Jak udělat více klientů z podlahy (s ilustracemi)

Lisování z podlahy je jedním z nejběžnějších gymnastických cvičení, ale to neznamená, že jsou snadno vystupovat. Pokud chcete udělat větší počet pushupů v jednom přístupu, měli byste se naučit správnou techniku provedení tohoto cvičení. Je také nutné posílit odpovídající svaly zapojené při provádění tohoto cvičení.

Kroky

Část 1 z 3:

Správné provedení pushupů

jeden. Nejdříve učiní protahovací svaly. Správně provést cvičení a stisknout se od podlahy více než jednou, je nutné zvládnout techniku tohoto cvičení a také pre-provést pevné zahřátí.

Mrazu hrudníku, Přijetí "Warrior Pose", první mačkání dlaní rukou za pásem na úrovni pásu, pak pomalu vykopat ruce po stranách, plně umístěte hrudník. Vypočítat až 15-20, mírně namáhat svaly hrudníku.
Mysl také svaly horního a dolního tělesa. Ačkoli pod podlahovým pushups pracují hlavně svaly horní poloviny těla, předívají všechny svaly trupu, aby se cítily zdarma.

Obrázek s názvem Zvýšit počet pushupů, které můžete udělat krok 2

2. Přeneste závažnost svého těla na ponožky. Když push-up budete muset pevně uznávat nohy ponožky do protiskluzu (možná mírně hrubý) povrch, například rohož pro jógu. Pro lepší udržitelnost můžete také dát strany s gumovými podrážkami.

Pokud tréniníte dům na linoleum nebo parket, je lepší štít boty, a ne provést push-up naboso buď v jednom ponožkách, takže vaše nohy nejsou sklouzeny na podlaze.

Pokud je to pro vás pro vás obtížné provést konvenční kliky, začněte s lehkou volbou, spočívající v podlaze ne na nohy na nohy a kolena a jdi na realizaci standardních pushupů, když se cítíte připraveni na to.

Obrázek s názvem Zvýšit počet pushupů, které můžete udělat krok 9

3. Udržujte ramena nasazená a zpět přímo. Vaše tvář musí být adresována na podlahu a krk je zcela narovnán, aby se zabránilo natažení svalů. Ramena by měla být nasazena a neotočte je vůči krku. Zadní strana by měla také zachovat co nejvíce v jeho přirozené poloze. Vaše celé tělo, od ramen na paty, by mělo tvořit přímku.

Pokud máte takovou příležitost, použijte zrcadlo, nebo požádejte nikoho, aby sledoval špatnou pozice, kterou jste přijali, je vaše tělo narovnáno. Zeptejte se přítele, aby vás v této poloze vyfotil obrázek, abyste se ujistili, že děláte vše v pořádku.

Obrázek s názvem Zvýšit počet pushupů, které můžete udělat krok 1

4. Správně ruce a dlaň. Vaše ruce a nohy by měly být umístěny na šířku ramen, i když pokud jste nové na cvičení, můžete udělat ruce trochu širší. Jak trénujete, zúžit vzdálenost mezi dlaněmi, aby se nacházely ve správné poloze na šířce ramen.

Nicméně rozšířené dlaně, nepřišejme lokty venku, ohněte ruce podél těla. Vezmeme-li výchozí pozici, představte si přímé linie spojující ramena s podlahou, a snaží se k těmto řádkům.

Při provádění pushups spadá velké zatížení na zápěstí. Snažte se odpočinout v podlaze s bázemi dlaní a ne jejich vnitřní povrch. Některé z pushups raději spoléhají na dlaně, ale na klouby prstů, pevně stlačené v pěsti.

Pět. Ohnout ruce pod úhlem 90 stupňů. Ohněte ruce do loktů, pomalu klesá na podlahu a drží záda a nohy rovnou, stejně jako stlačení boků dohromady. Ohýbání rukou v pravém úhlu, opravte je znovu, stiskla z podlahy.

Nepokoušejte se alespoň na začátku tréninku, dotkněte se podlahy špičkou nosu nebo skok nahoru při stisknutí, odebrání podlahy z podlahy. Pokud chcete dosáhnout úspěchu, zaměřte se jen na správné cvičení a pokusit se udržet si zpět.

Existují také jiné způsoby, jak provést kliky, a některé z nich mají nižší sklon. Tyto metody jsou určeny pro další svalové zatížení a zpravidla se liší po poloze rukou - budou zvažovány v poslední části. Při provádění standardních pushups neohýbejte ruce více než 90 stupňů.

6. Udržujte svaly trupu v napjatém stavu. S řádnou technikou by měl být břišní lis napjat alespoň než svaly hrudníku. Svaly břicha pomáhají udržovat přímou pozici, ale pohyb se provádí pouze kvůli svalům rukou, ramen a hrudníku.

Vezměte výchozí pozici bez provedení pushupů. Zkontrolujte, jak dlouho můžete zůstat v takové pozici, zatímco držíte záda a nohy v doslovné poloze. Kde se cítíte únavu? Když push-up udržují svaly břicha intenzivní a vaše tělo zůstane přímo přímo při výkonu cvičení.

Obrázek s názvem Zvýšit počet pushupů, které můžete udělat krok 13

7. První pohyb pomalu. Nezúčastněte se závodů. Hladce a pomalu jděte dolů na podlahu, pomalu inspiruje vzduch, a zvedněte zpět, když udělal vydechování. Naučíte se dělat více tlačit UPS po dlouhou dobu, pokud se poprvé cvičíte pomalu, věnujete pozornost techniku.

Může se zdát, že optimální způsob, jak dosáhnout většího počtu pushupů, je zvýšit rychlost, ale na začátku tréninku je důležité posílit a rozvíjet svaly, a měli byste přemýšlet o množství později.

Pokud váš cíl spočívá jen v co nejvíce možných klientů, pak byste měli zvýšit rychlost. S rychlým cvičením jste méně pneumatik.

Část 2 z 3:

Zvyšte počet pushupů

jeden. Maximální možný počet pushupů. Pokud chcete zvýšit počet pushupů provedených v jednom přístupu, měli byste nastavit, kolikrát máte způsoby stlačení. Vezměte výchozí pozici a ušetříte od podlahy maximální možný počet časů. Dosáhnete limitu vašich schopností, kdy opět upustíte na podlahu, nebudete z toho plivat.

2. Každý den zvyšujete počet pushupů. Pokud nepoužíváte další náklad, doporučuje se rozbít trénink pro několik přístupů, mezi nimiž můžete trochu odpočinout a obnovit. Takový režim je účinnější pro budování svalové síly než provádění cvičení pro jeden dlouhodobý přístup, protože v posledně uvedeném případě se svaly a klouby procházejí příliš vysokým zatížením. Tam je několik způsobů, jak se vypořádat s třídami zčásti:

Postupně můžete zvýšit počet pushupů v každém přístupu, aniž by se změnil počet poslední. Začněte se třemi přístupy, v každém provedení třetího pushups z nejvyšší možné částky pro vás, a pak postupně zvyšovat počet pushupů v každém přístupu, čímž se zvyšuje celkový počet pushups za den.

Můžete zvýšit počet přístupů. Za prvé, udělejte maximální možný počet pushupů najednou, pak si trochu odpočinout a opakujte cvičení. Jak si trénujete, dosáhnete maxima a ve druhém přístupu, přidejte třetí a tak dále.

3. Rozdělte maximální počet pushupů do tří stejných částí. Pokud jste v jednom přístupu, jste schopni točit 15 krát, do 5 push ups 3 krát, s krátkými 10 sekundovými přestávkami mezi nimi. Zadejte tak několik dní, pak zvýšit počet pushupů v každém přístupu o 1-2 a provést následující dny. Pak opět zvyšte počet pushupů v každém přístupu a tak dále.

Nakonec můžete udělat 15 push ups třikrát, po kterém budete i nadále zvyšovat počet pushupů v každém přístupu, nebo snížit počet přístupů zvýšením jejich trvání.

4. Pokuste se stisknout maximální počet třikrát denně. V případě potřeby zvýšíte dobu odpočinku mezi jednotlivými přístupy. S touto metodou nemůžete tak rychle zvýšit počet pushupů v každém přístupu, ale vaše síla bude růst velmi rychle.

Mix 3 přístupy s maximálním počtem klientů kratších tříd. Pokud je vaše maximum 15 pushups, a tři přístupy 15 byly pro vás příliš obtížné, zkuste nejprve udělat 10 pushups pro pět přístupů, - možná to bude snazší.

Obrázek s názvem Vypracovat pecs krok 17

Pět. Postupně zvyšujte počet pushupů v každém přístupu. Bez ohledu na to, jaké třídy, které si vyberete, zkuste neustále zvyšovat dobu trvání přístupů a jejich číslo. Variovat oba parametry, takže vaše třídy co nejvíce.

Vyberte správné tempo. Ať už chcete zvýšit počet přístupů nebo zvýšit počet pushupů v každém z nich, není tak snadné dosáhnout. V obou případech bude třeba vytrvalost a trpělivost potřebovat, aby se dosáhlo cíle, budete muset tvrdě pracovat.

Aby se zabránilo přetížení, neměli byste zvyšovat počet pushupů na více než jeden za 2-3 dny. Svaly potřebují čas na růst a přizpůsobit se, a měli byste jim dát příležitost obnovit po cvičení.

Obrázek s názvem Zvýšit počet pushupů, které můžete udělat krok 12

6. Pokuste se stisknout s přihlédnutím k času. Takže komplikuje cvičení a existují dva základní metody: Zvyšte počet pushupů na pevnou dobu nebo zkrátit dobu potřebnou pro určité množství kliky. Nejprve přelistíme techniku Pushups, zkontrolujte, kolikrát můžete plivat, například za jednu minutu, po kterém budete zapsat datum a výsledek v rozsáhlém deníku pro to, pro které můžete sledovat svůj pokrok.

Než se pokusíte stisknout stanovení času, měli byste spolehlivě zvládnout techniku provádění kliky a již dosáhnout určitého pokroku v odborné přípravě.

Obrázek s názvem Zvýšit počet pushupů, které můžete udělat krok 6

7. Jednou za měsíc proveďte maximální možný počet pushupů. Bez ohledu na zátěž se zvyšuje, asi jednou měsíčně, proveďte maximální možný počet pushupů v jednom přístupu, když jsem se dobře odpočíval. Velmi brzy si všimnete zjevných zlepšení, ale nicméně věnujte náležitou pozornost struktuře a správnosti jejich tříd.

I když se nastavíte konkrétním cílem, řekněte, že budete moci udělat 50 pushups najednou, měli byste diverzifikovat své třídy, měnit počet přístupů a počet pushupů v každém z nich. V případě jednorázových tříd může váš pokrok zastavit.

Obrázek s názvem stavět sval dělá push ups krok 2

osm. Být perzistentní a konzistentní. Pokud relaxujete a stanete se nepravidelným, bude brzy všimnout významné zhoršení výsledků. Například, pokud jste byli schopni plivat 50krát jeden den, a pak udělal týdenní přestávku, stoupající na vavřínech, v týdnu nebudete moci opakovat váš úspěch. Úspěch přichází s tvrdohlavním pravidelným tréninkem.

Mnohem efektivněji dělat méně push up, ale častěji než zřídka a nepravidelně se snaží, aby se maximálně čas krát. Pro hmatatelný pokrok musíte vykonávat alespoň 5 dní v týdnu.

Část 3 z 3:

Školení odpovídajících svalů

jeden. Zahrnout kliky do celé řady wellness cvičení. Navzdory skutečnosti, že push-up jsou vynikajícím cvičením, ve kterém je zapojeno mnoho svalových skupin, další cvičení se doporučuje pro obecné posílení a rozvoj svalů. Zde je malý seznam užitečných cvičení, které lze udělat doma:

Squats

Cvičení Planck Obrázek s názvem Dělat více Pushups Krok 16bullet2

Hrnkové zaostření

Mahi s činkami

Stoupající noha

Čtverec čerpaný skok

Proveďte Mahu ruce. Když se push-up rozvíjí především svaly prsu a triceps. Stejné svaly jsou posíleny při provádění rukou Mach - cvičení na vzestupu činek před nimi.

Použijte činky, se kterými můžete opakovat cvičení 10-15 krát. Lehněte si na podlahu nebo gymnastické lavice, natahovat ruce s činkami před prsou a jejich spojit. Drželi se za ruce přímo, šíří je po stranách, snížení činek na úroveň hrudníku. Dělejte výdech, pak replete rovné ruce s činkami přes prsa.

Obrázek s názvem Do dřepy a výpady krok 17

3. Proveďte zásobník činka. Toto cvičení připomíná push-up, pouze v opačném pořadí a činky budou také muset provést 10-15 krát. Cvičení vyvíjí stejné svaly, které pracují pod push-up, a je dokonale vhodné, aby se diverzifikoval vaše tréninky.

Stojí rovně, udržet činky v každé ruce, pak se naklonit vpřed po dobu 45 stupňů, udržovat zády dokonale rovně. Po dokončení náklonu, pomalu zatáhněte činky na hrudník, napjaté triceps a svaly prsu a ohýbání rukou v loktech pod úhlem 90 stupňů, jako když jdete dolů na podlahu při lisování. Pak pomalu spusťte činky. Opakujte cvičení 15krát.

Obrázek s názvem do medicíny míč pushups krok 8

4. Proveďte hluboké push ups. Pokud chcete komplikovat úkol a dosáhnout ještě větším úspěchem, hluboké kliky jsou vhodné, jak je nemožné. V tomto cvičení jdete dolů o něco nižší než se standardními pushups. V důsledku toho se zvyšuje zatížení na ramenních svalech. Neprovádějte toto cvičení před postupem ve standardních pushupech.

Umístěte dlaně na dvě činky nebo malé vycpávkové koule ležící na podlaze. Pokud je to nutné, zatajte něco také pod nohou, aby byly na stejné úrovni s dlaněmi. Zdroj k podlaze, takže hrudník je ležet s dlaněmi, pak se stírá.

Obrázek s názvem Zvýšit počet pushupů, které můžete udělat krok 8

Pět. Rozmanité pushups. Pokud jste si koupili standardní pushups, můžete je mírně změnit tak, aby jednotlivé svalové skupiny byly silnější. Vyzkoušejte následující možnosti:

Push-upy se zálohou, ve kterých jsou nohy umístěny výše, což umožňuje lepší práci svalů hrudníku.

Push up na jedné straně - zatímco druhá ruka je tlačena na tělo a zatížení ruky podpory roste.

Maltské pushups, ve kterých palmy jsou umístěny blíže k pásu, pomáhají vyvinout svaly páteře.

Diamantové pushups přispívají k vývoji triceps - s dlaněmi jsou umístěny ve formě "Diamond": Velké a indexové prsty se navzájem dotýkají, odpočívá v podlaze.

Tlačit ups s činka. Vezměte činky a vezměte standardní postpoxový stojan, pak otočte jedním způsobem, zvedněte ruku s činka. Spusťte ruku, znovu přijímá originální polohu a otočte se na druhou stranu, zvedněte druhou ruku. Jedná se o poměrně složité cvičení.

Tipy

Po dosažení cíle, nezastavujte a nepřestávejte cvičení, jinak po chvíli budete muset tvrdě pracovat, abyste dosáhli stejného cíle.
Dejte si pozor na správné držení těla.
Nepřekračujte během tréninku.
Navštivte posilovnu a zapojte se do simulátorů. Vypracujte svaly zapojené do push-upů (svaly prsu, triceps, ramenní svaly, trupy, zpět a tak dále).

Varování

Pokud přeposlujete, pak riskujete, že se snaží o těžkou bolest ve svalech.
Pokud poškozujete své zdraví, to se nestane kvůli tomuto článku.