Jak posílit kolenní kloub: 14 kroků

Je nutné se postarat o pevnost a zdraví jejich kolenních kloubů tak, aby se vaše mobilita nesnižovala s věkem. Často vnímáme zdravá kolena jako dá a nevšimním si hrozící problémy až do každodenních záležitostí, jako je vzpírání nebo sestup, nestávají bolestivým. Pokuste se postupovat podle níže uvedených kroků a posílit kolena zůstat aktivní co nejdéle.

Kroky

Část 1 z 3:

Zdravotní kolena

jeden. Naučte se základy anatomické struktury kolena. Koleno - největší kloub v celém těle osoby. Je tvořen spodním koncem femuru, horní konec berkovité kosti a patelly (koleno). Tyto kosti jsou propojeny vazy a chrupavky, včetně menisku, který slouží jako těsnění absorbující šoky v křižovatce femorální a kotviště.

V některých případech, aby se stanovila objem pohybu kolenního kloubu, je měřen v rozích. Při chůzi je nutný objem 65 ° pohybu, aby něco z podlahy - 70 °, při zvedání schodů - 85 ° a 95 °, aby se šel dobře a vstal.

2. Pamatujte si nejčastější zranění kolen. Koleno je jedním z nejvíce naložených spojů v lidském těle, takže podléhá různým zraněním. Čím více víte, tím snazší se vyhnete situacím, které mohou vést k novým zraněním nebo zhoršovat dříve získané.

Iliak-tibiální trakt (PBT) je proužek hustější svalové tkáně, která se nachází od pánevního spoje na koleno z vnější strany nohy. PBT pomáhá udržovat odpor kolena během fyzické námahy. V důsledku příliš velkých nákladů může znamenat a způsobit bolest (tzv. Syndrom PBT). Běžci, turistické cestující a fyzicky aktivní lidé jsou často potýkají s takovým zraněním.

Přední vedení svazku (PKS) je často poškozen během běhu, když vyskočí nebo neúspěšné přistání. Můžete poškodit jiné svazky.

Menisk provádí roli tlumiče nárazu, který chrání koleno z kostí a může být snadno rozbité při provádění otáček, otáček nebo brzdění.

3. Zjistěte, jak ostatní části nohy ovlivňují koleno. Čtyři, popliteální a hýždice svaly provádějí roli stabilizátorů kolenních společných. Je nutné udržet tyto svaly v dobrém stavu, abychom posilovali zdraví kolen a chránili je před zraněním.

Čtyřmá svaly, uzly, svaly boků a hýždí stabilizují kolena. Trénovat tyto svaly ke zlepšení stability.

Část 2 z 3:

Cvičení posílení kolena

jeden. Posílit PBT. Než pokračujete s tréninkem, strávte trochu strečink a zahřátí PBT. Pomůže to posílit kolena.

Postavte se, vložte levou stranu před pravou a zvedněte ruce nad hlavu. Naklonit horní část těla doleva co nejvíce, aby neohýbali kolena. Pak změňte nohy a opakujte stejnou věc: Dejte pravou nohu před levou stranou a opřete se doprava.
Posaďte se na podlahu a vytáhněte si nohy před sebou. Dejte jednu nohu na druhou stranu, utáhněte koleno tak blízko k hrudi a držte v této poloze několik sekund. Opakujte cvičení s druhou nohou.
Před provedením hlavních cvičení, trochu chůze rychlý krok k rozbít a zahřátí PBT.

Obrázek s názvem Posílit kolena s cvičením Krok 15

2. Proveďte restorativní cvičení po operaci. Pokud jste převedli operaci kolena nebo nahrazení kolena, abyste zvýšili objem pohyby, můžete potřebovat speciální cvičení a protahování. Zjistěte lékaře, když můžete začít provádět protahovací cvičení po operaci. Obvykle se doporučuje následující cvičení:

Ohýbání kolena Setting. Posaďte se na stabilní židli a udržujte jednu nohu co nejdále. Současně by vaše stehna měla zůstat na sedadle. Držte nohu zezadu po dobu 5 sekund, pak jej vraťte do původní polohy. Udělejte to samé s druhou nohou.

Zvedací nohy sedící. Posaďte se na stabilní židli a ohněte nohy na kolena. Pak pomalu zlomte jednu nohu a zvedněte nohu nahoru. Držte ji v této poloze 5 sekund a poté jej upustte na podlahu. Opakujte s druhou nohou.

Zvedání přímé nohy. Leží a ohněte jednu nohu a narovnejte a položte na podlahu. Pomalu zvedněte rovnou nohu do vzduchu, pak ji opět spusťte na podlahu. Opakujte cvičení 10krát pro každou nohu.

3. Vlak čtyři svaly. Tyto svaly se nacházejí na přední straně boků. Silné čtyřičlené svaly posilují jejich nohy a zvyšují jejich mobilitu. Cvičení pro rozvoj těchto svalů.

Komprese femorálních svalů často pomáhá po operaci na koleni nebo s prodlouženými problémy s kolenními klouby. Leží na podlaze a vytáhněte nohy. Kmen svalů přední části stehen, držet je v tvrdém stavu 5 sekund, pak se uvolněte. Nezapomeňte namáhat svaly obou nohou.

Sledujte útoky, abyste rozvíjeli čtyřhlavý sval. Stojí přímo a dát ruce na boky. Udělejte velký krok vpřed s levou nohou a snižte tělo dolů, dokud se levá noha ohýbá v pravém úhlu. Současně se správné koleno sestoupí, dokud se podlaha nedotýká. Opakujte toto cvičení několikrát, změňte nohu.

Školení na světle simulátorů, jako je jízdní kolo nebo eliptický strojový stroj, pomáhají bez zvláštního zatížení pro posílení quadmal svalů. Takové tréninky jsou bezpečnější během artritidy nebo po operaci na koleni než jogging.

Obrázek s názvem Sciitica s výkonem krok 4

4. Posílit kvetoucí šlachy a svaly, které jsou umístěny na zadní straně stehen. Denně provádět strie pro tyto svaly a trénovat je nejméně dvakrát týdně - to pomůže odstranit bolest v koleni a zvýšit mobilitu.

Dotkněte se prstů. Stojí rovný a naklonit se dopředu. Zatímco držte záda rovnou a namáhat svaly břicha. Pak znovu narovnejte. Pokud jste těžké dosáhnout prstů nebo kotníků, podejte si židli před vámi a dotkněte se jeho sedadla během inklinů.

Užitečné pro zvedací podpatky. Postavit se a dát nohy vpravo. Pak ohněte jednu nohu, zvedněte ji zpět a zkuste se dostat patu na hýždě.

Vyzkoušejte cvičení "blikající sova". Stojí za židli a položte si ruce na záda. Zvedněte jednu nohu zpět a ohněte ji současně v koleni. Pak znovu položte nohu na podlahu. Opakujte cvičení pro obě nohy.

Chcete-li provést most, ležel na zádech a ohněte nohy na kolena. Kmen svalů hýždí a pomalu zvedněte pánev asi 5-10 centimetrů nad podlahou. Držte tuto pozici několik sekund, pak pomalu spusťte pánev na podlahu. Toto cvičení posiluje nejen svaly zády boků, ale také svaly pánve a hýždí.

Pět. Posílit své boky a hýždě. Ohýbání svalů boků a svalů hýždí také hrají důležitou roli a zajišťují mobilitu nohou. Posílit tyto svaly, aby se zabránilo příliš vysokému zatížení na kolenních kloubech. Mezi další věci je také posíleno mnoho cvičení pro boky a hýždě a svaly.

Vyzkoušejte cvičení "Mollusk Sink". Leží na boku a zvedněte koleno horní nohy, ale zároveň udržujte nohy dohromady. Držte tuto pozici několik sekund, pak spusťte nohu. Zvedněte nohu 10-12 krát, po kterém se otočí na druhou stranu a cvičte na druhé noze.

Squaty jsou užitečné v případě snížení objemu pohybů, i když problémy s kloubovými klouby. Stojí doprava a jen ohnout nohy na kolena a kýchnout k zemi. Udržujte záda přímo. Chcete-li snížit zatížení kloubů, můžete squat před křeslo a spolehnout se na ni.

6. Snažte se zapojit do obnovení cvičení, která zvyšují svalový tón celého těla. Pokud máte slabé svaly nohou, negativně ovlivňuje a ve stavu kolena.

Cvičení jógy jsou doprovázeny s nízkým zatížením a zvyšují tón svalů nohou.

Koupání je také úžasný a bezpečný způsob posilování nohou a kolen a zvýšit jejich flexibilitu.

Chůze a cyklistika udržuje nohy a kolena v tónu a umožňují je připravit na vážnější zatížení.

Obrázek s názvem Jump Dvojitý holandský krok 4

7. Buďte opatrní při provádění skoků. Skákání, například s přeskakováním, pomáhat posílit svaly nohou, když jsou špatní, můžete poškodit koleno. Pokud se stále rozhodnete provést podobná cvičení, naučte se, jak to udělat správně. Při přistání na rovných nohách jsou kolenní klouby testovány vysokým tlakem, což může mít za následek zranění. Aby se zabránilo zranění, pozemku na semitovaných nohách a udržujte nohu vertikálně. Pokud neudržujete svůj pobřeží svisle při přistání, můžete se zranit - zkuste skočit do takové situace.

Část 3 z 3:

Změnit svůj životní styl

jeden. Přidejte protizánětlivé produkty do vaší stravy. Klouby se stávají slabými a bolestivé, když jsou zapálené, takže se obraťte na dietní produkty, které jsou známy proti zánětlivému působení, aby se kolena silná.

Předpokládá se, že ryby, lněná semena, olivový olej, avokádo, čerstvé ovoce a zelenina mají protizánětlivé vlastnosti.

2. Ujistěte se, že konzumujete dostatečné množství vitaminu E. Předpokládá se, že tento vitamín padá na tvorbu enzymů, které zničí tkáně chrupavky kloubů. Vynikající zdroj vitamínu E jsou špenát, brokolice, arašídy, mango a kiwi.

3. Jíst více vápníku. Zdraví kostí je také důležité pro sílu kolen, takže věnujte pozornost prevenci osteoporózy. Kráva a kozí mléko, jogurt, sýr jsou dobré zdroje vápníku. Zelená listová zelenina jsou také užitečná.

4. Stop třídy, které způsobují bolest. Pokud zažíváte těžkou bolest v koleni při provádění jakéhokoliv cvičení, s největší pravděpodobností to nebude prospěch. Snažte se dočasně jít na jemnější cvičení, aby se kolo uvolňovaly. Po několika měsících věnovaných posilováním sílu a pružnosti svalů se můžete vrátit do svých oblíbených cvičení a vykonávat je bez bolesti.

Varování

Běží na pevné nerovné silnici může nakonec zničit kolena. Vždy nosit vhodné běžecké boty a nechápete opilí běžící zatížení.
Pokud se při provádění jakéhokoliv cvičení budete cítit bolest, okamžitě se zastavte.
Nezastavujte zastávky tak, aby kolena byla odšroubována. Zároveň je nevratné natáhnout nebo rozbít vazy, které udržují koleno dohromady (vazy, na rozdíl od svalů, které nejsou vytvořeny pro protahování).