Jak bezpečně skóre 5 kilogramů za měsíc -

Bez ohledu na to, zda chcete získat váhu v souvislosti se sportovními soutěžími nebo z jiných důvodů, pro váš účel, musíte si vybrat zdravý způsob. Nejprve musíte zvýšit počet kalorií a bílkovin, jíst potravy každých pár hodin. V případě potřeby můžete přidat svou stravu do speciálních přísad. Je také nutné intenzivně zapojit, aby se do svalů změnil další kalorie a ne v tuku. Máte-li stagnaci v hmotnosti ("plateau") nebo potřebujete další pomoc, poraďte se s výživou nebo osobním trenérem.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Změny v oblasti výživy

jeden. Dostaňte si deník výživy. Zkontrolujte malý notebook nebo vytvořte dokument v počítači, ve kterém zaznamenáte vše, co jíte nebo pijete během dne. Snažte se nahrát jak velikost části a popis produktu. Poté procházejte své záznamy denně a sledujte, kolik kalorií používáte.

Pokud nejste jisti v nutriční hodnotě určitého produktu, můžete najít volné kalkulačky kalorií na internetu nebo živinách. Existuje také mnoho mobilních aplikací pro sledování aplikací, které lze snadno stáhnout do telefonu.
Údržba takového deníku vás také povzbuzuje k tomu, abyste si vybrali zdravé produkty. Kromě toho pomůže určit, zda nemáte zvyk jíst nesprávně v určitých obdobích dne.

2. Jez víc. Pro přírůstek hmotnosti musíte použít další kalorie. Do stepitě získat hmotnost za měsíc, musíte zvýšit spotřebu kalorií o 5-10% standardního doporučení pro váš věk a váhu. Chcete-li zůstat zdravý, musíte jíst další části užitečných produktů, a ne škodlivé jídlo s vysokým obsahem tuku.

Dobrým příkladem zdravé, míry jsou banány, mandlové mléko, sladké brambory a s nízkým obsahem tuku. Tak například, pokud chcete získat váhu a obvykle jíst jeden banán denně, můžete zvýšit spotřebu tohoto ovoce na tři kusy denně.

Obrázek s názvem Vlak pro triatlon Krok 26

3. Jíst každé několik hodin. Zkontrolujte, zda jedete plnohodnotnou část nebo svačinu alespoň každé čtyři hodiny. Takže budete podporovat energetickou váhu a konzumujte další kalorie během dne. Pokud vám chybí jídla, děláte své tělo rozdělit tkáň, aby pokračovalo do funkce, což nepřispívá ke zdravé hmotnosti.

Pokud se snažíte získat váze, bude docela dobré jíst bohatou večeři, než půjde do postele. Poskytuje vaše tělo živinami, které jsou nezbytné pro noční zotavení. Celé zrno těstoviny v tomto případě se stane vynikající možností.

4. Použijte spoustu bílkovin. Chcete-li získat váhu zdravým způsobem, budete muset získat dostatečné množství bílkovin, aby se rozvíjely svaly, stejně jako další množství bílkovin. Dobré pravidlo: Každý den používat 1,6 gramů proteinu na kilogram tělesné hmotnosti. Ale mějte na paměti, že použití velkého množství proteinu dává pocit sytosti po delší dobu, takže je důležité nezapomenout jíst během dne.

Vysoké produkty proteinů jsou matice, s nízkým obsahem tuku, vejce a některé mléčné výrobky.

Obrázek s názvem Přidat další produkty do své diety Krok 9

Pět. Vyberte si pravé občerstvení. Nést se mnou občerstvení během dne, například mrkev s hummus. Jak často může jíst občerstvení, které se skládají ze tří nebo více typů produktů. Můžete například vařit sendvič arašídového másla sendvič a dát kousky banánu shora. To zajišťuje, že zůstanete plnou a dostat dostatek živin.

Obrázek s názvem Přidat další produkty do diety Krok 10

6. Jíst kapalné kalorií. Nápoje jsou skvělou verzí doplňku (spíše než nahrazení) občerstvení nebo jídla, když se pokusíte získat hmotnost. Koktejly a proteinové koktejly - to je skvělý způsob, jak přidat další kalorie na dietu. Snažte se smíchat různé možnosti, dokud nenajdete ten, který bude a uspokojující a chutné pro vás. Lze použít i přírodní šťávy a mléčné výrobky.

Například recept na uspokojující smoothie může zahrnovat: mandlové mléko, proteinový prášek, strouhaný černá čokoláda, ořechový olej a kokosové mléko.

Pokud přidáte zpětné vazby na dietu, pijte jeden nebo dva kromě příjmu potravy na podporu přírůstku hmotnosti.

Nezapomeňte pít dostatek vody. Pokuste se používat alespoň osm sklenic denně.

Obrázek s názvem Zisk Váha a svalový krok 6

7. Změňte si jídlo, pokud dosáhla náhorní plošiny. Je pravděpodobné, že přestanete získat váhu v určitém bodě. Pokud se to stane, měli byste zkontrolovat svou stravu a upravit spotřebu kalorií a bílkovin. Ujistěte se, že chcete preferovat zdravé produkty. Možná budete muset zkontrolovat svůj plán napájení a zvýšit počet kalorií spotřebovaných během určitých dnů v týdnu.

Metoda 2 z 3:

Změny v životním stylu

jeden. Nadměrně pít. Tréninkový program pomůže otočit další kalorie do svalů, a ne jen v tuku. Je nutné kombinovat jak moc, tak kardiografie. Být připraven studovat nejméně pět dní v týdnu, abyste získali nejvíce.

2. Omezit kardiotry. Je nutné snížit dlouhodobé kardiotranswords, pokud chcete získat váhu. Dlouhý běh, například může spálit mnoho uložených kalorií. Raději přejděte na krátké, patnáct-minutové intervalové kardio programy nebo zapnout sprinty do výkonu.

Obrázek s názvem Motivovat sami vykonávat krok 20

3. Sledujte plán tréninku. Promluvte si s osobním trenérem a rozvíjet specifický plán silové školení, které odpovídá vašim cílům. S největší pravděpodobností budete muset alternativní lekce s těžkou váhou a jednodušší. Vypočítat, že každý trénink trvá nejméně 45 minut. Je také pravděpodobné, že trenér vám poskytne intervalový trénink, ve kterém budete provádět řadu cvičení v několika přístupech.

Dietní a školící program bude fungovat dokonale společně, pokud správně použijete "školení okno". Použijte protein a sacharidy bezprostředně před a ihned po cvičení.

Obrázek s názvem Ztratit váhu rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 15

4. Nechte tělo odpočívat a obnovit. Můžete mít silnou touhu pracovat bez odvozeného v průběhu měsíce. Může mít zpětný účinek a vést k nemoci nebo zranění. Lepší zapnout ve vašem rozvrhu dovolená od školení, dní porušení stravy a jen období obecné relaxace. Je také důležité spát alespoň osm hodin každou noc.

Metoda 3 z 3:

Být realistické a udržovat motivaci

jeden. Začněte zpomalit. Je obzvláště důležité být opatrný, pokud jste novým sportovním řízením. Pomalu zapněte tyto změny v životním stylu. Můžete experimentovat s tím, co výrobky vaše tělo reaguje dobře, a jaká cvičení jsou nejúčinnější. Kromě toho by bylo užitečné ukázat moderování při určování počtu použitých kalorií, protože můžete vždy zvýšit obsah kalorií o dietě později.

Obrázek s názvem Vývoj telekineze Krok 3

2. Jasně určit, proč to potřebujete. Chcete-li pokračovat v práci, když se setkáte s stagnacím v hmotnosti nebo jiných obtíží, musíte jasně vědět, co vás motivuje. Přemýšlejte o tom, zda potřebujete tuto váhu vytočit a kolik je výsledek kritický pro vás. Připomeňte si, že vaše změna by měla být zdravá, že musíte vyzvednout svaly, a ne jen tuk.

Pokud jsou vaše ruce deval, připomeňte si svůj cíl s takovými slovy: "Musím to udělat. Zvládnu to". Opakujte, dokud necítíte sílu.

Obrázek s názvem Získejte rychlejší při běhu kroku 5

3. Dávejte pozor na negativní provokativní faktory. Přemýšlejte o svých každodenních návycích, abychom předvídali jakékoli osobní potíže. Pokud vždy dáváte přednost lehké snídani, pak je to pro tuto otázku, kterou potřebujete věnovat pozornost a přidat kalorie. Pokud máte přátele, kteří nepodporují váš plán, budete možná muset udržet určitou vzdálenost s nimi.

Přemýšlejte o tom, jak zahrnout do každodenního života nové návyky, které budou vyhovovat vašim cíli v hubnutí. Můžete například najít společník pro školení s podobnými cíli.

4. Zapnout periodické propagace. Dopřejte si něco lahodného před nebo po tréninku. Čas od času uspořádejte den volna, když nebudete trénovat nebo držet dietu. Použijte čas cvičení jako příležitost poslouchat dobrou hudbu. Kombinujte to, co se vám líbí s cíli, když je to možné.

Nenechte se opít ve dnech stravy. To může vést k sadě přebytečného tuku.

Obrázek s názvem Přidat další produkty do své diety Krok 17

Pět. Zahrnovat příbuzné a přátele. Řekněte svým blízkým plánům. Požádat o radu a podporu v nadcházejících nepříjemných dnech. Snad jeden z nich bude moci nabídnout užitečné recepty nebo dokonce stát se vaším společníkem v tréninku.

Obrázek s názvem Staňte se trenérem síly a kondicionovat

6. Práce se specialisty na školení a výživu. Trenér, najdete v místní posilovně nebo na doporučení lékaře. Upravuje program cvičení tak, aby splňoval vaše cíle. Výživnost pomůže vypracovat stravu, která zajišťuje, že spotřebováte dostatečnou částku živin, abyste zůstali zdraví a sebevědomě směrem k vašemu cíli.

Tipy

Pokud se pokoušíte vytočit "suchou hmotnost", bude pro vás užitečné snížit procento tuku ve vašem těle před zahájením programu.
Pokud jste dosáhli svého cíle před plánovaným obdobím, pokračujte ve vlaku na stejné úrovni a postupně snižte příjem kalorií. To vám umožní udržet aktuální váhu a nebude vám ještě víc.

Varování

Před zahájením nového tréninku nebo výživového programu se poraďte s lékařem.
Dejte si pozor na programy pro získání hmotnosti, které zahrnují období přejídání a půstu, protože mohou poškodit vaše zdraví.
Pokud jste si tyto příznaky všimli jako absence chuti k jídlu, narušenou regulaci motoru nebo dušnost, kontaktujte svého lékaře okamžitě.
Udržujte správnou rovnováhu stravy a cvičení, jinak tělo bude transformovat dodatečné kalorie do tukové tkaniny. Příliš rychlé sady tuků může vést k srdečnímu onemocnění, diabetu druhé typu a jiným onemocněním.