Jak udělat cvičení "Alpinist": 12 kroků

"Alpinist" je cvičení s vlastní váhou - je vhodný pro spalování kalorií, zlepšení vytrvalosti a posílení svalů. Ve cvičení se všechny hlavní skupiny tělesných svalů zapojují - navíc, je tak snadné to vykonávat, že to dokážete kdekoli. "Alpinista" je účinný jako kardioterstvo, pokud jej provádíte vysokou rychlostí. Hlavní pohyby, ze kterých je cvičení: udržování těla v baru a současně ohýbání kolen pro práci svalů.

Kroky

Část 1 z 3:

Cvičení "alpinista"

jeden. Vzít pozici prkna. Zdroj do podlahy s podporou na pažích a kolenou. Narovnejte nohy, zatímco drží rovnováhu v stopách a prstech. Umístěte dlaně přímo pod rameny, prsty jsou dopředu a mírně nasazeny. Vstupte do svalů kůry a neustále je drží v napětí. Tělo by mělo být umístěno na jedné rovině, od šíje k patům.

Neumožňují zakřivení těla. "Padající" nebo zvedání pánve označují nesprávnou pozici.
Udržujte ruce s pevnou a rovnou, ale neovlivněte lokty. To může vést k zranění.

2. Utáhněte jednoho kolena až k hrudi. Vraťte jednu nohu z podlahy a začněte ohýbání při utažení mezi tělem a podlahou. Utáhněte koleno dopředu jedním hladkým, řízeným pohybem. Kolena ve stejnou dobu by neměly být sestupovány nebo dotýkat se podlahy. Zatáhněte koleno tak daleko a vysoko, stejně jako jste schopni upevnit břišní svaly na krátkou dobu, ale se vší mocí.

Pokud je to možné, zkuste se dotknout hrudníku na vrchol stehna.

Odpor vytvořený silou gravitace činí svaly kůry, čtyřmávkových svalů stehna, svaly stehna flexoru a svalů hýždí, a hrudníku, deltoidní svaly, nejširší svaly zády a dolní částka je zodpovědná za stabilní polohu v baru.

3. Opakujte druhé koleno. Uvolněte si žaludek a pomalu snižte koleno zpět do druhé nohy. Narovnejte si nohu a položte na podlahu. Potom hladký pohyb utáhněte druhé koleno vpřed, současně napjaté břišní svaly.

Na podlaze by měl vždy zůstat jednou nohou jako podpora.

4. Mějte střídavě obě koleny. Vraťte nohu na počáteční pozici a začněte znovu ohýbat další koleno. Opakujte krok, dokud ji zvládnete. To je vše! Udělejte maximální možný počet opakování pro vás, únavu ve svalech a postupně se pokusit zvýšit toto číslo. Toto cvičení bude dokonale doplňovat vzdělávání pro sílu nebo vytrvalost.

Cvičení bylo nazýváno tak kvůli pohybům připomínajícím technici, kteří si vychutnávají horolezec při lezení chladných horských svahů.

Jakmile začnete dostat, můžete zvýšit rychlost tak, aby se vaše nohy pohybovaly s skákáním, a ne jeden.

Část 2 z 3:

Včetně cvičení "alpinist" v tréninku

jeden. Použijte jej pro cvičení. Několik rychlých sad "alpinistů" vám umožní zahřát a urychlit krevní oběh před cvičením s břemenem nebo během. Cvičení je ideální jako teplo-up, protože mnoho svalů bylo zapojeno ve stejnou dobu a svaly kůry aktivně pracují. Pokračujte, dokud se dech nestane těžkým a přerušovaným, pak provádět strečinková cvičení a teprve pak přejděte na hlavní školení.

Ušetříte svůj čas tím, že začnete školení s komplexními, multi-curalingem cvičeními - nemusíte ohradit každou část těla zvlášť.

2. Zůstaňte aktivní mezi soubory. Pokud během tréninku potřebujete udržovat vysokou tepovou frekvenci, vyplňte mezery mezi složitějšími cvičeními s jednoduchým, například "horolezci". Cvičení je dostatečně intenzivní, aby prospělo srdce a světlo. Kromě toho poskytuje malé další zatížení, bez přepětí. Vyzkoušejte cvičení při mírném tempu a během odpočinku.

Pouze zkušené sportovci by měli být sníženi na odpočinek nebo úmyslně zvýšit obtížnost školení. Pokud jste stále nováček, použijte doba odpočinku.

3. Zaměřit se na svaly kůry. Největší výhodou cvičení je jeho schopnost stimulovat svaly kůry. Trénovat břišní svaly, proveďte pomalejší verzi: velmi silně namáhat břišní svaly v nejvyšším bodě zvedání kolena a držte napětí2-3 sekundy. Budete určitě cítit svaly příští den: Žádné cvičení není lepší dostat elastické, utažené břicho.

Samotná prkna je dobrým cvičením na svalech kůry, což činí výkon "alpinist".

Cvičení spolu s dalšími pohyby kůra svalů, například kroucení, noha stoupá a "nůžky" pro použití horní, spodní a šikmé svaly břicha ze všech stran.

4. Spálit tuk, dokončení školení s cvičením "alpinista". Namísto provádění v hlavní části tréninku nebo zahřátí, zapněte "horolezci" k podpoře, po provedení maximálního počtu opakování v řadě. Závěs může být bolestivý, protože jste už unaveni školením, ale počet kalorií vyhořeli ostře zvýšení.

Pro nejlepší výsledky by měla být provedena konečná cvičení školení před vyčerpáním. Snažte se ho přehánět.

Ruce se třší, svaly zády a břicha budou hořet, a budete se moc potit. Držte se i přes únavu.

Část 3 z 3:

Příprava na cvičení

jeden. Uvedení sportovní obuv s dobrou spojkou. Vzhledem k tomu, že cvičení vyžaduje správné uspořádání nohou a dynamických pohybů, je velmi důležité vybrat si tenisky s protiskluzovou podrážkou, která vám umožní rychle změnit polohu nohou, bez rizika ztráty podpory. Také potřebujete pevně přiléhavou boty, takže stop je dobře opravena. Nechcete nechat ujít několik dalších tréninků v důsledku zraněného kotníku?

Dobré boty poskytnou potřebnou spojku a ochranu na pevném povrchu.
V některých případech (například během cvičení jógy nebo bojových umění), můžete být schopni úspěšně provádět bosý cvičení. Ale musíte mít silné nohy a kotníky a na podlaze - speciální povlak (například koberec), že spojka vytvoří. Dávejte pozor, abyste se nečistěli prsty.

2. Vyberte si prázdné, level místo na podlaze. Je to vše, co je potřeba k výkonu cvičení. Najděte místo, kde budete umístěni v plném růstu. Jakýkoliv povrch je vhodný, pokud je: hladký, bez rušení a pohodlné dostatečně vhodné, aby ruce na něj po dlouhou dobu odpočívaly. Cvičení lze provádět téměř všude: Díky tomu je velmi pohodlný způsob spalování kalorií.

Cvičení "Alpinist" dobře hodí pro tělocvičnu, kancelář, pláž nebo vlastní obývací pokoj. "Neexistuje místo pro trénink" - již není omluvit.

3. Ujistěte se, že se můžete volně pohybovat. Udržujte prostor mezi břichem a podlahou, abyste zvedli kolena. Dívej se, abyste nezasáhli kolena podporujících rukou při řízení. Neohýbejte dolní části zad a nezvedejte boky příliš vysoko: Může srazit rytmus cvičení.

Nechte se kolem sebe dostatek místa, abyste snížili rozsah pohybů nebo nespadl na nábytek.

Kolena se měla pohybovat v přímce. Snažte se jim dát jít do stran při jejich tažení do rukou.

4. Trénovat bar. Chcete-li provést sérii cvičení, musíte být schopni stát v baru nejméně 30 sekund. Máte-li problémy s začleněním svalů kůry nebo udržet si vlastní váhu ve svých rukou, pracovat na baru před přidáním pohyby kolen. Začněte s 10-sekundovým prknem a postupně zvyšují dobu trvání provedení a snižují dobu odpočinku.

Dokud budete pracovat na vývoji požadovaných sil kůry, můžete zjednodušit bar, provádět ji s předloktí, a ne z přímých rukou. Udržujte předloktí paralelně k sobě na podlaze pod rameny.

Tipy

Pokud je podpora na dlani nepohodlí v zápěstí, zkuste se spolehnout na pár hexubních činek.
Vždy uložte požadovanou pozici, abyste zabránili zranění a cvičení co nejúčinnější.
Zahrnout "horolezec" v pravidelných cvičeních s vlastní váhou.
Pro přidání odporu zajistěte závěsy simulátoru křižovatky na jednom nebo obou kotnících.
Pokuste se komplikovat Bourpi (Berp, Burpee), přidání několika opakování "alpinisty" v dolní poloze.
Ujistěte se, že během intenzivního tréninku dostanete dostatek kapaliny a odpočinku.

Varování

Buďte opatrní pro sebe a neopravňujte, když zvládneme nová a neznámá cvičení. Poslouchejte své tělo a přestaň dělat cvičení, když se cítíte stát. Zaměřte se na postupný, hladký průběh.
Nepokoušejte se provádět cvičení, pokud máte problémy s klouby, nebo jste dříve obdrželi zranění kolen nebo kotník.

Co potřebuješ

Sportovní obuv s protiskluzovou podrážkou
Pohodlné oblečení
Plochý, stabilní povrch