Jak vytáhnout na vodorovnou tyč: 11 kroků

Pull-up jsou skvělý způsob, jak posílit horní část těla, a nejsou to jen pro gymnastky nebo sportovce. Z tréninku Pull Up může těžit každý. A na rozdíl od toho, co si někteří lidé myslí, ženy mohou také vytáhnout! Vyzkoušejte základní roztažení pomocí techniky popsané v tomto článku. Pokud máte pocit, že vám chybí síla, zde je několik cviků, které můžete procvičit, abyste získali dostatek síly a začali tahat nahoru. Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli, jak vytáhnout tyč.

Kroky

Část 1 ze 3:

Dělat klasický přítah

jeden. Uchopte stojan na bradu s dlaněmi směrem ven. Když se v této poloze zvednete s rukama, dobře trénujete triceps a zádové svaly. Chin-up s dlaněmi směrem ven je považován za nejtěžší způsob chin-up. Začněte s plně nataženými pažemi.

2. Vytáhněte trup, dokud nebude brada těsně nad stojanem. Možná budete muset napnout, ale pokračujte v protahování, dokud nezvednete pouze svaly paží.

Abyste udrželi svou tělesnou hmotnost ve středu, můžete si při protahování překřížit nohy.

Pamatujte, že upuštěním bot ztratíte váhu navíc, která ztěžuje vytahování.

3. Sklopte trup, dokud paže zcela nevytáhnete. Při spouštění sledujte, jak svaly pracují s velkým napětím, a připravte se na další trhnutí.

4. Proveďte další zatažení. Když zcela natáhnete ruce, začněte s dalším tahem. Opakujte, jak můžete. Pokud je to možné, proveďte tři sady po deseti opakováních.

Část 2 ze 3:

Vyzkoušejte různé styly vytažení

jeden. Zkuste negativní přítahy. Jedná se o stejné bradu, kromě toho, že používáte podporu, která vám pomůže zvednout bradu nad stojan. Jak se pomalu vracíte do výchozí polohy, načerpáte sílu. Po negativních roztazích si všimnete, že jste lepší v pravidelných roztaženích.

Postavte se na židli nebo krabici nebo si nechte vedle sebe stát pomocníka.
Uchopte pult dlaněmi směrem ven.
Začněte vytahovat židli nebo pomocníkovi
Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Opakovat.

2. Provádějte přítahy s podporou. Používají břevno, které je spuštěno blíže k zemi, což vám umožní získat sílu zvednutím pouze jedné části těla při každém zatažení.

Posaďte se pod bar a uchopte jej dlaněmi směrem ven.

Narovnejte a zvedněte 50 procent své tělesné hmotnosti, nohy držte na zemi a kolena mírně ohnutá. Pokračujte ve zvedání, dokud brada nepřesáhne tyč.

Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Opakovat.

3. Dělejte přítahy skákáním. Když děláte tahový skok, tlačení, které přichází se skokem, tlačí vaše tělo nahoru, což vám pomůže zvednout bradu nad tyč mnohem snadněji než v jiných případech.

Postavte se pod tyč a chyťte ji dlaněmi směrem ven.

Skákejte a současně tlačte a zvedněte tělo nad tyč.

Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Opakovat.

Část 3 ze 3:

Cvičení ke zvýšení síly paží

jeden. Čerpání bicepsů. Budete potřebovat pár činek s hmotností, které můžete zvednout 8-10krát, dokud nebudou svaly unavené. Toto cvičení dvakrát týdně pomůže vybudovat vaše bicepsy a nakonec vám pomůže lépe cvičit.

Postavte se s nohama na šířku ramen a činky držte podél trupu.
Ohněte ruce činkami na úroveň hrudníku.
Sklopte ruce do výchozí polohy.
Opakujte ohýbání 3 až 10krát.

2. Proveďte opačné kliky. Toto cvičení napodobuje přítahy, je však mnohem jednodušší, protože většina vaší váhy zůstává na zemi. To je skvělý způsob, jak získat sílu pro provádění přítahů. Budete potřebovat buď nízký stojan, nebo robustní koště nebo mop na dvou židlích. Postup je následující:

Lehněte si na zem s krkem pod pultem nebo mopem. Pokrčte nohy a udržujte nohy v rovině s podlahou.

Uchopte lištu dlaněmi směrem ven.

Zvedněte své tělo k tyči co nejvíce.

Slezte na zem a opakujte to znovu.

3. Proveďte tahy. Budete potřebovat trenéra mrtvého tahu. Toto je další účinný způsob, jak posílit horní část těla a naučit se lépe cvičit.

Postavte se před stroj mrtvého tahu a uchopte tyč.

Posaďte se a přitáhněte tyč k klíční kosti.

Opakovat.

4. Zkuste jiný typ vytažení.

Jedná se o stejné přítahy, ale místo toho, abyste drželi tyč s dlaněmi směrem ven, měli by směřovat k vám. Tato poloha je obecně jednodušší a trénuje biceps a horní část zad. Tato pozice kombinuje vynikající cvičení bicepsu a je také dobrým tréninkem pro klasické přítahy.

Chyťte stojan tak, aby dlaně směřovaly k vám.

Zatlačte své tělo ze země s nohama zkříženýma pod sebou.

Protahujte, dokud brada nedosáhne tyče.

Sklopte tělo dolů.