Jak se naučit běžet déle a rychleji

Stát se dobrým běžcem, nejen rychlostí a obratností. Chcete-li se spěchat a rychlejší, musíte se naučit postarat se o své vlastní tělo. Současně tato velmi "péče" není vůbec omezena na strečink - je to také správná výživa a ... Správné obuv vhodné pro běh. Přečtěte si tento článek a naučíte se naučit běžet déle, dál a rychleji.

Kroky

Metoda 1 z 4:

Vytvořit správné nastavení

jeden. Vyberte čas dne, do kterého chcete spustit. Někdo rád běží v pěti ráno, někdo o tom přemýšlel o takové řetězce. Přemýšlejte, kdy budete nejvhodnější spustit a postupně spustit dál a rychleji.

2. Vyzvednout hudbu pro běh. Udělejte si seznam skladeb, který vám pomůže spustit a navrhnout, když potřebujete zrychlit, a kdy zpomalit. Takový intervalový trénink pro zrychlení a zpomalení vám pomůže s časem, aby se stal rychlejší. Vyzvednout takovou hudbu, která nechá vaše nohy v běhu sám!

Obrázek s názvem Návrat do běhu po stresu Fracture Krok 13

3. Jako možnost, spusťte bez hudby. Pokud vždy spustíte s hráčem, zkuste se utéct bez něj a poslouchat své vlastní pocity.

Někteří lidé, když nejsou rušivé hudby, běží dál.

Běh bez hudby pomáhá zaměřit se na práci dýchání a těla.

Obrázek s názvem Vyberte si mezi jógy vs pilates krok 2

4. Nosit pohodlné oblečení. Musíte běžet v tom oblečení, ve kterém budete spokojeni. Někdo jako těžký a hustý, někdo - snadné a dýchání. Poslouchejte si a uděláte správnou volbu.

Obrázek s názvem Spustit rychlý míle Krok 13

Pět. Vyberte si správné boty. Obuv pro běh je jiná, vhodná pro různé typy běhu. Pokud na sobě boty pro běh, což z jednoho důvodu nebo jiného není vhodné, pak z toho nic dobrého nevychází.

Obuv pro běhu na silnicích, které potřebujete nosit v případě, že běžíte na beton, asfalt nebo jiný pevný povrch.

Obuv pro běhu kolem drsného terénu - volba těch, kteří běží na zemi, písek a tak dále.

Tvar nohy určuje, jak se vaše přestávka pohybuje při běhu. Vzhledem k tomu, že s plochým plochou nohou je forma nohy jiná, pak výstup navrhuje - je nutné vzít v úvahu.

Volba bot pro běh musí být určena trasou, kterou budete běžet. Věřte kotník na běh kvůli nesprávně vybraných botách - velmi, velmi nepříjemné.

Metoda 2 ze 4:

Běháme správně

jeden. Předehřejte a protáhnout. Pomalu spusťte kilometr, než začnete protahování. Zahřívá vaše klouby a svaly, které sníží riziko zranění. Nezapomeňte dělat taková cvičení jako:

Chodidla. Vezměte nohu na stranu a nahoru tak daleko. Opakujte toto cvičení je nutné 10 minut pro každou nohu.
Výtah. Zpět - držet rovné, nohy v kolenou - ne ohyb. Zvedněte nohy před sebe v rychlém tempu, jako by se chodit, vytáhněte prsty na sebe.
Klečet ohnout. Běh na místě rychlým tempem, házet nohy a ohýbání je tak silnější.
Závěsné poplatky. Udělej si široký krok-pád jednu nohu tak, aby koleno další nohy zůstalo na místě, dotklo země.
Protahovací rameno. Nezapomeňte na trup, měl by být také natažen. Protahování je zapotřebí, aby se zabránilo křečím během běhu. Jízda, používáme ruce k pohybu vpřed, takže musíte být flexibilní. Vytáhněte jednu ruku přímo hrudník a chytit mi předloktí další ruku. Opakujte se s druhou rukou.

2. Spustit určitý čas. A pak počítat, kolik běžíte tentokrát je dobrý způsob, jak sledovat pokrok.

3. Speciální rozvrh, rozvoj rychlosti a vytrvalosti. Projděte přes kopec 2-3 krát týdně, abyste se stali silnějšími a rychlejšími. Pokuste se spustit v tomto plánu:

Den 1: 10-20-10. Jogging 10 minut, rychlé jogging 20 minut, běhání 10 minut.

Den 2: sprint. Nejprve jíst zbabělý kilometr, pak běžet 2 více - na přímých oblastech zrychlení, na otočení - zpomalení. Postupně zvyšte vzdálenost.

Den 3: Zbytek.

Den 4: Proveďte hodinu a půl na pohodlnou rychlostí pro vás.

Den 5: 10-20-10. Jogging 10 minut, rychlé jogging 20 minut, běhání 10 minut.

Den 6: Zbytek.

Den 7: sprint. Nejprve jíst zbabělý kilometr, pak běžet 2 více - na přímých oblastech zrychlení, na otočení - zpomalení. Postupně zvyšte vzdálenost.

Obrázek s názvem Získejte rychlejší při běhu kroku 3

4. Postupně zvyšte vzdálenost. Buďte trpěliví, protože trpělivost je klíčem ke zvýšení vytrvalosti vašeho těla. Okamžitě záznamy nejsou dány, takže se nepokoušejte stisknout něco, co nejste připraveni. Začněte malé a budete se dozvědět více.

Obrázek s názvem Získejte rychlejší při běhu kroku 4

Pět. Nespěchej. Nemá smysl se snažit rychle běžet 10 kilometrů - vy vydechováním. Začněte s mírným joggáním zbabělec a zrychlete postupně.

Obrázek s názvem Získejte rychlejší při běhu kroku 7

6. Pozorovat dýchání. Jak dýcháte v mnoha ohledech určuje, zda můžete běžet dlouho. Vdechněte a vydechněte nos, nebo vdechněte nos a vydechněte si ústa. Dimenzionální dýchání je měřený puls a velký plicní nádrž.

Metoda 3 ze 4:

Naučit se běžet rychleji

jeden. Sledujte držení těla. Je nutné běžet se stejným držením těla, kterou jdete. Nenechte se naklonit dopředu, udržujte si zpět přímo.

Obrázek s názvem Vlak do provozu rychlejší krok 13

2. Flex a prodlužovací nohy v kotnících kloubů. V případě ohýbání jsou prsty a nohy směrovány dolů, když je noha prodloužení, musíte se vytáhnout, pod úhlem 90 stupňů. Posílí vazy a učí je na zátěž, který je doprovázen běžícím.

Obrázek s názvem Spustit cross country závod Krok 12

3. Sledujte klouby. Zdravé klouby nejsou jen příležitostí, vlastně běží, je to také přímo zpět. Všimněte si, že je třeba spustit tak, že nohy se pohybují vpřed a ne tělo.

4. Pomozte svým rukou. Kdo z nás se nepohybuje, když se chůze za ruce, jako by se pomáhali - i když je nedobrovolně? Při běhu rukou je důležitá ještě více než obyčejná! Hlavní věc je udržet ruce ohýbané v loktech pod úhlem 90 stupňů.

Obrázek s názvem Spustit běžecký závod Krok 7

Pět. Krok širšího. Širší procházka, tím efektivněji se pohybuje. Chcete-li chodit širší, musíte běžet tak, aby vás nohy netýkají, ale jak odpuzovat z povrchu. To znamená, že většina úsilí během běhu bude na této noze, která je v kroku.

Obrázek s názvem Spustit rychlý míle Krok 3

6. Krok častěji. Po vypracování zařízení, musíte ji přivést do dokonalosti, což vám umožní chodit častěji a v důsledku toho běží rychleji. Snažte se obětovat délku nohy pro rychlost.

Obrázek s názvem Spustit rychlý míle Krok 4

7. Začněte dělat krátké zrychlení během dlouhého závodu. Dlouhá vzdálenost? Vyzkoušejte 30-60 sekund co nejrychleji.

Metoda 4 ze 4:

Jídlo správné

jeden. Pít více tekutiny. Norma - 3 litry denně pro muže, 2.2 pro ženy. Pokud váš závod trvá déle než hodinu, pak budete potřebovat vodu během závodu.

Pít vodu dvě hodiny před dlouhým závodem. Dobou běhu, vytáhněte vodu s malými sítkami, ale často.
Po dlouhém závodě, nepijte půl litrů vody okamžitě, pak, již během dne, pokračovat v tažení vody.

Obrázek s názvem Vyléčí plíce přirozeně kroku 8

2. Zadejte štíhlé proteiny ve své stravě. Mohou být získány z ryb, kuře, Turecka, tofu, vajec, fazolí a nejen.

Losos - nejlepší zdroj omega-3 mastných kyselin, což pomáhá bojovat s zánětem, stejně jako se symptomy astmatu.

Jeden vejce denně je třetím denní míry vitaminu K, užitečné pro kosti, nemluvě o obnovu svalových tkanin aminokyselin. Věřte mi, po dlouhém běhu vás budou potřebovat.

Vyhněte se jíst červené maso a hotové masové pokrmy procházející technologické zpracování. Předpokládá se, že zvyšují riziko vzniku rakoviny, zvyšují hladinu chudého cholesterolu v krvi a tak dále.

Obrázek s názvem Přirozeně Hmotnost přirozeně kroku 8

3. Jíst ořechy. V ořechech (zejména v mandle) hodně vitamínu E a omega-3 mastných kyselin snížujících úroveň špatného cholesterolu. Kromě toho vitamin E chrání tělo před volnými radikály. Existuje však také hodně tuku v ořechech, takže stojí za to omezit jejich každodenní spotřebu.

Obrázek s názvem Očistit lymfatický systém krok 16

4. Jíst temnotu zeleniny, tmavé bobule a produkty bohaté na beta-karoten. V těchto výrobcích, mnoho užitečných antioxidantů a vláken, které je užitečné pro zažívací trakt. Mrkev a sladké brambory, zdroje beta-karoten, užitečné pro získávání svalové tkáně.

Obrázek s názvem Čistí lymfatický systém krok 5

Pět. Jíst výrobky z masivního zrna. Pokud je výrobek vyroben z obilovin, nechte tyto obiloviny celé - existuje více vláken a fytonutrienty užitečné pro trávení.

Obrázek s názvem Návrat do běhu po stresu Fracture Krok 5

6. Jíst jídlo bohaté na draslík. Draslík pomáhá udržovat rovnováhu vody v normách a urychluje obnovu svalů. Mnoho draslíku v banánech, mléku, jogurtu a bramborách.

7. Použijte dostatek vitamínu C. Pomeranče a pomerančový džus - to je dobrý zdroj vitamínu C, který je známo, že je velmi užitečný pro imunitu, a také pomáhá svalům obnovit. Pokud vám chybí vitamín C - stojí za to nakupovat aditiva s ním nebo multivitamins.

Tipy

Zraněný? Nepřekračujte se k běhu, dokud neobnovíte. Běh s kotníkem, pokud je to obecně možné, ne nejlepší řešení.
Vytvořte si rozmanitinu v obvyklém režimu cvičení. Stejná cesta se může rychle odrazit.
Po vytápění se ujistěte, že se natáhněte. Po spuštění - musíte také protáhnout. Neukázal se - šance být zraněn.
Stáhněte si speciální sledování aplikací, kolik a jak rychle běžíte.
Možná pod energickou hudbou běžíte o něco déle.
Běh s přáteli tak zábavné.
Pokud kouříte, nekuřte dlouho před a po spuštění. Takže vaše plíce budou čistší, můžete udělat hlubší dech, což také zvýší a vzdálenost závodu.
Použijte komplexní sacharidy 30-60 minut před závodem, během které doby budou přebývat a přidávají vás energii během běhu.
Během závodu pít vodu v malých sítkách, aby se zabránilo dehydrataci a neztratí svou sílu.
Při běhu, dvakrát hlouběji dechů než výjimky. Takže v těle přijde více kyslíku, a budete méně unaveni.