Jak trénovat svaly doma: 3 kroky -

I když nemáte čas jít do posilovny, nebo se nestaráte o svou kapsu, můžete stále strávit celou fyzickou trénink doma doma. Speciální simulátory pro svaly zády pomohou dosáhnout maximální efektivity z tréninku, ale můžete také houpat své zádové svaly, aniž byste opustili obývací pokoj vašeho domova.

Kroky

jeden. Naladit na cvičení svaly zpět doma. Po efektivnímu vzdělávacím programu vám pomůže zvýšit sílu a zlepšit symetrii vrcholu těla. Zpět má nejvyšší svalovou skupinu, a proto vám správná sada cvičení pro zády pomůže spálit spoustu kalorií a urychlit metabolismus.

Obrázek s názvem Práce z zadních svalů doma Krok 2

2. Plánujte efektivní režim tréninku. Plnohodnotný svetr zadních svalů domu může vyžadovat těžkou váhu a hodně úsilí. Zaplatit pouze jedno zasedání týdně, což vám pomůže vyhnout se opotřebení svalů, což jim umožňuje rychleji růst. Dodržujte tyto pokyny k dosažení výsledků, které potřebujete.

Proveďte od 3 do 5 cvičení na relaci. Orientujte cvičení z jednoho zasedání do druhé. Změňte také jejich sekvenci, aby nedovolily, aby si svaly zvyknout na tuto rutinu.

Vykonávat od 3 do 4 přístupů každého cvičení.

Udělejte co nejvíce opakování po dobu 30 sekund.

Použijte těžší závaží pro urychlení procesu, ale prostě se neporušujte.

Neustále udržovat správný tvar těla, protože je to velmi důležitá roli v cestě dosažení vašich cílů. Vzhledem k tomu, že praktikujete zpět pouze jednou týdně, měli byste stisknout maximum každého opakování.

3. Vyberte si cvičení, která pokrývají celou svalovou skupinu. Vaše záda se skládá ze 3 hlavních svalových skupin: trapézové a deltoidy pracují společně pro práci pohybu ramene, nejširší svaly zády se táhnou podél a přes přední část záda a poskytují lví podíl na všech svalových mocí.Erbers podporují spodní zadní část. Tyto svaly fungují společně spolu, ale mohou být vyškoleni odděleně zvýšit sílu a svalové hromadění. Mnoho profesionálních kulturistů využívá tato cvičení k vybudování a posilování jejich zadních svalů. Tyto cvičení můžete provést doma s jednoduchým hmotnostním vybavením.

Mrtvý tah. Toto efektivní cvičení zahrnuje 3 svalové skupiny najednou. Být před tyčem tyče, ohněte nohy v kolenou, aniž by se ohýbala zpět. Vezměte břevník alternativní rukojeti rukou. Odtrhněte váhu z podlahy rovnáním nohou na kolenou, zadní zůstává rovně. Při provádění každého opakování vytáhněte ramena. Obrázek s názvem DeadLift 1

Zvedací činky s rukama: udržujte činka v jedné ruce. Ruka bude narovnána a dlaň se otočí dovnitř. Umístěte protější ruku a koleno do gymnastické lavice pro podporu. Zvedněte činku nahoru, namáhněte zádové svaly s každým opakováním. Toto cvičení používá horní část záda. Obrázek s názvem Armdumbellrow 2

Utáhnutí: kohout přes příčníky ruce shora trochu širších ramen. Zavěste sekundy s plně narovnanými rukama. Skála zadní části oblouku a outsert bradu nad příčníku. Vraťte se do původní polohy a opakujte. Obrázek s názvem Chinups 3

Cvičení pro protahovací svaly zpět. Toto cvičení se protáhne a posiluje spodní část zad. Umístěte lavičku pod úhlem 45 stupňů, zvedněte ho tak, aby vaše boky ležela na lavičce a záda bude mít lavičku. Udržujte ruce za hlavou. Vlevo dolů a pak se vraťte do původní polohy. Obrázek s názvem Hyperextense 4

Ramena pokrčí rameny s tyčovým kůží. Vyzařující zahrnuje trapézu. Udržujte příčku s rovnými rukama nahoře. Nyní nechte ramena SAV. Budete cítit úsek. Zajistěte polohu po dobu 1 sekundy. Objevte ramena a zvedněte je do uší. Zajistěte polohu po dobu 1 sekundy. Opakovat. Obrázek s názvem BarbellsRugs 5

Činky na bocích. Udržujte činku s rukama, otočením dlaně v uvnitř, lokty budou trochu ohnuté. Spálit v pásu, umístění do této nohy na šířku ramen. Použijte svaly horní části zad pro výstup činky nahoru a mírně dozadu, dělá druh kruhového pohybu. Opakujte toto cvičení. Obrázek s názvem Bentflyes 6

Tipy

Pozastavení pozastaví v horní části pull-upu pro udržení napětí svalů.
Vlak v místnosti, kde nikdo nepůjde, takže nemusíte zařízení neustále přetáhnout.
Ohněte zadní stranu oblouku pro izolaci nejširších svalů zad a dosáhne vrcholu napětí.
Snažte se provádět pózu Cobra v józe. Leží na zádech, umístění rukou na hlavu. Použijte své svaly, protahuje je podle uspořádání rukou na hlavě. HIPS a nižší tělo zůstávají na podlaze. Proveďte 2 přístupy k 10 opakováních dvakrát denně.

Co potřebuješ

Lavice pro zvedací váhy
Rovný crossbar
Volné závaží (disky)
Činky
Křížení pro utažení