Jak udělat více pull-up

Pull-up - to je možná nejlepší cvičení pro posílení horní části těla, ale mohou být podávány s neuvěřitelnou prací, pokud jste je jen začínali vykonávat. Naštěstí uvedení malé vytrvalosti a sebeobětování můžete zlepšit svůj výkon a zvýšit počet provedených zpřísnění, i když je toto číslo nulové.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Zlepšit metodu provedení

jeden. Chcete-li začít, odstěňte po dobu 5-10 minut. Rozptýlení bude otočit krevní oběh a ušetří vás od zranění. Chcete-li se zahřát, proveďte například nějaký kardo papíru, můžete chodit po rychlém kroku nebo běh zbabělec (pokud je horizontální panel nainstalován v domácnosti, pro tento účel je vhodný běžecký pás, jinak můžete provést krok nebo běží místo). Kromě toho stojí za to trochu času, aby se aktivně protáhnout, například, dělat kruhové pohyby nebo Mahs.

Obrázek s názvem Dělat více pull ups krok 2

2. Narovnejte ramena a přiveďte zpět. Pokud jste těžko vytáhnout, můžete mít přirozenou touhu "skupině" při provádění cvičení, která bude mít další zatížení na krku a svalech záda, komplikující celý proces tréninku. Aby se tomu vyhnuli, narovnejte ramena, odmítněte je zpět a sledujte, jak se spinner zůstane nasazen.

Obrázek s názvem Dělat Více Pull UPS Krok 3

3. Zadejte svaly zad, a ne jen ruce. Osoba, která nechápe, co se může zdát, že se táhne, závisí především na síle rukou. Svaly zády k tomuto podniku však nejsou méně důležité, ne-li ještě více. Aby bylo možné školení jednodušší a efektivnější, zkuste použít své svaly a podpaží, aby si pomohli vytáhnout.

Zejména zkuste použít nejširší svaly zadních a zadních deltových svalů ("delta").

Obrázek s názvem Dělat více pull ups krok 4

4. Křížové nohy během cvičení. Utahování, zkuste křížení nohou v oblasti kotníku. A i když se může zdát zbytečné, pomůže snížit tlak na ruce, a budete snazší udržet správnou pozici během cvičení.

Když překročíte nohy, můžete být zasaženi kolena, takže je nechte rovnou. Žádný z těchto možností nebude mít vliv na všeobecné provedení, takže si vyberte, co jste pohodlnější.

Obrázek s názvem dělat více pull ups krok 5

Pět. Pokud nefungujete, utáhněte s partnerem, simulátorem nebo jiným předmětem. Tak, můžete provést stejné hlavní pohyby jako u konvenčních pull-upů, ale s malou další pomoc, která bude usnadnit proces. Vzhledem k tomu, že je to jako skutečné zpřísnění, tato volba je dokonale vhodná, aby se dostal do tvaru, než se snažíte udělat všechno sami. Můžete vyzkoušet následující možnosti:

Pomocí simulátoru vytáhněte s protizávaží;

Až do elastické stuhu kolem příčného křevu, a pak hodit nohu nebo kolena ve smyčce tak, aby při provádění pull-upu držte část jejich hmotnosti;

stojí na židli s jednou nohou;

Zeptejte se partnera, aby během tréninku drží nohy nebo nohy.

Metoda 2 z 3:

Tlačit se

jeden. Změňte typy dotažení, které provádějí. Dokonce i nejběžnější pull-up dotáhnutí mají několik variant, mezi nimiž můžete přepnout, jak jste prosím. Různé styly zahrnují různé svaly, což znamená, že některé utažení bude dáno snadněji než jiné. Zde jsou některé styly, které můžete zahrnout do tréninku:

Standardní styl. Upněte křížek zadní části dlaně a uspořádat ruce na šířku ramen. A pak pomalé a jednotné pohyby zvedají hrudník blíže k břehu.
Neutrální styl. Uchopte dva paralelní příčky umístěné ve vzdálenosti 30-50 cm od sebe navzájem, takže dlaně se na sebe dívají. Poté utáhněte, dokud je hrudník co nejdříve na úrovni příčného křevu.
Styl "bradu nahoru". Upněte křížek zespodu a zajistěte ruce na šířku ramen. Pak pomalu stlačte biceps, aby se brada zvýšila blíže k příčnému kříži.

Obrázek s názvem dělat více pull ups krok 7

2. Přidejte negativní utažení do tréninku. Negativní pull-up - to je v podstatě druhá polovina obvyklého tahání. Začněte podle další pozice: Chin je přes břevnu a hrudník - jako blíže k němu. Po tom, kapka co nejvíce. Toto cvičení je méně intenzivní než plné utažení, takže jej zkuste použít jako zahřátí pro přípravu na tuto školení.

Ujistěte se, že spustíte pokaždé z pohledu shora.

Obrázek s názvem dělat více pull ups krok 8

3. Snažte se provést na jednom povýšeni více každého cvičení. Pokaždé, spuštění dalšího školení, pamatujte si, kolik dotáhnutí jste naposledy udělal, a snažím se tento čas naplnit alespoň jeden opakování. A i když se může zdát nemožné, když se cítíte unaveni a vyčerpaní, stále se překonáte a pokračujte v pokusu, zatímco doslova se již nemůže držet křížku.

Kromě individuálního účelu pro školení se snažte navázat dlouhodobý cíl pro vytažení jako další motivaci.

Nemusí měřit váš úspěch v plném utahování! Když se nedokáže vytáhnout do samotného křeče, zkuste to vytáhnout pokaždé půl nebo čtvrtinu výše.

Obrázek s názvem Dělat více pull ups krok 9

4. Proveďte vytáhnout 2-3krát týdně. Navzdory tomu, že zlepšení vaší podoby nebo změna realizační techniky může usnadnit proces, oddanost je jediným skutečným způsobem, jak dosáhnout cílů v této formě cvičení. Čím více pracujete, tím více se stanete a čím více opakování může provádět. Pro vyvážený, ale cílový režim, zkuste provést 3-4 přístupy pull-up 2-3 krát týdně.

Ujistěte se, že přeskočíte alespoň jeden den mezi tréninkem, takže svaly rukou a záda byl čas na odpočinek a obnovení. Pokud si přejete, tuto dobu používat k práci na svalech tisku nebo dolní části těla.

Metoda 3 z 3:

Zvýšit sílu a nabít energii

jeden. Proveďte cvičení, abyste posilovali záda a ruku. Při utahování, mnoho svalů vrcholu těla se jedná, takže práce na každém z nich může významně usnadnit proces hlavního školení. Před prováděním standardních pull-upu zkuste provést některé z následujících cvičení:

Trakce na vysokém bloku. Posaďte se simulátorem pro tahání s protizávaží, rozprostřete ruce na šířku ramen, pusťte příčníku a pomalu ji vytáhněte do klíče. Ramena by měla být narovnána a trup je trochu zakřivený. Toto cvičení posílí horní část zad a nejširší svaly zády.
Cvičení pro Biceps. Vezměte činky v každé ruce a pak přejděte biceps, aby se pohybovaly váhu nahoru a dolů.
Nízký blok. Posaďte se před veslováním simulátorem s břemenem a vytáhněte rukojeti do pasu pomalu, jednotný pohyb. Toto cvičení posílí vaše záda a nejširší svaly zády.
Cvičení s činkami, ležící na žaludku. Leží na lavičce lícem dolů s činkami v každé ruce, pak zvedněte činky do stran a dolní části zad. Toto cvičení je skvělé pro posílení deltoidních svalů.

Obrázek s názvem Dělat více Pull UPS Krok 11

2. Jezte štíhlé a užitečné jídlo. Chcete-li pumpovat velké, silné svaly pro provádění pull-upu, pokuste se dodržovat vyvážený výkonový režim, včetně štíhlého proteinu, výživných sacharidů a užitečných tuků. Zpočátku se změna mobility stravy může zdát nepříjemné, ale režim napájení může být obohacen o opravdu chutné a výživné jídlo. Zde jsou nějaké příklady:

Veverky: kuřecí prsa, štíhlé hovězí maso a vepřová oříznutí, čočka, fazole, mléko, vejce a ryby;

Dobré sacharidy: celé obiloviny, chléb, těstoviny, filmy, ječmen a bulgur;

Užitečné tuky: ořechy, avokádo, olivy, tofu a výrobky z sóji.

Obrázek s názvem Dělat více Pull UPS Krok 12

3. Proveďte aerobní cvičení a konzumujte méně kalorií, pokud máte nadváhu. Pull-up je cvičení s vlastní váhou, takže těžší osoba, tím těžší je vykonávat je. Pokud významná část vaší váhy spadne na tuk, bude téměř nemožné vytáhnout, i když jste velmi silní. Chcete-li to opravit, zkuste sledovat počet spotřebovaných kalorií, což se snižuje méně a provádějící spalování tuků Aerobní cvičení, jako běh, tanec a plavání.

Obrázek s názvem Dělat více Pull UPS Krok 13

4. Poskytněte si plný sen v noci před a po každém cvičení. Pokud nemáte dostatek odpočinku, bude pro vás obtížné zvýšit napájení potřebnou k provedení velkého množství utažení. Vaše tělo potřebuje odpočinek oba před a po stresujících cvičeních, takže se pokuste spát 7-9 hodin každou noc.

Pokud trénujete přímo před spaním, budete těžší usnout, takže zkuste udělat fyzickou cvičení nejméně tři hodiny před spaním.