Jak jíst správně

Správná výživa je věnována tolik informací, že je snadné se dostat zmateně! I když jste možná slyšeli, jaké produkty byste měli jíst a od toho, co lépe se zdržet, existuje několik jednoduchých pravidel, která vám pomohou udělat správnou volbu. Chcete-li začít, starejte se, že vaše strava se skládá ze zdravých produktů a nápojů. Poté opravte své stravovací návyky: Připravte si jídlo sami, naučte se štítky a nahradit některé produkty pro více užitečnějších analogů. Kromě toho dodržujte režim napájení a vezměte si jídlo a občerstvení ve vhodné době.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Výběr užitečných produktů a nápojů

jeden. Každá polovina jídla se musí skládat ze zeleniny a ovoce. Jsou bohatí na živiny a potravinářská vlákna a obsahují méně kalorií ve srovnání s většinou ostatních výrobků. Jezte 1-2 porce zeleniny nebo ovoce pokaždé jídla. To vám pomůže rychle jít a zůstat zjeven déle.

Můžete připravit zeleninu pro pár, smažit, pečovat nebo vařit. Připravit zeleninu, jak chcete!
Pokud nechcete vařit zeleninu, udělejte salát nebo jednoduše řezu syrové zeleniny s plátky.
Pokud máte málo času, chytit čerstvé ovoce, které lze jíst na cestách, jako je jablko nebo banán, nebo si kontejner s vařeným ovocem.

2. Zahrnout produkty z pevných zrn ve vaší stravě a omezit spotřebu purifikovaných sacharidů. Produkty z celých zrn z celých zrn jsou užitečnější pro zdraví, protože obsahují více dietních vláken a dalších živin. Kromě toho jsou dobře rozložené hlad a déle poskytují tělo energií. Vyberte si místo oloupané bílých výrobků chléb a těstoviny z celozrnné pšenice a hnědé rýže. Následující produkty z pevných zrn jsou také užitečné:

Film;

ječmen;

Žitný chléb;

ovesné vločky.

3. Zahrnout do každé části potravin nízkotučného proteinu. Zdroje proteinu by měly být přibližně 1/4 každé hlavní misky. Velké množství proteinu je obsaženo v masu, rybách, fazole, tofu a vejcích. Protein je bohatý a některé mléčné výrobky, jako je tvaroh a řecký jogurt. Dávají přednost ne-tukovým zdrojům proteinu, jako jsou kuřecí prsa bez kůže, tilapie, Turecko mleté Turecko, fazole, tofu, vaječný bílky. Takže snížíte množství tuků a cholesterolu ve vaší stravě, což je užitečné pro zdraví.

Prozkoumejte štítky, abyste určili velikost částí. Velikost části závisí na typu proteinových potravin. Například jedna část masa nebo ryb váží 85 gramů, zatímco část fazole nebo tvarohu odpovídá 1/2 šálku (120 gramů).

Rada: Aby maso méně tuku, snížit vrstvu tuku nebo odstranit pokožku před jídlem.

4. Omezit spotřebu oleje a tuků. Množství tuků ve zdravé stravě by mělo být 20-35%. Pokud konzumujete 2000 kalorií denně, odpovídá 44-77 gramů, jako v jednom gramu tuku obsahuje asi 9 kalorií. Je lepší použít užitečné (mono- a polynenasycené) tuky a minimalizovat množství škodlivého, na které jsou nasycené a transfery. Chcete-li získat užitečné tuky s jídlem, zapněte ve své každodenní dietě 2-3 části olivového oleje, ořechů, semen nebo avokádů.

Zkuste tak, aby neexistovaly více než 10% denní kalorií na nasycené tuky. Pokud je například vaše každodenní sazba 1700 kalorií, ne více než 170 kalorií by mělo mít pro nasycené tuky. To odpovídá asi 19 gramům nasycených tuků.

Nezapomeňte se naučit štítky na výrobcích, abyste zjistili obsah transgins. Pokud jeden produkt obsahuje transdukce, nekupujte a nejíte. Transjira jsou obvykle obsažena v margarínu, cukrovinky tuk, práškové krémy pro kávu a mnoho balených polotovarů, například v hotovém pečení.

Pět

Malovat v podstatě voda a omezit spotřebu nápojů s cukrem nebo je zcela vzdát. Voda poskytne vaše tělo potřebnou kapalinou. Můžete dělat s jednou vodou, ale pokud pijete jiné nápoje, omezte jejich číslo. Pít ne více než 1 šálek (240 mililitrů) ovocných šťáv denně a vyhnout se sladkým sodům a dalším nápojům s přírodními nebo umělými sladidly.

Různí lidé potřebují různé množství kapaliny. Pít, jakmile se cítíte žízeň. Pijete dost vody, pokud máte světle žlutou moč a necítíte žízeň.

Také omezit spotřebu alkoholu. Ženy se doporučují pít ne více než jeden, a muže - ne více než dvě části alkoholických nápojů za den. Jedna část odpovídá 350 mililitrům piva, 150 mililitrů vína nebo 45 mililitrů silných nápojů.

6. Nechte se někdy jíst a nedělá žádné produkty "Zakázané". Ačkoli v podstatě byste měli dodržovat zdravou stravu, občas můžete PampEL - není nic trestu! Pokud většinu času používáte zdravé potraviny, někdy můžete jíst příkop, pár pizzy plátky nebo mléčného koktejlu. Snažte se však udělat ne více než 1-2 krát týdně a naplánujte vše předem, abyste snížili pravděpodobnost, že nesplňujete opatření.

Můžete například naplánovat pizzu na pátek večer nebo se dostat spolu s rodinou v neděli jíst trochu zmrzliny.

Zvažte kalorií, které jste použili, když se dovolili relaxovat, pokud spočítáte počet kalorií pomocí příslušné aplikace na mobilní zařízení nebo potravinový deník. Například, pokud víte, že ve dvou plátcích pizzy obsahuje asi 600 kalorií, jíst méně na večeři kompenzovat.

Metoda 2 z 3:

Změna potravinových návyků

jeden. Nahradit nezdravé potraviny s užitečnějšími analogy. Taková jednoduchá výměna vám pomůže snadno a bezbolestně zlepšovat vaše stravovací návyky. Určete, jaké nezdravé produkty se vám líbí, a najít užitečnější alternativu, která by pro ně uspokojila vaše touha. To může být jen méně tukové analogové nebo podobné potraviny.

Například, pokud máte opravdu rádi čipy s omáčkou, zkuste se pohybovat ze smažených brambor na mrkev nebo pečené štěpky a vyměnit tuku omáčku s čerstvě připraveným guacamole nebo non-tukovou jogurtovou omáčkou.

2. Naučte se číst štítky na produkty. To vám pomůže vyhnout se produkty, které obsahují škodlivé složky, jako je přidaný cukr a transfery. Prohlédněte si složení všech balených produktů, a pokud obsahují hodně tuku, cukru nebo sodíku, nejezte je!

Na přední straně balení některých produktů je indikován, že obsahují malý tuk, nezahrnují přidaný cukr nebo transhirov, nebo se liší při nízkém obsahu sodíku. Je však nutné se seznámit s kompozicí, abyste se ujistili, že jeden nebo jiný výrobek neobsahuje škodlivé komponenty.

Procházet seznam ingrediencí! Pokud se pokusíte vyhnout určitým produktům, jako je cukr, rostlinný olej nebo pšenice, zkontrolujte, zda jsou zahrnuty v seznamu složek.

3. Změřte počet produktů, které splňují doporučené části. Mnoho balených produktů ukazuje množství živin v určité hmotnosti nebo objemu. Chcete-li se ujistit, že konzumujete požadované množství kalorií a tuků, musíte měřit částku uvedenou na obalu. Pro to budete potřebovat kuchyňské váhy nebo měřicí brýle v závislosti na typu produktu.

Například, pokud se připravujete těstoviny se sýrem, jedna část může být 1 šálek (240 gramů) vařené těstoviny se sýrem. Pro určení přesného čísla použijte měřicí sklo.

Obvykle balení obsahuje mnohem více než jeden produkt než jednu část, takže si přečtěte štítky na všech balených produktech, které si koupíte, a vyhnout se příliš velkým porcím.

4. Zbavte se škodlivých produktů. Odolat pokušení jíst nějaké nezdravé jídlo, prostě si to nekupujte! Neuchovávejte takové jídlo doma, takže nemusíte bojovat s pokušením. Můžete dokonce zobrazit chladničku a kuchyňské skříňky a odstranit všechny škodlivé produkty od nich.

Pokud sdílíte bydlení s jinými lidmi, nabídněte jim, aby vzlétli pro zdravé potraviny samostatnou polici nebo krabici v kuchyňské skříni nebo chladničce. Zde si můžete vždy zvolit produkty vhodné pro vás.

Rada: Prodám produkty na vnějším okraji supermarketové haly. Obvykle nejvěrnější potraviny, jako je ovoce, zelenina, maso, ryby a mléčné výrobky, které se nacházejí kolem obvodu supermarketu.

Pět. Jezte vědomě ne přejídání a plně si jídlo. Zvyk být vědomě umožnit spěchat po jídle a tím neexistuje žádná další. Kromě toho, takže si můžete plně vychutnat jídlo. Vždy jíst sedět u stolu a pokusit se počítat včas, aby příjem potravy obsadila asi 20 minut. Užitečné jsou také následující opatření:

Eliminovat vše, co vás rozptýluje při jídle - vypněte televizor a odložte telefon;

Jak byste měli zvážit a přeskočit jídlo, než začnete jíst;

Udržujte zástrčku nebo lžíci ve své non-core ruku nebo se pokuste jíst s hůlkami;

Nespěchejte žvýkat jídlo a užívat si každý kus.

6. Konzultovat s psychologem o tom, jak Kontrolovat emocionální přejídání. Pokud začnete jíst, abyste se cítili pohodlně, když jste smutný, osamělý nebo nudný, může znamenat emocionální přejídání. V důsledku toho můžete jíst, když nemají hlad, použijte nezdravé jídlo a přejídat. Naučte se vyrovnat se s vašimi emocemi bez jídla - to vám pomůže jíst zdravější. Najděte psychologa, který má zkušenosti s pomáhat lidem s emocionální přejídáním a přihlásit se na recepci.

Například psycholog vás bude moci naučit, jak se vypořádat se svými pocity a zlepšit náladu se zdravými metodami, jako je procházka, Dýchací cvičení nebo poslech hudby.

Pokud máte zásadu PMS, zkontrolujte, zda pokrývá služby psychologa. Některá města mají psychologická asistenční centra v populaci, kde se můžete dostat do psychologa nebo psychoterapeuta zdarma.

Metoda 3 z 3:

Správný režim napájení

jeden

Naučte se zjistit, kdy jste opravdu hladoví. Schopnost rozpoznat hlad pomůže zabránit přejídání a ne z nudy. Pokud si nejste jisti, co je hladové, pamatujte si, když jste naposledy a kolik jedli. Jestliže od té doby uplynulo méně než 3 hodiny, myslím, že není způsobeno touhou jíst něco jiného než hlad.

Touha k jídlu může být způsobena nejen hladem, ale také podráždění (nebo úzkostí), osamělostí nebo únavou. Abychom neřáli nejezděte nejezděte, přemýšlejte, zda zažíváte některý z těchto emocí, a pokud ano, zkuste se vyrovnat se svými pocity bez jídla.
Pokud například podráždíte nebo úzkost, je užitečné stanovit, co přesně se vám líbí. Pokud jste osamělí, zavolejte na přítele a souhlasíte s schůzi. Pokud jste unaveni, střílej trochu obětovat síly.

2. Jíst a občerstvení přibližně po stejných časových intervalech po celý den. Jídlo přes stejné intervaly poskytnou vašemu tělu energii během dne. Snídaně krátce po probuzení nabijte energii na začátku dne. Poté, občerstvení uprostřed dopoledne, dieta, občerstvení v odpoledních hodinách a večeře.

Nepoškoďte jídlo! To často vede k přejištění příště, protože tělo se snaží kompenzovat zmeškaná jídla.

Rada: Snažte se pevně snídat a pak je po celý den méně a svačinu. Pomůže vám ušetřit energii.

3. Brzy večeře, takže není načíst trávicí systém před spaním. Během odpočinku, včetně nočního spánku, tělo nepotřebuje energii. Nejezte krátce před spaním, protože může zlomit normální spánek a vaše tělo nebude schopno účinně asimilovat potraviny, což může vést k tvorbě přebytečného tuku. Snažte se nejíst nic než tři hodiny před spaním a pojďme trávit systémovou příležitost relaxovat mezi večeří a snídaní.

Například večeře v 18:00, pokud jdete do postele v 21:30. Poté nejezte nic před snídaní druhého rána.

4. Snažte se následovat dieta s periodickým hladem. Periodické hladovění předpokládá jídla po stejné časové období od 8 do 10 hodin v průběhu nejaktivnější části každého dne. Takže omezíte čas, kdy můžete jíst, a poskytnout své tělo více času spalovat spotřebované kalorií. V důsledku toho může být, že se stanete méně. Určete nejvhodnější okno a jíst každý den pouze v tomto časovém období.

Například můžete jíst od 8:00 do 16:00 - snídaně v 8:00, večeře v 12:00 a večeře v 16:00.

Tipy

Snažte se vařit doma. Takže budete mnohem snazší ovládat produkty a velikost částí. Kromě toho vám pomůže ušetřit peníze a neustále mít zdravé a užitečné jídlo po ruce.
Vyhněte se exotické dietě, které nabízejí opustit všechny hlavní produkty. Zpočátku, taková dieta může vést k impozantním výsledkům, ale sotva je můžete udržet na dlouhou dobu.
Čas od času nechte relaxovat! Pokud si krmíte většinu času, můžete se někdy hýčkat po část zmrzliny, čokolády nebo sklenku vína.

Varování

Pokud si nejste jisti, zda máte normální hmotnost. Lékař bude schopen určit, zda byste měli Zhubnout nebo Získat váhu.
Promluvte si se svým lékařem, pokud zjistíte, že sníte o jídle. Neustálé myšlenky o potravinách jsou znamení, že nestačí. Pokud se začnete uvolnit na dietě a jídlo, poraďte se se svým lékařem.