Jak stisknout tyče -

Lisování na tyčí je výkon cvičení, ve kterém potřebujete zvýšit hmotnost těla, pomocí triceps, delto, hrudníku a diamantových svalů. Musíte intenzivně trénovat všechny výše uvedené svaly, abyste se naučili stisknout na barech. Spusťte třídy na simulátoru napodobující push-up na tyčí, pak jděte do pushupů pro triceps z lavičky, a tím, že tyče sami.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Imitace pushups na tyčí na simulátoru

jeden. Najít simulátor ve fitness klubu, napodobování horizontálního baru nebo barů (v tomto článku budeme hovořit o simulátoru "gravitron"). Mnoho fitness klubů s úseem pod simulátory by mělo být takové vybavení. Tento simulátor má platformu, pro kterou můžete dát kolena nebo nohy a přizpůsobitelnou váhu, sloužící jako protizávaží vašeho těla.

2. Zeptejte se svého osobního trenéra nebo zaměstnance nápovědy, když tento simulátor použijete poprvé. Pokud jste začínajícím sportovcem, pak sníží pravděpodobnost zranění.

3. Nastavte váhu rovnou dvěma třetinám vaší vlastní hmotnosti, poprvé toto cvičení. Čím větší váha, kterou dáte, tím snadnější to bude. Použijte tuto hmotnost, když se naučíte správnou techniku.

Než se dostanete na plošinu, ujistěte se, že hmotnost je pevná. Loading stroje se značně liší podle principu práce.

4. Umístěte ruce po stranách a uchopte rukojeti brusivu, umístěného na obou stranách trupu. Rukojeť je obvykle pokryta gumou pro zvýšení. Palec by měl mít dost zevnitř, zbytek prstů - mimo lištu.

Vaše zápěstí by měly být v mírném úhlu příspěvku, takže lokty se mohou ohnout. Snažte se udržet zápěstí na jednom řádku s předloktí, aby se zabránilo zranění zápěstí.

Pět. Postavte si kolena na platformě. Pokud je platforma na podlaze, a ne ve výšce kolen, pak je s největší pravděpodobností stát na nohou.

6. Udržujte vzrušení těla. Představte si, že děláte push-up, hlava hlavy s koleny je na jedné rovině. Utáhněte svaly břicha, abyste tuto udržitelnou pozici zachránil po celém cvičení.

Posuňte se nahoru a dolů, jako byste sklouzli podél zdi. Nenechte se naklonit dopředu na konci lisu.

7. Relaxovat ramena. Musí být co nejvíce z vašich uší, jak je to možné. Vaše ruce musí být přímo pod rameny.

osm. Ohněte ruce v loktech, snižují lokty striktně zpět. Když to uděláš, platforma trochu klesne. Ohněte ruce, dokud vaše ramena tvoří rovný roh (90 stupňů) s předloktí.

Dechu během snižování.

devět. Pauza a zatlačte váhu ve směru kartáčů na celé ruce. Z osmi až deset opakování, dva nebo tři přístupy. Zbytek 30 sekund mezi přístupy.

Vydechování při zvedání.

Odpočiňte si jeden den mezi těmito dny, když máte silové tréninkové ruce.

10. Změnit hmotnost, která se stává silnější. Snižte váhu o 2,5-5 kilogramy, pokud je snadněji dělat cvičení. Když váha dosáhne poloviny nebo o něco méně než polovinu vaší vlastní hmotnosti, můžete jít na lisovací lisování.

Metoda 2 z 3:

Push up na lavičce

jeden. Dejte dva lavičky paralelně k sobě. Umístěte je blízko vzdálenosti mezi nimi bylo o něco delší než dno vašeho těla. Pokud ostatní lidé používají tyto lavičky, pak je po dokončení dejte místo.

Pokud nejsou žádné lavičky, místo toho můžete použít dvě velmi odolné stolice. Ujistěte se, že jsou dostatečně těžké a odolné držet váhu.
Pokud jste poškodili zápěstí, netlačte lavičku. Použijte "gravitron", dokud nebudete dělat cvičení bez protizávaží.

2. Sedět mezi dvěma lavičkami. Ohněte kolena, tvořící hloupý úhel. Musíte mít lehkou sportovní obuv s dobrou spojkou.

3. Dejte si ruce na lavičku. Pravá dlaň na pravé straně a vlevo - vlevo.

4. Zvedněte hýždě z podlahy. Váš torzo musí být přímo, jako by jste se opřeli o zeď. Kolena musí být v pravém úhlu ve vztahu k vaší trupy a hlavách.

Pět. Uvolněte ramena, kartáče by měly být pod rameny.

6. Ohněte ruce v loktech, snižují lokty striktně zpět. Jděte pryč, dokud nejsou lokty ve výšce ramen.

7. Pomalu narovnejte ruce, dokud nedosáhnete výchozí polohy. Zastavte ji v pravé poloze, pokud vaše ruce začnou měřítko nebo tvrdé.

osm. Udělejte 15 opakování tří přístupů, dokud nebudete připraveni na reálné kliky na barech.

Metoda 3 z 3:

Push up na pruhu

jeden. Najít paralelní bary. Obvykle jsou ve všech tělocvičně. Můžete je také vidět v parcích, sportovních halách nebo na místech pro rekreaci.

2. Umístěte své tělo mezi tyče. Uchopte ruce pro bary. Nezapomeňte, že horní část těla by měla být velmi silná, aby alespoň jeden push na bary.

3. Zvedněte tělo nahoru tak, aby vaše tělesná hmotnost plně představovala ruce. Ohněte holeně v pravém úhlu ve vztahu k kolenům a držte nohy v takové poloze. Někteří dávají přednost kříži nohám, aby je během cvičení udržely v ustálené poloze.

4. Utáhněte lis a uvolněte ramena a sledujte, že jsou mnohem nižší než uši. Soustředit se na hlavu a kolena jsou na jedné rovině. Vidět vpřed.

Pět. Ohněte ruce v loktech, snižují lokty striktně zpět. Zastavit, když jsou vrcholky rukou paralelní s podlahou. Tato část cvičení se provádí stejným způsobem jako na simulátoru a na lavičce.

Vaše tělo se může ohnout trochu dopředu, pokud zvýšíte celou váhu těla. Neměli byste se však ohnout v pase.

6. Udělejte si pauzu a pak si narovnejte ruce. Zastavit doprava, než zcela narovnávají. Udělejte tolik opakování, kolik můžete udělat se správnou technikou. Při zvedání a spouštění vyhněte se pohybům pohybu.

Pokud začnete houpat tam a zpět, jděte dolů na podlahu a začněte znovu.

7. Make 3 přístupy k 15 opakování. Pokud je můžete provádět bez velkého úsilí, oblékněte vážnou vestu k posílení odolnosti.

Tipy

Po absolvování cvičení dýchejte hluboko a dokonce i že váš krevní tlak zůstává stabilní.

Varování

Obraťte se na svého lékaře před výkonem výkonu s hmotností vlastního těla, pokud máte vysoký krevní tlak nebo existuje riziko mrtvice. Různé typy pushupů mohou zvýšit krevní tlak.

Co potřebuješ

Simulátor "gravitron"
Lavičky
Tělocvična
Brussko
Bělící vesta