Jak zvýšit úroveň "dobrého" a snížit úroveň "špatného" cholesterolu

Zlepšit hladiny cholesterolu nejen snížit úroveň "špatného" cholesterolu (LDL, lipoproteinů s nízkou hustotou), ale také zvýšit hladinu "dobrého" cholesterolu (HDP, lipoproteinů s vysokou hustotou). Zlepšení hladiny cholesterolu, můžete výrazně snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a tahů. Obvykle je tělo schopno vyrábět cholesterol v dostatečném množství samotném množství, ale cholesterol vstupující do těla z potravin musí být řízeno. Trochu disciplíny a dodržování doporučení, níže uvedených údajů a můžete snížit úroveň špatných a zvýšit úroveň dobrého cholesterolu.

Kroky

Část 1 z 3:

obecná informace

jeden. Co je "dobrý" cholesterol. HDL nebo vysoké hustoty lipoproteiny, mohou být nazývány jakýmsi systémem pro odstranění odpadu z těla. HDP jsou odstraněny z krve špatného cholesterolu (LDL), přenosu do jater pro zpracování. HDP pomáhá odstranit zánět a bojovat Alzheimerova choroba.

Obrázek s názvem Zvedněte dobrý cholesterol a nižší špatný cholesterol krok 2

2. Zeptejte se lékaře, aby se krevní test naučil cholesterol. Mnoho vážných onemocnění je spojeno s vysokou úrovní špatného cholesterolu. Vysoký cholesterol nezpůsobuje žádné příznaky, ale je škodlivé pro zdraví. Pro zvýšení úrovně HDL, pokud je nižší než 60 mg / dl, a snížení úrovně LDL, lékař může poradit se změnou stravy nebo životního stylu.

Existují analýzy pro cholesterol, které mohou být prováděny doma, ale tyto analýzy ne vždy poskytují přesné výsledky ve srovnání s celkovou analýzou krve, která se provádí v lékařské laboratoři.

Obrázek s názvem Zvedněte dobrý cholesterol a nižší špatný cholesterol krok 3

3. Vypočítejte celkovou hladinu cholesterolu v krvi. Dobrý cholesterol zvážit omezenou úroveň LDL a zvýšenou úroveň HDL. A i když jeden z ukazatelů může být normální, bude užitečné vidět celkový obraz. Na Vypočítejte celkovou hladinu cholesterolu v krvi, Složte LDL a HDL a přidejte 20% hladiny triglyceridů.

Triglyceridy jsou tuky v těle. Lepší, když je úroveň triglyceridů nízká.

Celková úroveň cholesterolu v krvi by měla být nižší než 200. Hodnoty nad 240 jsou považovány za vysoké.

Část 2 z 3:

Úrovně lipoproteinu s vysokou hustotou (HDL)

jeden. Nainstalujte cílovou úroveň HDL. Cholesterol se měří v miligramech pro zrušení krve. Předpokládá se, že na úrovni HDL pod 60 mg / dl se zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Dejte se na úroveň dobrého cholesterolu - mělo by to být vyšší 60 mg / dl, ale méně 200 mg / dl.

Předpokládá se, že lidé s úrovní HDL pod 40 mg / dl mají vysoké riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Obrázek s názvem Zvedněte dobrý cholesterol a nižší špatný cholesterol krok 5

2. Utáčení Pokud máte další váhu. Pokud zhubnete pouze 3 kg, můžete zvýšit úroveň "dobrého" cholesterolu, který odstraňuje "špatný" cholesterol. Pro hubnutí je nutné nejen udržet zdravé potraviny, ale také trénink. Někdy je možné zhubnout pouze kvůli změně ve stravě nebo jen kvůli fyzické námahy, ale mnohem efektivněji pomáhá zhubnout dietu v kombinaci s tréninkem. Zde jsou některé tipy zhubnout:

Nedělejte si hlad. Můžete zhubnout v důsledku zdravé potraviny, velikosti řízení a dodržování režimu napájení. Pokud se hádáte s hladem, tělo může jít do režimu akumulace tuku. Snažte se dobře ráno, den je menší a ještě méně večer.

Nedoufám, že rychle zhubnout. Pokud jste byli schopni resetovat v blízkosti kilogramu týdně, zvažte to vynikající výsledek. Většina lidí chce rychle zhubnout, a je velmi rozrušená, když nevidí výsledky v krátkém čase, ale pamatují, pomalejší a stabilnější zrušíte váhu, tím spolehlivější - pravděpodobnost, že se vypouštěná váha vrátí větší velikost bude nižší.

Obrázek s názvem Zvedněte dobrý cholesterol a nižší špatný cholesterol krok 6

3. Pravidelně provádět tělesné cvičení. Lékaři doporučují rychlý rytmus nejméně 5krát týdně o půl hodiny, dělají jakýkoliv typ fyzické aktivity. Například můžete hrát basketbal, řádek, procházku, běh, jízdu na kole nebo plavání, může být také užitečné navštívit posilovnu. Prostě se nepokoušejte zcela opravit svůj obvyklý den dne, protože vaše nadšení může rychle projít, a budete se vrátit do známé věci.

Pokud je obtížné najít čas na dlouhé cvičení, zkuste prolomit trénink několik 10 minut sezení. Pokud pracujete, můžete udělat malou 10 minut přestávku na začátku oběda, po obědě nebo po práci, než půjdete domů. Pokud je to pro vás obtížné, s největší pravděpodobností nejste připraveni přesunout do plného školení.

Chcete-li získat maximálně školení, zkuste se zapojit do intervalu školení. Intervalový trénink se nazývá střídání krátkých intenzivních cvičení s mírně delšími obdobími nízkého zatížení. Například jeden kruh může běžet velmi rychle a tři kruhy pomalu.

Obrázek s názvem Zvedněte dobrý cholesterol a nižší špatný cholesterol krok 7

4. Zvolte užitečné tuky. Vědci doporučují konzumovat maso v mírném množství a vždy si vyberou nejméně mastných kusů. Vyzkoušejte alespoň jeden nebo dvakrát týdně, abyste nahradili masovou zeleninu, fazole nebo fazole. Pokud držíte vegetariánské jídlo, musíte se ujistit, že vaše strava je vyvážená a zahrnuje všechny nezbytné živiny.

V ideálním případě by většina vaší stravy měla být mononována nasycená tuky, protože snižují hladinu cholesterolu obecně a udržují úroveň LDL. Mononenasycené tuky jsou obsaženy v ořechech (mandlí, arašíd, kešu, pekanové a makadamické ořechy), avokádo, olivového a sezamového oleje a v Tahini (Sezamová pasta).

Obrázek s názvem Zvedněte dobrý cholesterol a nižší špatný cholesterol krok 8

Pět. Konzumovat alkohol v mírném množství. Podle některých údajů snižuje alkohol riziko kardiovaskulárních onemocnění. Jen jedna nebo dvě sklenice na den pomáhají zvýšit úroveň HDL. Jak ukázaly studie, červené víno zvyšuje úroveň HDL a snižuje úroveň LDL.

Obrázek s názvem Zvedněte dobrý cholesterol a nižší špatný cholesterol krok 9

6. Házet kouření. Předpokládá se, že kouření snižuje úroveň HDL. Riziko kardiovaskulárních onemocnění nebo jiných souvisejících onemocnění se po několika hodinách po neúspěchu kouření výrazně klesla. Kromě toho, pokud jste Házet kouření, Bude pro vás snazší hrát sporty, co je nezbytné pro zhubnutí.

Část 3 z 3:

Snížení hladiny lipoproteinu s nízkou hustotou (LDL)

jeden. Učte se od lékaře, pokud potřebujete brát drogy, abyste snížili LDL. Kvůli věku, postižení nebo jiných zdravotních problémů, tělo nemusí být schopno upravit úroveň cholesterolu. Optimální úroveň LDL je úroveň nižší než 100 mg / dl, i když hodnoty od 100 mg / do 129 mg / dl jsou také považovány za přijatelné. Na úrovni LDL 160 a výše uvedeného může lékař doporučit, abyste získali léky.

Nejčastěji jsou statiny předepisovány, aby se snížilo cholesterol.
Lidé, kteří mají vedlejší reakce na statiny, jsou předepsány jiné léky, včetně inhibitorů absorpce cholesterolu a terapie lipidů.

Obrázek s názvem Zvedněte dobrý cholesterol a nižší špatný cholesterol krok 11

Jíst více produktů, Snížená úroveň LDL. Snažte se jíst více ovesné vločky, celozrnné produkty a produkty bohaté na vlákno. Brazilské ořechy, mandle a lískové ořechy mohou snížit úroveň LDL. Protože ořechy mohou být vynikající verzí občerstvení, budou snadné přidat do jejich stravy.

Omega-3 mastné kyseliny jsou obsaženy v mastných rybách (losos, flounder, štika, ráfku, sardinky, sleď, tuňáka a ančovičky), len a lněné semínko, rybí olej. Mohou snížit úroveň LDL a zvýšit úroveň HDL.

Jíst látky, které se nazývají Steroly a Stanas mohou být také užitečné. Steriles a Stanas jsou obsaženy v pomerančové šťávě a v některých pitích jogurtech pomáhají snižovat špatný cholesterol.

Velmi snadný způsob, jak přidat dobré tuky a odstranit špatné ze stravy - vyměnit máslo na olivový nebo řepkový olej nebo přidat do stravy lněných semen.

Obrázek s názvem Zvedněte dobrý cholesterol a nižší špatný cholesterol krok 12

3. Omezte spotřebu nasycených a trans-tuků. Nasycené tuky a trans-tuky jsou dvakrát "špatné" tuky, protože snižují úroveň HDL a zvyšují LDL úroveň. Snažte se nahradit nasycené a trans-tuk s dobrými tuky (viz výše), abyste snížili úroveň špatného cholesterolu.

Nasycené tuky jsou smetanový olej, tuk, šlehačka, kokosový a palmový olej.

Tucky jsou obsaženy v částečně hydrogenovaných olejech, margarínu, rychlé varné nudle a rychlé občerstvení.

Obrázek s názvem Zvedněte dobrý cholesterol a nižší špatný cholesterol krok 13

4. Nahradit kalorické nápoje s vodou nebo zeleným čaje. Voda dává tělu vše, co potřebujete, neobsahuje cukr zvyšování úrovně LDL, a zelený čaj obsahuje látky, které sníží úroveň "špatného" cholesterolu. A i když se dosud provádí výzkum, mnoho lékařů a vědců říkají, že káva může zvýšit hladinu cholesterolu.

Navzdory skutečnosti, že některé studie vyvrátí negativní dopad kávy na lidské zdraví, pravděpodobně lépe eliminují kávu nebo ji používat v mírném množství, podporující zdravou stravu.

Varování

Vyhněte se trans tuku, což současně sníží úroveň HDL a zvýší hladinu LDL. Takové tuky jsou obsaženy v margarínu, koláče a koláčech, rychlé občerstvení nudle, rychlé občerstvení, zmrazené hotové nejrychlejší produkty a polevy.
Pokud vám lékař předepsal léčbu, přísně dodržujte všechny pokyny a dodržujte způsob přijímání drog.