Jak provést trénink nohou svalů s bolestí kolena

Bolest kolene vám může zabránit efektivní cvičení během tréninku. Co je horší, může porazit svůj lov vůbec pracovat na svalech nohou. Někteří lidé pracují ve školení prostřednictvím bolesti - což samo o sobě děje, protože bolest je vylepšena. Z tohoto důvodu začíná od kroku 1 níže, pokud chcete kvalitativně trávit čas v tělocvičně, vyřešit nohy, i když máte bolest kolena.

Kroky

Část 1 z 3:

Sbírání bezbolestných dovedností cvičení

Obrázek s názvem Do nohou cvičení s kolenní bolest krokem 1

jeden

Proveďte cvičení před tréninkem. Význam dostatečného tréninku není nikdy podceňovat. Ve skutečnosti nejen zabraňuje zraněním, ale také pomáhá získat nejlepší výsledky cvičení. Začněte s rotačními pohyby, lehké skoky na místě s různými zbraněmi a nohami (pokud se vaše koleno běžně cítí ve stejnou dobu) a pusťte upy, aby připravily tělo samotné cvičení. To je to, co je to teplo-up můžete udělat:

Cvičení pomáhají posílit průtok krve do svalů nohou
Cvičení činí zmrazené svaly flexibilnější a zvyšují vaši celkovou připravenost
Cvičení fyzicky a psychologicky vás připravují na intenzivní trénink, který bude následovat

Obrázek s názvem Do nohou cvičení s bolestí kolena krok 2

2. Po zahřátí Firma. Protahování I Hluboké dýchání Vynikající bude vaše celé tělo. Je třeba začít s hlavou a krkem a pak se pohybovat dolů. Takže budete systematicky provádět zahřátí a nenechte si ujít žádné svaly.

Pokud chcete, můžete použít masážní válec tak, aby nebylo taky vytáhnout kolena. I když používáte masážní válce, jsou pohyby dobře řízeny.

Obrázek s názvem Do nohou cvičení s bolestí kolena krok 3

3. Začněte s chůzi. Chůze -Shal farm cvičení na nohou. I když to znamená ohýbání kolen, je stále považována za minimální zátěž ve srovnání s jinými typy cvičení. Obecně platí, že chodí netrápí kolena. Pokud se normálně vyrovnáváte s obvyklou procházkou, zkuste chodit s rychlým krokem k přidání intenzit.

Jít na hladký a hladký povrch. Takže dostanete stejné kolenní zatížení, nohy a nohy.

Říká se, že 30 minut chůze přináší stejné výsledky jako 30 minut jogging. I když to vykonáte 10 minut "porcí", stále máte obrovskou službu.

Obrázek s názvem do nohou cvičení s kolenní bolest krokem 4

4. Jít plavat. Kartagrafie související s plaváním, při které ne tolik napětí padá na kolena. Ve vodě je vaše váha rovnoměrně distribuována do vašeho těla a ne jen kolena.

Plavání lze zapojit 30 minut denně, 6 dní v týdnu, aby se udržel v dobré fyzické podobě.

Nicméně, vyhnout se plaveckým kurzům, které vyžadují koleno ohyby, jako je plavání v mosazi.

Obrázek s názvem do nohou cvičení s bolestí kolena krok 5

Pět. Vyzkoušejte chybu na platformě, tzv. Step-up. Step-Apia je plná výhod jako kardioterium, zároveň vám umožní pracovat na Quadriceps. Toto cvičení by nemělo dát příliš mnoho kolena, ale pokud se cítíte bolest, okamžitě se zastavte. Takto je provedeno kroky:

Udělejte krok nahoru vpravo na speciální platformu pro chybu, schodiště nebo jakoukoliv jinou platformu, zvýšenou o 15,2-30,5 cm.

Pokud chcete, udělej to s činkami v rukou na úrovni ramen. Tak to bude cvičení pro celé tělo.

Zvedněte levou nohu a rychle se krmet na plošinu, pak ji znovu spusťte na zem.

Proveďte 20-30 opakování pro každou nohu ve třech přístupech.

Obrázek s názvem do nohou cvičení s kolenní bolest krokem 6

6. Proveďte zvedání nohou v lhaní poloze na straně. Toto cvičení dá sílu boků a čtyřkolek biceps. Jako během cvičení se koleno neohýbá, bolest by neměla. Takto je provedeno toto cvičení:

Začněte s pozicí ležící na pravé straně. Vaše nohy musí ležet rovně a společně, zatímco pravá ruka podporuje hlavu.

Zvedněte pravou nohu, zatímco držíte přímo směrem k tělu. Udělej to pomalu, dokud nedosáhnete úhlu 45 stupňů.

Pomalu vraťte pravou nohu doma.

Proveďte 12 opakování pro každou nohu a utratí 3 přístupy.

Obrázek s názvem do nohou cvičení s kolenní bolest krokem 7

Proveďte výtahy na stojící stojící. Toto cvičení je určeno pro práci na iontových svalech. Kolena se narovnaly po cvičení. Zde je jak provést výtahy na ponožkách stojící:

Vezměte si stůl nebo bar. Stojí před stůl a spoléhat se na něj rukama.

Uspořádejte nohy ve vzdálenosti asi 15 cm, prsty se dívají dopředu.

Sundejte paty z podlahy, dokud se nedotkne pouze prsty. Udělej to pomalu.

Pomalu jít dolů na paty. Make 3 přístupy 12 opakování.

Obrázek s názvem do nohou cvičení s bolestí kolena krok 8

osm. Zkuste squatting s barem na jedné noze. Další cvičení, které lze udělat, je squat s činkou na jedné noze, kde jedna noha (že s bolavými kolenními) se nachází na lavičce, tvořící úhel 90 stupňů na vaši jinou nohu.Může protáhnout co nejdále.

Děláte to posílit kolenní klouby a zvýšit sílu bicepsu stehna a bobulové svaly.

Po cvičení můžete cítit účinek "bavlněných" nohou, takže se doporučuje provádět pouze dva přístupy.

Obrázek s názvem Do nohou cvičení s kolenní bolest krokem 9

devět. Po tréninku se ujistěte, že budete pracovat. Stejným způsobem je důležité zahřát svaly, je důležité a chlazovat. Pokud nejprve jdete z aktivních cvičení na plnou nečinnost, bude to šok pro svaly - mohou být sušeny a vaše flexibilita ke snížení.

Na konci platí 5-10 minut natahování celého těla. To může být totéž, které jste udělali na tréninku. To je dostačující pro vaše tělo pochopit, že školení je u konce a již není třeba kmenět tolik.

Část 2 z 3:

Bolest reliéfu v koleni

Obrázek s názvem Do nohou cvičení s kolenní bolest krokem 10

jeden. Relaxovat, když to vaše tělo vyžaduje. Když bolest v kolenu začíná, je zapotřebí dostatečný odpočinek tak, že bolest nebude zintenzivnit.Po intenzivním cvičení si vezměte den volna tak, aby se svaly měly čas na zotavení. Celková doba zotavení se sníží, pokud se budete řídit sami.

Pokud je to možné, naučte se, jak se zdržet provádějících tříd s hmotnostním zatížením, jako je například běhání nebo běh.Pokuste se načíst kolena co nejméně.Proveďte doporučená cvičení, dokud bolest nestanoví.

Obrázek s názvem do nohou cvičení s kolenní bolest krok 11

2. Pokud se bolest začne odvítit, položte led na koleno.Pokud koleno začne ublížit, vezměte si balíček s ledem nebo ledem, zabalený do ručníku a aplikujte na koleno po dobu 15 minut každou hodinu. Pomůže snížit otok a klidnou bolest. Na další pár dní, aplikovat led alespoň čtyřikrát denně.

Mezi kůží a ledem musí být bariéra. Pokud dáte led přímo na kůži, může způsobit poškození tkáně.

Nedržte led na kůži delší než 15 minut. Delší - a čísla sekce kůže a ztratíte schopnost pochopit, že kůži zamrzne a poškozuje.

Obrázek s názvem Do nohou cvičení s koleno bolest krok 12

3. Zvedněte kolena, zejména během spánku. Dalším způsobem, jak snížit otok - je to co nejvíce udržet kolena.Před odchodem do postele, dát dva polštáře kolen.Takže budete si jisti, že kolena budou neustále zvednuta.

Tak, když jen můžete. Pokud ležíte na pohovce a jen sledovat televizi nebo sedět na internetu, zvedněte kolena. Snížení edema může výrazně ovlivnit vaši bolest.

Obrázek s názvem Do nohou cvičení s kolenní bolest krokem 13

4. Použijte kolenní elastický obvaz nebo Kinesiotape KT pásku. Můžete si vzít koleno s elastickým obvazem nebo kineziotapou kinesem kinese, abyste mohli poskytnout podporu pro tyto stránky a snížit otoky.Můžete také použít autobus nebo ortodontický držák, pokud máte jen výšku rehabilitace. Takže stabilizujete koleno, stejně jako mu poskytnout náležitou podporu.

Sledujte, že obvaz se nezdaří nebo překrývá, nenasahuje do krevního oběhu.Obvaz by měl pevně ležet, ale ne pevný. Podívejte se na články, Jak zabalit kolenní elastický obvaz nebo Jak obvázat koleno, kde se o tom dozvíte více.

Obrázek s názvem do nohou cvičení s kolenní bolest kroku 14

Pět. Vím, co byste se měli vyhnout. Vzhledem k tomu, že již trpíte bolestí kolena, pravděpodobně víte, že mnoho cvičení zhoršuje tuto bolest. Proto je důležité oslavit taková cvičení na ochranu kolena z bolesti. Zde je to, co by mělo být na mysli:

Obecně platí, že cvičení, ve kterých musí být kolena ohýbána, způsobují bolest. Když se ohnete kolena, dáte více zatížení na kosti, vazy a šlachy kolem kolena. Mezi příklady cvičení, které zahrnují kolenní ohyby, budou výpady, nohy, nohy a plné dřepy.

Některé sporty také vyžadují ohnuté nohu. Například fotbal, tenis, hokej, americký fotbal je jen některé z nich. Cokoliv, který bude ostře provokovat pohyb kolenních kloubů, způsobuje zatížení na kolenou.

Měla by se také vyhnout cvičení, které zahrnují skákání. Pamatujte si, že skákání znamená mírné ohýbání kolen, když jste přistáli koleno, bude muset vydržet dvouhodnotovou hmotnost vašeho těla kvůli síle přitažlivosti. Skákání na jedné noze nebo lehké skákání lze zachovat.

Část 3 z 3:

Jak zůstat zdravý a nezažije bolest

Obrázek s názvem Do nohou cvičení s bolestí kolena Krok 15

jeden. Vím, co je vaše tělo schopné. Každý člověk má své parapety a všichni mohou zažít různé typy bolesti. Někdo může úspěšně provádět tréninková cvičení, zatímco jiní nemohou. Takže je důležité znát úroveň vašeho sportovního tréninku a že jste schopni bezpečně splnit.

Postupně přesunout na intenzivnější trénink. Pokaždé, když zvýšíte intenzitu tréninku někde o 10%, pokud jste po předchozí tréninci nezažili žádné nepohodlí.

Obrázek s názvem Do nohou cvičení s koleno bolest krok 16

2. Vždy přestat trénovat, když cítíte bolest. Mnoho lidí cítí bolest a rozhodnout se vytáhnout, myslet, že je to jen slabost. To způsobuje poškození jejich produktivity a nakonec bude příčinou úplného zastavení tříd. Vždy vyhnout pokračování cvičení, které způsobí bolest kolena (nebo jinde, pokud to šlo). Protože to může vést k velkým problémům v budoucnu.

To neznamená, že musíte přestat trénovat - to znamená, že potřebujete vybrat jiné cvičení pro provedení. Když cítíte bolest, pijte trochu vody, jděte trochu za odvozené a jděte do nového cvičení.

Obrázek s názvem Do nohou cvičení s kolenní bolest krokem 17

3. Přijít na zdravou váhu. V případě obezity musí být koleno věnováno mnohem větší váhu, než by mělo být. Zvýšená hmotnost vede ke zvýšení bolesti kolena. Pokud trpíte nadměrnou hmotností nebo obezitou, zvažte hubnutí, abyste zmírnili bolest.

Promluvte si se svým lékařem o tom, jak je zdravá váha pro vás a jaký diagram dieta a cvičení, podle jeho názoru byste měli následovat. Neexistuje žádná dieta, ideální pro každého, a lékař vám pomůže vybrat si svůj vlastní režim, který bude vyhovovat vašim návykům a životním stylu.

Obrázek s názvem do nohou cvičení s koleno bolest krok 18

4. Musíte konzumovat hodně vápníku a vitamínu D. Posílit kosti s potravinami bohatým na vápník, jako jsou pevné obiloviny, mléko a jiné mléčné výrobky. Možná se však budete muset obrátit na produkt s nízkým tukovým mlékem, abyste se zbavili přebytečných tuků.

Pro maximalizaci absorpce vápníku zapněte ve své stravě vitamínu D. To znamená, že můžete chodit pod sluncem nebo vzít přísady, protože vitamín D nevstoupí do těla s jídlem.

Drž se dál od kofesových nebo sycených nápojů, protože se předpokládá, že zabraňují asimilaci vápníku. Jsou stále jen prázdné kalorií a cukr, který v každém případě nemají nic dobrého pro vás a vaše tělo.

Obrázek s názvem Do nohou cvičení s koleno bolest krok 19

Pět. Nosit pohodlné boty ve velikosti. Správný pár bot zajišťuje stabilitu při provádění cvičení. Podívejte se na tyto články WikiHow, abyste se mohli pohybovat správným směrem:

Jak si vybrat tenisky

Jak nakupovat sportovní obuv

Obrázek s názvem do nohou cvičení s kolenní bolest krok 20

6. Promluvte si se svým lékařem o tom, jak se vyrovnat s kolenem a zároveň vést aktivní životní styl. Pokud neprovedete pravidelná cvičení pro kolena nebo nohy obecně, mohou atrofii (svalová atrofie), což povede k slabosti. Tento stav je třeba se samozřejmě vyhnout. Přihlaste se k recepci pro svého lékaře a diskutovat o nejlepším způsobu, jak se vyrovnat s bolestí kolena.

Máte-li bolest kolena od průměrné intenzity na vysoké, váš lékař bude s největší pravděpodobností přihlásit k odběru léků nebo zahájení diskuse o možném chirurgickém intervenci. Současně označujete režim, po kterém budete zůstat co nejzdravější.

Tipy

Pečlivé zahřátí by mělo trvat asi 15 minut.

Varování

Když se bolest v kolenu stane nesnesitelná, je to pro vás signál, který musíte požádat o okamžitou lékařskou péči. S vážnými onemocněním by neměly být vtipné.