Jak obnovit atrofované svaly

V atrofii svalů jejich látky oslabené a snížení objemu. Svaly atrofie se mohou stát v důsledku jejich nečinnosti, nepravidelné výživy, nemoci nebo zranění. Ve většině případů mohou být atrofované svaly posíleny speciálními cvičeními, dietami a změnami životního stylu.

Kroky

Část 1 z 3:

Co je svalová atrofie

jeden. Další informace o tom, co svalová atrofie. Svalová atrofie je lékařský termín popisující snížení svalového objemu a jejich zmizení na jedné nebo jiné oblasti těla.

Pokud jsou svaly postupně atrofie s věkem, jak bylo dohodnuto, to je normální, ale svalová atrofie může být způsobena vážnými zdravotními problémy, nemocí nebo zranění.
Svalová atrofie vede ke ztrátě síly a mobility, což je obtížné provést hlavní pohyby a akce, které negativně ovlivňují kvalitu života. Lidé s atrofickými svaly jsou vystaveni vysokému riziku pádu a zranění. Vzhledem k tomu, že srdce je také sval, s svalem atrofie rizika rizika srdečních onemocnění.

Obrázek s názvem Snadné bolavé svaly po tvrdém tréninku Krok 18

2. Další informace o dysfunkční atrofii (atrofie z nečinnosti), což je hlavní příčinou svalové atrofie. Svaly mohou atrofie v důsledku skutečnosti, že se nepoužívají vůbec nebo je zapojují velmi zřídka, v důsledku čehož se svalová tkáň degraduje, se zmenšuje a poškozuje. To obvykle dochází v důsledku zranění, sedavého životního stylu nebo nemoci, které brání dílo určitých svalů.

Dysfunkční svalová atrofie se může vyvinout v důsledku extrémně špatné výživy. Například svalové tkáně mohou atrofii a zmizet z válečných vězňů a lidí trpících nutričními poruchami jako anorexie.

Tento typ svalové atrofie může být také pozorován u lidí, kteří mají Sedící práce, stejně jako ti, kteří jsou fyzicky neaktivní.

Těžká zranění, jako je poškození páteře nebo mozku, mohou být mužem k posteli, a v důsledku jeho svalové atrofie. Ještě méně závažná zranění, jako je zlomenina kostí nebo tahů, mohou omezit mobilitu a také způsobit svalovou dysfunkční atrofii.

Onemocnění omezující schopnost osoby provádět cvičení a provést pohybující se životní styl zahrnují revmatoidní artritidu, což způsobuje zánět kloubů a osteoartritidy, což vede k oslabení kostí. S těmito chorobami je pohyb často doprovázen pocitem nepohodlí, bolesti, nebo vůbec se stane nemožnými, což vede k svalové atrofii.

V mnoha případech z dysfunkční svalové atrofie se můžete zbavit svalů, posilování a zvyšování svalů zvýšením fyzické aktivity.

3. Další informace o příčinách neurogenní atrofie. Neurogenní svalová atrofie vzniká v důsledku onemocnění nebo poškození svalů nervů. Ačkoli tento typ atrofie je méně častý než dysfunkční atrofie, je obtížnější léčit, protože v mnoha případech je nemožné zbavit se toho, jednoduše zvýšením zatížení na svalech. Následující onemocnění často vedou k neurogenní atrofii:

Poliomyelitida - virové onemocnění, které může vést k paralýze.

Svalová dystrofie - dědičný onemocnění, která způsobuje slabost svalů.

Laterální amyotrofní skleróza, také známá jako motocyklová onemocnění nebo onemocnění papíru, je nápadné nervové buňky spojené se svalem a ovládat je.

Syndrom Guienen-Barre - autoimunitní onemocnění, ve kterém imunitní systém napadá nervové buňky, což vede k oslabení a paralýzu svalů.

Roztroušená skleróza představuje další autoimunitní onemocnění vedoucí k stále.

Obrázek s názvem Spánek Wort dolní bolest zad krok 16

čtyři. Rozpoznat symptomy svalové atrofie. Je důležité odhalit příznaky svalové atrofie, aby se okamžitě začal eliminovat. Hlavními příznaky zahrnují následující:

Svalová slabost, snížení jejich objemu.

Okolní svaly kůže se zdá být ochablé a závěsné.

Provádění takových akcí jako zvyšování různých objektů, pohybu Atrofie a cvičení je spojena s obtížemi, i když neexistují žádné problémy dříve.

Bolest v postižené oblasti.

Bolesti zad a obtížnost chůze.

Pocit tvrdosti a závažnosti v poškozené oblasti.

Osoba bez lékařského vzdělávání je obtížné určit příznaky neurogenní atrofie. Nejzřejmějšími příznaky tohoto typu atrofie zahrnují dusnost, páteřní zařízení a omezenou mobilitu krku.

Obrázek s názvem Spát s dolní bolesti zad krok 15

Pět. Pokud si myslíte, že máte svalovou atrofii, konzultujte lékařskou pomoc. S podezřením na svalovou atrofii, zkuste se poradit se s lékařem bez zpoždění. Bude schopen identifikovat důvody, dát správnou diagnózu a jmenovat vhodnou léčbu.

Pokud je degradace svalů způsobena nemocem, lékař předepíše léky, které pomohou podpořit svalovou hmotu a eliminovat vážné poškození spojené s svalovou atrofií.

Pacienti s svalovou atrofií jsou někdy předepsány protizánětlivé činidla, jako jsou kortikosteroidní léky, které pomáhají snížit zánět a stlačení nervů v poškozených svalech. Příjem těchto léčiv usnadňuje výkon cvičení a jiné motorické aktivity.

Diagnostikovat svalové atrofie lékaři často předepisovat krevní test, radiografické studium, počítačová tomografie, elektromyografie, magnetickou rezonanční tomografii (MRI), biopsie svalových tkání a nervů. Lékař může také měřit svalnatý tón a prozkoumat reflexy.

Možná lékař poradí jakákoli cvičení, která vám umožní zastavit ztrátu svalové hmotnosti, zjistí potřebu chirurgické intervence nebo jiné léčby.

Obrázek s názvem Opravte nervové poškození Krok 8

6. Kontaktujte své další specialisty na pomoc. V závislosti na příčině, která způsobila svalová atrofie, doktor vám může doporučit kontaktovat fyzioterapeutu, výživu nebo osobní trenér, který vám pomůže zlepšit svůj stav pomocí speciálních cvičení, diety a změny v životním stylu.

Část 2 z 3:

Posílení atrofických svalů s cvičeními

jeden. Před pokračováním s programem posílení a budování svalů se ujistěte, že se poradíte se svým lékařem. I když lékař určí, že ve vašem případě, že svalová atrofie není způsobena žádným onemocněním, mělo by být stále konzultováno s ním, než se snaží posílit atrofické svaly, aby ji nepřilohovaly a nepoškozovaly své zdraví. Možná vám lékař doporučí kompetentní trenér nebo fyzioterapeut.

Obrázek s názvem být laskavý a milující krok 5

2. Najít osobní trenér nebo fyzioterapeut. Navzdory tomu, že se snaží zastavit svalovou atrofii, můžete provést některá cvičení a sami, je lepší udělat to pod vedením kvalifikovaného instruktora nebo trenér, abyste si byli jisti, že děláte vše v pořádku.

Trenér začne s tím, že vaše fyzická podmínka ocení, po kterém vás bude vzdělávat se speciálními cvičeními, což umožňuje posílit a budovat svaly v oblasti atrofované oblasti. Ocení účinnost tréninku a v případě potřeby je upraví.

Obrázek s názvem Posílit svůj základní krok 4

3. Začněte s malými zátěže, postupně zvyšuje intenzitu. Vzhledem k tomu, že většina lidí s atrofickými svaly začíná cvičení po dlouhém období nízké fyzické aktivity, mělo by být zahájeno s malými zátěže. Nezapomeňte, že vaše tělo není tak silné jako před atrofií.

čtyři. Začněte s vodními cvičeními nebo rehabilitací ve vodním prostředí. Pacienti často odhalí po svalové atrofii, plachtění a vodní cvičení, protože tento typ fyzického cvičení pomáhá snižovat svalovou bolest, rychle přiveďte atrofické svaly do tónu, obnovte svalovou paměť a relaxujte poškozené svaly. Ačkoli tato cvičení je lepší vystupovat pod vedením specialisty, následující je několik základních kroků, které stojí za startovní školení.

Pět. Jít přes bazén. Jít do vody o pásu, zkuste to jako 10 minut. Toto bezpečné cvičení pomáhá rozvíjet svaly dna těla.

Časem zvyšte dobu trvání a hloubku.

Můžete také použít nafukovací kruh, čepel nebo vodní činky pro větší odolnost proti vodě. Tato zařízení vám pomohou posílit svaly těla a horní části těla.

Obrázek s názvem Vybudovat atrofované svaly krok 12

6. Proveďte kolenní výtah v bazénu. Vraťte se na stěnu bazénu, stojící na dně obou nohou. Pak zvedněte jednu nohu tím, že ho porážíte v koleni, jako kdybyste pochodovali na místě. Zvyšování kolena na úroveň pánve, rozbít nohu a natahovat to dopředu.

Proveďte cvičení desetkrát, pak ji opakujte, mění nohu.

Časem zvýšit počet opakování.

Obrázek s názvem Vybudovat atrofované svaly krok 13

7. Provést push ups. Při pohledu na stěnu bazénu, položte ruce na okraj, držte je na šířce ramen. Zvedněte si ruce a naklonil se z vody asi polovinu. Ulice v této poloze několik vteřin, po které se opět klesá do vody.

Snadnější příklad tohoto cvičení položte ruce na okraj bazénu a sbírejte je na šířku ramen. Pak porazil ruce v loktech, opřít se k zdi bazénu.

Obrázek s názvem vypadat dobře v tělocvičně kroku 5

osm. Jít na vlastní váhové cvičení. Jako pokrok přidejte své vlastní váhové cvičení na školení, provedené na Zemi.

Nováček lze spustit s 8-12 opakováním cvičení níže. Tato cvičení jsou zaměřena na rozvoj hlavních svalových skupin.

Pro posílení atrofických svalů, provést tato cvičení třikrát týdně.

Obrázek s názvem Vlak do provozu rychlejší krok 1

I. I. Učit se Squate. Chcete-li to udělat, stojí přímo, vytáhněte si ruce před vámi. Pozor a pomalu ohněte nohy na kolena, jako by sedí na imaginární židli. Mít v takovém postu několik vteřin, narovnejte nohy, vrací se do původní polohy.

Držte rovnováhu, nakláněte se o paty a ujistěte se, že kolena nepřištějí přes prsty.

Obrázek s názvem Získejte silnější nohy Krok 9

10. Provést Squaty s jedním stopem. Chcete-li to udělat rovně, dávat ruce na boky. Utáhněte si břicho.

Udělat široký krok vpřed vpravo. Zároveň udržujte zpět přímo. Zvedněte paty, opíraje se o podlahu.

Současně ohněte obě nohy na kolena pod úhlem 90 stupňů. Můžete ovládat své držení těla, sledovat zrcadlo.

Spusťte patu na podlahu a narovnejte. Vraťte se do původní polohy utažením pravé nohy zpět a opakujte cvičení pro levou nohu.

Nezapomeňte, že byste měli udržet si zpět přímo.

Obrázek s názvem Snižte tuk v náručí (pro ženy) Krok 3

jedenáct. Vyzkoušejte snížení triceps školení. Použití pro tuto stabilní lavici nebo židli. Posaďte se na lavičku nebo židli a jděte kolem okraje náruče a sbíráme je na šířku ramen.

Natahování nohou před ním, pomalu sklouznout dopředu, opíraje se o ruce. Narovnejte ruce tak, aby hlavní zatížení účtováno pro triceps.

Pečlivě ohnout ruce v loktech, držení zády v blízkosti lavice. Běží dolů, držte se rukama pro okraje lavice.

12. Provést Základní cvičení pro břišní svaly. K tomu leží zpět na rohož nebo koberec. Nepřikvapujte nohy z podlahy, ohněte nohy na kolena.

Zároveň můžete překonat ruce na hrudi, nebo je dát na krk nebo hlavu. Zkuste zvednout ramena nahoru, napjaté svaly břicha.

Vydělávejte v této pozici na několik vteřin, pak jděte dolů na záda a opakujte cvičení.

Obrázek s názvem Vyrobit pectoal svaly s odporovým pásem Krok 3

13. Vyzkoušejte cvičení s břemeny. Použití pro toto expandéru nebo napájení simulátorů. Tato cvičení by měla probíhat pouze poté, co jste úspěšně zvládli cvičení s naší vlastní váhou. Snažte se zjistit, která cvičení s burdensem pomáhají posílit svalovou skupinu, kterou potřebujete.

Zámek Ležící lze provádět s expandery. Leží zpátky na lavičce, vytáhněte expandér, jako by se zvedla činky.

Začněte s lehčí expandér. Pocit, že cvičení je dáno docela snadno, změňte expandér těžší. Takže můžete postupně zvýšit zatížení.

Obrázek s názvem Získejte fit doma Krok 15

čtrnáct. Zahrnout aerobní cvičení ve vašem tréninku. Další aerobní cvičení uvedené výše, které také pomáhají posílit atrofické svaly. Snažte se provádět pravidelnou turistiku a jiné srdeční.

Začněte s 10-15 minut denně chůzi. Postupně se zvyšující rychlost, přiveďte trvání chůze na 30 minut, po které můžete jít do každodenního běhání zbabělec.

Obrázek s názvem Vlak do provozu rychlejší krok 10

patnáct. Nezapomeň Protáhnout svaly. Po každé okupaci strávit svaly, které se táhnou za účelem zvýšení pohybu pohybu. Věnovat svalové tažení 5-10 minut po každém cvičení. Můžete strávit natahování svalů a odděleně od tréninku.

Snažte se natáhnout všechny hlavní svalové skupiny tím, že zaplatíte každých 15-30 sekund.

Začněte s strie a horní část těla. Pak jděte do svalů krku, předloktí, zápěstí a triceps. Nezapomeňte na svaly hrudníku, břicha a hýždi. Poté se zabývají svalem boků, kotníků a nohou.

Obrázek s názvem Zastavit krk praskání Krok 1

šestnáct. Světlo několik speciálních strečových značek. Níže jsou uvedeny některé cvičení pro natažení jednotlivých svalových skupin.

Strečink krku. Nakloňte hlavu dopředu a natáhněte si krk, přesuňte ji doleva, vpravo, zpět a pokračujte. Nenechávejte svou hlavu do kruhu, protože je to nebezpečné.

Protahovací rameno. Dejte levou ruku na hrudník. Uchopte pravou ruku předloktí. Vytáhněte to, dokud necítíte napětí v levém rameni. Stiskněte levou ruku v opačném směru, stiskněte svaly ramene. Udělej to samé s pravou rukou.

Protahování triceps. Zvedněte pravou ruku. Ohýbání v lokti, boot back, dosáhnout místa mezi lopatkami. Vložte levou ruku na pravé lokty a utáhněte ji do hlavy.

Protahovací zápěstí. Vytáhněte ruku vpřed a lehce zatáhněte dlaň, držte ji se sekunkou. Opakujte stejný s dlaní druhé ruky.

Protahování kolen. Sedět zkřížené nohy. Vytáhněte jednu nohu před sebe a pokuste se dostat k nohy, zatímco ho drží několik sekund. Vraťte se do zdroje pozice a opakujte cvičení s druhou nohou.

Protahování spodní části. Ležet na zádech. Ohýbání jedné nohy v koleni, zvedněte ho na hrudi. Opakujte cvičení s druhou nohou.

Protahovací noha. Leží na zádech a vytáhněte obě nohy nahoru. Uvedení rukou na opačný směr stehen, dotáhněte nohy k obličeji.

Část 3 z 3:

Posílit atrofované svaly pomocí stravy a změny v životním stylu

jeden. Použijte dostatek proteinu. Protein je nezbytný pro růst svalů. Níže jsou normy spotřeby proteinů v závislosti na podlaze a věku.

Dospělí muži by měli konzumovat asi 56 gramů proteinu denně.
Dospělé ženy potřebují přibližně 46 gramů proteinu denně.
Těhotná nebo ošetřovatelská prsa ženy by měly používat alespoň 71 gramů proteinu denně.
Dospívající chlapci nemusí denně menší než 52 gramů proteinu.
Dospívající dívky nemusí denně menší než 46 gramů proteinu.
Mnoho proteinu je obsaženo v takovém jídle jako krůtí prsa, ryby, sýr, oříznutí vepřové, tofu, hovězí maso s nízkým obsahem tuku, fazole, vejce, jogurt, mléčné výrobky a ořechy.
Možná vám výživnost nebo osobní trenér doporučuje jinou normou na základě vašeho stavu, tělesné hmotnosti a úrovní fyzické aktivity.

Obrázek s názvem Zbaveno rukojeti lásky (pro muže) Krok 3

2. Zvýšit spotřebu sacharidů. S nedostatkem sacharidů může tělo začít zničit svaly, které zhorší jejich atrofii.

Pro obnovení atrofických svalů je nutné, aby sacharidy tvoří 45-60% celkového počtu spotřebovaných kalorií.

Snažte se jíst produkty bohaté nejen u sacharidů, ale i potravinářskými vlákny, a sledovat je, že je malý cukr. Jedná se o zeleninu a ovoce, výrobky z celých zrn, jogurt bez přísad a mléka.

Obrázek s názvem jíst jako tělo builder krok 8

3. Jíst potraviny obsahující omega-3 mastné kyseliny. Tyto prospěšné látky pomáhají zabránit degradaci svalů, což zabraňuje zánětlivým procesům.

Velké množství omega-3 mastných kyselin je obsaženo v sardinském a lososovém masu, sóji, lněných semen, vlašských ořechů, tofu, bruselu a květáku, krevety a dýně.

Doporučená denní dávka omega-3 mastných kyselin je 1-2 gramů.

čtyři. Vzpomeňte si, že stres je škodlivý pro svaly. Zažívání stresu, vaše tělo se chystá odolat. Zahrnuje se tzv. "Bay nebo Run" mechanismus. Současně se rozvoj mnoha hormonů prudce zvyšuje, včetně stresového hormonu kortizolu, který je během dlouhodobé vystavení svalům ničí.

Navzdory tomu, že v každodenním životě není možné zcela zbavit stresu, zkuste jej snížit minimálně. S pozdravem důvodů stresu se můžete vyhnout. Chcete-li snížit stres, můžete vyzkoušet takové techniky jako meditace a jóga. Identifikace stresujících faktorů, které by je vhodné způsobit jejich odstranění, konzultujte s psychoterapeutem, psychologem nebo psychiatrem.

Pět

Umýt se. Když spíme, naše tělo obnovuje a zvyšuje svaly, takže je důležité eliminovat svalovou atrofii.

Snažte se spát ze sedmi až devět hodin denně.

Varování

Pokud si myslíte, že máte svalovou atrofii, měli byste konzultovat s lékařem, který může stanovit přesnou diagnózu a určit příčinu. Lékař Vám jmenuje vhodnou léčbu a pošle vám fyzioterapeutu nebo výživu, který vám doporučí vhodná speciální cvičení, dieta a změny v životním stylu.