Jak zvýšit počet pushupů: 13 kroků

Push-up jsou vynikající základ pro jakýkoli soubor cvičení. Jsou zaměřeny na vývoj několika svalových skupin v horní části těla, nevyžadují mnoho času a nevyžadují žádné sportovní vybavení pro jejich realizaci. Nicméně, pushups často děsí lidi, protože zpočátku se nemohou mnohokrát otáčet. Ale pokud pravidelně a těžko trénovalo, každý může zvýšit celkový počet pushupů, ke kterým je schopen.

Kroky

Metoda 1 z 2:

Stiskněte tři nebo čtyřikrát týdně

jeden. Naučte se správně učit se. Než začnete počítat počet pushupů, musíte se nejprve ujistit, že je v pořádku. S řádnou technikou, prsa, rukama, ramena a horní částí.S každým přístupem by měly být ruce na šířce o něco více šířky ramen a zadní a nohy jsou nataženy do přímky.

Více informací o správné technice Pushups naleznete v článku "Jak udělat push-up".
Nezapomeňte, že by měl být sestoupen tak nízko, aby se brada mohla dotknout podlahy, zatímco zbytek těla by měl být zvýšen.

2. Udělejte tolik pushups, jak můžete. Za účelem zvýšení počtu klientů, nejprve potřebujete vědět, jaký je maximální počet pushupů. Udělejte co nejvíce pushups, jak je to jen možné se správnou technikou, dokud necítíte, jak se svaly začínají třást a už nebudete dělat jediný přístup. Můžete také přesunout čas, který potřebujete provést maximální počet pushupů.

3. Odpočinek mezi přístupy. Musíte relaxovat tolik času, kolik jste přijali první přístup. Pro většinu nováček bude tento ukazatel roven 20-30 sekund.

Takže musíte sledovat své ukazatele a pokrok, zapište si počet provedených kompresorů během odpočinku.

4. Proveďte druhé a třetí přístupy, provádět mezi nimi v souladu s časem. Jeden jediný přístup nestačí k rozvoji svalů, abyste mohli vidět alespoň určitý pokrok. Musíte udělat alespoň tři přístupy s maximálním počtem pushupů. Pokračovat v čase pro každý přístup a odpočinek přesně stejnou částku mezi nimi.

Že s každým dalším přístupem budete dělat méně pushups, docela normální, takže nenechte ho porazit svůj lov. Postupem času si všimnete, jak bude počet pushupů růst s každým přístupem.

Obrázek s názvem Zvýšit počet pushupů, které můžete udělat krok 5

Pět. Indikátory záznamu. Poté, co uděláte všechny tři přístupy s maximálním počtem pushups, zapište si základní indikátory pro první, druhé a třetí přístupy, jakož i čas, kdy přijali.

Obrázek s názvem Zvýšit počet pushupů, které můžete udělat krok 6

6. Počkejte dva dny. S největší pravděpodobností, den po přepálení standardní, vaše svaly budou bolet, a to je docela normální. Možná budete chtít začít dělat push-up co nejdříve, ale tento režim tréninku poskytne nejlepší výsledky, pokud jej budete řídit tři nebo čtyřikrát týdně, to je každý druhý den.

Rada specialisty

Monica Morris

Osobní trenér, certifikovaná acounics Morris - osobní trenér certifikovaný ACE (americká rada pro fyzickou kulturu), z oblasti San Francisco Bay. S více než 15 let zkušeností jako fitness trenér, začal svou nezávislou tréninkovou praxi a prošla certifikaci ACE v roce 2017. Ve svých vzdělávacích programech se zaměřuje na správnou techniku tréninku, hitch a strie.

Monica Morris
Osobní trenér certifikovaný eso

Lépe dokonce udělat pauzu po dobu tří dnů. Předpokládejme, že jste provedli školení v pondělí. Pokud začnete stiskat další den, nepřispívá k růstu svalů, protože jsou již příliš napjaté. Navíc provést stejný počet přístupů a pushups je nepravděpodobné uspět, a důvod je stále stejný - přepracování svalů. Doporučuji dělat push-upy každé tři dny a zvýšit počet opakování pokaždé. Takže, pokud v pondělí jste stiskl 20krát, v pátek tři dny později, již potřebujete plivat 22krát a po třech dnech 24 krát a tak na rostoucí.

7. Snažte se zvýšit počet pushupů v každém přístupu k jednomu. Když dojde k dalšímu dni tříd, proveďte stejné tři přístupy k nalezení limitu, ale nyní se snažíte zvýšit počet pushupů v každém přístupu alespoň jednou.

Nejpravděpodobněji nebudete moci neustále zvyšovat počet pushupů v každém přístupu. Pokud dosáhnete tohoto limitu, přilepte na tuto částku pro další tři až čtyři lekce, a pak během několika dní zkuste zvýšit a to je číslo.

Pokračujte v záznamu vašich ukazatelů a všimnete si, jak v příštích několika týdnech začnete dělat více klientů s menším počtem času.

osm. Proveďte různé typy pushupů. Když si zvyknete na tento režim, začít užívat jiné svalové skupiny provedením jiných typů pushupů. Sledujte stejný režim, ale nyní v prvním přístupu Diamantové pushups, Ve druhém přístupu - běžné kliky a ve třetím přístupu - push nahoru s širokou rukou.

Jedná se o kompletnější školení, které vám umožní použít více svalových skupin.

Určitě si všimnete, jak se s novými typy pushups sníží celkový počet časů, takže napište svůj nový limit a pracovat s ním.

Metoda 2 z 2:

Tlačit každý den

jeden. Naučte se správně učit se. Stejně jako v prvním kroku první metody musíte být jisti, že v každém přístupu dodržování správných technik pro stisknutí. Více informací o správné technice Pushups naleznete v článku "Jak udělat push-up".

Obrázek s názvem Zvýšit počet pushupů, které můžete udělat krok 10

2. Udělejte tolik pushups, jak můžete. Tato metoda také znamená stlačení v limitu svých schopností, ale podle této techniky není třeba dělat několik přístupů. Proveďte pouze jeden blížící se k blížící se a zastavit, dokud nedojde k napájení.

Provádění kliky, zkontrolujte, zda se jedná o číslo, které jste snadno pryč, a to, co vám dal obtížnost. Každý člověk má tento ukazatel jiný.

Obrázek s názvem Zvýšit počet pushupů, které můžete udělat krok 11

3. Počkejte dva dny. Vzhledem k tomu, že jste nosili cvičení, abyste zjistili svůj limit, počkejte dva dny před začátkem další sady. To umožní vašim svalům relaxovat před zahájením dlouhé tréninky.

4. Začněte dělat pushups každý den. Beroucí jako základ, pak množství, kdy push-up přesunuté z plic do složitějších, doslova v limitu možností, začněte dělat jeden přístup s tímto množstvím pushupů během týdne. Provádění počtu pushupů, které je na pokřeči mezi úrovní pohodlí a únavy, čímž se sníží zatížení svalů, takže můžete odolat intenzitě takového tréninku.

Dokonce i v sedmiidenní době se můžete zeptat sami sebe malých cílů, například snížit čas, který potřebujete vykonávat všechny kliky.

Obrázek s názvem Zvýšit počet pushupů, které můžete udělat krok 13

Pět. Každý týden zvyšte počet pushupů. Tato metoda poskytuje řízenou metodou pro zvýšení počtu pushupů postupně zvyšuje v každém následujícím týdnu. Například, pokud jste v prvním týdnu udělali deset klientů, pak zvýšte tuto částku až 11 nebo 12 pro druhý týden a tak dále.

Nezapomeňte, že jeden by neměl zvýšit částku tak, aby se nosila. Tento typ intenzivního zatížení může poškodit svaly, a pak budete muset opustit školení pro období obnovy a pak havárii.

Tipy

Pokud jste museli přestat ve svých třídách, budete muset snížit počet opakování, dokud přijdete do své předchozí formy. Pokud potřebujete, napište svůj nový limit, a nevzdávejte se.
Poté, co si zvyknete na výrobu běžných cvičení a chcete zvýšit zátěž, zkuste to udělat Diamantové pushups nebo kliky. Můžete dokonce nahradit zcela přístup k těmto těžším mačkáním.
Alternativní cvičení. Push-up jsou vynikajícím typem cvičení, ale musí být součástí více univerzálnějšího tréninku. Intenzivní cordiografy pro spalování tuku jsou dokonale vhodné pro zvýšení počtu pushupů, protože každý opakujete vše s menší a menší váhou!
Pushups v přerušení mezi každodenními třídami. Pokud pracujete pro počítač ve večerních hodinách, pak si přestávkujte a stiskněte. Můžete také udělat pár přístupů během reklamy v televizi.
Pokud jste nejprve, sotva pusul, zkuste je udělat na kolenou. Existují takové typy pushupů, na kterých je hmotnost založena na nohou, ale na kolenou. Současně se zapojují stejné svalové skupiny, ale musíte zvýšit menší tělesnou hmotnost.

Varování

Naučte se nejprve pracovat správně, než začnete trénovat! Můžete se o tom dozvědět v následujících článcích: "Jak udělat push-up", "Jak udělat diamantové pushups", "Jak odtáhnout ze zdi", "Jak udělat push-up na jedné straně".
Nepřehánějte to. Pokud vaše svaly bolí, zastavte se a přestávkujte se.
Nestrojte, pokud jste nemocní! Vždy se můžete rozbít na pár dní a pokračovat v tréninku, když se cítíte lépe.