Jak přestat jíst v noci -

Je tu noc - špatný zvyk, protože tělo nemá čas před spaním důkladně trávit jídlo. Noční jídlo může vést k nadměrné absorpci nezdravého jídla, stejně jako narušování režimu spánku. Pokud chcete přestat jíst v noci, postupujte podle našich doporučení.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Stanovení příčiny

jeden. Pochopit rozdíl mezi emocionálním a fyzickým hladem. Někdy jíme v noci, protože hladová, zejména v případě, že den chybí výživu. Někdy člověk jí v noci kvůli emocím. Pro překonání problému je důležité pochopit, jaký druh hlad je emocionální nebo fyzický.

Pocit hladu se objeví postupně nebo náhle? Emocionální hlad se obvykle projevuje ostře a fyzický se pomalu zvyšuje.
Jaké jídlo chcete? Pokud je hladem emocionální, může to chtít spát sladké nebo solené, a ne něco užitečnějšího.
Jíte dost během dne? Pokud držíte dietu, na kterou potřebujete omezit kalorie, nebo přeskočit jídlo, budete s největší pravděpodobností cítit fyzický hlad v noci. Pokud jste se už třásli, je to hlad s největší pravděpodobností emocionální.

Obrázek s názvem přestat jíst v noci krok 2

2. Sledujte svůj den. Chcete-li pochopit proč a jak moc jste v noci přejídal, sledujte to, co děláte den a noc.

Omezíte počet konzumovaných kalorií nebo přeskočte jídla? Pokud ano, s největší pravděpodobností přemýšlíte o jídle po celý den, protože to, co začnete jíst všechno v řadě v noci. Nejhorší přeskakování snídaně.

Plánujete večeři předem? Lidé často jedí na večeři něco, vařené na ambulanci, kvůli tomu, co se pocit hlad. Často jsou lidé také snacking, zatímco připravují večeři, v důsledku toho jedí méně hlavního misku a škodlivějšího jídla. To způsobuje, že hlad blíže k noci.

Co se vám líbí po večeři? Obvykle lidé milují změnit oblečení v pohodlném oblečení, leží na pohovce s notebookem nebo sledovat televizi před spaním. Po těžkém dni není nic špatného, nicméně, v této době, lidé často začínají jíst všechno v řadě. Velmi jednoduše jíst něco pro sledování televize nebo na notebook a ne všimnout.

Obrázek s názvem přestat jíst v noci krok 3

3. Naučte se ovládat hrboly způsobující hlad. V noci hlad, 4 hormony jsou vinné: inzulín, leptin, zrno, peptid yy (nebo kortizol). Nedostatek těchto hormonů může vést k nočním nájezdům na chladničce. Zjistěte, co ovlivňuje úroveň hormonů a jak ovládat hlad způsobený nedostatkem hormonů.

Inzulín pomáhá tělu zpracovávat cukr. Úroveň inzulínu v krvi prudce zvyšuje, pokud člověk jí "prázdné" kalorií ve formě rafinovaného cukru a pšenice. Skok je dočasný a pokles inzulínové úrovně poté, co člověk jedí takové jídlo, způsobuje hlad. Nejezte sladké, produkty z pšeničné mouky a těstovin, zejména ve večerních hodinách, protože se vyhne skokům inzulínu a zbytečných útoků hladu.

Leptin je hormon, který říká člověku, že je krmen. Spotřeba cukru, mouky a recyklovaných potravin však brání tomu, a osoba nerozumí, když byl nalezen. Pokud odmítnete v průběhu dne sladké a rafinované výrobky, ve večerních hodinách to bude snazší není přejídat.

Grelin je hungový hormon, který pomáhá spravovat chuť k jídlu. Říká nám, až budeme muset jíst, a jako v případě zbytku uvedených hormonů, jeho úroveň může kolísat v důsledku neuspořádané výživy a produktů s nízkou kvalitou. Snažte se jíst pravidelně a v dostatečném množství. Vyberte si cibrain cereálie, ovoce, zeleninu a nízkotučné protein.

Peptid yy je střevní hormon, který, jako leptin, pomáhá člověku pochopit, že je krmen. Když kalorií z škodlivého jídla spadají do střev, peptid yy bude sloužit signálu do mozku, že člověk potřebuje více potravin, i když už jedl dost. Je lepší jíst jednu plnohodnotnou misku než svačinu s prázdnými sacharidy a cukroví.

Cortisol - stresový hormon. Je spojen s hladem, který není přímo, na rozdíl od jiných hormonů, ale skok na úrovni kortizolu způsobuje skok na inzulín a cukru v krvi. Je hlad. Jinými slovy, stres může vést k přejídání. Snažte se snížit celkový počet stresu ve svém životě pomocí cvičení a meditace. To bude udržovat kortizol na jedné úrovni a nedovolí hladu.

Metoda 2 z 3:

Změny v potravinových návycích

jeden. Snídaně. Snídaně je možná nejdůležitějším krokem v boji proti noční přejídání. Užitečná snídaně úkol tón na celý den a ve večerních hodinách nepomůže hladovět.

Pokud přesunete hlavní množství kalorií spotřebovaných v dopoledních hodinách, budete cítit celý den a večer. Pokud se hromadná z kalorií denní diety budete jíst na snídani a na oběd, budete mít méně místa v žaludku během večeře a po něm.
Na snídani jíst nízkotučné protein, celozrnný obiloviny a ovoce. Nejlepší je jíst na snídani asi 350 kalorií. Pokud děláte spoustu sportu nebo máte fyzicky tvrdou práci, zvýšení této částky.
Vejce prostě nejí na snídani. Obsahují spoustu bílkovin, což vám umožní udržet cukru v krvi na stejné úrovni během dne. Vejce by však měla být užitečná. Připravit je na olivový nebo řepkový olej, a ne na margarínu nebo máslo, a nedávejte spoustu soli.
Pokud nemáte rádi vejce, granoly, matice, sýr s nízkým obsahem tuku a mléko jsou vhodné.

Obrázek s názvem přestat jíst v noci krok 5

2. Zbavte se škodlivé jídlo v kuchyňských boxech. Pokud je vaše oblíbená "poškození" vždy na vaší ruce, budete pokračovat jíst. I když nemáte hlad, budeš chybět jejich vkus. Pokud se zbavíte tohoto jídla, ztratíte si pokušení.

Zjistěte, jaké jídlo nejčastěji jedíte v noci. Často si lidé vyberou něco slaného nebo sladkého, zejména pokud je hlad způsoben emocemi. Pokud se cítíte touha po škodlivé jídlo, připravte se v peci pop.

Pokud máte pocit, že potřebujete mít občerstvení před spaním, snažte se neopustit škodlivé občerstvení a snížit jejich číslo. Koupit čipy nebo soubory cookie, ve kterých bude pouze 100 kalorií pro svazek. Můžete také kombinovat škodlivé jídlo s užitečnými. Udělejte ovoce v čokoládovém krému (například v "Zeuter") nebo dát lžíci hnědého cukru v ovesných vločkách.

Pokud chcete doma být rychlé občerstvení v případě hostů, můžete je uchovávat doma, ale měli byste omezit svůj přístup k nim. Dát jídlo na horní polici, aby je obtížnější dostat to. Zmrazit bonbóny a soubory cookie, aby musely zmizet. Když cítíte silnou touhu v jakémkoliv produktu, budete mít čas přemýšlet, pokud to máte.

Obrázek s názvem přestat jíst v noci krok 6

3. Vyberte si produkty s nízkým glykemickým indexem. Glykemický index je charakteristika sacharidů, což ukazuje, jak silně produkt zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Produkty s nízkým glykemickým indexem poskytují dlouhý pocit sytosti a snižuje riziko přejídání v noci.

Ostrý skok na úrovni cukru, který často způsobuje recyklované výrobky a rafinované cukry, způsobuje prudký nárůst inzulínu, která vede hladiny cukru v krvi do normálu. Konstantní hnutí nahoru úrovně znamená, že budete rychlejší cítit hlad. Pokud se stanete produktem s vysokým glykemickým indexem během dne, budete mít pocit hladu, což je důvod, proč se můžete rozhodnout jíst v noci.

Zpravidla dieta na produkty s nízkým glykememickým indexem znamená spotřebu sacharidů z celozrnné pšenice, zeleniny, ovoce a nízkotučných proteinů. Nedoporučuje se jíst výrobky s přidáním cukru a bílé pšenice.

Nízký glykemický index je považován za to, že je to všechno, co je nižší než 55. Produkty s nízkým indexem zahrnují ječmen, hrášek, otruby, mrkev, celer, čočka, makaronis celozrnné mouky, hnědá rýže, nízkotučné jogurt a různé druhy ovoce a zeleniny.

Vysoký glykemický index je považován za vše, co je to vše. Tato kategorie výrobků zahrnuje kaše, bílý chléb, rýže, rajčata, pečivo, sladkosti.

Obrázek s názvem přestat jíst v noci krok 7

4. Jíst a pít po celý den. Pokud v odpoledních hodinách omezíte kalorie, budete v noci přejídat. Snažte se jíst během dne a nemusíte jíst přes noc.

Nepijte nápoje kalorií. Spousta kalorií pochází ze sladkých "sodes", džusů a sportovních nápojů. Cukr v těchto kapalinách také ovlivňuje hladinu glukózy v krvi, zesílení hlad v noci. Pokud se cítíte žízeň, pít vodu nebo nízko kalorické nápoje jako káva a čaj.

Snack užitečný. Pokud se dostanete mezi jídly, neignorujte signály těla. Pokud se objeví a zvyšují postupně, znamená to, že zažíváte fyzický hlad a musíte jíst. Jíst hrst ořechů nebo malé misky ovoce nebo zeleniny. Pokud dáváte tělo více užitečnější jídlo v odpoledních hodinách, nebudete mít touhu jíst v noci.

Snažte se učinit vyvážení výživy. V plnohodnotné stravě, tam jsou ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, nízkotučné proteiny (ryby, pták), stejně jako tuky, užitečné pro srdce (například olivový a řepkový olej).

Obrázek s názvem přestat jíst v noci Krok 8

Pět. Připravte si užitečné občerstvení na večer předem. Pokud neustále jedíte přes noc, nebudete moci tento zvyk okamžitě opustit. Chcete-li jít na správnou výživu, kterou bylo snazší, začněte nahrazovat škodlivé noční jídlo užitečnější.

Řezivo zeleniny a ovoce a udržet je ve vakuových obalech v chladničce. Takže budete mít něco, co chcete chytit, pokud dostanete hlad v noci.

Můžete si koupit plátky ovoce v supermarketu. Budete vyhovovat této volbě, pokud často zapomenete na všechno, včetně vaření na večer.

Pokud máte rádi čipy, můžete nahradit běžné bramborové lupínky na něco užitečnějšího - například na čipy, vařené bez oleje nebo z více užitečných produktů (Batta, film). Ale buďte opatrní - někdy se nutriční hodnota těchto výrobků neliší od jejich škodlivých analogů a jsou také prázdné sacharidy. Je lepší zcela opustit takové jídlo.

Metoda 3 z 3:

Korekční režim

jeden. Najít nový koníček. Jídlo pro noc je často výsledkem nudy a automatické okupace, doprovázející, například sledování televize. Pokud jste zaneprázdněni něčím jiným, jste nepravděpodobné, že jste přejídáni.

Vyberte lekci, kde musíte něco udělat. Začněte plést nebo šít. Fold puzzle 1000 fragmentů. Naučte se, aby se kočka kolébka z lana. Koupit Poznámkový blok a začněte kreslit. Všechno je vhodné, abys udělal něco společného s vlastními rukama a odvrátím od jídla.
Vezměte si mozek. Jídlo pro noc se často stává výsledkem stresu, takže pokud pošlete energii mozku na něco jiného, budete v noci méně často. Koupit křížovky nebo sudoku. Můžete hrát v podobných hrách na internetu s živým soupeřem. Máte-li místnost pro místnost nebo manžel nebo manželku, hrát karty nebo stolní hry každý večer.

Obrázek s názvem přestat jíst v noci krok 10

2. Bojte se během dne. Pro mnoho lidí, to nejlepší, co se děje denně, je večeře bez omezení. Pokud se vám to všechno stane, zkuste se vypořádat s něčím hezkým dnem. Takže budete přemýšlet o nočních jídlech jako způsob emocionálního výboje.

Vyberte čas pro malé potěšení. Co máš rád? O co se zajímáš? Pokud jedete do práce autem nebo městskou hromadnou dopravou, začněte poslouchat na silnici podcasty o tom, co vás zajímá. Pokud chcete číst, přečtěte si, když čekáte na autobus nebo vlak. Během oběda jděte na procházku. Několikrát týdně jdi do svého oblíbeného obchodu, i když nic nebudete kupovat.

Připojte se k klubu. Seznámení s novými lidmi a účastí na veřejném životě vám učiní šťastnější osobou. To znamená, že pro vás jídlo pro noc nebude jediným způsobem, jak relaxovat a relaxovat. Na internetu najdete komunity lidí, jejichž zájmy se budou shodovat s vašimi a informacemi o jiných způsobech volného času.

Začněte se dopřát něčím, co není spojeno s jídlem, ve večerních hodinách. Chceš chodit? Odeslat na půlhodinovou procházku před spaním. Milovat videohry? Najděte hru, kterou musíte udělat a hrát v noci.

Obrázek s názvem přestat jíst v noci krok 11

3. Vyčistěte si zuby po večeři. Zastaví vás v touze jíst v noci z mnoha důvodů.

Mnoho lidí jako pocit čistoty v ústech, a nechtějí zkazit své jídlo. Pokud si po večeři čistíte zuby, a ne před spaním, možná nebudete chtít jíst.

Zubní pasta a oplach pro ústa měnit chuť jídla. Noční občerstvení jako slané a sladké potraviny se už nebudou zdát tak atraktivní po vyčištění zubů mátové pasty.

Koupit máta lízátka nebo kukuřičná žvýkačka. Pokud po pocit čistoty v ústech bude projít, chcete něco jíst, můžete obnovit chuť máty s žvýkací dásou nebo lízátko.

Obrázek s názvem přestat jíst v noci Krok 12

4. Umýt se. Nedostatek režimu často provokuje nesprávnou výživu. Pokud uděláte sen, budete méně rádi jíst v noci.

Špatný spánek může vést k jídlu, zejména snídani. Například, musíte být v práci v 9 hodin ráno, ale budete si lehnout ve dvou nocích. Je nepravděpodobné, že chcete vstát brzy, aby se snídali, a to je to, jak to již bylo řečeno výše, přímý způsob, jak přejídat ve večerních hodinách.

Pokud půjdete do postele pozdě, večer se budete nudit. Asi méně lidí a mnoho institucí je již uzavřeno. Často lidé začínají jíst přes noc, protože nemají nic víc.

Držte se správný režim. Jdi do postele a vstát přibližně ve stejnou dobu každý den, snaží se spát 7-9 hodin denně. Vaše tělo bude upraveno pro nový režim, a současně se budete cítit ospalost ve večerních hodinách.

Obrázek s názvem přestat jíst v noci krok 13

Pět. Kontaktní nápověda. Pokud jíte denně na noc, nemyslete si, že tuto slabost můžete snadno překonat. Nejprve to bude obtížné, ale podpora přátel a rodiny vám pomůže zvládnout.

Pokud žijete s jinými lidmi, požádejte je, aby v domě udrželi škodlivé jídlo, aby vás nesede. Můžete jim také nabídnout, aby se k vám a zastavit je pro noc.

Pokud žijete jeden nebo sám, souhlasíte se svými přáteli o tom, co byste mohli psát nebo volat. Komunikace vám pomůže rozptýlit vás z nudy a stresu, což často provokuje přejídání.

Podpora a tipy naleznete na speciálních fórech. Podívejte se na fóra, kde byste mohli říct o svém problému, a poslouchat radu těch, kteří také prošli.

Tipy

Pokuste se sdělit více během dne. Máte-li aktivní společenský život, budete se cítit a zažít méně napětí, což má za následek pravděpodobnost, že kvůli stresu budete jíst v noci, se sníží.
Někteří lidé pomáhají počítání kalorií. Pokud víte, kolik kalorií jíte kvůli občerstvení v noci, budete mít další důvod, proč se tento zvyk opustil.
V pozdějších večeře je kvalita důležitější než Množství. Vyberte si čerstvé ovoce a zeleninu, ne prázdné sacharidy a cukr.

Varování

Samozřejmě, že je lepší ne na noc, ale pokud většina denních kalorií denních norem konzumujete ve večerních hodinách, kompenzuje nedostatek potravin během dne. Zkuste denně ne méně než 1200 kalorií.