Jak přestat přemýšlet příliš mnoho: 12 kroků

Nadměrné odrazy na problému, událost nebo dokonce konverzaci - společný způsob, jak se vypořádat se stresem. Nicméně, jako studie ukazují, taková smyčka na problému úzce souvisí s depresí a úzkostí. Pro mnoho lidí se nadměrné odrazy stávají jednoduše automatickým způsobem vnímání světa, ale tento obraz myšlenek může způsobit dlouhou depresi a dokonce přinutit lidi odložit kontaktovat specialisty, když potřebují pomoc. Naučte se vypořádat s takovým problémem pustit bolestivé vzpomínky a uniknout z uzavřeného kruhu škodlivých myšlenek.

Kroky

Část 1 z 3:

Jak se vyrovnat s myšlenkami

jeden. Zvažte různé kognitivní zkreslení. Chcete-li se zbavit podobného zvyku, je třeba zjistit, jaké druhy myšlenek vznikají v důsledku takového znevýhodněného chování. Pokaždé, když děláte bolestivé, nepříjemné myšlenky a nejistota, státe se obětí kognitivního zkreslení. Stává se, když začnete uvádět důvody pro provedení určité akce a najít omluvu o vlastní nejistotu. Nejběžnější kognitivní zkreslení:

Černobílý obraz světa - osoba vnímá věci v absolutních projevech a v každé situaci působí na principu "vše nebo nic".
Nadměrné zobecnění - osoba považuje jednu negativní událost jako nekonečný cyklus lézí nebo hanby.
Mentální filtrování - osoba je zakotvena na negativních myšlenkách, pocitech, výsledcích a nevšimne si (ignoruje) všechny pozitivní aspekty situace nebo rozvoj událostí.
Diskredituje pozitivních aspektů - osoba se domnívá, že jeho dobré vlastnosti a úspěchy nejsou pro každého potřebné.
Pospěšte závěry - osoba naznačuje, že lidé jsou negativně vyladěni k němu, i když takové myšlenky nemají skutečné potvrzení (pokusy o "číst myšlenky"), nebo se domnívá, že situace skončí nejlepším způsobem, i když neexistuje žádné zjevné potvrzení.
Přehánění a podcenění - osoba nafoukne slona z mouchů v negativních situacích a význam dobrých věcí.
Emocionální uvažování - osoba se domnívá, že jeho pocity odrážejí objektivní pravdu o sobě.
Naléhá na to - osoba přísně kritizuje sebe a ostatní za to, co následovalo a nemělo mluvit ani dělat.
Štítky - člověk otočí jednu chybu nebo nedostatek konstantní vlastnosti znaku (například myšlenka "Udělal jsem chybu" se změní na "Já jsem loser").
Individualizace a obvinění - osoba obviňuje v situacích nebo událostech, pro které není zodpovědný, nebo vinit ostatní, aby nedošli ovládat.

2. Určete svůj obraz myšlenek. Nadměrné odrazy mohou mít různé projevy, z nichž mnohé jsou kvůli kognitivním deformacím. Jeden z těchto projevů je "katastrofické myšlení". Došlo k pokaždé, když automaticky prorokujete negativní událost události nebo řady událostí, stejně jako spěchu se závěry, že takový výsledek bude nesnesitelný a destruktivní. Takové myšlení kombinuje hasty závěry a nadměrné zobecnění.

Určete, které kognitivní zkreslení mají největší dopad na váš obraz myšlenek. Zapište si myšlenky, které přicházejí do své mysli, a pak se pokusit připisovat různým kategoriím kognitivních zkreslení.

Školení k rozpoznání "nadměrných odrazů" v době takových myšlenek. Je také užitečné, aby jim jen zavolal. Pokuste se vyslovit mé slovo "Přemýšlel", kdykoliv začnete Looser - vrátí vás do reality a pomůže najít cestu ven z uzavřeného kruhu.

3. Všimněte si svých pocitů. Po celý den se snadno přepne na režim "Autopilot", ale v případě velkého počtu situací, které mohou způsobit úzkost, riskujete, že si neuvědomíte přechod na katastrofické myšlení a opakování.

Pravidelně se snažte "analyzovat" svůj stav. Vyhodnoťte své pocity v různých situacích, které mohou vést k nadměrným odrazům.

Všimněte si všech případů, kdy začnete poskytovat takové nadměrné odrazy nad otázkou. Není třeba se posoudit sami, jen přiznat skutečnost a snažit se změnit myšlenky.

4. Nevzdávejte se na stroji. Pokud si všimnete a uznáte případ smyčkování a nadměrného odrazu, pak začněte analyzovat pravdu takových myšlenek. Je třeba mít na paměti, že myšlenky nejsou nespornými fakta.

Myšlenky ne vždy odrážejí realitu, často jsou zkreslené, nejsou založeny na faktech nebo právě chybných. Odmítnout víru do neomylnosti vašich myšlenek - a naučíte se vzít v úvahu další možnosti nebo alespoň si uvědomit, že nadměrné odrazy nejsou vždy správné.

Zvažte, jaké skutečné, objektivní údaje (pokud je obecně), může potvrdit vaše kognitivní zkreslení a smyčky na určitou situaci. Je velmi pravděpodobné, že nebudete schopni najít takové potvrzení pravdivosti vašich myšlenek.

Přemýšlejte o sobě: "To jsou jen myšlenky, ne pravda". Opakujte takovou mantru a bude pro vás snazší najít cestu ven z uzavřeného kruhu.

Pět. Nahraďte kognitivní zkreslení skutečnými fakta. Pokud vaše nadměrné odrazy neovládají, pak bude pro vás obtížné vyrovnat se s takovým zvykem. Nicméně, když se vám podaří pochopit, že tyto myšlenky nejsou založeny na faktech, budou snadno nahrazeny realističtějšími nápady. Řekni mi: "Pokud souhlasím s tím, že moje předpoklady a myšlenky nejsou na základě faktů, pak co tedy Přiložený fakta?".

I když je situace příliš negativní, je možné zaměřit se na to, jak neopakovat takovou chybu příště tak, aby se nezaměřila na již uvedené slova a dokonalé akce. Nejprve to bude obtížné, ale časem se váš mozek začne vnímat situaci jinak.

Snažte se zjistit z hlediska pohledu lidí, kteří jsou seznámeni s situací. Někdy se zeptejte přítele, relativní nebo kolegy, zda opravdu reagujete příliš ostře nebo se podíváte do situace, abychom pochopili, že tento obraz myšlenek nedává smysl.

Pokuste se nahradit nejistotu nebo pokusy komplikovat pozitivní interní dialog. Vaše odvolání pro sebe (myšlenky na sebe) může ovlivnit pohodu, takže místo kritiky a negativních odrazů se zaměřují na vaše ctnosti a úspěchy.

Část 2 z 3:

Jak porazit strach

jeden. Použijte relaxační metody. Mnoho obětí takového obrazu myšlenek a kognitivních zkreslení věří, že relaxační metody pomáhají rozbít zlého kruhu. Takové metody mohou být také užitečné pro fyzické zdraví - snížit frekvenci pulzů a krevního tlaku, zpomalit dýchání a snížit aktivitu napěťových hormonů v těle. Existují různé možnosti:

Autogenní relaxace - opakování slov a návrhů, které pomáhají relaxovat. Můžete si představit uvolněnou atmosféru a opakovat pozitivní prohlášení nebo zaměřit se na dýchání.
Progresivní svalová relaxace - zkuste namáhat, držte se napětím a pak uvolněte všechny hlavní svalové skupiny. Začněte od hlavy a svalů obličeje a přesuňte se na prsty nohou (nebo naopak). Kmene každou svalovou skupinu po dobu pěti až deseti vteřin, po které uvolní svaly.
Vizualizace - vytvořit uklidňující myšlení obrazy ve vaší fantazii, a také si představit sami v klidném místě nebo situaci.
Vědomý dech - dát jednu ruku na hrudník a druhý na břiše. Můžete sedět, ležet nebo stát (vybrat nejvhodnější a pohodlnější pozici). Udělejte pomalé hluboké dechy a vodítko do břicha a ne v hrudi. Pocit, že se váš žaludek zvyšuje během inhalace. Držte dech na několik vteřin, pak pomalu vydechněte všechny dostupné vzduch. Opakujte požadovaný počet krát, dokud se necítíte klid.
Meditace - jako vědomý dech, meditace se zaměřuje na pomalé hluboké dechy a výdech v kombinaci s prvkem meditativního povědomí. Můžete opakovat mantru (slovo nebo fráze, která pomáhá uklidnit a zaostřit) nebo se zaměřit na fyzické pocity: cítit povrch, na kterém sedíte, nebo proces inhalačního a výdechu přes nozdry.

2. Rozptýlit. Pokud často pochybujete o sobě nebo příliš hluboce analyzovat situaci, pak se pokuste najít aktivní způsob, jak se rozpadnout z zajetí takového obrazu myšlenek. Rozrušit pozitivní a zdravé myšlenky. Můžete například použít meditaci vrátit myšlenky. Pokud chcete, aby se jehla nahoru, zkuste vyšívat nebo šijte, aby se mozek vezměte v případě, kdy začne vyhrát. Praxe, pokud víte, jak hrát hudební nástroj. Najít třídy, které dávají pocit pohodlí a pomohou se vrátit k realitě. Obrátit se na ně podle potřeby.

3. Analyzujte své myšlenky písemně. To je velmi efektivní způsob, jak analyzovat myšlenky, obrazy myšlenek a metod péče. Vyzkoušejte následující cvičení: 10 minut, prozkoumejte charakter vašeho nadměrného odrazu písemně.

Nastavte časovač po dobu 10 minut.

Během této doby zapište si co nejvíce informací o vašich myšlenkách. Zvažte lidi, situace nebo dočasné mezery, které s tímto myšlenkám spojujete. Také ocenit, jak vás takové myšlenky ovlivňují jako osobnost vaší životní situace a vaší naději do budoucna.

Po skončení času si přečtěte své záznamy a najděte si pravidelný. Zeptejte se sami sebe: "Jak takový obraz myšlenek ovlivňuje mé vnímání sebe, vztahy s lidmi nebo okolním světem? To je pozitivní nebo negativní účinek?".

Můžete si také myslet: "Takový obraz myšlenek mi kdy pomohl? Snad celkové množství zmeškaných příležitostí a bezesných nocí významně překračuje případy, kdy se myšlenky ukázaly jako správné?".

4. Podnikání, kdo vám přinese radost. Lidé, kteří si myslí, že příliš často sedí doma a nekomunikují s ostatními. Bojí se, jak se nestaly. I když ještě dosud nemůžete změnit svůj obraz myšlenek, je důležité, aby mu nedovolil, aby uložit svá rozhodnutí. Pokud chcete jít na koncert nebo párty, přestaň hledat důvody pro odmítnutí a učinit se dostat ven z domu. Jinak vám nadměrné odrazy zabrání, a budete to určitě litovat.

Řekni mi, že další lítost zmeškané příležitosti bude silnější než čas, který jste strávili docela perfektní.

Vzpomeňte si na všechny případy, kdy jste riskovali, zkuste nové a všechno se ukázalo. Pak si pamatujte případy, kdy jste zůstali doma nebo se bojíte zkusit nový, a to nevedlo k ničemu. Tak se rychle ujistíte, že potenciální výhoda převažuje nad rizikem selhání.

Nezapomeňte, že můžete vždy odejít do času, pokud se vám nelíbí něco. Nejdůležitější je pokusit se bavit a získat nové dojmy.

Část 3 z 3:

Jak změnit svůj způsob myšlenek

jeden. Změňte své vnímání selhání. Pokud se bojíte zkusit něco, protože vaše myšlenky vás věříte v neúspěch nebo neustále si pamatujete neúspěšnou situaci z minulosti, pak musíte přiznat, že někdy události rozvíjí, nejsou tolik, kolik chceme. A není to vždy špatné. Často události, které vnímáme jako selhání, nejsou koncem cesty, ale pouze začátek: na nové možnosti, příležitosti a životní styl.

Selhání selže, ale ne člověk (to je, vy).
Přestat vnímat selhání jako koncový bod a začít je uvažovat jako nové funkce. V případě propuštění můžete najít novou práci a získat více spokojenosti z ní. Pokud nový kreativní projekt nepřinese požadovaný výsledek, zvažujete své chyby a budete mít vylepšenou představu, že příště bys měl dělat jinak.
Nechte se nedodržení vaší motivací. Příště se snažíte udělat více úsilí nebo se lépe připravit na akci.

Obrázek s názvem Přežít nadměrný krok 11

2. Nesnažte se v minulosti. Je nutné si uvědomit, že minulost není možné měnit, a neustálé odrazy nebudou vést k tomu. Z minulosti je nutné naučit se lekce růst a rozvíjet, ale dlouhodobé odrazy a zaměřit se na chyby, zmeškané šance nebo jiné prvky minulosti - je to nebezpečné a kontraproduktivní chování.

Pokud se vám podařilo získat lekci z minulosti, pak je čas pustit vzpomínky. Nevrátit se do situace již, a pokud o tom přemýšlíte znovu, zkuste odvrátit nebo dramaticky uniknout z takového obrazu myšlenek. Zaměřte se na současný okamžik, který jste stále schopni ovlivnit.

Obrázek s názvem Přežít nadměrný krok 12

3. Pochopit, že nevíte, jak předpovědět budoucnost. Nikdo neví, co se stane v budoucnu a váš mozek přetížený myšlenkou se nebude vyrovnat s tímto úkolem lépe než ostatní. Bohužel, mnoho lidí je přesvědčeno, že vědí vše předem: prohlížení v basketbalovém týmu skončí v neúspěchu a ponížení a pozvánka k datu povede k nepříjemnosti a útlaku. Dokud nebudete zkusit, nebudete vědět. Jaké jsou vaše předpoklady založené na? S největší pravděpodobností nemají žádný důvod pod nimi, a nakonfigurujete pouze pro selhání od samého počátku.

Nikdo neví, že budoucnost nám přinese, a pokud podléháte nadměrným odrazům, vaše "předpovědi" jsou založeny na vnitřnosti a strachu z neznámého.

Tipy

Koupit rukojeť a poznámkový blok. Řídit svůj deník nebo provádět písemná cvičení, aby přesněji pochopili své vlastní myšlenky a pochopili, zda pro vás vytvářejí problémy.
Někteří lidé, kteří jsou náchylní k tomu, aby přemýšleli příliš mnoho, často věří, že nejsou schopni dosáhnout úspěchu nebo jistě selhávají a všichni se k nim podívají dolů. Nedostávejte se do této pasti! Budete zvládnout, pokud věříte v sílu. Bolest a dušnost zůstane pozadu.