budete dělat, tím více kalorií strávíte, že urychlí proces hubnutí.

Pokud máte spoustu dalších kilogramů, začněte s minimálním zatížením. Pokud nemůžete odolat 150 minutám srdečních karet za týden, není nic strašného. Začněte od 10 minut denně.

Obrázek s názvem Ztratit 100 liber krok 14

3. Sledujte rychlý krok, jízdu na kole, zapojit se do elipsoidu, zaregistrujte se pro Aqua Aerobics.

Power zatížení vám umožní zvýšit svalovou hmotu, takže v budoucnu budete strávit více kalorií během tréninku a po něm.

Napájecí zatížení také pomáhá utáhnout postavu a učinit to reliéfní.

Výkonové zatížení zahrnují práci s břemenem (činky, tyč, speciální simulátory) v tělocvičně, jógy, cvičení s elastickou stuhou a expandérem.

Obrázek s názvem Ztratit 100 liber Krok 15

4. Vyberte si, co se vám bude líbit. Je důležité si vybrat typ zatížení, který se vám bude líbit, jinak se budete rychle nudit.

Vyzkoušejte různá cvičení. Takže bude pro vás snazší pochopit, co můžete udělat dlouho.

Vyzkoušejte něco neobvyklého: Jděte turistika, tanec, procházka ve slitinách na kajakech nebo zapojit se do týmových sportů.

Změnit školení. Po určité době se cvičení můžete nudit. Změnit tréninku neztratit motivaci.

Snažte se dělat s někým společně. Pokud máte společnost, budete snazší pokračovat v angažování.

Metoda 4 z 5:

Jak ušetřit motivaci

jeden

Drive Diary. Vědci zjistili, že údržba deníku během hubnutí pomáhá dosáhnout svých cílů a dlouhodobě udržovat váhu.

Deník vám umožní vyjádřit všechny své nespokojenost, popsat frustraci a další nepříjemné situace na cestě k cíli. Může vás také motivovat. Pokud píšete o pozitivních událostech a opravíte mezilehlé cíle, budete se snazší odchýlit od plánu.
Koupit deník nebo stáhnout aplikaci. Můžete napsat do blogu. Ne nutně psát něco každý den, pokud nechcete. Páry jednou týdně bude dost.
Opravte všechny potraviny, pokrok, měření těla a hmotnost a psát o svých pocitech.

Obrázek s názvem Ztratit 100 liber krok 17

2. Připojte se k skupině podpory. Chytrý Je důležité držet pohromadě, zejména pokud potřebujete zhubnout. Hmotnost neodejde okamžitě, a budete užitečná pro pomoc a podpora ostatních lidí.

Dejte vědět svým přátelům a příbuzným o vašem plánu. Zeptejte se jich, aby vám pomohli držet se plánu a udržet si, kdy to potřebujete.

Komunikovat s lidmi osobně a online. Konverzace s lidmi, kteří čelí stejným problémům, jak vám pomůžete jít na váš cíl.

Obrázek s názvem Ztratit 100 liber krok 18

3. Sledování změn. Čím větší váha ztratíte, tím jednodušší bude udržet motivaci. Jediný způsob, jak zaznamenat změny, je však týdenní měření parametrů těla a hmotnosti.

Jednou nebo dvakrát týdně. Udělej to ve stejnou dobu každý týden. Nejlepší vážení ráno.

Pamatujte si, že oblečení a boty mají váhu. Pro měření měření jsou přesné, váží nahý nebo ve spodním prádle. Snažte se vždy zvážit ve stejném oblečení nebo bez něj poznat vaši váhu.

Změřte svazky. Pomocí centimetrové stuhy měří pokrytí pasu, boků, rukou a krku. Když váha začne odejít, obrázek se změní.

Metoda 5 z 5:

Jak překonat plateau

jeden. Zámkování zámku zastaví. Stav plošnosti je normální - může nastat, když se člověk snaží ztratit spoustu nadváhy. Jako člověk ztratí a zabývá se sporty, tělo se přizpůsobuje změnám. Kvůli tomu někdy váha přestane klesat a zůstává na jedné hodnotě po dobu několika dní nebo dokonce týdnů.

Sledujte plošinu. Je důležité, protože pokud nezačnete ztratit váhu znovu, budete muset znovu přehodnotit své jídlo, cvičení a návyky tak, aby váha začala znovu odejít.
Pokud narazíte na stav plošiny, aniž byste se změnili režimy výkonu a tréninku, nebojte se. Věřit v sebe a pokračovat v tom, co dělali. Nezapomeňte, že náhorní plošina je pokuta, To je častý problém. Nevzdávej se a nesedejte na extrémní dietě, abyste zhubli. Nenechte se ustoupit z vašeho plánu.

Obrázek s názvem Ztratit 100 liber krok 20

2. Přečtěte si svůj deník. Deník jídla vám pomůže nejen zhubnout a udržet váhu, ale také hodnotit své úspěchy a překonat plateau.

Věnujte pozornost občerstvení a kalorické potraviny. I když si dovolíte další svačinu nebo škodlivé jídlo není každý den, toto jídlo může zpomalit proces hubnutí a vést k náhorní plošině.

Sledujte velikost částí. Pokud se vaše porce staly více, proces hubnutí by mohla z důvodu zastavit.

Jíst dostatek potravy. Pokud snížíte spoustu kalorií nebo částí, hubnutí zpomalí. Pokud existuje několik kalorií a živin ve stravě, tělo může začít lpit pro tukové zásoby a zastavíte zhubnout.

Obrázek s názvem Ztratit 100 liber krok 21

3. Změňte režim. Pokud vám náhorní plošina vyřešuje a nervózní, zkuste změnit režim. Začněte provádět nová cvičení nebo více pro spuštění procesu hubnutí znovu.

Vyzkoušejte další typy kardionu - například interval nebo kruhový trénink. Takže strávíte více kalorií. Můžete také zvýšit zatížení nebo jít do výcviku napájení na metabolismus "Splint".

Tipy

Začněte čištění zubů mezi jídly. Mint Chuť porazí touhu jíst.
Cvičení vám pomohou zhubnout, ale sám cvičení málokdo. Nezapomeňte, že hubnutí o 70% závisí na dodávce a pouze o 30% - od fyzické námahy.
Každý má úspěchy a neúspěchy. Pokud jste se nepodařilo jíst správně dnes nebo tento týden, to neznamená, že nebudete moci vrátit se do svého plánu. Pokud se ochladíte, proveďte výstup z chyb a návrat do svého systému.
Řekněte přátelům a miloval o tom, co zhubnete. Budou schopni vás podpořit a nebudou ukládat škodlivé jídlo.
Snažte se vařit doma tak často. Každý rád jíst mimo dům, ale v institucích je nesmírně obtížné najít užitečné jídlo. Pokud často jíte z domu, požádejte o místa, která by mohla ležet omáčku a omáčku vedle misky a vzdát se smažené.
Pít více vody a jiných neslazených nápojů mezi jídly. Žvýkačka vás také odvrátí od myšlenek o potravinách a vytvoří iluzi toho, co jíte.