Jak rozvíjet běžící vytrvalost -

Ty běžec a chcete rozvíjet vytrvalost a podílet se na maratonech? Nebo, možná jste nováčkem, a rád bych spustil pár kilometrů více. Bez ohledu na nováčku jste nebo zkušený běžec, řekneme vám, jak můžete jít na další úroveň.

Kroky

Metoda 1 ze 4:

Část Jeden: Rozvíjet trénink intervalu proti vytrvalosti

jeden. Intervalový trénink. Jejich výhody vám pomohou dostat od běhu více a rozvíjet Staminu.

Rozvíjet kardiovaskulární systém. Běží k vytrvalosti může absolutně. Pomocí intervalu školení budete vyvíjet anaerobní schopnost (snížení obsahu kyslíku). A i když je s aerobní schopností (zvyšování obsahu kyslíku světelnými jogy a křížení), budete se rychlejší.
Kalorie hoření. Energetické kruhy (s vysokou intenzivní složkou tréninku) zvýší počet spálených kalorií. Je to tak i s relativně krátkými zrychlením.
To dělá vaše běžící cvičení zajímavější. Může se zdát, že maličkost, ale pokud bude obvyklá rutina nudit, bude mnohem obtížnější udržovat motivaci.

Obrázek s názvem Zvyšte svůj běh vytrvalostní krok 1

2. Cvičit s trvalými intervaly. To je nejjednodušší způsob, jak si zvyknout na intervalový trénink. Střídají střídavé období běží s vysokou a nízkou intenzitou.

Začněte s patnáctiminutovým zahřátím. Za prvé, rychle a jděte do běhu, skóre a do konce topného běhu v celém duchu. Zaručuje správný rozkaz, než začnete intenzivní práci při rychlosti

Pokud nejprve spustíte intervalový trénink, musíte trénovat tělo, abyste udrželi těžké intervaly. Přijměte na minutu, pak spusťte zbaběru nebo jděte na dvě minuty. Opakujte tyto intervaly 6-8 krát. Pokračujte po dobu několika týdnů a všechno ostatní bude jednodušší. Pak zkrátit dobu pro obnovu / odpočinek po dobu 30 sekund, dokud běžíte 50/50 (minutová zrychlení a minutu odpočinku). Před redukcí doby obnovy / odpočinku se ujistěte, že jste připraveni zvýšit intenzitu rychlého fáze a zkrátit čas na obnovení / odpočinek.

Vyplňte cvičení s tréninkem trvajícím za 15-25 minut. Jděte z běhu na lehkém zbaběle, pak blíže k konci závěsu, krok.

3. Použijte typ intervalu pyramidy. Začněte s krátkým a intenzivním zrychlením a pak zvýšit zatížení tak, aby nejdelší doba práce s vysokou intenzitou účtovalo do poloviny cvičení. Pak se postupně vrátí do kratších akcelerací a dokončete cvičení s úlovkem. Je obtížnější než neustálé intervaly, a je možné použít stopky pro přesný čas.

Slyšet více než deset patnácti minut. Jak je popsáno výše, začněte s chůze rychlým krokem, přejděte na snadný běh a zvýšení rychlosti do konce tréninku tak, aby na konci zahřátí běžel s nejvyšší intenzitou.

Běh intenzivně po dobu 30 sekund. Pak klidně po dobu jedné minuty. Pokračovat následovně:

45 sekund intenzivní, jednu minutu a patnáct sekund v klidu.

60 sekund intenzivní, jedna minuta a třicet sekund.

90 sekund intenzivní, dvě minuty klid.

60 sekund intenzivní, jedna minuta a třicet sekund.

45 sekund intenzivní, jednu minutu a patnáct sekund v klidu.

30 sekund intenzivní, jeden minutový klid.

Vyplňte trénink s dvacet třicetiminutových úlovků, končícím se svým klidným krokem.

POZNÁMKA -> Spuštění programu intervalu intervalu, ujistěte se, že vaše tělo odpovídá zatížení a je pro to připraveno. Pokud ji přetíží příliš rychle, jsou možná zranění. Stejně jako při budování kilometru, nejste jen zvyšování, děláte to postupně. Pokud se chystáte na nějaký běh, udělejte delší intervaly a odpočívejte delší několik měsíců před závodem. Jak se blíží závodu zvýšit intenzitu a zkrátit čas na odpočinek a obnovení.

4. Proveďte variabilní intervaly. Pokud jste navíc k běhu stále máte sportovní jako tenis, víte, že požadavky na rychlost a vytrvalost se mění v souladu s podmínkami hry. Variabilní intervaly vám pomohou nepředvídatelně přesunout krátké a dlouhé intervaly s vysokou intenzitou, což přesněji odpovídá roztrhané urychlení typické pro herní podmínky.

Těžký mírný běh po dobu deseti a patnácti minut.

Změnit intervaly. Vysoká intenzita běží po dobu dvou minut, pak běží zbabělec po dobu dvou minut a třicet vteřin. Zrychlení do 30 sekund, zbabělec - 45 sekund. Náhodně změnit intervaly. Hlavní věcí je, aby se ujistil, že po dlouhých obdobích vysoké intenzity spočívají déle než po krátkých akceleracích. Když právě začínáte takový trénink, odpočívejte o něco déle, dejte tělu zvyknout si na zátěž a pak snížit intervaly rekreace.

Udělejte 15-25 minut Boost.

Obrázek s názvem Zvýšit váš běžící vytrvalostní krok 4

Pět. Použijte nastavení intervalů na běžeckém pásu. Při spuštění intervalů na stopě se stroj sám změní rychlost a naklánění a setkáte se s novými a neočekávanými výzvami. Hlavní věc - Nezapomeňte se zahřát a zavést, pokud to není k dispozici strojovým programem.

Metoda 2 ze 4:

Druhá část: Pro rozvoj vytrvalosti zapojit do sousedního druhu

jeden. Přidat do provozu tréninkových cvičení s váhami. Podobná cvičení zvýší účinnost vašeho běhu, t.E. Během běhu budete efektivněji používat kyslík. Vyzkoušejte cvičení pro sílu s volnými váhami, na simulátory nebo nějakým způsobem třikrát týdně.

2. Velké intervaly zátěže na kole. Když otočíte pedály cvičení na motocyklu na velkou zátěž svalů vašich nohou pracují ještě více, než když běží do kopce, bez nákladu na kloubech.

Trik kola pedálu postupně zvyšuje úroveň zatížení, dokud nebudete stěží pohybovat pedály.

Postavte se v sedle a proveďte intervaly nejvyšší možné zrychlení. Mezi intervaly, relaxovat a snížit úroveň zatížení. Například:

Postavte se a otočte pedály velkým zatížením po dobu 30 sekund. Posaďte se, snížení úrovně zatížení a kroucení pedály pomaleji na minutu.

Intervalový trénink můžete také provádět 30, 45, 60 a 90 sekund. Pak vraťte intervaly 60, 45 a 30 sekund. Ujistěte se, že mezi intervaly s vysokou intenzitou otočíte pedály sedí a nízkou intenzitu.

Zaregistrujte se pro spřádací kurz (jednotné kruhové šlapání). Instruktor zobrazí řadu šlapacích cvičení, která výrazně otevírají vaši vytrvalost.

Obrázek s názvem Zvýšit svou běžící vytrvalostní krok 7

3. Plavat pár kruhů. Můžete zaplavat, abyste mohli odpočívat po tvrdém tréninku, nebo je snadné pro rozmanitost umožnit plavání ve vašem programu. Plavání má oba výhodu, která dělá sval horní části těla práce, kterou běžci často nejsou dobře vyvinuti.

Metoda 3 ze 4:

Část tři: Několik dalších nápadů, jak můžete rozvíjet vytrvalost

jeden. Každý týden zvýší počet kilometrů o 10%. Například, pokud běžíte 2 km denně, zvýšit denní běhání do 2/10 km. Pro rozvoj vytrvalosti nadále zvyšujte provoz o 10%. Ale nutně alternativní školení. Například, pokud týden běžíš 20 km, pak budete běžet 22 km na další. Ale po dalším týdnu, vraťte celkový kilometr pro předchozí úroveň, je nutné, aby vaše tělo zvykne (spustit, možná, 18-20 km). Po dalším týdnu běží 25 km týdně a pak běží 21-23 km během týdne. Postupně zvyšte běžecký pás. Maximální zatížení závisí na tom, jaký běh se chcete zúčastnit.

2. Běhové přechody o víkendech. Pokud se používáte k běhu 2 km denně ve všední dny, běží 4 km o víkendech.

3. Běh pomaleji a déle. Například, běh v 60% sil na dlouhé vzdálenosti. Kříže jsou navrženy tak, aby vyvinuly vytrvalost, a to není závod. Ujistěte se, že tělo nedýcháte ve dnech před a po takových přechodech.

Obrázek s názvem Zvyšte svůj běžící stamina Krok 11

4. Snažte se udělat plaisiometrii. Cvičení jako skákání přes lano a na lano snižují čas, kdy jsou vaše nohy na Zemi pomáhají vyvinout běžící motor.

Pět. Na konci běhu zrychlete. Poslední čtvrtletí dálkové vzdálenosti co nejdříve, pak vytvořit řetěz. Toto cvičení pomůže vydržet únavu na konci závodu.

Obrázek s názvem Zvýšit svou běžící vytrvalostní krok 13

6. Běh na změnu lokality. Běháme na běžeckém pásu nebo venku, často mění úhel sklonu, to pomůže kardio tréninku.

7. Změnit dietu. Odmítnout rafinované sacharidy a jíst více nízkotučných proteinů a zeleniny. Jíst méně, ale častěji.

Metoda 4 ze 4:

Část ČTY: Vytvořit plán školení

jeden. Provést plán. Vytvořením harmonogramu dodržujte určitý režim. To bude dosáhnout vaším cíli rozvíjet vytrvalost, a také bude mít možnost sbírat ukazatele: Držíte rytmus? Můžete spustit déle nebo / a rychlejší, se pokrok zastavil? Zde je vzorový plán, který bude rozvíjet vytrvalost a rychlost:

Den 1 - Stejné intervaly. Slyšte o 15-20 minut, pak rychle běžet na minutu, pak spusťte zbabělec nebo za krokem 1 minutu a 15 sekund. Opakované intervaly 6-8 krát. Sledujte čas pomocí stopek, proveďte boosten, 20-30 minut, postupně zpomalte a otočíte se na krok.
Den 2 - Snadný běh (pouze 3-6 km, v závislosti na formuláři a zkušenosti).
3. den - Pyramidální intervaly. Helm 10-15 minut, provádí intervaly pyramidy, jak je popsáno výše.

Běžet 15 minut v normálním tempu, pak provést cvičení se měnícími intervaly.
Vyplňte tréninkovou schůzku 20-25 minut, na konci závěsu, který se pohybuje v klidném kroku.

4. den - Svítí Jogging (3-6 km, v závislosti na formuláři a zkušenosti).

5. den - Svítí Jogging (3-6 km, v závislosti na formuláři a zkušenosti).

Může se zdát, že zde budete často relaxovat, ale třetího dne byste měli pracovat. A vzhledem k tomu, že v den 6 bude muset běžet kříž, je lepší ušetřit síly.

6. den - Přejít. Začněte pomalým tempem a spusťte pomalu, v klidném tempu po dobu 40-90 minut. Bude skvělé, pokud někdo z přátel nebo rodinných příslušníků bude běžet, dobře, nebo půjde mezi kolo.

7. den - Den odpočinku (3-6 km, v závislosti na formuláři a zkušenosti. Každý 8 týdnů se domníváme.

2. Mírně změňte rutinu. Dobře spolupracovat každé tři týdny používám tuto techniku:

Běh najít nedaleko od svého domácího stadionu 400 metrů dlouhý. Vyhněte se ulicích - jsou příliš nerovnoměrné: umístěné blíže k nožní silnici se výrazně umístí výše.

Dělejte dynamické strie (ne statické) a lehce zahřát (např. Make 25 pushups nebo posuňte kratší).

Job 400 metrů rychlostí, pak další 400 - zbabělec. Opakujte alespoň 4krát.

Šířit hranice. Dosažení limitu, zapište si čas a místo závodu. Nechte to být minimální vzdálenost nebo doba trvání, zkuste vylepšit výsledek. Jak zlepšení zlepšuje minimum.

Zpívat. Po každém běhu tréninku není možné zastavit a všechny. Jděte a počkejte, až se srdeční potluje. Pak udělejte úsek.

3. Závazky. Nevyhazujte režim, neřekněte si, co děláte všechno zítra, neřekněte si, že jsme unaveni nebo zaneprázdněni. Aby to bylo spustit, běh ráno.

Tipy

Nikdy se nevzdávej. Zdá se vám, že neexistuje žádný pokrok? To je špatně.
Slyšel říkat "teď nebo nikdy?"A je tam! I když nejádíte, vytočíte formulář! Nikdy se nevzdávej! Prostě to udělej!
Řídit diář všech běžících cvičení. To vám umožní okamžitě zjistit, jak výsledky se v průběhu času zlepšují.
Pro běhu v horkém počasí potřebujete hodně vody, buďte opatrní.
Vždy mít vodu s sebou.
Zeptejte se tipů z jiných běžců. Chcete-li se dozvědět o vývoji vytrvalosti něco nového připojit k klubu nebo se zaregistrovat na online fóru.

Varování

Poslouchejte své tělo a vyhněte se zraněním. Ujistěte se, že provést strie, zahřátí a hity. Ujistěte se, že se vaše boty zapadají.