Jak posílit svůj mediální kolaterální vaz (ISS)

Mediální kolaterální svazek (ISS) je kolenní banda, která spojuje femorální kost s velkou lůžkou kostí a chrání koleno z průhybu vpřed. ISS také dává stabilitu kolena, což vede k opozici vůči kolenou produkovanému vpředu. Posílení ISS pomáhá vyrovnat se s nákladem a poškozením tohoto mimořádně důležitého vazu a dává důvěru do oblíbených sportů třídy. Posílit balíčky ISS se speciálními cvičeními o flexibilitě a rovnováze, jakož i přijetí vhodných opatření. Níže jsou uvedeny kroky s podrobným popisem. Přejděte na krok 1.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Cvičení pro posílení

jeden. Padlý. Vasses - ideální protahovací cvičení a posílení svalů a vazy kolenů, včetně ISS. Posílení všech kolen, dáváte méně zatížení odděleně na ISS, a to je nesmírně důležité, aby se zabránilo zranění. Správné úspěchy:

Postavit se lámání nohou trochu širší šířky. Udržujte záda hladce, nakreslete žaludek a podívejte se přímo před sebe.
Udělejte velký krok vpřed vpřed, ohýbejte koleno, dokud je stehno paralelně s podlahou. Koleno by se nemělo naklonit o ponožkové nohy.
Naklonit koleno jiné nohy, ten, který je za sebou, dolů (ale nedotýká se podlahy). Držte tuto pozici po dobu 10 sekund, pak se vraťte do výchozí polohy a opakujte stejný s druhou nohou.

2. Flexe nohy. Protahovací nohy a další cvičení pro posílení ISS i popliteálních šlach (skupina čtyř stehenových zádových svalů používaných pro ohýbání kolen). Tato cvičení jsou ještě účinnější, pokud během něj pro instalaci výdejního nebo gumového svazku kotníku. Zde je správné provedení:

Leží na rohoži lícem dolů, nastavte hmotnost nebo expandér na kotníku, pak pomalu ohněte nohu, dokud se podpatek nedotkne hýždě.

Pomalu spusťte pravou nohu na podlaze. Nezapomeňte, boky by měly být po celou dobu stisknuto. Pokud jsou odtrženi z podlahy, riskujete, že jste namísto posílení napětí kolenních svazků.

Opakujte cvičení ve třech přístupech 10-20 opakování, pak udělejte to samé na jinou nohu.

3. Squaty s polštářem. Squaty s polštářem (přesně tak, jak zněly - dřepy s polštářem, sendviče mezi koleny) pomáhají posílit ISS, stejně jako mnoho dalších svalů a vazy uvnitř kolena. Posílení svalů a vazů okolního ISS, mediální kolaterální svazek je nesmírně důležitý, protože spolu tvoří určitý systém, který podporuje sílu a integritu kolenního kloubu.Squaty zahrnují největší množství svalů a vazů, kombinujících je v jednom cvičení, takže nikdy ne vždy zahrnovat do školení. Squat s polštářem:

Stojte rovně a umístěte hustý polštář mezi koleny. Silnější polštář, tím lépe. Tenký polštář významně zvyšuje úroveň složitosti cvičení. Můžete dokonce použít Honeybar, krmení míč pro fitness.

Postavit se, nohy na šířku ramen, udržet si zadní rovnou, žaludek je nakreslen, podívejte se přímo dopředu. Ohněte kolena, pneumatiky zpět, jak inteligentně posadit se na imaginární židli.

Není třeba provést plnou squat (když jsou stehna paralelní s podlahou), dostatek polokranizace, takže existuje účinek při posilování ISS, zbytek bude zbytek.

Pomalu se vraťte do počáteční polohy, pak opakujte cvičení ve třech přístupech 10 opakování. Nechte si odpočinout mezi přístupy. Zbytek je nezbytný pro optimální posílení a svalový růst.

4. Exerchess na Icrony Muns. Během cvičení k posílení nohou je důležité, aby zatížení přejde na celou nohu, a to nejen v určité části, jinak zůstanou ostatní části slabé. Cvičení na telecích svalech pomáhají posílit ISS a budovat svaly, které udržují koleno a pomohou oslabovat zatížení kloubů a vazy. Proveďte tato jednoduchá cvičení.Br>

Postavit se, dát nohy na polovinu šířky ramen a ujistěte se, že je třeba chopit pro rovnováhu, například stojan pro cvičení nebo zadní část židle.

Současně roztrhněte paty ze země, stoupá na podložky nohou, jak je uvedeno výše. Pak pomalu spusťte paty a stiskněte nohy na podlahu.

Opakujte toto cvičení ve třech přístupech 15-20 krát.

Pět. Snažte se udělat statečnost Sumo. Ranged Sumo tahová vlaková svaly a svazky uvnitř kolen, včetně ISS a mediálního širokého svalu stehna (sval ve tvaru listu, který dává stabilitu kolena). Mediální široký stehenní sval také pomáhá odstranit napětí v koleném poháru, což zase akumuluje ISS před poškozením.Sumo thust:

Dejte nohu širší než šířka stehen. Rozbalit ponožky na 45 stupňů. Je nutné získat nejlepší účinek z cvičení.

Mějte záda hladce, ramena jsou snížena dolů a trochu zad, břišní svaly jsou trochu kmen. Pomáhá udržovat správnou držení těla během cvičení.

Dostat se dolů, ohýbání kolen a odmítat hýždě zpět, jako když se snaží zavřít dveře. Ruce jsou sníženy boky.

Když ruce dosáhnou kolena, zastavte a pomalu se vrátí do původní polohy. Udělejte tři přístupy z 10 opakování, odpočívá přesně minutu mezi přístupy.

Obrázek s názvem Posílit váš MCL kroku 6

6. Proveďte cvičení Quadriceps Snížení, čtyřhlavý svaly. Práce na kompresi čtyřlictví, svaly přední části kyčle, svaly a svazky kolena budou používat, pomáhají posílit ISS. Prodloužení quadriceps je užitečné, protože dává další podporu kolenních kloubů.Výkon:

Leží na koberci na cvičení na zadní straně nahoru, zcela natahování nohou. Pokud kolena vyžadují dodatečnou podporu, aby se vložil válcovaný ručník nebo "masážní válec" pod nimi, válec pro fitness.

Snižte svaly Quadriceps a udržujte deset vteřin, pak se uvolněte. Opakujte 10-20krát, relaxační svaly pokaždé tři sekundy.

7. Pomazání nebo zvedací kyčle je dalším účinným cvičením pro posílení ISS. Silné, flexibilní boky přispívají k absorpci určité části zatížení během běhu, vykládání kolen. Výkon:

Postavit se nohy na polovinu šířky ramen, udržet zadní část židle pro rovnováhu. Nastavte váhu nebo expandér na pravém kotníku.

Pomalu zvedněte pravou nohu od podlahy a vytáhněte ji, jak vysoká noha stoupá. Vrátit se do výchozí polohy. Učinit tři přístupy 10-20 opakování pěšky a pak tolik k jinému.

osm. Využijte sklizně. Většina tělocvičny je vybavena takovými simulátory, velmi posilují svaly obklopující koleno, včetně mediálního širokého svalu kyčle, poskytují podporu pro ISS. Použití simulátoru lavice pro nohy:

Posaďte se do simulátoru, ležící zády do opěradla simulátoru, který je instalován pod nakloněním 30 stupňů, a položte nohy nohy na svislé rovině před vámi.

Nainstalujte váhu, kterou potřebujete a zatlačte ji s nohama od sebe, táhněte nohy. Nevystavujte kolena na konec, zkuste je udržet trochu ohnuté.

Pomalu se vraťte do výchozí polohy, pak opakujte cvičení nebo tři přístupy 10-20 opakování. Ruší minutu mezi přístupy.

devět. Cvičení s elastickými gumovými stuhami nebo postrojem. Cvičení s elastickými stuhami jsou skvělým způsobem, jak rozvíjet ISS, protože páska vytváří tlak z vnějšku kolena, což v tahu způsobí, že ISh ohnout koleno ven. To vytváří typ zatížení, které ISS podléhá normální fyzické aktivitě. Použijte pásku:

Napínání pásky nebo postroje kolem kotníků a postavit se hladce, dát nohy na šířku stehen, ponožky se dívají dopředu. Udržujte záda rovnou a kolena mírně ohnuté.

Udělejte pár bočních kroků na pravé straně, což pomáhá bokům a drží pozici těla co nejvíce. Nyní zpevněte pět bočních kroků. To je jeden plný přístup.

Udělejte tři přístupy tohoto cvičení, odpočívají minutu mezi každým přístupem.

Metoda 2 z 3:

Zlepšení rovnováhy a flexibility

jeden. Vlak stojí na jedné noze. Postavte se na rovnováhu jedné nohy vlaky, posiluje ISS, což je činí odolnější. Správné cvičení pro rovnováhu:

Stojí přesně, ramena se otočí, žaludek je stisknuto. Pomalu odtrhněte levou nohu od podlahy a pokuste se udržet tuto pozici 30 sekund.
Pokud jste začali houpat a ztratit rovnováhu, zkuste se zavřenýma očima. To pomůže zaměřit se na rovnováhu a koordinaci nohou.
Po 30 sekundách změňte nohy a opakujte cvičení. Opakujte třikrát každou nohu.

Obrázek s názvem Posílit váš MCL STEP 11

2. Aktivní úsek. Aktivní protahování pomáhá připravit a zahřát tělo před tréninkem. Mahi nohy - aktivní možnost protahování, která pomáhá zahřát ISS a připraví je na rychlé a ostré pohyby, které jsou vystaveny během sportovního zatížení:

Postavte se u zdi, nohy jsou umístěny polovinu šířky ramen. Stiskněte dlaň ke zdi na úrovni ramen, je břicho nakreslena.

Zvedněte jednu nohu stranou na úrovni nad kyčle, pak ho porazí zpátky dolů, takže překročí přední stranu druhou nohou. Stroj 10-15 krát, pak změnit nohy a opakujte na jinou nohu. Dva nebo tři přístupy pro každou nohu.

Obrázek s názvem Posílit váš MCL Krok 12

3. Pasivní úsek. Pasivní protahování pomáhá zlepšit svalovou flexibilitu a vazy během závěsu po cvičení. Takový protahování čtyřkolek je dobrou možností pasivního protahování, pomáhá udržovat pružnost ISS, která je velmi důležitá, aby se zabránilo poškození:

Postavte se u zdi, pro rovnováhu, stiskněte dlaň pravou ruku. Ohýbání kolena, ale ne ohyb stehna, otočte se a zvedněte pravou nohu, takže pate se týká levé hýždě. Levá ruka stiskněte a podržte nohu po dobu 30-60 sekund. Udělejte to samé s druhou nohou.

Mějte na paměti, tato cvičení a další typy pasivní protahování by neměly být prováděny "na" školení, protože relaxují svaly a svazky, které mohou být poškozeny během cvičení. Mohou být použity pouze během závěsu.

Metoda 3 z 3:

Ochrana proti poškození

jeden. Nechte svůj ISS obnovit po cvičení. Dejte čas, aby tělo umožnilo dostat správný odpočinek po aktivní fyzické námahy. To je nezbytná podmínka pro zamezení zranění.

Během cvičení, ISS obdrží mikro přestávky, které potřebují čas léčit. Obvykle s dostatečnou dovolenou, oni sami uzdravují, v důsledku toho, aby ISS pevně. Pokud však nečekáte dostatek času, mikro přestávky nebudou léčit a ISS bude oslabit a může být snadno citlivý na zranění.
V důsledku toho je nesmírně důležité dát tělu alespoň den odpočinku po dni intenzivního zatížení.

Obrázek s názvem Posílit váš MCL Krok 14

2. Vložte správné oblečení během tréninku. Správné oblečení během cvičení pomáhá vyhnout se dodatečným zatížením ISS.

Když je ISS přetížen kvůli každodenním oblečení (obvykle nesprávným), stávají se zranitelnějšími a postiženými poškozením.

Během těchto sporších, jak se běh doporučuje nosit šortky nad kolenem. Delší, prostorné šortky mohou omezit pohyb kolena, které mají větší zatížení kolenního kloubu.

Obrázek s názvem Posílit váš MCL Krok 15

3. Ujistěte se, že boty mají dostatek nohou. Boty s řádným podporou a soky absorbujícího podešev pomáhá vyhnout se zbytečným zranění ISS.

Opotřebované boty jsou neúčinné zmírnit stávky a zatížení na kolenou, ISS a pouze je oslabuje. Tenisky pro běh musí změnit každých 300─500 mil.

Lidé s plochým plochým by měly být zvláště snadné zajistit, aby boty byly s dostatečnou nohou. FlattFoot dává další protahování a zatížení ISS, odhalení je poškozením.