Jak se naučit tisknout

I když jsou považovány za cvičení pro vrchol těla, push-up jsou vyškoleni všemi svaly. Chcete-li je správně provést, musíte nejprve trvat zadní svaly, tisk, hrudník a paže. Pokud nevyfungujete Vypnuto, postupujte podle tohoto programu sestávajícího z prkna a pushups ve svahu, dokud se naučíte stisknout.

Kroky

Metoda 1 z 5:

push-up z kolena

jeden. Běh na koberci na čtyřech. Zvedněte kotníky jako pro prkno ze kolen.

Obrázek s názvem Push UPS Pokud nyní nemůžete krok 2

2. Ukažte bydlení dopředu a zaujmete polohu pro bar od kolen.

Obrázek s názvem Push UPS Pokud nyní nemůžete krok 3

3. Ohněte ruce v loktech a spusťte hrudník. Sledujte krk, aby byl rovný, a hlava nechodila dolů. Hrudník by měl být nižší než brada.

Obrázek s názvem Push UPS Pokud nyní nemůžete krok 4

4. Běh téměř před dotýkání. Pokud nemůžete klesnout tak nízko, pak jít dolů, jak je daleko.

Obrázek s názvem Push UPS Pokud nyní nemůžete krok 5

Pět. Držet 5 sekund. Plivat a narovnejte ruce. Pauza ve spodní poloze zvyšuje účinnost pushupů.

Obrázek s názvem Push ups Pokud nemůžete nyní krok 6

6. Make 10 Pushups, dělat mezi nimi pauzu. Pro urychlení výsledků po stisknutí, postavit se v plném pruhu po dobu 60 sekund.

Obrázek s názvem Push UPS Pokud nyní nemůžete krok 7

7. Opakujte push-up z kolen každý den po dobu jednoho týdne. Svaly prsu a horní část těla budou posíleny a každý den můžete udělat push-up, zrychlení výsledků.

Metoda 2 z 5:

Planck s kolena

jeden. Organizovat doma nebo v chodbě pro školení. Budete potřebovat dlouhý výstřední koberec, abyste nenechali sklouznout.

Obrázek s názvem Push UPS Pokud nyní nemůžete krok 9

2. Postarejte se o kolena a zápěstí. Pokud máte slabé zápěstí, umístěte dva 2-kilogramy šestihranných činek na koberec na vzdálenost rovnou šířce ramen. Máte-li problémy s koleny, dejte druhou rohož, abyste je zmírnili.

Činky jsou potřebné ke snížení tlaku na zápěstí. Provádí cvičení, bude se na ně spoléhat.

Obrázek s názvem Push UPS Pokud nyní nemůžete krok 10

3. Zaujmout správnou pozici pro prkno. Stojí na čtyřech koberec. Zvedněte kotník a přejděte je.

Zvyšování kotníku a posunutí a blíže k hýždě, Zvýšete zatížení na straně.

Posuňte pouzdro dopředu tak, aby vedla linka mezi rameny a hýžděmi, bylo přímé.

Nestiskněte ramena. Chcete-li to udělat, zvedněte prsa a lehce.

Krk musí být pokračováním zadní roviny, pohled je mírně nad horním okrajem koberce.

Obrázek s názvem Push UPS Pokud nyní nemůžete krok 11

4. Vezměte si pozici jako v výkresu shora. Pokud máte svaly kůry (svaly horní části těla) jsou slabé, pozice bude mírně zakřivená. To znamená, že zadní strana bude provádět nad přímkou, strávenou ze kolen.

Postupně se rozvíjející svaly, sledujte oblast od kolen na ramena byla jedna přímka. Nespouštějte hýždě příliš nízko, jinak se svaly kůry relaxují a poškodíte spodní část.

Obrázek s názvem Push UPS Pokud nyní nemůžete krok 12

Pět. Nakreslete v baru po dobu 15-60 sekund. Relaxujte 30 sekund a opakujte znovu. Během prvního týdne to udělejte toto cvičení každý druhý den.

Pokud již můžete držet na baru 60 sekund, pak přejděte do další fáze našeho programu.

Metoda 3 z 5:

Zvládnutí plného prkna

jeden. Dejte podlahu koberec. Uvedení sportovních obuvi. Je třeba podpořit kotníky a zlepšenou spojku.

Lidé zabývající se jógou mohou udělat bar a bosý kliky.
Pokud podmínky umožňují, vložte zrcadlo vedle vás, abyste mohli sledovat správné cvičení.
Máte-li problémy s zápěstí, stejně jako v předchozím cvičení, činky vám pomohou snížit náklad.

Obrázek s názvem Push UPS Pokud nyní nemůžete krok 14

2. Běh na všech čtyřech, jak provést bar s koleny.

Obrázek s názvem Push UPS Pokud nemůžete nyní krok 15

3. Narovnat dolní část zad, mačkání a tahání břišních svalů.

Obrázek s názvem Push UPS Pokud nyní nemůžete krok 16

4. Zobrazit váhu v horní části těla. Narovnat jednu nohu. Váhu a narovnat druhou nohu.

Nohy by měly být na šířce ramen.

Ruce by měly být také na šířce ramen.

Obrázek s názvem Push UPS Pokud nyní nemůžete krok 17

Pět. Opravte polohu tak, aby přímka prošla z kotníků k hlavě hlavy. Pokud nastavíte zrcadlo poblíž, pak ji pravidelně uvidíte a správně zkontrolujte pozici.

Udržujte své zápěstí přímo pod rameny.

Obrázek s názvem Push UPS Pokud nyní nemůžete krok 18

6. Držte v plném baru nejméně 15 sekund. Pokuste se trvat minute, nezapomeňte dýchat rovnoměrně. Udělejte celý bar každý druhý den a pokaždé, když zvýšíte čas po dobu 15 sekund.

Pokud jste těžké vzít čas, nastavte časovač na telefonu. Spustit to hned před zabírat pozici pro prkno.

Jakmile můžete stát v plném řádku, 60 sekund, přejděte na nakloněné pushupy a push-up z kolena.

Metoda 4 z 5:

Push ups ve svahu

jeden. Najděte nízkou lavici nebo nízkou madlo na hřišti.

Obrázek s názvem Do push ups Pokud nyní nemůžete krok 20

2. Ujistěte se, že nohy nebudou sklouznout. Betonová podlaha nebo podlaha v tělocvičně a sportovní obuvi s vysoce kvalitní podešví vytvoří vynikající spojku.

Obrázek s názvem Push UPS Pokud nyní nemůžete krok 21

3. Opravit a převzít příčníku nebo dát ruce na lavičku. Ruce by měly být na šířce ramen.

Obrázek s názvem Push ups Pokud nyní nemůžete krok 22

4. Utáhněte si břicho a narovnejte dolní část zad. Narovnat jednu nohu. Pak druhý.

Obrázek s názvem Do push ups Pokud nemůžete nyní krok 23

Pět. Vezměte přímou polohu ve svahu.

Obrázek s názvem Push UPS Pokud nyní nemůžete krok 24

6. Ohněte ruce na lokty a spusťte prsa téměř před dotekem s lavičkou nebo příčníku. Držet 3 sekundy. Vejce.

Obrázek s názvem push ups, pokud nemůžete nyní krok 25

7. Make 10 Pushups se pauzy mezi nimi. Každý den po stisknutí, vytvořte bar po dobu 60 sekund.

Pokud cítíte bolest ve svalech rukou nebo hrudníku, pak si vezměte ve stejný den a nechte je zotavit.

Metoda 5 z 5:

Plné pushups

jeden. Vraťte se k koberci. Pokud můžete stát v baru 60 sekund a vytvořit 10 nakloněných pushupů, to znamená, že můžete také vytvořit nějaké kompletní kliky.

Obrázek s názvem Push UPS Pokud nyní nemůžete krok 27

2. Stát v pozici pro plné prkno.

Obrázek s názvem Push UPS Pokud nyní nemůžete krok 28

3. Ohněte ruce v loktech a jdi téměř před dotknutím podlahy. Držte po dobu 1 sekundy a vraťte se do výchozí polohy. Pokud nemůžete klesnout na dotek podlahy, jděte dolů, jak můžete, držet 3 sekundy a narovnejte.

Obrázek s názvem Push UPS Pokud nyní nemůžete krok 29

4. Dělejte tolik pushupů každý den, jak můžete. Zkuste každý den dělat na 2 push ups více.

Tipy

Během pushupů nebo provedení, tyč vždy dýchá rovnoměrně. Při provádění prkna, vdechování a vydechování pro účet 4. A s push-upem, vdechováním, pádu na podlahu a vydechování, rovnání ruce.
Chcete-li přidat zatížení triceps, při provádění pushups se nepotírejte lokty do stran a stiskněte je po stranách.