Jak se naučit vytáhnout od nuly: 12 kroků

Utahování - vynikající způsob, jak zvýšit indikátory výkonu a rozvíjet svaly horní části těla. Nicméně, naučit se vytáhnout, potřebujete čas. Pokud chcete zvládnout pull-up, začněte se základními cvičeními pro začátečníky. Po chvíli můžete pokračovat do konvenčního utažení. Věnujte pozornost pocitům ve vlastním těle a nečte se přes měřítko.

Kroky

Část 1 z 3:

Cvičení pro začátečníky

jeden. Moudré na ohnutých rukou. Posílit svaly rukou a ramen, začněte vízem na vodorovném baru na ohnuté ruce. Vložte židli pod horizontální bar a postavte se na něj, zatímco brada by měla být přes břevnu. Drží se za příčníku inverzní grogging (dlaně se na vás podívají), mírně vylézt přes příčníku nahoru a dopředu. Lokty musí být napjatá, brada přes břeh. Držte tuto pozici co nejdéle. Postupně zvyšujte dobu psaní na ohnuté ruce, pomůže vám další jít na pull-up.

2. Vis na turniketu. Toto cvičení pomáhá posílit svaly rukou a postupně se přesunout do utahování. Pro provedení Visi vložte židli pod příčníku, abyste se snadno dostanete na horizontální bar. Drží se za přímým rukojeti, utáhněte pár centimetrů, zatímco lokty by se měly mírně zlomit po stranách. Ohněte kolena tak, aby nohy nedostaly k židli, a držet tuto pozici co nejdéle.

Během víza na horizontální by se ramena neměla vylézt. Pokud si všimnete, že musíte zvednout ramena, přesunout se do pull-up.

3. Negativní utažení. Negativní pull-up je cvičení, ve kterém pomalu pádíte z víza na ohnuté ruce do vis na rovné ruce. Chcete-li provést toto cvičení, vložte židli pod příčníku, postavte se na něj a převzít přes reverzní uchopení zesilovače, takže ruce byly na šířce ramen. Vypnout nohy z křesla a pověsit na napjaté ohnuté ruce, a pak pomalu klesnout dolů. Postavte se znovu na židli a opakujte cvičení.

Toto cvičení musí být provedeno každý den, dokud se naučíte kontrolovat rychlost, se kterou jdete dolů. Pokud stále nemůžete opomenout tělo pomalu, a spadnout, jít do utahování až do brzy.

Obrázek s názvem Pull UPS pro začátečníky Krok 4

4. Proveďte plán cvičení. Aby bylo možné připravit své tělo k provádění pull-up, je nutné každý den provést jeden z přípravných cvičení. Udělejte si rozvrh, ve kterém budou cvičení alternativní, a nezapomeňte zahrnout odpočinek v něm.

Začněte s cvičeními na VIS. Udělejte několik přístupů po dobu 20-30 sekund s přestávkou mezi nimi za 1-2 minuty. Rozvíjet svaly, Vis musí být proveden každý druhý den.

Pak přejděte na negativní utažení. Udělejte 2-3 přístupy osmkrát, střídavě s minutovými přístupy. Proveďte negativní utahování každý druhý den.

Když se cítíš jistější, můžete kombinovat vis a negativní pull-up v jednom školení. Nezapomeňte odpočívat mezi cvičeními. Postupem času se dostanete dost posílit, abyste šli do pull-upů.

Rada specialisty

Monica Morris

Osobní trenér, certifikovaná acounics Morris - osobní trenér certifikovaný ACE (americká rada pro fyzickou kulturu), z oblasti San Francisco Bay. S více než 15 let zkušeností jako fitness trenér, začal svou nezávislou tréninkovou praxi a prošla certifikaci ACE v roce 2017. Ve svých vzdělávacích programech se zaměřuje na správnou techniku tréninku, hitch a strie.

Monica Morris
Osobní trenér certifikovaný eso

Lisování z podlahy, push-up na tyčích a přípravných cvičeních vám umožní připravit tělo k utahování. Nezapomeňte však na sílu a kardiovashions. Cvičení s dodatečnou hmotností pomohou rozvíjet svaly ramen a zádů a kardio pomůže resetovat další libry, které zasahují do utahování.

Část 2 z 3:

Postupný přechod k utahování

jeden. Začněte s vízem na rovných a ohnutých rukou. Před spuštěním utažení, pracovat přes cvičení na VIS. Začněte s vízem na rovných rukou (3-5 přístupy po dobu 20-30 sekund). Poté se postavte na židli pod příčníku, vezměte ji na reverzní uchopení a ohněte ruce tak, aby vaše brada přes příčníku. Pak zkontrolujte nohy a pověste, držte bradu přes břevnu. Toto cvičení 3-4 krát na 5-10 sekund.

Udělejte toto cvičení každý druhý den, zatímco cítíte, že to snadno vykonáte.

2. Kompletní negativní utažení. Negativní pull-up pomáhají se naučit hladce snížit těleso po utažení. Opakujte negativní utažení židle popsaným v předchozí části, ale zkuste nakonec mírně utáhnout tělo nahoru. Pohyb by neměl být ostrý. Opakujte toto cvičení 4-6 krát.

Jakmile se snadno provádíte negativní tah, můžete se pohybovat.

3. Australský utažení. Chcete-li provést toto cvičení, můžete použít nízký příčníku nebo krk pro tyč pevnou na rámu na úrovni pásu. Vezměte si pozici pod příčníku a vezměte si ji s přímou rukojeť, ruce ve vzdálenosti malých širších ramen. Počáteční poloha se podobá obrácenému "baru" nebo zdrojové poloze pro kliky. Ruce, nohy a tělo rovné. Pak vytáhněte hrudník k příčnému příčníku a zpoždění v horní poloze po dobu 3 sekund.

Když můžete snadno plnit tři přístupy 15 australských pull-upů, můžete se přesunout do současného utažení.

4. Jít na utažení. Poté, co jste zvládli přípravná cvičení a dostatečně rozvinuté svaly, můžete jít do pull-up. Z původní polohy (VIS na horizontální přímočarý rukojeti) utáhněte tělo nahoru, dokud je brada na úrovni příčné příčky. Držte v této poloze po dobu 1 sekundy a pak pomalu klesejte dolů.

Rada specialisty

Monica Morris

Monica Morris
Osobní trenér certifikovaný eso

Ujistěte se, že chcete chránit ruce. Utáhněte lépe v ochranných rukavicích, jinak budete vymazat kůži na ruce a budete muset přerušit cvičení.

Pět. Postupně zvyšte počet dotažení. Nejdříve se dostanete zpřísnit jeden nebo dvakrát v řadě. Nezvyšujte počet příliš rychlého zpřísnění, jinak povede k přepětí svalů. Přidejte jeden nebo dva pull-up na školení.

Část 3 z 3:

Preventivní opatření

jeden. Před pokračováním s novým typem školení konzultujte svého lékaře. Neměli byste zahájit nový typ školení, aniž byste přijímat konzultace ze specialisty. To je obzvláště důležité, pokud máte nějaké nemoci. Naučte se od svého navštěvujícího lékaře, nejsi kontraindikován.

Ujistěte se, že doktor oznámí jakékoli problémy s zády, krk, ramena, lokty nebo rukama.

2. Neskákej. Pokud jste nedávno začali vytáhnout, budete chtít skočit nahoru, abyste ho usnadnili. To je chyba, která zabraňuje použití nezbytných svalů. Utáhněte tělo nahoru pomocí svalů rukou a ramen. Nespouštějte při tažení.

Obrázek s názvem Vytáhněte UPS pro začátečníky Krok 12

3. Proveďte pull-up ne více než 2-3krát týdně. Utahování, stejně jako každá výkonová cvičení, musí být provedena ne více než 2-3krát týdně. Častější tréninky povede k přepětí svalů. Ujistěte se, že chytíte zpřísnění prázdninami.