Jak dát svaly úleva (s ilustracemi) -

Bylo by hezké, kdyby se vaše musculatura stala reliéf po několika kampaním do posilovny, ale tělo potřebuje čas za účelem tvořit šest kostek a výrazné bicepsy. Pokud chcete vytočit nový formulář, držet se rutině, zaměřené na hořící tuku a získávání pevnosti alespoň po dobu 8 týdnů pro označení vytvořených svalů.

Kroky

Část 1 z 3:

Spálit tuk

jeden. Do kardio cvičení 5-6 dní v týdnu. Cardio trénink je zaměřen na hořící tuk, zatímco výkon cvičení vlaku svaly. Oba tyto typy cvičení jsou pro vás dokonale vhodné, ale je nejlepší kombinovat je.

2. Proveďte cvičení alespoň po dobu 30 minut. Ve většině případů, tělo používá zásoby sacharidů v prvních 15-20 minutách cvičení střední intenzity. To znamená, že tuk začnete ztratit po této době.

3. Cvičení vysoké intenzity pro lepší výsledky. Snažte se terapeutickou fyzickou kulturu, aerobiku nebo třídy v tréninkovém táboře, abyste se naučili být stanoven maximálně po dobu 1-4 minuty, a pak zbytek 1-4 minuty. Studie ukázaly, že trénink s vysokým intenzitou intervalu je nejlepším způsobem, jak rychle vypálit tuk..

4. Udělejte delší kardio cvičení v těchto dnech, když se nevrátíte. Snažte se dělat cvičení 45-60 minut namísto 30 pro spalování tuku a lépe posílit svaly. Nadměrné zatížení však mohou hrát krutý vtip s vaším tělem, takže jeden nebo dva dny v týdnu byste měli relaxovat.

Část 2 z 3:

Najáváme sílu

jeden. Naplánujte si výkonný výcvik tak, aby to udělal nejméně 30 minut po dobu tří dnů v týdnu.

2. Odpočinek mezi tréninkem od 36 do 48 hodin. Pokud jdete správně, existuje spousta svalových vláken. Vaše tělo potřebuje čas obnovit svaly a posílit je.

Pokud se čas, kdy můžete věnovat celkovému posilování těla, jste omezeni, odděleně věnujte pozornost na vrchol těla za jeden den a na druhém dně. Práce na posílení tiskové zóny lze konat s 24 hodinovou přestávkou.

3. Vyberte tuto váhu pro školení, která vám umožní dělat od 12 do 15 přístupů. Tam je spor, že čím větší je, tím větší je, tím více vám dává hodně, a tím méně váhy, ale čím více přístupů, tím více zdobené a reliéfy budou svaly. Nicméně, moderní tréninky ukazují, že zlatý střed je lepší.

4. Zaměřte se na kvalitu pohybu a dobrý tvar. Nesnižujte svaly, dokud to nemůžete udělat úplně. Pomalu kreslit tlačí a tahání pohyby.

Pět. Vezměte přiblížení trvání od 30 sekund na minutu. Opakujte třikrát.

Obrázek s názvem Definovat svaly krok 10

6. Přivést sval k únavě. Tři přístupy výtahů na biceps, push-up musí nechat pocit třesání v ruce. Pokud tomu tak není, měli byste přidat větší váhu.

Obrázek s názvem Definovat svaly krok 11

7. Vytváření co nejvíce svalů. Nepracujte bicepsy bez studia triceps, ramen a hrudníku. Nebudete dosáhnout dobré úlevy, pokud vaše tělo nebude fungovat v plné síle.

Pokud neznáte spoustu cvičení, zaregistrujte se pro několik školení s osobním trenérem. Pomůže vám vytvořit dobře zpracovaný cyklus cvičení.

Obrázek s názvem Definovat svaly krok 12

osm. Ohodnoťte, jak zkrátit svaly jsou během odpočinku sníženy. Když se svaly stávají tvrději, pak se úleva začne evokovat. Když spalujete tuk, svaly se stávají více určenými.

Část 3 z 3:

Změníme dietu

jeden. Jíst a pít produkty a nápoje bohaté na protein po cvičení. Protein pomáhá znovu vytvořit svaly a poskytnout vám nejrychlejší porušení. Vyzkoušejte proteinový koktejl: jablko s arašídovým máslem, kuřecím masem, ořechy, řeckým jogurtem nebo tvarohem.

Obrázek s názvem Definujte svaly krok 14

2. Položte napájecí centrum. Trenéři často říkají: "Press je tvořen v kuchyni," protože mnoho lidí používá více sacharidů a tuků, než mohou recyklovat fyzickou aktivitou. Pokud chcete pěstovat svalovou hmotu, stojíte s myslí, abyste se přiblížili k tomu, co jíte, se zaměřením na veverku a zeleninu, stejně jako na komplexních sacharidech.

Obrázek s názvem Definovat svaly krok 15

3. Vařit více zeleniny a štíhlé potraviny. Měli byste zvýšit jejich použití, abyste pomohli vstoupit do formuláře. Pokud je to možné, získejte sacharidy ze zeleniny, jako jsou brambory, BATT, brokolice, květák a dýně.

Obrázek s názvem Definovat svaly krok 16

4. Jezte celozrnná zrna. Quinoa, kouzlo pšenice, ovesné bran, amarant a další obiloviny jsou velmi bohaté na bílkoviny. Vyměňte pšenici a rýži těmito obilovinami.

Obrázek s názvem Definovat svaly krok 17

Pět. Pít více vody před, během a po tréninku. Vaše tělo může potřebovat dvakrát více vody než dříve, než budete mít zvýšený výcvikový režim.

Obrázek s názvem Definovat svaly krok 18

6. Pokuste se pít kávu přímo před výkonem. Některé studie ukázaly, že můžete lépe trénovat a budovat více svalové hmoty pomocí kofeinu před fyzickou námahou.

Co potřebuješ

Hodin / časovač
Veverka bohatý
Celozrnné trávy
Lachy protein
Zelenina
Voda
Káva