Jak se vyrovnat s alarmem -

Úzkost je duševní stav, který alespoň jednou v životě zažil každý z nás. Zcela normálně obavy před důležitým výkonem nebo zkouškou, stejně jako v naloženém období. Chronický pocit úzkosti však není jen stres. Pokud jste si všimli, že máte dlouholeté zkušenosti úzkosti a nemůžete se zbavit tohoto pocitu, přemýšlejte o tom, že na to věnujete více pozornosti. Úzkost se může projevit jako porucha duševního zdraví, nejčastěji vede k neustálé úzkosti, silné útoky paniky, úzkosti a dokonce obsedantně-kompulzivní poruchy. Pokud se vám zdá, že úroveň vaší úzkosti se změnila normální, je důležité o tom mluvit s psychologem nebo psychoterapeutem.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Změny v životním stylu

jeden. Eliminovat potraviny a nápoje z jejich stravy, které přispívají k rozvoji úzkosti. Bez ohledu na to, jak zjednodušené zní, vaše každodenní strava má hodně ovlivňuje váš duševní stav. Pokud si všimnete pocit úzkosti a paniky, stejně jako denní stres, zkuste změnit alespoň jeden bod vaší stravy. Snižte spotřebu následujících produktů:

Káva. Nejoblíbenější energetický nápoj všech dob může být jedním z hlavních důvodů pro vaši konstantní úzkost. Pokud pijete kávu každé ráno, zkuste se pohybovat na kávu bez kofeinu, čaje nebo jen vodu (během několika týdnů). To může být poměrně obtížné, ale s největší pravděpodobností si všimnete poklesu úrovní stresu během této doby.
Cukr a škrob. Všichni jsme velmi lahodnější s velkým obsahem cukru a škrobu (zmrzlina, sušenky, těstoviny), zejména pokud potřebujete odstranit stres, protože vynikající jídlo zajišťuje pocit klidu. Nicméně vzestup a snížení hladiny cukru v krvi (která se vyskytuje po použití těchto výrobků), mohou způsobit emocionální stres a stres.
Alkohol. Po rušném pracovním dni, mnozí dávají přednost pít sklenici alkoholu. Alkohol pomáhá na chvíli odstranit stres, ale po skončení jeho akce je pocit relaxace kompenzován závažností. Pít rozumně a pokusit se pít hodně vody, aby se po skončení alkoholu necítili příliš špatné.

Obrázek s názvem Deal Deal Wit Úzkost Krok 2

2. Zahrnout do dietní potraviny, které zvyšují náladu. Udržení zdravé a vyvážené stravy - nejlepší způsob, jak dobré náladu. Pokud dostanete dostatečné množství živin, vaše tělo bude fungovat jednoduše, protože o tom, jakou úzkost a úzkost bude k vám připojeno ve stresových situacích. Aby se zabránilo negativnímu dopadu na duševní zdraví z potravy, jako je káva, alkohol a cukr, zkuste tyto výrobky nahradit ovoce a zeleninou.

Konzumujte více produktů s vysokým obsahem antioxidantů (jako jsou borůvky a asai). Pomáhají zvyšovat náladu a snížit úroveň stresového hormonů.

Použijte produkty bohaté na vitamíny D, B a E, například vejce, mandle a losos.

Můžeme také být produkty bohaté na mastné kyseliny Omega-3, jako jsou vlašské ořechy a prádlo.

Zapnout dietu je vyráběna s vysokým obsahem minerálů: hořčík, celozrnné (chléb a těstoviny), Puguan a algae makový. Většina lidí nedostane dostatek hořčíku, což může vést k různým mentálním příznakům, včetně alarmu.

Spotřebovávají více produktů a nápojů obsahujících GABC (typ neurotransmitter, který pomáhá zlepšit spánek a relaxaci). Mezi ně patří například kefir, kimchi a oolong čaj.

Obrázek s názvem Deal Deal Wit úzkosti Krok 3

3. Cvičení ke snížení úzkosti. Výsledky výzkumu ukázaly, že pravidelné cvičení snižuje úroveň úzkosti a také pomáhá řešit další duševní poruchy. Během tréninku a během několika hodin po něm se objeví smysl pro spokojenost. Cardio cvičení (jako je běh nebo cyklistika), stejně jako moc a další cvičení zaměřená na budování svalové hmoty, pomáhá se zbavit obavy.

Snažte se dělat jógu. Ve studiu jógy docela uklidňující atmosféra a máte šanci relaxovat a hodinu se soustředit na sebe. Proto tento typ fyzické aktivity pomáhá zbavit úzkosti.

Pokud vás myšlenka fyzických cvičení vede k hrůzu, zkuste provést program s minimálním počtem sportovních cvičení. Pochopit, že nemusíte vypořádat s nějakým druhem týmu sport nebo jít do posilovny, abyste mohli provádět cvičení. Dokonce i obvyklá denní procházka v této oblasti pomůže zvýšit náladu.

4. Proveďte hluboké dýchání cvičení. Hluboké a pomalé dýchání rychle pomáhá zbavit se stresu. Mnoho lidí preferuje jemné prsa dýchání, když se vzduch pomalu vdechuje do plic, a pak rychle vydechuje. Když máme stresovou situaci, začneme dýchat ještě rychleji, protože stres se stává silnějším. Místo toho se soustředí dech s membránou nebo břichem. Žaludek s takovým dýcháním by měl nafouknout.

Hluboké a pomalé dýchání vám umožní získat více ovzduší než běžné dýchání. Kromě toho pomáhá snížit krevní tlak, relaxovat svaly a uklidnit se.

Snažte se dýchat na 4 účty: inhalovat 1-2-3 a vydechovat účet 4. Po dobu jedné minuty, zkuste udělat pouze 8 inhalovaných. To pomůže velmi rychle snížit úroveň úzkosti.

Pět. Mít co nejoblíbenější. Často se objeví pocit úzkosti, když jsme unaveni a nemůžeme se zbavit životních problémů. Zvýrazněte nejméně 10 minut během dne na váš koníček nebo cvičení, které vám způsobí radost. Může být čtena, sportovní, hudba nebo umění. Dejte si příležitost relaxovat, a to pomůže snížit alarm v současné době i budoucnosti.

Pokud máte malý volný čas, zaregistrujte se pro kurzy, které máte zájem. Například, pokud milujete dekorace velmi, zaregistrujte se pro šperk kruhu. Pokud jste se vždy chtěli naučit nový jazyk, začněte dělat na kurzech.

Přijměte vědomé rozhodnutí nemyslet na alarmující věci, zatímco děláte příjemné věci. Pomůže to a získat více potěšení z vašich oblíbených tříd a zastavit se na takové myšlenky v budoucnu.

Obrázek s názvem Deal Deal Wit Úzkost Krok 6

6. Relax doma s rodinou a přáteli. Doma by vaše úzkost měla odejít. Dům a lidé, které milujete, je vaše útočiště. Pokud se neustále setkáte se stresujícími situacemi, musíte odpočívat častěji doma. Zvýrazněte dostatek času na pobyt se svými blízkými v klidné útulné atmosféře.

Udělejte si horkou lázeň, poslouchejte relaxační hudbu a snažte se vyhnout jakýmkoliv stresovým faktorům.

Pokud nemáte příležitost zůstat mezi domovem, zavolejte na přítele a zeptejte se ho o setkání. Komunikace s vašimi oblíbenými lidmi může pomoci uklidnit se.

Promluvte si s příbuznými nebo přáteli o tom, co cítíte. Řekni mi něco jako: "Nedávno se neustále obávám a kvůli tomu nemohu žít klidně. Stává se vám?"

Obrázek s názvem Deal s úzkostím krokem 7

7. Trávit čas na slunci. Jeden z alarmových faktorů může být nedostatek vitaminu D. Pro zvýšení hladiny vitaminu D v těle by měla být prováděna na slunci nejméně 50 minut denně. Je-li to nutné (zejména v podmínkách nedostatku slunečního světla), vezměte přísady s vitamínem D.

osm. Nepřekračujte. Pokud máte časový plán, neustále se zúčastní práce doma nebo se obáváte, jak jsou vaše školní práce s největší pravděpodobností příliš přetížené a znepokojeni častěji, než by mělo být. Učinit graf nejaktuálnějších záležitostí a zbytek se snaží trochu snížit. Zvýrazněte dostatek času na boj proti alarmu, a brzy to můžete překonat.

Samozřejmě, schůzky s přáteli - případ je velmi příjemná, ale příliš častá setkání mohou také způsobit obavy, že pro sebe nemáte dostatek času, ale nechcete rozrušit své přátele. Pokuste se vyvážit čas strávený s přáteli a pouze utratil.

Naučte se odpovědět "ne" pro některé požadavky. Bez ohledu na to, zda je instruován pro práci nebo jen žádost, čas od času je zcela normální, aby se jejich provádění opustil.

Obrázek s názvem Deal s úzkostím krokem 9

devět. Snažte se spát. Nedostatek spánku je důvodem a únavy, a to je velmi nebezpečné pro lidi, kteří trpí chronickou úzkostí. Vzhledem k nedostatku spánku se váš alarm může zvýšit. Pamatujte si, že za noc musíte spát nejméně 7-9 hodin.

Snažte se jít do postele každý den a probudit se zároveň. To pomůže upravit cyklus spánku a zlepšit noční spánek.

Máte-li problémy se spánkem (nemůžete usnout nebo se probudit), s největší pravděpodobností máte nedostatek melatoninu. Melatonin - hormon, který je syntetizován v těle a stimuluje dobrý spánek. Tento hormon je obsažen v malých dávkách v tabletách a prodává se v lékárnách.

Nepoužívejte telefon, notebook a televize za hodinu před spaním. Tato zařízení nepříznivě působí na výrobu melatoninu v důsledku skutečnosti, že jasné světlo emituje.

Metoda 2 z 3:

Použití psychologické taktiky k boji proti úzkosti

jeden. Pokuste se konfrontovat zdroje alarmu, který můžete ovládat. Existuje mnoho různých situací, které mohou způsobit úzkost, takže je velmi důležité pochopit, co přesně se obáváte a podnikněte kroky. Například, pokud jste nevrátili dluh včas nebo ještě neposlali důležitý úkol, může vás vzít, dokud to nakonec neučiníte.

Pokud příčina stresu spočívá ve vaší práci nebo nedostatku peněz, zkuste najít místo s vyšším platem nebo možností dalšího příjmu. Můžete také zvýšit nebo dokonce zcela změnit kvalifikaci.
Řídit deník, který pomůže určit příčinu alarmu. Zaznamenejte si své myšlenky do něj: Pomůže identifikovat důvody pro úzkost, kterou nemůžete najít, a přijít s tím, jak se s nimi vypořádat.
Zjistěte co nejvíce o tom, jaký druh úzkosti je a jak vzniká. Tyto znalosti samy o sobě pomohou pocit, že jej můžete ovládat.
I když chápete, že nemůžete ovládat zdroj alarmu, můžete snadno změnit situaci pro vás méně stresující. Například, pokud se cítíte znepokojení z důvodu výletu na rodiče pro rodinnou dovolenou, i když k němu několik měsíců, přemýšlejte, jak změnit situaci. Řekněme, zkuste pozvat své příbuzné do vašeho domova k sobě tak, abyste nemuseli jít nikam, nebo organizovat dovolenou v restauraci, takže nemusíte někoho pozvat. Snažte se ukázat flexibilitu, abyste našli cestu ze stresující situace.

Obrázek s názvem Deal Deal Wit Úzkost Krok 11

2. Snažte se vyhnout zdrojům úzkosti, které nemůžete ovládat. Pokud si všimnete, že cítíte alarmující v určitých situacích, vyhnout se těmto situacím. Pokud nenávidíte létat a cítit, že tento strach nebude nikdy projít, cestovat prostřednictvím jiných druhů dopravy. Vím, jaké věci jsou pro vás naprosto nepřijatelné, a podle toho jednat. Nicméně je důležité být schopen vyrovnat se s úzkostí, pokud vám brání žít normálně. Pokud například vaše profese vyžaduje časté lety, přechod na jiný typ dopravy není způsob, jak se situace mimo. V tomto případě je nejlepší se obrátit na psychoterapeutu, aby vám pomáhá vyrovnat se se strachem z letů.

Pokud máte pocit, že ve vašem životě (finanční, sociální, profesionální nebo osobní), krize přišla například kvůli ztrátě práce, špatná doporučení nebo napětí ve vztazích s vaší milovanou osobou, a že důvodem je, že jste se vyhnuli Zdrojem zájmu je čas obrátit se na psychoterapeut.

Pokud někdo z těch kolem vás obtěžuje, cítíte nepohodlí a nemůžete s ním bojovat, pokusit se změnit situaci, abyste nemuseli být ve společnosti těchto lidí.

Pokud vás stres přináší studium nebo práci, zvýrazněte svůj čas během dne, kdy můžete vypnout mobilní telefon a notebook zapomenout na alarm, který způsobují. Pokud víte, že zdroj úzkosti je váš e-mail, který zkontrolujete každou minutu, čekáte na zprávy pro práci, po chvíli se pauza a nechodit do něj.

Obrázek s názvem Deal Deal Wit úzkosti Krok 12

3. Kruh meditace. Relaxace a meditace jsou velmi účinné pro odstranění stresu. Existuje mnoho různých typů meditace, takže je nejlepší experimentovat a zvolit způsob meditace, která vám umožní relaxovat a cítit se pohodlně. Můžete se zapojit do meditace, jakmile budete cítit alarm nebo stres, stejně jako denně, abyste odstranili napětí.

Spravované meditace, kde postupujete podle pokynů - příslušná volba pro začátečníky. Můžete se naučit meditovat v praxi s trenérem, ale nejjednodušší způsob, jak začít koupit disk nebo sledovat video s doporučeními na YouTube. Takže se můžete dozvědět o různých způsobech, jak se relaxovat, když vaše srdce začíná bušit jako blázen nebo když máte pocit, že nemůžete ovládat své myšlenky.

4. Začněte zapojit se do meditace realizace. Tento typ meditace zahrnuje soustředění pozornosti na konkrétní myšlenku nebo na obraz, který vám způsobuje úzkost. Zůstanete na těchto obrázcích, dokud nezačnou zmizet z mysli. Chcete-li to udělat, stačí najít klidné místo, kde můžete sedět 5 minut a relaxovat. Vyzkoušejte následující techniku:

Pohodlně sedět a zavřít oči.

Oblek po dobu 5 minut, se soustředí na pohyby hrudníku během každého dechu a výdechu.

Nyní se nechte cítit nějaké emoce: alarm, deprese, nějaký bolestivý paměť, nedávný hádka. Udržujte tyto emoce v mysli, ale neuvažují se v nich. Jen "sedět" s těmito emocemi, jak bys seděl s přítelem.

Nyní sledujte tyto emoce. Mentálně jim řekněte: "Jsem tady, jsem blízko. Budu tady sedět s vámi tolik, kolik potřebujete ".

Nechte emoce vyjádřit a sledovat změny. Pokud vnímáte tyto emoce jako přátelé, začnou se mění a přestanou bolet.

Obrázek s názvem Deal Deal Wit Úzkost Krok 14

Pět

Vizualizovat. Tento proces vám pomůže vyčistit mysl z úzkosti, obsedantních myšlenek a obrázků, pomůže je nahradit pozitivními myšlenkami a obrazy. Zkuste použít představivost představit si místo, kde se cítíte klidně a bezpečně. Jakmile jste předložili místo, zaměřte se na detaily, abyste se na tomto místě plně ponořili s pomocí představivosti.

Ronitové myšlenky a úzkost uklidnit tělo a mysl a připravit ho k boji proti úzkosti.

Obrázek s názvem Deal Deal Wit úzkosti Krok 15

6. Požádat o pomoc. Mnoho lidí pomáhá mluvit o tom, o čem se bojí. Pokud potřebujete mluvit, promluvte si s manželkou nebo jiným a požádat o radu. Řekni mi, jak se cítíš. Velmi často se můžete zbavit negativních myšlenek, jen dávám více emocí do slov.

Snažte se říct něco jako: "Chci s vámi mluvit o pocitu. Nedávno jsem neustále nervózní a nemohu se zbavit tohoto pocitu. ".

Pokud se vztahujete na stejnou osobu pro radu příliš často, vaše problémy mohou přinést nepříjemnosti. Ujistěte se, že nejdete hranici.

Pokud se musíte vyrovnat se silným alarmem, přemýšlet o kontaktování psychoterapeutu o pomoc. S ním můžete diskutovat o svých problémech, kolik potřebujete. Nezapomeňte, že je v jeho případě profesionálem a měl by vám pomoci.

Metoda 3 z 3:

Lékařské ošetření

jeden. Přihlaste se k recepci na psychoterapeutu. Je důležité pochopit, že potřebujete odbornou pomoc. Pokud máte chronickou úzkost a máte pocit, že se nemůžete vyrovnat s úzkostí, hledat pomoc psychoterapeutovi nebo psychiatrovi. Je velmi obtížné vyléčit takové poruchy samostatně a bez pomoci lékaře. Čím rychleji se poradíte s odborníkem, tím rychleji se cítíte lépe.

Ačkoli "diagnóza" - pro mnoho, slovo je velmi děsivé, můžete mít duševní poruchu (alarmující porucha) a pouze psychoterapeut ví, jak jednat konkrétně ve vašem případě.
Najít psychoterapeut, mluvit s navštěvujícím lékařem. Může dát doporučení a poradit, kde najít dobré odborníky pro duševní zdraví. Kromě toho můžete najít psychoterapeut ve vašem městě s pomocí internetových zdrojů. Najít webovou stránku, se kterou si můžete vybrat psychoterapeut a přihlásit se k recepci.
Je velmi důležité, abyste svým terapeutovi věřili, cítili se s ním pohodlně a klid. Také mějte na paměti, že služby dobrého specialisty mohou stát non-křídlo.

2. Vysvětlit lékaře, proč se objeví. Zkusit, jak je možné popisovat příznaky úzkosti. Nezapomeňte, že lékař je tady, aby vám pomohl a zná řadu příznaků duševního onemocnění a včetně projevu úzkosti. Máte-li konkrétní důvody pro obavy, nezapomeňte jim říct. Alarmující poruchy jsou dobře léčby, ale pouze pokud specialista dostane všechny potřebné informace od vás. Řekněte mi například následující:

"Obvykle se cítím dobře, ale pokaždé, když jsem v davu lidí, dýchání je drahé, srdce bije rychleji, a mám velmi znepokojující".

"Mám v hlavě tolik znepokojující myšlenky, což je těžké zaměřit se na něco během dne".

Obrázek s názvem Deal Deal Wit úzkosti Krok 18

3. Zkuste kognitivní behaviorální terapii. Tento typ terapie je založen na skutečnosti, že se musíte naučit myslet jinak, aby se zbavil alarmu. Specialista se s vámi bude jednat jednou týdně nebo ve dvou. Kognitivní behaviorální terapie může být doprovázena jinými formami terapie nebo léčby léků.

Možná, že psychoterapeut vám doporučí, abyste mohli provádět některé cvičení doma. Vždy dodržujte jeho pokyny - terapie bude účinnější.

Kurz kognitivních behaviorální terapie může trvat až několik měsíců. Tak, že přinesla ovoce, v žádném případě nehodila uprostřed.

Obrázek s názvem Deal Deal Wit úzkosti Krok 19

4. Přemýšlejte o startování užívání sedativ. Pokud máte chronickou úzkost, s největší pravděpodobností negativně ovlivňuje váš spánek, stejně jako na tvou bdělost. Zeptejte se lékaře, aby vás jmenoval lék, aby se snížil úzkost (mějte na paměti, že pouze psychiatr může určit předepisující potenciální přípravky, ale ne psychoterapeut). Mnoho sedativ má negativní nežádoucí účinky, některé z nich mohou být návykové, takže před nákupem léků vyzkoušet léčbu s cvičením a různými psychologickými technikami.

Panic útoky, silná sociální úzkost a další symptomy se snadno zpracovávají s některými léky, které je třeba vybrat pro konkrétní případ.

Obrázek s názvem Deal s úzkostí kroku 20

Pět. Zkuste léčbu přírodními činidly. Některé byliny, čaje a přírodní doplňky pomáhají snížit příznaky úzkosti. Ačkoli homeopatické metody nebyly prokázány z lékařského hlediska, bylinky a bylinné infuze mohou mít uklidňující účinek. Zkuste následující:

Heřmánek se tradičně používá jako prostředek úzkosti, poruch stresu a žaludku. Tato květina má vlastnosti, které jsou podobné vlastnostem antidepresiv léků. Můžete zvládnout heřmánkový čaj nebo vzít heřmánek ve formě biodotvívání.

Ashwaganda - rostlina používaná v ajurvédské medicíně pro boj proti stresu. Lze jej také zakoupit ve formě přísady.

Ginseng. Předpokládá se, že to pomáhá odstranit stres. Bojovat proti úzkosti, zkuste užívat ginseng denně jako přísada.

Kava Cava. Jedná se o polynéské rostliny se sedativním jednáním, která snižuje úzkost. Zkuste ho vyhledat ve zdravém obchodě s potravinami nebo objednávkou na internetu.

Valerian Root je velmi populární díky svým sedativním vlastnostem. Vezměte valerian extrakt, když máte silné útoky úzkosti, které jsou těžké vyrovnat.

Tipy

Pochopit, že vaše úzkost nebude ponechat přes noc. Změnit interně a externě a vyrovnat se s pocitem úzkosti, bude vyžadováno spoustu času.
Být k sobě laskaví. Úzkost je velmi běžná emoce a neměli byste ji bojovat sám.
Neskrývejte svůj alarm od ostatních. Sdílejte své pocity s těmi, kteří důvěřujete, a zkuste to projít společně.
Koupit mýdlové bubliny. Punch bubliny, soustředíte se na dýchání, takže pomohou uklidnit se, když máte přílohu.

Varování

Pokud jde o silnou úzkost a depresi, je nejlepší konzultovat se svým lékařem. Pokud se obáváte o svůj stav, poraďte se na lékařskou pomoc.
Neužívejte žádné doplňky rostlin bez předchozí konzultace se svým lékařem.