Jak řídit tuk: 15 kroků (s ilustracemi)

Většina dietních a lékařských doporučení je zaměřena na ztrátu tuku a ne na tom, jak ji vytočit. V důsledku toho budou informace o správném vytáčení tuku neuvěřitelně málo. Možná budete chtít vytočit tuk z důvodů týkajících se zdraví, nebo jste hercem, který se chce připravit na roli. V každém případě, v tomto článku se budete moci seznámit se s bezpečnými a zdravými způsoby sady tuku, a nebudete muset vzdát se sportu nebo jíst nezdravé jídlo. Po správném režimu výkonu můžete vytočit tuk bez zranění zdraví.

Kroky

Část 1 z 3:

Příprava pro kolekci tuku

jeden. Jdi k doktorovi. Než budete provádět nějaké změny ve své stravě, musíte nejprve projít úplným zkoumáním lékařem. Pokud máte mezilehlý stav, jako je zvýšený krevní tlak nebo vysoká úroveň cholesterolu, může vám lékař doporučit opuštění přírůstku hmotnosti. Vždy přijměte doporučení lékaře vážně před odchodem do podobného kroku.

Některé zdravotní podmínky vás zavazují mít velkou váhu. Problémy spojené s štítnou žlázou nebo štěpením, diabetem a různými typy rakoviny mohou vést k vážnému hubnutí, čímž se vaše zdraví ohrožují. Příliš nízká hmotnost může způsobit zdravotní problémy, například, což způsobuje oslabení imunitního systému, anémie, vypadávání vlasů a snížení hustoty kostí.
Nadměrná fyzická aktivita může také vést k nedostatku tělesné hmotnosti. Pokud jste sportovec, bude pro vás malé tukové apartmá užitečné, protože to zvýší vaše energetické rezervace a umožní vám trénovat déle.

2. Pro sebe. Za účelem zahájení přírůstku hmotnosti budete potřebovat jasný akční plán. Kolik chcete vytočit? Jak dlouho? Zodpovězení těchto otázek a tvoří plán, budete moci efektivněji získat váhu.

Nejprve se rozhodnete, kolik kilogramů chcete vytočit. Může to být buď váš osobní cíl, nebo ten pro vás pro vás nainstalovaný lékař. V každém případě budete potřebovat přesnou postavu.

Vzpomeňte si na hlavní princip přírůstku hmotnosti: Tělo získává hmotnost, když spotřebovává více kalorií než popáleniny. Proto, když budete vypracovat plán, musíte vypočítat, kolik byste měli jíst denně, abyste mohli kompenzovat počet spalování kalorií. Existuje několik způsobů, jak vypočítat.Klikněte zde, Vypočítat denní počet spálených kalorií.

Přečtěte si článek o tom, jak dát úkol a dodržovat plán.

3. Nespěchej. Prudký nárůst kalorií konzumovalo několik set za den může mít špatný vliv na vaše srdce, krevní tlak, štěpení a jiné organismu systémy. Postupně zvyšte objem kalorií, abyste připravili své tělo. Začněte s dalšími 300 kalorií týdně, pak zvýšit toto číslo až 600 a tak dále. Když začnete hubnou dietu, pomůže se vyhnout počátečnímu šoku.

Rozdělit dietu do několika fází. Určete, kolik chcete získat týden nebo měsíčně. Takže si můžete připravit své tělo k nastavení hmotnosti.

Stejně jako v případě hubnutí by mělo být váze váha postupně. Zdravá sazba se rovná půl milionu.

4. Proveďte plán recepce potravin. Pro přírůstek hmotnosti musíte jíst mnohem více. Namísto nezdravého jídla dávají přednost vysokým kalorickým potravinám. Existuje mnoho potravin, se kterými můžete získat váze a které obsahují všechny zdravé živiny.

Jíst více než 3krát denně. Zvyšte počet příjmů potravin až 5 nebo ještě více (nepočítá občerstvení).

Ujistěte se, že celé jídlo je dobře vyvážené. Musíte konzumovat požadované množství sacharidů, proteinů a nenasycených tuků. Hlavní živiny v hmotnosti jsou tyto tři komponenty.

Častější metody zdravé potraviny - podniku není levný. Kromě plánu napájení budete také užitečné vytvořit plán vašeho rozpočtu.

Pět. Nezapomeňte na silový trénink. Kromě sady tuků přispívá ke zvýšení svalové hmoty také k přírůstku hmotnosti. Začněte provádět silový trénink pro použití všech živin na maximum. Zvýšení svalové hmoty vám umožní starat se o udržení výkonu a zdraví ve formě během doby vytáčení.

Část 2 z 3:

Správná výživa

jeden. Jíst produkty s vysokým obsahem nenasycených tuků. Je jasné, že pro sadu tělesné hmotnosti vyžaduje tuky, ale ne všechny tuky jsou stejné. Nasycené a trans-tuk pomohou získat hmotnost, ale také zvyšují hladinu cholesterolu a riziko vzniku srdečních onemocnění. Ujistěte se, že každá recepce potravin zahrnuje nějaký druh tuku.

Když potřebujete získat váhu, dávejte přednost "dobrý" tuk. Nejenže zvýší hmotnost vašeho těla, ale také budou nasyceny vaším tělem se všemi potřebnými živinami.
Ořechy, arašídové máslo, mastné ryby (losos a makrel) a avokádo mají nejen vysoký obsah nenasycených tuků a kalorií, ale také důležité živiny. Zahrnout tyto produkty do příjmu potravy nebo svačinu po celý den.

2. Jezte solidní produkty nebo sacharidy obilí. Sacharidy jsou zdrojem energie pro celé tělo. Pokud tuto energii nespalujete, začne odloženo ve formě tuku, který bude mít za následek zvýšení hmotnosti. Po tucích jsou hlavní asistenti v hmotnosti sacharidy sacharidy, takže by měly být plně ve vaší stravě.

Namísto tzv. "Bílých produktů", dávají přednost na výrobky s pevným zrnem. Bílé produkty jsou zpracovány potraviny, ze kterých bylo odstraněno nejdůležitější živiny. Produkty celých zrn vám poskytne potřebné sacharidy, vlákno, vitamíny a důležité minerály.

Nahradit "bílé produkty" celozrnný chléb, těstoviny a hnědou rýži. Pokud chcete získat váhu, zapněte sacharidy ve všech vašich jídlech.

3. Mastné mléčné výrobky. Mléčné výrobky jsou velmi důležité, protože obsahují vápník a mnoho vitamínů. Mléčné výrobky mohou být vyrobeny z nízkotučného mléka, ale pro zvýšení kalorického obsahu jejich stravy, musíte poskytnout preferenci výrobků z masného mléka. Přidejte sýr a jogurty z celého mléka do stravy, stejně jako pít mléko s vysokým množstvím tuků.

Vyzkoušejte vaření na krémovém oleji (místo zeleniny nebo olivy), abyste přidali další tuk do nádobí.

Nahradit některé nápoje se sklenicí celého mléka zvýšit množství spotřebovaných tuků.

Nezapomeňte, že všechny výše uvedené výrobky mají vysoký obsah nasycených tuků. Nicméně existuje názor, že jednodílné mléčné výrobky snižují riziko srdečních onemocnění.

4. Buďte opatrní s masem. Proteiny a tuky, které dostanete s masem, jsou velmi důležité pro přírůstek hmotnosti. Měli byste však být opatrní s červeným masem. Studie ukázala, že nadměrné používání červeného masa může vést k kardiovaskulárním onemocněním a několika odrůdám rakoviny.Udržet zdraví, omezit 3-5 porce masa týdně. Zbytek času můžete jíst drůbeží maso, které obsahuje mnoho proteinů a nenasycených tuků.

Pět. Stiskněte potraviny s kalorickými přísadami. Můžete pokračovat v jíst potraviny, které je obvykle konzumováno, ale přidejte k nim několik ingrediencí, které by přispěly k nárůstu hmotnosti. Můžete provést následující:

Přidejte vejce rezervovaná do salátů.

V sendvičech, vejcích a salátech přidají sýr.

Připravte se na maso různé omáčky a omáčky.

Část 3 z 3:

Metody sady tuku

jeden. Nepoužívejte rafinovaný cukr. I když chcete vytáčit tuk, ignorujte celý den k jídlu nezdravé jídlo. Musíte jíst zdravé vysoké kalorické potraviny s vysokým obsahem tuku. Rafinovaný cukr neobsahuje živiny a může vést k diabetu, srdeční onemocnění, kazu, hormonální neroky a další zdravotní problémy.

Snažte se jíst tak trochu sladké. Candy, dorty, soubory cookie a další produkty dezertů obsahují příliš mnoho cukru.
Menší nápoj nebo úplně odmítnout sladkou karbonovou vodu. Plyn sycené vody obsahuje více cukru než obyčejný dezert.
V některých "zdravých" produktech, můžete detekovat vysoký obsah cukru. Mezi ně patří konzervované ovoce a sušené ovoce, jogurty s ovocem, proteinem a energetikami, ovocnými šťávami a některé vločky. Před nákupem si vždy přečtěte složení produktů, aby nepřidávali cukr do stravy.

2. Jíst před lůžkem. Když spíte, vaše tělo spotřebovává méně kalorií. Jídlo, které jíte před spaním, je s největší pravděpodobností odloženo ve formě tuku. Využijte toho a jíst pozdě v noci nebo se přiblížit po vy.

3. Nepijte nic 30 minut před jídlem. Kapalina je schopna naplnit žaludek, protože to, co můžete cítit, že feste. Chcete-li se tomu vyhnout, nepijte nic 30 minut před jídlem. Díky tomu bude váš žaludek prázdný a můžete jíst více jídla.

4. Proveďte správná cvičení. Pouze to, co se snažíte získat váhu, neznamená, že byste měli odmítnout cvičení. Neměli byste přestat pohybovat a začít vést sedavý životní styl.

Výcvik výkonu může zabránit tomu, aby vaše touha získala tuk, pokud uděláte špatně. Takové trénink urychluje metabolismus, protože to, co je spáleno více kalorií. Stiskněte kalorie těla po sportování, abyste kompenzovali ztracené kalorie a pokračujte v závislosti na hmotnosti.

Nezapomeňte pravidelně protáhnout. Nedostatek činnosti může vést ke stresu ve svalech a ztrátě mobility. Nezapomeňte udělat natahování nohou, rukou, bocích a zádů, abyste udrželi výkonnost všech svalů.

Pět. Pít proteinové koktejly. Kromě zvyšování příjmu potravy můžete zvýšit tělesnou hmotnost tím, že začnete užívat proteinové koktejly. Proteinové koktejly mají několik odrůd a pomáhají vám získat hmotnost a svalovou hmotu. Použijte podobné zboží přísně podle pokynů.

Syrovátkový protein je velmi populární a můžete ji přidat do různých nápojů. Smíchejte dohromady ovoce, jogurt a několik dimenzionálních lžící proteinu, aby se koktejl.

Ve sportovních obchodech si můžete také koupit několik odrůd proteinových nápojů a barů. Snack je během dne nasytit vaše tělo dobrou dávku veverky.

Před nákupem takového zboží nezapomeňte si přečíst informace o potravinové hodnotě výrobků. Mnozí z nich obsahují cukr, který vám může ublížit. Preferují produkty s malým obsahem cukru.

Varování

Nezapomeňte čas od času navštívit lékaře. Massset výrazně ovlivní vaše tělo, proto se musíte ujistit, že tato strava nepoškozuje vaše zdraví.