Jak snížit BMI: 10 kroků (s ilustracemi)

Index tělesné hmotnosti (BMI) je odhadovaná hodnota, která určuje poměr tělesné hmotnosti a lidského růstu a umožňuje vyhodnotit, kolik odpovídají sobě navzájem. S vysokým CMT se zvyšuje riziko vzniku různých onemocnění. Pokud je vaše BMI nad normou nebo máte nadváhu, ze které se chcete zbavit, postupujte podle níže uvedených tipů.

Kroky

Část 1 z 3:

Provádět změny v dietě

jeden. Jíst užitečné produkty. Pokud chcete snížit index tělesné hmotnosti, nejprve věnujte pozornost stravě. CMT lze rozšířit přesně kvůli nesprávnému výkonu. Proto se pokuste vyrovnat dietu, preferovat užitečné produkty.

Jíst více užitečnějších ovoce a zeleniny. Pro pohodu musíte jíst ovoce a zeleninu nejméně pětkrát denně. Ve vaší stravě musí být nádobí ze zeleně, jako je zelí, salát Lathouse, špenát.
Ve vaší stravě by mělo být sacharidy, ale nezapomeňte, že sacharidy obsahující škrob a léčené přispívají k přírůstku hmotnosti. Tak se snažte jíst celý pšeničný chléb, hnědá rýže a další celé obiloviny. Pokud milujete brambory, pak ho jíst s kůží, takže tělo dostane více vláken. Vyzkoušejte BATT - ve srovnání s bramborami je bohatší než živiny.
Nepoužívejte potraviny proteinů. Nahradit těžké stravitelné mastné maso, jako je vepřové maso a hovězí maso, na štíhlé ryby a pták. Zahrnují také mléčné mléčné mléčné mléčné výrobky ve vaší stravě, ale také v mírném množství. Hlavní část kalorií by měla vstoupit do vašeho těla se zeleninou, ovocem a dalšími produkty obsahujícími prospěšné sacharidy.

2. Konzumujte méně cukru. Váš denní míra cukru nesmí být více než 12 lžiček. Většina lidí má tendenci překročit tuto doporučenou částku. V důsledku toho je to cukr, který je jedním z hlavních důvodů pro vysoké BMI.

Sledujte množství cukru, kterou konzumujete během snídaně. Pokud obvykle jedíte vločky k snídani, přečtěte si pozorně na štítku, kolik cukru je zahrnuta v jejich složení. Mnoho suchých snídanů obsahují velké množství cukru. Lepší jíst ovesné vločky nebo jednoduché ovoce jogurt.

Chystáte se vařit oběd, přečtěte si složení vybraných produktů. Můžete být překvapeni, abyste zjistili, že mnoho produktů, jako jsou těstoviny nebo konzervované polévky, obsahují cukr ve velkých množstvích. Lepší je nahradit s nízkými cukrem nebo cukrem bez cukru.

Zkuste pít co nejméně slazených nápojů. Dávejte přednost dietním syceným nápojům. Pít ranní káva bez cukru. Vyměňte ovocné šťávy s ovocem. Navzdory tomu, že ovocné šťávy jsou považovány za užitečné, mnoho cukru přidává nejčastěji v nich.

3. Drž se dál od prázdných sacharidů. Pokud se snažíte s nadváhou, nezapomeňte, že prázdné sacharidy jsou také škodlivé, jako je cukr. Produkty obsahující rafinovanou nebo bílou mouku, trochu výživné a po nich velmi rychle vrátí pocit hladu. V ošetřených produktech, zpravidla obsahovat velké množství prázdných sacharidů, stejně jako hodně soli a cukru. Proto stojí za to nahradit zpracované a rafinované výrobky pro celé, neošetřené obiloviny a pšenici.

4. Buďte opatrní s různými módními dietě a dalšími způsoby rychlého hubnutí. Podobná strava často pomáhá zhubnout v krátkém časovém období. Nezapomeňte však, že důležitější není rychlý, ale trvalý výsledek. I když se vám podaří rychle zhubnout, bude to mnohem obtížnější udržet. Pokud máte zájem nejen ztratit, ale také zachránit normální hmotnost, pak lépe vybrat tradiční diety a zaměřit se na měnící se životní styl. Normální rychlost hubnutí - 0,5-1 kilogramy týdně. Rychlejší hubnutí nereálné nebo může poškodit vaše zdraví.

Část 2 z 3:

Zadejte aktivnější životní styl

jeden. Dělat fyzické cvičení. Pokud nastavíte cíl snížit index tělesné hmotnosti, je velmi důležité denně platit denní fyzickou aktivitu. Začněte s nejjednodušším školením.

Pokud máte nadváhu nebo obezitu, stačí se vypořádat s 150 minutami týdně, může to být pět tréninků po dobu 30 minut. Chcete-li získat mírnou fyzickou námahu Vyberte si chůze, jogging nebo lehká aerobik. Pokud je obtížné začít studovat sebe, zaregistrujte se do posilovny a experimentujte tam s různými simulátory.
Pokud se vám zdá být doporučeno 150 minut nedosažitelným cílem, začít školit 10-15 minut denně. Hlavní věc - začít! I když se stačí přesunout více - je to již pokrok, ve srovnání s sedavým životním stylem. Pokud se nemůžete rozhodnout se zaregistrovat do posilovny, vlak doma s videem nápovědou.
Pokud chcete, aby výsledky byly znatelnější a rychle, vložte cíl, aby se zapojil do týdeníku 300 minut. Vzhledem k tomu, že tělo bude použito na intenzivní zatížení, může být nutné zvýšit týdenní čas školení.

2. Zadejte pohyblivější životní styl. Za účelem snížení BMI je velmi důležité provádět fyzické cvičení pravidelně. Zároveň neudělá dost v tělocvičně několikrát týdně, je nutné změnit celý životní styl. Pohybující se co nejvíce během dne, budete moci rychleji spálit kalorie. Začněte s malými změnami. Například park je daleko od vchodu do obchodu, jak je to možné, jak je to možné jít do práce nebo v obchodě pěšky, dělat fyzické domácí úkoly. Vyzvednout nějaký hobby spojený s pohybem a aktivitou. Může to být zahradnictví nebo cyklistika.

3. Využijte profesionálů. Pokud jste byli sedavým životním stylem, je nutné postupně zvyšovat zátěž, jinak nebude tělo čas přizpůsobit. Než začnete trénovat, poraďte se s lékařem nebo fitness trenérem. Pokud existuje taková příležitost, využijte služeb osobního trenéra, který učiní individuální vzdělávací program s přihlédnutím k vašim schopnostem a úrovní fyzického vzdělávání.

Část 3 z 3:

Kontaktujte své specialisty na pomoc

jeden. Obraťte se na svého lékaře o drogách hubnutí. Pokud je vaše BMI nad 30 nebo máte diabetes, lékař může předepsat léky, které podporují hubnutí. Podobné léky v kombinaci se zdravou výživou a fyzickou námahou pomáhají rychlejší resetovat nadváhu.

Doktor jmenuje drogu s přihlédnutím k vašemu zdravotnímu statusu a nemoci k dispozici. Ujistěte se, že budete dodržovat všechna doporučení lékaře. Nezapomeňte, že téměř všechny léky mají vedlejší účinky.
Pokud přijmete lék na hubnutí, musíte lékař pravidelně vyšetřit lékař, následovat všechna jeho doporučení a udělat všechny potřebné analýzy. Zvažte, že lék, který pomohl zhubnout na někoho, může být ve vašem případě naprosto neúčinný. Kromě toho je šance, že, zastavení užívání drogy, znovu dostanete nadváhu.
Pokud je vaše BMI více než 35 a protože nadváha jsou závažné zdravotní problémy, lékař může doporučit operaci. Po takové operaci člověk nemůže jíst velké množství potravin. Existují různé typy operací pro hubnutí, ale všechny se doporučují pouze v extrémních případech. Pokud potřebujete podobnou operaci.

2. Konzultovat psycholog. Často jsou problémy s potravinami výsledkem emocionálních nebo behaviorálních problémů. Kvalifikovaný psycholog vám pomůže pochopit tyto problémy a naučit kontrolu nad vaší chuť k jídlu a dietě.

Pokud potřebujete zhubnout, budete muset jít z 12 až 24 intenzivních psychoterapeutických sezení. Zeptejte se navštěvování lékaře, aby vám doporučil kvalifikovaný psycholog, který se specializuje na poruchy potravin, které vám mohou pomoci zbavit se nadbytečné hmotnosti.

I když nemáte příležitost podstoupit intenzivní průběh psychoterapie, pokusit se využít obecnou psychologickou pomoc a obnovit své duševní zdraví.

3. Najít skupinu podpory. V takové skupině se můžete seznámit s lidmi, kteří se také snaží s nadměrným problémem. Podívejte se na internetové informace o těchto podpůrných skupinách, možná jsou ve vašem městě. Mohou být organizovány ve specializovaných nemocničních pobočkách, v tělocvičně nebo hubnutí.

Tipy

Rozhodování o tom, kolik je nutné snížit BMI, je důležité vzít v úvahu rysy struktury těla. Svaly jsou tvrdší tuk, proto bude člověk s silně vyvinutými svaly BMI vyšší, ve srovnání s obyčejným člověkem. Kromě toho může být indikátor objektivní v důsledku růstu. Malý muž může mít normální BMI i v přítomnosti přebytečných vkladů tuku. Pro přesnější posouzení vaší fyzické formy a zdravotního stavu, průzkum od specialisty, který může určit stupeň akumulace přebytečného tuku v těle.

Varování

Index tělesné hmotnosti není objektivním ukazatelem. Poměr tělesné hmotnosti a růstu dětí a mladistvých, kulturistů, těhotných a kojících žen, stejně jako lidé starší 65 let.