Jak se vyhnout nadměrné reakci: 12 kroků

Nadměrná nebo příliš akutní reakce - to je, když je vaše emocionální reakce nepřiměřená se situací. Existují dva typy nadměrné reakce: interní a vnější. Externí nadměrná reakce je to, že chování a akce, které mohou ostatní lidé vidět, například rozzlobený pláč na někoho. Vnitřní nadměrná reakce je emocionální reakce, že jiní mohou vidět, jak ne, například ponechání divadelního kruhu, protože jste neobdrželi požadovanou roli. Obě formy nadměrné reakce poškozují vaši pověst, vztahy a sebeúcty. Můžete se vyhnout nadměrné reakci, pokud víte, že se stává příčinou vaší emocionální reakce a najde nové metody pro jeho pěnivost.

Kroky

Metoda 1 z 2:

Další informace o kognitivním zkreslení

jeden. Další informace o povaze kognitivních zkreslení. Kognitivní zkreslení jsou automatizované mentální vzorce, které vedou k zkreslení reality. U lidí trpících nadměrnými reakcemi, to obvykle dochází kvůli negativnímu postoji k sobě nebo kvůli příliš výraznému self-kritice, což vede k negativnímu vnímání sebe. Zatímco člověk se nebude naučit rozpoznat kognitivní zkreslení, bude i nadále reagovat nedostatečnou realitu. Koncepce proporcionality toho, co se děje, což často vede k akutní reakci.

To vše je často tvořeno v dětství. S před sebou úřad (například rodič nebo učitel) s vysokou úrovní perfekcionismu, příliš kritického nebo nereálným očekáváním, může člověk snadno přijít do vývoje návyků akutně reagovat.
"Nevěřte tomu, co vám zdá být!"Pokud lépe začnete porozumět modelům kognitivních zkreslení, pak získat bohatší volbu reakcí. Jen proto, že jste přemýšleli o něčem, neznamená, že to musíte vzít jako fakt. Pochybuji o pochybnostech zbytečných a zbytečných myšlenek, se blížíte svobodě.
Vidět potenciální negativní důsledky a vyloučit pozitivní - to je společné kognitivní zkreslení.

Obrázek s názvem Přijmout odmítnutí Když řeknete příteli, který je milujete krok 1

2. Dodržujte ve společných typech kognitivních zkreslení. Každý se zabýval nadměrnými reakcemi na situaci, které přinejmenším viděl ostatní s tímto problémem. Pro některé lidi se takové reakce stávají zvykem a způsob, jak komunikovat se světem. Obsahují:

Nadměrná zobecnění. Například dítě, které přežilo nepříjemný incident s velkým psem, může neustále zažít nepohodlí v přítomnosti psů.

Rychle závěry. Například dívka je nervózní kvůli datu blížící se. Ten chlap ji píše, že chce přesunout datum v jiném čase. Dívka rozhodne, že se mu nelíbí a zruší datum. Ve skutečnosti se ten chlapka líbila.

"Katastrofa". Žena v práci aval, obává se, že by byla vypálena a zůstane bezdomovci. Namísto zaměření na časové a akční plánování je trvalý alarm.

Myšlení na principu "černé a bílé" - nepružnost. Na rodinné dovolené se otec nelíbilo nízkou kvalitu hotelového pokoje. Namísto se zaměření na krásnou pláž, děti, které téměř tráví čas v místnosti, neustále kartáčuje a kořistí všem.

"Musí, musí a následovat. Tato slova jsou impregnována odhadovaným úsudkem. Pokud si všimnete, že jste ve vztahu k sobě negativní, vyhodnocovací žíly, přemýšlejte o tom, že je s něčím nahrazením. Například:

Negativní instalace: "Nejsem ve formě. Musím jít do haly ". Pozitivnější: "Měl bych se stát zdravějším, a uvidím, jestli je taková lekce v hale, kterou bych chtěl".

Negativní instalace: "Musím to udělat, že moje dítě je pozorné, když říkám". Pozitivní: "Jak mi říkám, že mi to lépe poslouchal?"

Negativní instalace: "Musím dokonale předat zkoušku!"Pozitivní:" Vím, že můžu udělat vše, co by mohlo udělat zkoušku za vynikající hodnocení, ale pokud nemůžu pracovat, 4 je také dobré hodnocení ".

Někdy musíte nebo je povinen něco udělat. Existují případy, kdy je to jediné správné znění. Ale všimněte si, když použijete tento druh slova v negativní a nevěře, může znamenat negativní nebo nepružný způsob myšlení.

Záznam automatizovaných myšlenek v protokolu nebo deníku. Stačí psát, co si myslíte, můžete si uvědomit existenci různých druhů myšlenek, pochopit, když se stanou a sledovat. Přemýšlejte, zda existují stále způsoby, jak si uvědomit zdroj vašeho kognitivního zkreslení. Je tato automatická myšlenková část modelu? Pokud ano, když to všechno začalo? Jak tě teď slouží? Začátek více vědomě pochopení modelů nevědomých myšlení, můžete se vyhnout nadměrné reakci.

Obrázek s názvem Získejte více sociální interakce jako starší osoby Krok 1

3. Určete modely myšlení "všechny nebo nic". Tento druh automatizovaného modelu myšlení, také známý jako "černé nebo bílé" myšlení, je první příčinou nadměrné reakce. Automatizované myšlenky nejsou založeny na racionálním myšlení, ale jsou založeny na strachu a nadměrně emocionálních reakcích na stresující situace.

Typ myšlení "vše nebo nic" je společný kognitivní zkreslení. Někdy se vše děje na principu "All-nebo-nic", ale obvykle můžete získat něco nebo většinu toho, co chcete, nebo vůbec najít alternativu.

Snažte se kriticky poslouchat svůj vnitřní konverzaci a pochopit, co chceš říct vnitřním i. Pokud je váš vnitřní konverzace naplněn kognitivními zkreslením, pomůže vám, že "hlas", který mluví s vámi, není vždy správné.

Snažte se aplikovat potvrzení, to je pozitivní úsudek o situaci po vzniku automatické myšlenky. Aplikace Affirmace vám umožní přehodnotit negativní myšlení na principu "všechny nebo nic" a nahradit ji nová pozitivní prohlášení odrážející vaše nové pozitivní myšlenky. Připomeňte si například: "Chyba není selhání. Jedná se o proces učení. Každý je mylný. Jiní pochopí ".

Obrázek s názvem dělat sex méně bolestivý krok 1

4. Dýchejte hluboko před odpovědí. Pauza pro dech vám dá čas přemýšlet o možných alternativách. Pomůže vám prolomit z automatizovaného modelu myšlení. Inhalovat nosem na účet 4, držet dech na 3 účty, pak pomalu vydechněte ústy na účet 5. Opakujte v případě potřeby.

Když je dýchání rychle, vaše tělo se domnívá, že je v situaci "záliv nebo běh", a proto zvyšuje úroveň vašeho alarmu. A zvyšuje šance na to, co budete zodpovězeny se zvýšeným pozadím emocí nebo strachu.

Pokud je váš dech zpomalen, tělo bude věřit, že jste v klidu, a vaše šance na racionální rozhodování se značně zvýší.

Obrázek s názvem Obnovit z kroku 3 gumlightingu 3

Pět. Vyberte modely vaší nadměrné odezvy. Většina lidí má "spoušť", která přispívá k ostrým emocionálním reakcím. Společný "spoušť" zahrnuje závist, odmítnutí, kritiku a kontrolu. Pokud víte více o svých vlastních "spouštěcích", budete pro ně jednodušší kontrolovat emocionální reakce.

Závist je, když někdo jiný dostane to, co chcete, nebo, jak si myslíte, že si zaslouží.

Odmítnutí nebo odmítnutí se stane, když je někdo odmítnut nebo vyloučen. Výjimka ze skupiny aktivuje stejné mozkové receptory jako fyzická bolest.

Kritika umožňuje osobě zapojit do kognitivního zkreslení zobecnění. Člověk zaměňuje kritickou poznámku s tím, co se jim nelíbí a neocení jako člověk, i když pouze jedna akce kritizuje.

Řízení Problémy zahrnují nadměrnou reakci, když jste příliš znepokojeni, o tom, co chcete, nebo ztratit to, co máte. To je příklad, kdy je člověk ze všeho, dělá tragédii.

Obrázek s názvem Váš duševní zdraví při cestování Krok 3

6. Změnit pomoc. Zeptejte se sami sebe: "Pokud je to důležité? Dovolte mi pamatovat to zítra? Nebo za rok? Možná po 20 letech?"Pokud je odpověď negativní, pak vše, co reagujete v tuto chvíli, není tak velký problém. Nechte se situaci odstranit a pochopit, že to nemusí být tak důležité.

Existuje nějaká část situace, s níž můžete něco udělat? Existují nějaké způsoby, jak pracovat situaci s jinou osobou a změnit něco, co si pomůže? Pokud ano, zkuste to.

Snažte se zvýšit vaši ochotu vzít tyto momenty situací, které nemůžete změnit. To neznamená, že byste měli umožnit, aby vás někdo určil, nebo že byste neměli mít hranice. Někdy byste měli přijmout, že situaci nemůžete změnit a rozhodnout se odejít.

Obrázek s názvem Léčba PTSD s technikou emocionální svobody Krok 5

7. Dosáhněte svého mozku. Když je člověk obvykle komplikován sám, mozek má slabý vztah mezi rychlým reagujícím emocionálním centrem a částí mozku zodpovědného za racionální myšlení. Budování silnějšího spojení mezi těmito dvěma mozkovými centry vám umožní vyhnout se nadměrné reakci.

Dialektická léčba chování je léčba, která se ukázala jako účinná mezi těmi, kteří mají problémy s kontrolou emocí. Pomáhá zvýšit znalosti o sobě a nabízí kognitivní restrukturalizaci.

Nerve zpětná vazba a biologická zpětná vazba jsou dva typy terapie, které jsou účinné při léčbě osob s problémy regulačních emocí. Pacient se učí sledovat své psychologické reakce, a tak dostane kontrolu nad akutními reakcemi.

Obrázek s názvem léčit PTSD s technikou emocionální svobody Krok 11

osm. Kontaktovat profesionál. Nadměrná reakce může být výsledkem bodných problémů, které vám pomohou vyřešit specialisty. Pochopení hlubokých důvodů pro vaše nadměrné reakce vám pomohou získat kontrolu nad nimi.

Pokud je zvyk akutní reagovat negativně ovlivňuje váš vztah nebo manželství, obraťte se na specialistu spolu se svým partnerem nebo manželem.

Dobrý lékař bude mít praktické rady o aktuálních otázkách, ale bude také schopen se podívat do problémů vaší minulosti, které se mohou projevit emocionálními reakcemi.

buď trpělivý. Pokud je nadměrná reakce výsledkem dlouhodobých problémů, léčba bude nějakou dobu trvat. Nemyslete si, že výsledek bude příští den.

V některých případech můžete předepisovat léčbu drog. Navzdory skutečnosti, že léčba konverzace pomáhá mnoha, někdy musíte vzít nějaké drogy. Například alarmující osoba, která často existuje nadměrné reakce, může předepsat léky určené k oslabení alarmujícího státu.

Metoda 2 z 2:

Staráme se o sebe

jeden

Relaxovat dost času. Absence běžného množství spánku je společným zdrojem stresu, který může vést k vypuknutí nadměrných emocionálních reakcí na denní situace. Péče o sebe zahrnuje zdravý a dostatečný spánek. Pokud neublížíte, budete pro změnu modelů nadměrných reakcí obtížnější.

Vyhněte se kofeinu, pokud kvůli tomu nemůžete spát. Kofein je ve sladkých nápojech, kávě, čaji a dalších nápojů. Pokud pijete nápoj, ujistěte se, že není kofein.
Únava zvyšuje úroveň stresu a to vede k iracionálnímu myšlení.
Pokud nemůžete opravit režim spánku, zkuste zahrnout volný čas a relaxační období ve svém denním rozvrhu. Malé pauzy pro spánek může změnit situaci.

Obrázek s názvem Bojová deprese a osamělost s vnější pomoc krok 20

2. Jíst pravidelně. Pokud máte hlad, jste náchylnější k nadměrným reakcím. Úplně cítit zdravé jídlo. Jezte zdravou snídani s dostatečnou veverkou a vyhnout se sacharidům v snídani.

Vyhněte se rychlému občerstvení, nápoji s vysokým obsahem cukru, což může vést k prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi. Cukrové trubky přispívají ke stresu.

Obrázek s názvem Určete, zda je váš partner ohrožen HIV nebo AIDS krok 6

3. Dělat pravidelné cvičení. Fyzická námaha pomáhá kontrolovat emoce a zlepšit náladu. 30 minut střední fyzické námahy nejméně 5krát týdně se ukázaly jako dobré prostředky k řízení nálady.

Aerobní zatížení, jako je plavání, chůze, běh nebo cyklistika spojují plíce a srdce. Zapněte aerobní cvičení do svého rozvrhu, bez ohledu na to, jaké další cvičení, které již děláte. Pokud nemůžete zvýraznit 30 minut denně, začněte z kratšího období. Dokonce 10-15 minut.

Výkon, jako je hmotnostní výtah nebo odporová cvičení, pomáhají posílit kosti a svaly.

Cvičení pro flexibilitu, jako jsou stuhy a jóga, pomáhají zabránit zranění. Jóga snižuje úzkost a stres, a je velmi doporučeno těm, kteří se snaží bojovat nadměrnou reagující.

Obrázek s názvem Diagnostikovat a spravovat vysokou funkční bipolární poruchu Krok 1

4. Sledujte své emoce. Pokud nemáte koncept svých pocitů, dokud se nestanou nadměrnou, bude pro vás těžké změnit něco. Úkolem je sledovat emoce, než se stanou nekontrolovatelnými. Začněte vidět prekurzory nad reagujícím.

Značky mohou být fyzické, například, peeper v krku nebo rychlému srdci.

Volání pocitu, dáváte příležitost spojit obě centra mozku a pokusit se vyrovnat se situací.

Čím více informoval o svých interních reakcích, tím menší je pravděpodobnost, že je třeba přetížit.

Varování

Ne všechny silné emocionální reakce jsou nadměrné reakce. Neodstraňujte své pocity pouze proto, že jsou intenzivní.
Pokud je zvyk akutní reagovat na problémy s právem, naléhavě kontaktujte svou pomoc.
Někdy nadměrná reakce může být příznakem duševního onemocnění. Pokud ano, měli byste mluvit o léčbě duševního onemocnění, kdy odkazujete na problém nadměrné reakce.