Jak provést první pull-up na břevně

Pull-up zahrnují svaly zádů bicepsů a předloktí. Tento druh cvičení je v mnoha případech indikátory fyzické formy osoby, to znamená, že každý, kdo může vtrhnout alespoň jednou - sídlí v poměrně dobré formě, a ti, kteří se podaří vykonávat 10 nebo více opakování - jsou v současné době úžasné Fyzická data.

Nicméně, pull-up může udělat i kalený sportovec pečlivě pot. Na rozdíl od jiných cvičení prováděných na základě své vlastní hmotnosti, jako jsou dřepy, přílohy a pushups, pull-upy a další cvičení vyvíjející atraktivní svaly, vyžadují určité vybavení. Kromě toho, jak začít vyvíjet vaše utahování, pokud v současné době nesplňujete jeden?

Buď vážíte 100 kilogramů a nemůžete se ani podívat na příčku bez podráždění, nebo jste v několika centimetrech od provedení prvního utažení. V každém případě je tento článek ideální pro vás, protože prezentuje režim tréninku naplněného potřebnými cvičeními, aby se první utažení, ale nemusíte vykonávat vše doslovně, volně měnit cvičení na místech, snížení nebo zvýšení počtu opakování v závislosti na vašich preferencích.

Kroky

jeden. Začněte se zvyšováním činky z pozice v postele koleno do gymnastické lavice, pokud se dostanete do výsypky z absolutní nuly. V tomto cvičení jen potřebujete zvýšit činky co nejvíce. Každé dva dny tréninku si vyberte ty činky, které můžete průběžně zvýšit ve 3 přístupech 8 opakování s 2 minuty přestávkou mezi sérií. Jakmile budete snadno provést napsané výše, přepněte na těžší činky.

Poté, co jste začali bez velkého potíží, překonat všechny opakování a přístupy s 10 kg činka, zkuste udělat totéž s 12 kg.

Pokud ústava vašeho těla překročí velikost průměrného medvěda, budete s největší pravděpodobností muset tlačit výtahy činek, abyste ztratili nějakou váhu a posílili svaly, takže možná zkusit Zvedání 18 kilogramů činek.

Obrázek s názvem Proveďte první táhnout krok 2bullet6

2. Je čas zvýšit váhu vlastního těla. Utáhněte své tělo v úhlu je vynikající způsob, jak se připravit na skutečné pull-up na příčky, protože toto cvičení zahrnuje všechny stejné svaly, které potřebujete ke zvýšení bradu nad příčníku. Použijte Smith Machine. Můžete jej také přizpůsobit podle vašich preferencí. Nováčci se doporučuje začít s umístěním příčníku vysoce, což sníží úhel, a proto zatížení při utahování. Časem, spusťte příčel a dolní a nižší, aby se stal ještě silnější.

Kmen svalů hýždí a břišního lisu, udržujte tělo v rovině. Zaměřte se na tahání rukou.

Umístěte příčky v této výšce, na kterém použijete většinu všech snah o provedení 3 přístupů 8 opakování s 2 minuty přestávkou mezi těmito sérií.

Jakmile budete mít úlohu, spusťte níže.

Pokud jste příliš těžké, pokud jste tvrdý, pak ohněte nohy na kolena a nechte oblast kyčle, aby byla kulhavá, pevně spočívá v stopách v podlaze. Tato pozice není pevnost krásy, ale zjednodušuje úkol, dokud nezískáte dostatek sil. Obrázek s názvem Proveďte první táhnout krok 2bullet4

Obrázek s názvem Proveďte první táhnout krok 2bullet4

Standardní komplex cvičení, který začíná cvičením na zadních svalech:

Pondělí: 3 přístupy k 8 opakování tělesné hmotnosti v úhlu.

Středa - 3 přístupy z 8 opakování stejných cvičení, ale s příčnými příčnými rukama zespodu.

Pátek: 3 přístupy k 8 opakováním utahovací tělesné hmotnosti pod úhlem.

A pak jednoduše alternativní břevní záchvat s rukama pro vývoj různých svalových skupin.

Jakmile se vám podaří provádět utažení v úhlu 45 stupňů, pak budete připraveni na krok na krok výše. Obrázek s názvem Proveďte první táhnout krok 2bullet6

Můžete také nahradit Smith stroj kuchyňský stůl.

Obrázek s názvem Proveďte první táhnout krok 3bullet1

3. Proveďte zpřísnění s podporou. V tělocvičně je jistě horizontální bar pro pulnutí s podporou, alespoň tento způsob tažení není zcela plné, to vám pomůže rozvíjet nezbytné svaly pro další pokrok. Nebo se pokuste provést alternativní cvičení:

Utahování s podporou židle. Stačí umístit židli na příčku a spoléhat se na ni jednu nohu při utahování. Obrázek s názvem Proveďte první táhnout krok 3bullet1

Utahování s expandérem. Probuď se stuha expander kolem příčného křeče, tvořící smyčku, ve které dáte koleno při utahování. Obrázek s názvem Proveďte první pull krok 3bullet2

Obrázek s názvem Proveďte první pull krok 3bullet2

Požádejte partnera, aby vám pomohl. Obrázek s názvem Proveďte první táhnout krok 3bullet3

Tipy:

Napětí svalů hýždí a břišního lisu v procesu cvičení, zkuste to těžké houpat.
Udržujte ramenní lopatky zavřené a zaměřit se na přilákání příčníku rukou.
Usilujte o minimální podporu. Pokud můžete provést utažení pouze dvěma nohama na židli, zkuste se opřít o jednu nohu.
Při použití expandérové pásky vyzvednutí takové, které má méně odolnost, když budete mít dostatečně silný.
Po provedení 3 přístupů 8 opakování s podporou, pak je čas jít dál a výše.

Standardní komplexní číslo 3:

Pondělí: Pull-up s podporou - 3 přístupy 8 opakování.
Středa: Utahování v úhlu - 3 přístupy 8 opakování.
Pátek: Pull-up s podporou - 3 přístupy 8 Opakování.

Obrázek s názvem Dělat více Pull UPS Krok 13

čtyři. Sledujte zpřísnění zpět. Předpokládejme, že nemáte žádné nástroje podpory s vámi, ale stále se nemůžete dočkat, až začnete utahování, pak proveďte následující: Skočte na vodorovný řádek co nejvíce, jak je brada nad ním Jak je to možné, bojující s světovou atrakcí. Ale buďte opatrní při provádění tohoto cvičení.

Můžete buď přeskočit na břevník, nebo vylézt na něj pomocí židle, ale v každém případě budete muset ušetřit kontrolu při snižování. Můžete buď spadnout velmi pomalu a udělat pouze jeden opakování, nebo jít dostatečně rychle dolů po dobu 3 sekund, což udělal více přístupů - vyřešit vás.

A tady je standardní komplex vzhledem k výše popsaným cvičeními:

Pondělí - utahování s podporou - 3 přístupy 8 opakování.

Středa - Pull-up v úhlu - 3 přístupy 8 opakování.

Pátek - návrat zpěvá - od 3 do 5 přístupů (3 sekundy na sestupu) .

Snažte se provádět co nejvíce pull-up (až 5 opakování). Skočit a jít dolů vědomý pohyb, pak skočit a dělat to znovu, a pak více. Relaxovat a vrátit se do práce. Jakmile začnete dělat 3 přístupy 5 opakujících se opakujících se opakováním spolu s utahováním s podporou a pod úhlem, pak jste oficiálně považován za připravený pro první true pull-up.

Obrázek s názvem Dělat více Pull UPS Krok 11

Pět. Proveďte svůj první pull. V závislosti na vaší hmotnosti, úroveň fyzického tréninku a touhy můžete provést více než jeden pull-up. Mnoho lidí, zejména těch, kteří strávili spoustu času v hale, stáhli biceps, bude jednodušší začít utažovat z reverzního uchopení, ve kterém jsou dlaně nakresleny. Během utahování zohledněte následující:

Udržujte ramenní lopatky zavřené a zaměřit se na přilákání příčníku rukou.

Opět, napětí svalů hýždí a lisu během celého cvičení.

Vyberte si bradu nad příčníku, jinak se nepovažuje za vzniku.

Udělejte vše, co cítíte dopravu pro úplné tahání.

Pokud se vám podařilo vytáhnout pouze jednou, pak spustit 3 přístup k jednom čase a poté proveďte zpátečku, abyste nakonec zatížili svaly.

A tady je komplexní komplex 4. úrovně:

Pondělí: Pull-up - 3 přístupy k maximálnímu počtu časů.
Středa: Pull-up v úhlu - 3 přístupy k maximálnímu počtu časů.
Pátek - 3 přístupy k maximálnímu počtu časů.

Obrázek s názvem Dělat Více Pull UPS Krok 3

6. Poté, co se vám podařilo udělat 3 přístupy z 10 plných dotáhne, pak máte několik dalších způsobů, jak komplikovat úkol:

Pokračovat ve zvýšení počtu přístupů a opakování.

Začněte provádět jiné typy pull-up - se širokým uchopením (uchopte křížek širší než obvykle), ze strany na stranu, nerovnoměrné utahování a tak dále.

Utahování s přívěsem - pokud se cítíte dostatečně jistý, aby takové cvičení, pak, co potřebujete:

Vezměte si nákladní pás, i když můžete jednoduše dát činky v batohu - tato metoda vytváří ne zcela věrný úhel zatížení, na rozdíl od testovací hmotnosti mezi nohama (kromě vtipů).

Pokaždé přidejte malou váhu. Můžete cítit hloupě letní pás kolem pasu a s malým dívčími, ale musíte začít s něčím, ne?

Postupně přidat větší váhu. Předehřejte 2 se blíží 5krát a pak běží 3 přístupy 5krát s visícím na dně vážení. Pokud můžete učinit všechny 3 přístupy 5 krát, pak si vezměte si poznámku, že příště budete muset přidat větší váhu. Obrázek s názvem 2155039 6b4

A tady je pokročilá sada cvičení:

Pondělí: Utahování s hmotností - 3 přístupy 5krát.
Středa - zvedání nohou z pozice víza na vodorovné baru - 3 přístupy maximálního počtu časů.
Pátek - utahování s širokým grabem - 3 přístupem maximálního čísla.
Příští týden, střídavé utažení bez hmotnosti s utahováním s hmotností.

Tipy

Doufejme, že rozumíte dopadu hmotnosti vlastního těla pro obtížnost provádění pull-up, takže pokud opravdu chcete začít utáhnout, měli byste začínat dietou. Čím menší budete váží, tím jednodušší bude pro vás, aby se tato dlouho očekávala první brada nad břevákem.
Nepodceňujte význam svalů zády. Doporučuje se začít školit právě z stahování těchto svalů, protože zdraví páteře často závisí na svalech obklopujících ho.
Jděte na další úroveň, když můžete provádět 3 přístupy 8krát. Pokud chcete jít na obtížnější práci ještě rychleji, pak alespoň 3 přístupy 5 krát předchozí prvek.