Jak jíst a zůstat zdravý ve středomořském stylu

Středomořská strava je známá pro snížení rizika srdečních onemocnění, rakoviny, 2 stupňů diabetes mellitus, zvýšeného intrakraniálního tlaku a onemocnění, jako je Alzheimerova choroba a Parkinson. A všem, to může pomoci vám udržet svou váhu v normy a podporovat zdravý, šťastný životní styl. Chcete-li se dozvědět více o středomořské stravě, přejděte dolů na 1 krok.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Čtyři zdravé jídlo

jeden. Jíst celozrnné produkty. Každý z vašich misek musí obsahovat malé množství těchto produktů. Celozrnné výrobky podporují zdravý krevní tlak. A tak mohou snížit vaše šance na získání infazování srdce od 30 do 36% a srdeční onemocnění od 25 do 28%. Pravidelná spotřeba z celých zrnkových výrobků bude také snížit vaše šance na nemocenské stravování a rektální rakovinu a 2 stupně diabetu. Produkty celé třídy přispívají k normálnímu procesu štěpení a inzerce cukru v krvi.

Mezi výrobky z celého zrna patří těstoviny, hnědá rýže, kino a levná zrna.

Obrázek s názvem Jíst dobře a zůstat zdravý Středomořskou cestu Krok 2

2. Použijte luštěniny ke zlepšení vašeho zdraví a zdraví vašich budoucích dětí.Měli byste používat alespoň jednu porci luštěnin při užívání potravin. Fazole obsahují protein a rozpustná potravinová vlákna, která jsou nezbytná pro udržení krevního tlaku. Současně hrají luštěniny důležitou roli v narození zdravých dětí. Fazole mají velmi vysoký obsah kyseliny listové, který pomáhá eliminovat vrozené vady. .

Jíst fazole a silné rostliny snížit vaše šance na získání rakoviny prsu téměř 25%.

Skupina luštěnin, kromě fazolí, zahrnuje: čočka, zármutek a arašídy.

Obrázek s názvem Jíst dobře a zůstat zdravý Středomořskou cestu Krok 3

3. Mějte na paměti, že jíst fazole vám pomohou udržet zdravou váhu. Studie ukázaly, že lidé, kteří krmili na fazole, budou pravděpodobně vytočit nadměrnou hmotnost o 22% méně. A to vše proto, že fazole obsahují velké množství rozpustných dietních vláken a proteinů, které pomáhají procesu trávení pomalu a postupně. Pomalé štěpení znamená, že zůstanete plnou déle.

Vlákna a proteiny, které jsou v Bobah, brání úrovni hladiny cukru v krvi, protože poskytují alokaci cukru ve vaší krvi konzistentně a pomalu.

Také fazole obsahují měď - minerál, který hraje klíčovou roli při fungování různých enzymů, což je v tahu nezbytné pro růst pojivové tkáně.

Použití fazolí může také snížit vaše výzvy rakoviny prostaty, protože mají kombinaci fytochemisamátů, antioxidantů, minerálů, vitamínů a dietních vláken, které zabraňují této formě rakoviny.

Obrázek s názvem jíst dobře a zůstat zdravý středomořskou cestu krok 4

4. Jíst velký počet ovoce a zeleniny. Měli byste mít alespoň 9 porcí čerstvého ovoce a zeleniny každý den. Ovoce a zelenina obsahují velké množství živin, které potřebují vaše tělo. Dieta bohatá na ovoce a zeleninu pomůže kontrolovat krevní tlak a snížit pravděpodobnost srdečního onemocnění. Vysoce kvalitní potravinářská vlákna přítomná v mnoha ovoce a zeleniny zabránit zácpu, pravidelně nutit střevo. Zde jsou další výhody ::

Snížení šance získat rakovinu: Některé ovoce a zelenina nás chrání od určitého tvaru rakoviny. Taková zelenina jako lathouse, zelená listová zelenina, brokolice, zelí, cibule a česnek vás chrání od rakoviny ústní dutiny, jícnu, hrtanu hrtanu a žaludku. Rajčata mohou bránit mužům z rakoviny prostaty.Ovoce a zelenina s jasnou barvou obsahují kapalinu - karotenoid, který pomáhá zabránit rakovině hrdla, světla a ústní dutiny.

Zlepšuje zrak: Zelenina a ovoce jsou také užitečné pro vaši vizi. Lutein a Zeaxanthin jsou pigmenty, které jsou v ovoce a zelenině s jasnou barvou a zelenou listovou zeleninou, a které eliminují mnoho volných zbytků, které mohou poškodit váš zrak. Jsou obsaženy v takových ovoce a zelenině jako špenát, zelí, mrkev, hrozny a kukuřice.

Obrázek s názvem jíst dobře a zůstat zdravý středomořský způsob krok 5

Pět. Jíst více ořechů a semen. Tyto dvě potravinové skupiny musí být součástí každého z vašich jídel. Ořechy a semena mají v množství zdravého tuku s vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin, což způsobuje zdroj zdravého tuku, zatímco maso a jiné živočišné produkty obsahují bohatý tuk, ze kterého je těžké se zbavit. Tuky s vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin, které obsahují matice a semena, také pomáhají sledovat vaši postavu. Jsou také vynikajícím zdrojem vlákna. Na matice a semena zahrnují ::

Vlašský ořech: Obsahuje největší množství antioxidantů než všechny ostatní matice. Tyto antioxidanty pomáhají tělu vypořádat s rakovinou a srdečním onemocněním. Obsahuje také skupinu Omega-3-polynenasycených mastných kyselin, které zvyšují výkon vašeho mozku a sníží slabost v těle.

Lněná semínka: bohaté na omega-3-polynenasycené mastné kyseliny a potravinářské vlákny. Dietní vlákna pomáhají trávení.

Mandle: Podporuje váš registrovaný systém a obsahuje velké množství nutričních vláken a vitamínů E, což je velmi silný antioxidant v boji proti chorobám.

Kešu: bohatý na zinek, železo a hořčík. Magnesium bojuje s takovými poruchami paměti, jako je Alzheimerova choroba. Železo vám může zabránit z Ondamiia a bude regulovat kyslík, který vstupuje do vašich buněk. Zinek podporuje váš imunitní systém a pomáhá udržet vaši vizi v normálním stavu.

Pekan: Podporuje zdravý výkon mozku. Je také bohatý na antioxidanty a vitamin E, z nichž první pomáhá zabránit srdeční onemocnění a druhou - neurologickou chorobu.

Pistácii: Snižuje riziko rakoviny plic. Oni také obsahují draslík, který přispívá ke správnému fungování vašeho nervového systému a vitaminu B6, který podporuje váš imunitní systém a náladu.

Obrázek s názvem jíst dobře a zůstat zdravý středomořský způsob krok 6

6. Jíst více ryb. Musíte jíst ryby alespoň dvakrát týdně.Ryby mají mimořádně vysokou úroveň Omega-3-polynenasycených mastných kyselin a polynenasycených tuků, které přispívají ke zdravé práci srdce. Rybí tuk pomáhá bojovat s onemocněním, jako je demence, která snižují kognitivní schopnosti, u starších lidí. Může také snížit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a problémů s viděním.

Také ryby mohou snížit zánět tkaniny, čímž se usnadní taková chronická onemocnění jako artritida.

Obrázek s názvem Jíst dobře a zůstat zdravý Středomořskou cestu Krok 7

7. Jíst jogurt, sýr a vejce v mírném množství. Můžete jíst jogurt, sýr a vejce denně nebo alespoň dvakrát týdně. Sýr a jogurt obsahují vápník, což je nezbytné pro podporu zdraví kostí. Oni také obsahují protein, vitamíny A, D, B12, zinek a jod. Pokud je to možné, nakupujte jogurt a nízkotučný sýr nebo nízký tuk pro omezení spotřeby tuku. Vejce jsou vynikajícím zdrojem proteinů.

Použití příliš mnoho sýrů a vajec může způsobit akumulaci cholesterolu.

Obrázek s názvem Jíst dobře a zůstat zdravý Středomořskou cestu Krok 8

osm. Snižte spotřebu červené maso. Pokud nemůžete zcela opustit použití červeného masa, měli byste snížit číslo. Červené maso obsahuje v koncentraci sedibalu železa a akumulace železa je jednou z možných příčin Alzheimerovy choroby. Také použití červeného masa je příčinou vývoje srdečních onemocnění a 2 typy diabetu.

Obrázek s názvem Jíst dobře a zůstat zdravý Středomořskou cestu Krok 9

devět. Snižte počet uživatelů cukru. Přebytek cukru se změní na triglycerid, jehož přebytek může vést k vzhledu srdečních onemocnění. Také cukr je zbaven vitamínů a minerálů a je v podstatě prázdné kalorií. Kromě toho se může snadno dostat do krve, která není dobrá pro hladinu cukru v krvi.

Metoda 2 z 3:

Použití užitečných koření a bylin

jeden. Vědět, jaké výhody přinášete bylinky a koření. Byliny a koření nejen přidávají pouze colorrate na vaše pokrmy, ale také snižuje pravděpodobnost získání sodíku, cukru a tuky jsou větší než normou v potravinách, které jste připravili. V bylincích je obvykle používán kořenovou částí závodu a používá se v čerstvých a malých množstvích. Koření mohou být vyrobeny z kořenů, kůry, semen a nepoužívají čerstvé.Velké množství času mezi pojmy "bylinky" a "koření" nebyly žádné rozdíly a byly použity jako synonyma.

Obrázek s názvem Jíst dobře a zůstat zdravý Středomořskou cestu Krok 11

2. Jíst listnatou zeleninu. Tyto byliny mohou pomoci vašemu tělu bojovat s mnoha chorobami, včetně rakoviny, srdce a infekčních onemocnění.

Bazalka: Má mimořádně vysoké protizánětlivé vlastnosti a bojuje s takovými chronickými zánětem jako artritida. On je také bohatý na Beta Carotene, Lutein, vitamín A, který hraje důležitou roli při ochraně těla před volnými zbytky.

Majoránka: Má protirakovinné prvky, které zahrnují antioxidanty a antimikrobiální vlastnosti. Také bohaté na vitamíny A a D.

Orego : Bojující se s bakteriemi a má silný antioxidant, který zahrnuje kyselinu thymol a rozmarýnu. Také bohaté na železo, vlákno, vápník, mangan, vitamíny C, A a omega-3-polynenasycené mastné kyseliny.

Petržel: Odstraňuje toxiny z těla a obsahují velké množství vitamínů A a C. Také dobré snížit zánět.

Šalvěj: Snižuje duševní malátnost v případě Alzheimerovy choroby a demence. Má také antibakteriální vlastnosti.

Tymián: Účinný proti plísňovým infekcím, zejména proti houbám nohama. Timol - tymiánová složka se používá jako antiseptika.

Máta: Pomáhá zažívacímu procesu. Má také protinádor, antobakteriální, antivirové vlastnosti a může být použit jako prostředek pro léčbu dýchacího ústrojí.

Obrázek s názvem jíst dobře a zůstat zdravý středomořskou cestu krok 12

3. Používat koření. Tyto koření mohou podporovat zdraví různých systémů vašeho těla a vypořádat se s řadou onemocnění.

Rosemary: Podporuje váš imunitní systém a může pomoci trávení.Má protizánětlivé vlastnosti, které mohou snížit závažnost útoků astmatu a stimulovat průtok krve do mozku, který bojuje proti kognitivním problémům.

SkořiceFunguje dobře proti diabetu typu 2, protože pomáhá systematicky produkují cukr v krvi.

Šafrán: Je ideální pro lidi s alzheimerovými chorobami, protože má ve složce takové karotenoidy, jako jsou alfa a beta-karotky a kapaliny, které podporují vaši paměť a koncentraci.

Kurkuma: Má protizánětlivé a antioxidační vlastnosti. Dobře vhodný pro zabránění artritidy. Rakovina a srdeční onemocnění.

Česnek: Má protizánětlivé, antifungální, antivirové a antimikrobiální vlastnosti. Může také snížit hladinu cholesterolu a hladiny glukózy v krvi.

Metoda 3 z 3:

Změnit svůj životní styl

jeden. Jíst více olivového oleje. Olivový olej má složku zvanou hydroxytrosol, která je klíčovou složkou polyfenolu. Tato složka pomáhá krevní cévám vytvořit svůj vlastní ochranný systém pro konfrontaci možného poškození buněk v oxidačním procesu. Olivový olej také dodává tělo s antioxidanty jako vitamín E a Betacartin .

Předpokládá se, že olivový olej může snížit pravděpodobnost kardiovaskulárních onemocnění.

Obrázek s názvem Jíst dobře a zůstat zdravý Středomořskou cestu Krok 14

2. Pít víno. Použití vína v mírném množství snižuje vaše šance na rozvoj kardiovaskulárních onemocnění a některé formy rakoviny. Četné studie ukázaly, že použití vína ve správném množství má své výhody. Víno pomáhá rozšířit tepny a zvyšuje průtok krve ve vašem těle. Fenoly, které jsou ve víně pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Vyzkoušejte pití jednoho sklenice na víno denně.

Stejné fenolové sloučeniny, které přicházejí na pomoc srdce, mohou zabránit nebo alespoň zpomalit růst a distribuci rakovinných buněk odpovědných za rakovinu prsu a rakovinu prostaty.

Obrázek s názvem Jíst dobře a zůstat zdravý Středomořskou cestu Krok 15

3. Pravidelně zapojit do sportu. Důležitou součástí středomořské stravy zabraňuje onemocněním a vážným zdravotním problémům. Cvičení poskytuje nezbytný impuls do lipoproteinů s vysokou hustotou (LVL, nebo dobrý cholesterol), aby bylo pro přemístění triglyceride. Ovládání úrovně dobrého a špatného cholesterolu, riziko onemocnění se sníží, což je doprovázeno obezitou a akumulací tuku, jako je diabetes, artritida, kardiovaskulární onemocnění a některé formy rakoviny. Cvičení Zajistěte nasycení tělesných tkání s kyslíkem a živinami.

Snažte se provádět cvičení nejméně třikrát týdně po dobu 30 minut po každém zasedání. Jít, běh, jízda na kole, plavat a zapojit se do cestovního ruchu vykonávat svaly srdce.

Měli byste také zkusit vyzkoušet jógu nebo pilates - dva typy cvičení, které vám pomohou být silné a flexibilní.

Obrázek s názvem Jíst dobře a zůstat zdravý Středomořskou cestu Krok 16

4. Jíst s rodinou. Důležitou součástí středomořské stravy je oddělení potravin a používat ji společně. Když se celá rodina jedí dohromady, jsme uctiví o přípravě a konzumaci potravin. Studie ukazují, že děti z rodin, ve kterých jsou přijaty společně, mají větší šance na rozvoj silného pocitu sebeúctu a schopnost vytvářet silné vztahy.

Tipy

Ujistěte se, že pijete dost vody. Dostatečné množství vody ve vašem těle může snížit zdravotní problémy.
Obvykle se nejmenší spotřeba kalorií doporučuje pro ženy, které mají 1200 kalorií a mužů - 1,500

Varování

Než začnete novou stravu, poraďte se se svým lékařem.