Jak udělat push-up

Nemusíte se dostat do armády, abyste získali všechny výhody lisování. Push-up - skvělý způsob, jak rozvíjet svaly hrudníku a rukou, když budete silnější, bude možné toto cvičení komplikovat. Jednoduché kliky nevyžadují žádný inventář, kromě vašich rukou a těles, mohou být prováděny kdekoli na pevném povrchu, kde je dostatek místa na natáhnout na podlaze.

Kroky

Metoda 1 ze 4:

Vzít si pozici

jeden. Leží na podlaze lícem dolů. Nohy dohromady. Hmotnost by měla být přenesena do hrudníku.

Udržujte ruce s dlaněmi o podlaze a uvedení je o šířce ramen. Měly by se umístit vedle ramen a bod zpět.
Pokud se nacházíte na relativně měkkém povrchu (například na koberci), můžete se spolehnout na pěsti pro komplikace. Pokud jste na hrubším povrchu, můžete si koupit speciální úchyty pro kliky (vypadají jako úchyty, které jsou na podlaze).
Ohýbat palec nahoru (směrem k hlavě). Polštáře prstů by se měly spoléhat na podlahu.

2. Zvedněte se rukama. Vaše váha by měla být podporována rukama a prsty. Tělo od hlavy k patům musí představovat přímku (tzv. "Deska" držení těla, která se používá v jiných cvičeních). Toto je start a koncová pozice v push-up.

3. Vyberte pohled vzhledu, který jste vhodnější. Existují tři typy pushupů, které vyžadují různé svaly. Rozdíl je, jak dát ruce do pozice desky. Čím blíže jsou jejich ruce, tím větší je zatížení triceps. Čím více širší - čím větší je zatížení svalů hrudníku.

Close of ruční sada: ruce jsou dány přímo pod ramenou nebo trochu blíže. Podívej se na ruce mnohem více než ve standardní pozici pro kliky.

Standardní ruční sada: ruce mírně širší ramena. Pracuje z rukou a hrudníku.

Široká ruka sada: ruce velmi širší ramena. Tato verze pushups pracuje jako prsa a vyžaduje méně úsilí z rukou.

Metoda 2 ze 4:

Provádění pushups

jeden. Snížit tělo na úroveň, když jsou ruce ohnuté v loktech v 90 stupňů. Lokty se uchovávají v blízkosti těla pro větší zatížení. Tvář by se měla podívat dolů. Udržujte tělo v poloze desky, neporušte přímku. Při snižování těla se dejte dech.

Jak nízko snížíte tělo k zemi do značné míry závisí na vaší síly a struktuře vašeho těla, ale stojí za to usilovat o to, aby tělo nespadlo pod pěstmi.

2. Zvedněte sebe, vytlačte ze země. V tuto chvíli se exhalace provádí. Snaha potřebná pro metru se provádí pomocí rukou a hrudníku. Zapojují se také triceps (svaly za rukou v ruce), ale to není hlavní svalová skupina účastnící se procesu. Nepomáhejte sami boot nebo břicho. Vzestup se provádí téměř až do úplného rozšíření rukou (ale ne vůbec).

3. Opakujte spouštění a zvedání v měřeném tempu. Každý pár pohybů je jeden push. Tlačit, dokud nedokončíte přístup, nebo dosáhnete limitu svých sil.

Metoda 3 ze 4:

Kompletní pushups

jeden. Proveďte push-up s bavlnou v ruce. Zatlačte se ze země s výkonem dostatečným k tomu, abych měl čas dělat bavlněné dlaně, zatímco tělo je ve vzduchu. Takové cvičení lze přičítat napájení.

2. Proveďte diamantové pushups. V pozici desky by vaše ruce měly stát pod vámi a vytvořit diamant (diamant). Provádění tohoto cvičení vyžaduje významnou sílu v rukou.

3. Proveďte scorpions push-up. Začněte provádět standardní pushup. Když snížíte tělo, zvedněte jednu nohu v zadním směru, ohněte ji do kolena a odejme na stranu. Proveďte jednotlivé přístupy pro obě nohy, nebo jednoduše je pokaždé střídají.

4. Proveďte spiderman push nahoru. Začněte provádět standardní pushup. Když snížíte své tělo, zvedněte jednu nohu a přesuňte koleno pryč do ramene. Proveďte jednotlivé přístupy pro obě nohy, nebo jednoduše je pokaždé střídají. S řádným prováděním, toto cvičení dělá všechny svaly práce trupu, a ne jen na vrcholu těla.

Pět. Proveďte tlačit nahoru na jedné straně. Pro rovnováhu mírně posuňte nohy, položte jednu ruku za zadní stranu a na druhou stranu proveďte tlačit nahoru.

6. Proveďte push-up na pěsti. Místo toho, aby se spoléhal na dlani, jděte na pěsti. To vyžaduje větší sílu v rukou a zápěstí, a také posiluje své pěsti pro život v boxu nebo bojových umění.

Obrázek s názvem proveďte krok nahoru 13

7. Proveďte push up na dvou prstech. Pokud jste velmi silní, můžete začít provádět Pushups, spoléhat se na prsty místo dlaní.

osm. Proveďte vyvýšené push ups. Pro zvýšení zatížení může být zvednuta nožní podpora.

Metoda 4 ze 4:

Lehké pushups

jeden. Stiskněte na kolena. Pokud nejste schopni provádět plné push up, zkuste udržovat váhu kolena a ne na prstech. Proveďte tyto push UPS jako obvykle, a poté, co se stane snadným dárkem, přejděte na plné push ups.

2. Proveďte push up na šikmém povrchu. Můžete zmírnit kliky, pokud zvednete ruce. Najít nakloněný povrch nebo jít na nábytek. Proveďte takové kliky, dokud nebudete připraveni jít do push up na rovném povrchu.

Tipy

Jedním z výhod pushups je to, že mohou být provedeny téměř kdekoli. Najděte podlahu podlahy, stačí ležet volně. Povrch by měl být hladký a ne kluzký. Je výhodné, aby to bylo pohodlné pro ruce (například ne z štěrku).
Pokud právě začínáte své tréninky, je dobře stisknuta na mírně měkký povrch (jako koberec nebo gymnastický koberec), takže push-up byly pohodlnější pro zápěstí.
Pokud máte zeď zrcadlo, použijte jej ke kontrole správnosti vaší pozice.
Normální pushups jsou velmi obtížné správně provádět správnou kontrolou polohy, zejména začátečníky. Pokud najdete žluci ve svalech s pomalým provedením obyčejných pushupů, provádíte příliš složité pushupy pro fyzickou kondici (nebo jste nezmizeli).
Soustředit se na své svaly hrudníku, namáhání je na špičkových push up. Tak svaly jsou rychlejší. Pokud nemůžete kmenovat svaly hrudníku, pak provádět lehké pushupy. Zvažte možnost provádění nakloněných pushupů se zrcadlem pro řízení práce svalů hrudníku. Nejezte hodně před stisknutím.

Slyšet před zahájením cvičení. Proveďte jednoduché pohyby s rukama a protahuje se k ohřevu svalů. Topení snižuje riziko zranění a připravuje svaly do práce. Můžete vytvořit zvedání zboží / šok / protahování t.Ns., Pokud se chcete dobře zahřát, než se potápíte s hlavou v cvičeních. Nezapomeňte natáhnout ruce a zápěstí - klíčové pracovní části těla při provádění pushupů. Po zatížení také nezapomeňte provádět chladicí protahování a pohyb.

Varování

Stejně jako u všech ostatních cvičení pro rozvoj síly, pokud jste cítili náhlou bolesti hrudníku nebo ramena, okamžitě se zastavte! Pokud vaše prsa nebo ramena bolí, udělali jste více klientů, než můžete udělat své tělo, nebo nejste připraveni provést taková cvičení. Možná budete muset začít s lehčí prsou posilující cvičení před připojením push-up. Pokud se bolest objevila na jiném místě, uděláte něco špatného. Pokud bolest neprochází, kontaktujte prosím lékařskou péči.
Přestaň dělat push up, když se vaše bedra unavený. Nenechte narazit, protože může způsobit zranění.
Zavřít rukou pro komplikace komplikací může vést k negativním důsledkům. Pokud dáte ruce příliš blízko, můžete mít problémy s vyvažováním při provádění výtahů a spouštění a nadměrné zatížení na kosti rukou. To může v dlouhodobém horizontu vést k bolesti v kostech nebo ramenních kloubech. Zóna nebezpečí se liší od osoby k osobě v závislosti na složitém orgánu. Obecné pokyny jsou následující: Při nastavení rukou na podlaze, vezmi palce ve směru směrem k sobě, pokud se dotýkají navzájem, pak jste na limitu. Pokud ji chcete porovnat ještě komplikovanější, zvažte další možnosti pro komplexní pushups. Snažte se tlačit s bavlnou. Současně se snažte neztratit přímku těla.